ロイシンと筋肉　足しても増えなかった高齢男性と、減量中に除脂肪量が多く残った8週の試験

2026.10.31
ダイエットの科学特集

色とりどりのダンベルがジムの中でひと山に積み上げられている様子立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ロイシンの多いたんぱく質なら違うのか

ロイシンだけで足りないなら、ほかのアミノ酸と一緒ならどうか。2010年のレビューは、ここまでの話を先取りするように三つのことを書いていた。ロイシン単独の長期補給は、筋トレ中の人でも高齢者でも除脂肪量や筋肉量を改善しなかった。栄養不良による体重の減少は抑えられたが、肥満の人の体重管理では矛盾するデータがある。そして、ロイシンの多いアミノ酸の混合物やたんぱく質のほうが、ロイシン単独より筋肉量や運動能力の改善に効率がよさそうで、ロイシンの働きは他のアミノ酸の有無に左右されるらしい[5]。

韓国の50歳以上の健康な地域住民120人の試験は、この方向の結果を示した。ロイシン3 gに17 gのたんぱく質の混合物、ビタミンD、カルシウムなどを加えた補給を1日2回、12週間続け、比較の組は同じカロリーの炭水化物の補給をとった。111人が完了し、身長と体重で調整した除脂肪量の指標は、補給の組で633.9から636.9へ上がり、比較の組では638.6から632.9へ下がった[17]。

この数字には読み方がある。比較の組の下がった幅のほうが、補給の組の上がった幅より大きい。著者も結びでは、筋肉の減少を防ぐことによる利益と書いている[17]。指標は体重で割っているので、体重の側が動いても値は変わる。しかもビタミンDやカルシウムまで入った補給なので、ロイシンの手柄だけを取り出すことはできない。

筋肉量か筋力の低い65歳以上の男女107人の試験は、24週間かけて反対の答えを出した。こちらも二重盲検で、ロイシン3 gとたんぱく質10 gの補給を1日2回とる組、そこに魚油由来の脂肪酸を重ねる組、同じカロリーの対照の組に分けた。四肢の除脂肪量も、握力も、膝を伸ばす力も、身体能力も、筋肉の合成も、どの補給でも変わらなかった。魚油を重ねた組では膝を曲げる力が対照の組より7.1 Nm低く（95%信頼区間−12.5〜−1.8）、重ねるほど良いとも限らない結果になった。腎機能の指標は、補給の二つの組のほうが対照の組より良い値だったが、腎臓の病気のある人を調べた結果とは読めない[8]。

ところが韓国の試験には続きがある。年齢で分けて調べると、有意な差が残ったのは50〜64歳だけだった[17]。ロイシンの量は1回3 g・1日2回で二つの試験とも同じである。この2本を65歳以上に絞れば、答えは逆向きとは言えない。

ただし、高齢の人で増えた試験もある。健康な高齢男性24人（平均71歳）の二重盲検試験は、ロイシンを強化したホエイたんぱく質21 gにビタミンDなどを加えた飲料を朝食の前に6週間とってもらい、カロリーのない偽薬の組と比べた。四肢の除脂肪量は偽薬の組より0.37 kg多く増え（95%信頼区間0.03〜0.72）、その大半は脚だった。最初の週に測った朝食後の筋肉の合成速度も、飲料の組で高かった[16]。朝食の前に飲むこと、ホエイが21 gあること、期間が6週であること。どれも先の2本と違う条件で（ビタミンDは韓国の試験にも入っていた）、24人の小さな試験でもあるので、どの条件が効いたのかは分けられない。比べる相手のカロリーがゼロだった点も、先の2本と違う。

50〜64歳に表れた差のほうは、ここで読んだ別の試験で確かめられたわけではない。HMBやBCAAの補給は、「HMBのサプリと筋肉　鍛えた人と鍛えていない人、高齢の人で分かれた試験の答え」と「BCAAは減量の味方か、肥満の印か　分岐鎖アミノ酸をめぐる二つの顔」の記事に譲る。

