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腱の痛みと体重　腹部脂肪との関連はまだ仮説、110研究を並べて見えたのは運動の間を空ける傾向

マラソン大会の路上を走っているランナーたちの脚を写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

運動も注射も、部位で答えが違う

2023年の総説が、低い質の証拠という断りつきで挙げた傾向には、部位の話が含まれる。肩は筋力を鍛える運動より、柔軟性の運動が有益かもしれない。その差は効果の大きさで0.18、信用区間は0.07〜0.29である。体の位置を感じる力の運動も候補に挙がるが、こちらの区間は0をまたぐ。筋力を鍛えるなら、伸張性だけより短縮性と組み合わせるのが有益かもしれないという点も、区間は0をまたいでいる[1]。柔軟性の運動はおもに上半身で使われてきたので、脚の腱の痛みにそのまま持ち込める話でもない[1]。

デンマークの試験は、超音波で確かめたアキレス腱の痛みの100人を、運動に加えてステロイド注射を受ける組と、偽の注射を受ける組に分けた。参加者にも医師にも評価者にも伏せた形で、運動は3種類を1日おきに行う内容だった。先の頻度の解析とも矛盾しない組み方である[10]。6か月後の症状の点数の改善は注射の組が大きく、重い有害事象はなく、2年の追跡でも悪化は見られなかった[10]。

肩は逆の結果だった。先の708人の試験では、ステロイド注射に長い目で見た利益は無かった。注射の有無の調整後の差は−1.11点である[13]。アキレス腱では6か月の時点で差がつき、肩では12か月の分析で差がつかなかった。同じ薬の名前でも、腱の場所と、測った時期と、比べた相手が違う。

2023年の総説は、運動に注射や電気療法など別の保存的な治療を組み合わせるのが最も有益かもしれないとしているが、これも証拠の質が低いという前置きの中にある[1]。注射を受けるかどうかは、腱の場所と経過を見て医師が判断する話で、この記事から読者が決められることでもない。

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治療の後の短い痛みは、試験の中でも起きていた

肩の腱板の病気に対する徒手療法と運動を調べた2016年のコクランレビューは、60試験3,620人を集めた。それでも、現場で行われている組み合わせを偽の治療と比べた試験は1本だけだった。偏りのおそれが低いと判定された試験は3本で、43本は高いと判定されている[8]。慢性の肩の痛みの120人を22週追ったこの質の高い試験では、100点満点の痛みの改善は、徒手療法と運動の組が24.8点、偽の超音波の組が17.3点だった。治療がうまくいったと答えた人は順に57%と41%である。著者らは、どの結果にも臨床的に重要な差はなかったと判定した[8]。ステロイド注射や手術と比べた試験でも重要な差は見られなかったが、これらは質の低い証拠とされている[8]。

読み落としやすいのは副作用の欄である。有害事象を報告した人は徒手療法と運動の組で多かったが、中身は治療の後の短い痛みで、いずれも軽いものだった[8]。治療の後に短い痛みが出ること自体は、試験の参加者にも起きていた。ただし痛みの理由までは、この結果からは分からない。動かし始めて痛みが強まるなら、自分で判断を重ねずに、医師や理学療法士に見てもらうほうが話が早い。

試験の中の腱の痛みは、短い話ではなかった。膝の腱の試験の参加者の症状は中央値で2年続いていた[3]。肩の試験の12か月という追跡も、短い計画ではない[13]。腱の話は、体重の話と同じくらい、長い時間軸の話である。

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よくある誤解

「痩せれば腱の痛みは消える」。これを試した試験は、集めた論文の中に見当たらなかった。2008年の論文は負荷を外の要因に数えているので[20]、減量のために急に走る量を増やす読み方も、そこからは出てこない。減量には減量の理由があり、腱の痛みの治療の代わりとして語れる段階にはない。

「痛みが出ない範囲でやるのが正しい」。下肢の腱症の30試験を調べた2020年の系統的レビューによると、運動の負荷を上げる判断には痛みを基準にするものが最も多かった。痛みをある程度出す方式も、痛みを避ける方式も含まれる。ところが、それを支える強い証拠はないという[17]。段階、疲れ、本人の感覚、時間に沿った増やし方といった別の基準もあり、著者らは同じ運動を別の基準で比べる研究を求めている[17]。痛みは大事な情報だが、唯一の物差しと決まったわけでもない。

「通わないと意味がない」。肩の痛みの11の無作為化試験を調べた2009年の系統的レビューでは、運動は痛みと機能に統計的にも臨床的にも意味のある効果があり、指導者の下で行う運動と自宅の運動に差はなかった[19]。一方で可動域と筋力には効果が見られず、手技の療法が運動の効果を高めるとも書かれている[19]。ただし先のコクランレビューは、組み合わせの上乗せはほとんど無いと判定しており、この点は新しい結果と食い違う[8]。

今日からできること

  • 運動の回数は自分で変えず、次の受診で担当の医師か理学療法士に2つ尋ねる。「休む日を挟んでよいか」と、膝の腱なら「伸張性の運動だけか、段階的に負荷を増やす方法か」である。例えば110研究の解析では毎日より少ない頻度の組で効果の大きさが大きかったが、試験を横に並べた傾向で、同じ試験の中で比べた結果ではない[5]。76人の試験では段階的な方法の改善が大きかった[3]。
  • 運動の場所は続けやすさで選ぶ。例えば肩の痛みの11試験を調べたレビューでは、指導者の下で行う運動と自宅の運動に差がなかった[19]。肩の話なので、ほかの部位にそのまま当てはまるとは限らない。
  • 痛みが出る動作を1つ選んで0〜10の点数を付け、運動の前、直後、少し時間を空けた後で比べる。例えば21人の試験は前と直後と45分後に測り、直後の下がり幅の平均は0.9点だった[14]。45分は試験の条件なので、自分の間隔は続けられる形で置く。
  • 腹囲を、例えば月に1回測り、体重と並べて見る。測るものの根拠は、腱との関連が指摘されているのが体組成、とくに腹部の脂肪であることにある[20]。ただし腹囲を下げれば腱が良くなるかは確かめられていない。
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

動いてよい範囲を確かめたあとで

腱の痛みがある時期は体の都合が日によって変わるので、動ける日に動けるよう、店は8:00〜23:30を年中無休で開けている。医師から運動を止められている方は利用できない。腱の治療を受けている人は、高温の部屋で行う溶岩ホットヨガに入ってよいかも含めて、動いてよい範囲を主治医に確かめておく。どのレッスンも腱症の治療の代わりにはならない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。ヨガのレッスンは25種類以上で、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、料金のページで確かめられる。

ヨガの体験は60分、税込1,980円で、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットは借りられ、申し込みは体験の予約の画面から行う。アキレス腱か膝か肩か、痛む場所と動かしにくい向きを書き留めて、体験の日にインストラクターへ伝える。

参考文献

[1] Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis exploring feasibility, acceptability and effectiveness. — Cooper et al., 2023, Health technology assessment (Winchester, England). DOI: 10.3310/TFWS2748

[2] Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. — Rio et al., 2015, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2014-094386

[3] Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. — Breda et al., 2021, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103403

[5] Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. — Pavlova et al., 2023, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105754

[8] Manual therapy and exercise for rotator cuff disease. — Page et al., 2016, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD012224

[9] Exercise for patellar tendinopathy. — Lopes et al., 2025, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD013078.pub2

[10] Effect of Ultrasonography-Guided Corticosteroid Injection vs Placebo Added to Exercise Therapy for Achilles Tendinopathy: A Randomized Clinical Trial. — Johannsen et al., 2022, JAMA network open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.19661

[13] Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP): a multicentre, pragmatic, 2 × 2 factorial, randomised controlled trial. — Hopewell et al., 2021, Lancet (London, England). DOI: 10.1016/S0140-6736(21)00846-1

[14] Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. — Holden et al., 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.09.015

[17] Load progression criteria in exercise programmes in lower limb tendinopathy: a systematic review. — Escriche-Escuder et al., 2020, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2020-041433

[19] Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. — Kuhn, 2009, Journal of shoulder and elbow surgery. DOI: 10.1016/j.jse.2008.06.004

[20] Adiposity and tendinopathy. — Gaida et al., 2008, Disability and rehabilitation. DOI: 10.1080/09638280701786864

冒頭の写真: マラソン大会の路上を走っているランナーたちの脚を写した写真（写真: Micael 106 / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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