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運動と組み合わせた試験で動いたもの

補給が運動の上乗せになるかを調べた試験は、舞台によって結果が違う。

2型糖尿病の高齢者60人の48週の試験は、舞台を自宅に置いた。対照の組、ゴムバンドと自分の体重を使った筋トレを毎日行う組、それにロイシンの多いアミノ酸の補給を1日6 g足す組の3つに分けている。補給を足した組の膝を伸ばす力は開始時より6.4 Nm増えた（95%信頼区間1.0〜11.7）が、3つの組の比較では有意な差にならなかった（p=0.090）。歩く速さ、筋肉量、認知機能も動かず、著者は補給の上乗せ効果は見られないと結論した。ただ、あとから筋トレをした2つの組を合わせて対照の組と比べると、膝を伸ばす力は有意に増え、認知機能の低下も小さかった[2]。試験の前に決めた比較ではないので確かさは一段落ちるが、動いたのは足した補給の側ではなく、毎日の運動の側だった。

反対の結果もある。脳卒中の後でサルコペニア（筋肉量と筋力が落ちた状態）になった高齢者44人の8週の試験では、全員が低い強度の筋トレとリハビリを行い、21人にだけロイシンの多いアミノ酸の補給を足した。日常の動作の得点、握力、骨格筋量の指標はいずれも補給の組で大きく改善している。骨格筋量の指標の組の差は、中央値の推定で0.50 kg/m²、95%信頼区間は0.01〜2.11と幅が広い[15]。

二つの試験の違いの理由を、論文は調べていない。筋肉がはっきり落ち、リハビリの最中にいる人と、自宅で暮らす糖尿病の高齢者では出発点が違う、という事実があるだけだ。この結果を健康な30〜50代の減量へ持ち込む根拠は、どちらの論文にも見当たらない。

肥満で代謝症候群のある79人の試験は、アルギニンとロイシンの補給の組、監督つきの運動の組、両方の組、対照の組で比べた。6か月後、体重、体組成、脂質と糖の代謝の指標は、組の間で差が出なかった。著者は、補給も運動も両方の組み合わせも代謝症候群を改善しなかったと結論している。動いたのは運動負荷試験の最大のパワーや酸素の使い方で、改善は運動をした2つの組に限られた。介入の後の3か月で脂肪が増えたのも、運動をした2つの組だけである[12]。

よくある誤解

「ロイシンを足すと痩せやすくなる」という読み方は、ここまでの試験から出てこない。12週の減量の試験では、体重の減りに組の差が無かっただけでなく、安静時の代謝も12週の間変わらず、組の差も無かった[10]。

「インスリンの分泌を促すなら、血糖にも効くはず」という期待もある。ところが糖の代謝を測った試験の答えはそろっている。健康な高齢男性ではインスリンの効き具合もヘモグロビンA1cも血液の脂質も改善せず[6]、糖尿病の高齢男性でもヘモグロビンA1cは動かなかった[11]。減量中の8週の試験でも、体組成の変化で調整すると、インスリンの効き具合や糖負荷の結果に差は無かった[9]。

「量を増やせば確実になる」とも読めない。除脂肪量に差が出たのは1日3 gの試験で、10 gの試験では差が確かめられず、1回5 gを1日3回足した3日間の試験でも筋肉の減りは変わらなかった[9][10][18]。対象も期間も違うので、これで少ないほど効くとも言えない。同じ試験の中で量を比べた論文は、集めた中に無かった。

今日からできること

足す話の前に、体を動かす話を決める。自宅でゴムバンドと自分の体重を使う筋トレは、例えば上の試験では毎日を48週続けた。同じ頻度を写さず、週に何日なら半年続くかを見積もり、最初の月はその日数から始める[2]。
運動の教室やプログラムに通うなら、終わった後の3か月を先に考える。6か月の運動の後の3か月で脂肪が増えた試験がある[12]。終了日の1か月前に、終わった翌週から何の運動を残すかを一つ選ぶ。
ロイシンの量を数える前に、たんぱく質の多い主菜が1日に何回あるかを3日分数える。65歳を超えた人の観察研究で除脂肪量の保持と関連したのは、十分な総たんぱく質とともにとるロイシンだった[4]。
減量の間は、体重のほかに家庭の体組成計で脂肪を除いた重さの推移も見る。試験の測定はX線の体組成測定だったので、家庭の機器の値は向きを見るだけにする。差を見た試験の長さは8週と12週だったので、例えば見直す間隔は週単位ではなく月単位にする[9][10]。体組成計を使う効果を調べた試験は、集めた中に無い。
2型糖尿病で通院している人は、補給を足すかどうかを自分で決めず、成分の一覧を持って主治医か薬剤師に聞く。糖尿病の高齢男性の試験では、例えば1日7.5 gを6か月足してもヘモグロビンA1cは動かなかった[11]。リハビリの中で補給を指示されている人は、この記事を理由にやめない。脳卒中の後の試験では、補給を足した組の改善が大きかった[15]。

補給の袋を開ける前に

補給の袋を手に迷っている人に店が言えるのは、ここまでの試験にヨガは一度も出てこないので、体を動かす時間を生活に残す手段の話だけである。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、8:00〜23:30の営業で年中無休。溶岩プレートのスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを組んでいる。

ロイシンの試験には糖尿病の人も脳卒中の後の人も参加していたが、店の線引きは試験より単純である。医師から運動を止められている方は利用できない。持病で通院している人は、溶岩ホットヨガの暑い部屋に入ってよいかを主治医に聞いてから来てほしい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

体験はヨガの60分で、税込1,980円にバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金の一覧と体験の予約のページがある。ロイシンの袋の成分表を読み比べる週があったら、その手間の半分を、平日の夜に動ける日を探す時間に回す。

参考文献

[2] Effects of resistance training using elastic bands on muscle strength with or without a leucine supplement for 48 weeks in elderly patients with type 2 diabetes. — Yamamoto et al., 2021, Endocrine journal. DOI: 10.1507/endocrj.EJ20-0550

[4] Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population. — McDonald et al., 2016, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114516000611

[5] Long-term effects of leucine supplementation on body composition. — Balage et al., 2010, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8

[6] Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. — Verhoeven et al., 2009, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26668

[8] Does supplementation with leucine-enriched protein alone and in combination with fish-oil-derived n-3 PUFA affect muscle mass, strength, physical performance, and muscle protein synthesis in well-nourished older adults? A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. — Murphy et al., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa449

[9] The impact of leucine supplementation on body composition and glucose tolerance following energy restriction: an 8-week RCT in adults at risk of the metabolic syndrome. — Pathak et al., 2024, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-023-01360-1

[10] Efficacy of L-Leucine Supplementation Coupled with a Calorie-Restricted Diet to Promote Weight Loss in Mid-Life Women. — Funderburk et al., 2021, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2020.1815607

[11] Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. — Leenders et al., 2011, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.111.138495

[12] Evaluation of a Supervised Adapted Physical Activity Program Associated or Not with Oral Supplementation with Arginine and Leucine in Subjects with Obesity and Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial. — Folope et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14183708

[15] Effects of a leucine-enriched amino acid supplement on muscle mass, muscle strength, and physical function in post-stroke patients with sarcopenia: A randomized controlled trial. — Yoshimura et al., 2019, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2018.05.028

[16] Supplementing Breakfast with a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Medical Nutrition Drink Enhances Postprandial Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass in Healthy Older Men. — Chanet et al., 2017, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.117.252510

[17] Leucine-Enriched Protein Supplementation Increases Lean Body Mass in Healthy Korean Adults Aged 50 Years and Older: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. — Kang et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061816

[18] Leucine supplementation does not attenuate the decline in daily muscle protein synthesis rates or preserve leg muscle mass during leg immobilization in young or older adults: a double-blind randomized trial. — Churchward-Venne et al., 2026, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101205

冒頭の写真: 色とりどりのダンベルがジムの中でひと山に積み上げられている様子（写真: Ser Amantio di Nicolao / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。