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便秘と体重　極端な低カロリー食に食物繊維を足しても体重の減り方はほぼ同じだった

豆茶色いパンバナナキャベツトウモロコシりんごなどが並ぶ木のテーブル 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

食物繊維を減らして楽になった、という報告

ここで、逆向きの研究を置いておく。大腸内視鏡で器質的な原因が除かれた特発性の便秘（原因がはっきりしない便秘）の患者63人を調べた報告である。年齢の中央値は47歳で、女性が47人を占めた。全員に、まず2週間は食物繊維を摂らない食事を求め、その後は自分で受け入れられる量まで減らしてもらった[1]。

6か月後、41人が食物繊維なしを続け、16人が減らした食事、6人が元の高繊維の食事に戻っていた。排便の間隔は、なしの組で3.75日に1回から1.0日に1回へ、減らした組で4.19日に1回から1.9日に1回へ縮まり、高繊維の組は6.83日に1回のままだった。お腹の張りがある人の割合は順に0%、31.3%、100%、いきむ必要があった人の割合は0%、43.8%、100%である[1]。

数字の大きさに引っぱられないようにしたい。無作為に分けた試験ではなく、どの食事を続けるかは本人の選択で、高繊維の組は6人しかいない。メタ分析と逆向きに見えるが、対象も設計も違う。だから「食物繊維は便秘に悪い」とは読めないし、「増やせば必ず良くなる」とも読めない。張りの強い人が増やし続けてよいのか、減らしてよいのかは、自分で決めずに医師に相談する場面である。

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ダイエット中の便の回数は、食べる量とともに下がる

ダイエットの読者にいちばん近いのは、肥満の患者22人の試験かもしれない。1日388 kcal（男性は466 kcal）の粉末の食事に、植物性の食物繊維30 gを足すか足さないかを、2週間ずつ入れ替えて比べた。1990年の試験で、研究の中で行われた極端な食事であり、自分で真似るものではない。便の回数は、普段の食事の1日1.9回から、食物繊維なしでは0.7回に下がり、食物繊維ありでは1.0回だった。食べる量が大きく減れば、出る回数も減る。食物繊維を足すと空腹感は有意に軽くなったが、満腹感、便の硬さ、おならには差が無かった。カルシウム、鉄、マグネシウムの血中濃度にも影響は見られなかった。著者らは、空腹を和らげ便の回数を増やすことで、こうした食事を続けやすくする可能性を述べている[17]。

そして体重である。どちらの組も4週間で約10 kg減り、食物繊維を足しても減り方は良くならなかった[17]。便の回数が大きく下がった期間を含んでいても、体重は同じように減っている。朝の体重が思うように減らない日に「出ていないから」と理由を探したくなる気持ちは分かる。しかし、この試験の範囲では、回数の少なさが減量の幅を左右した形跡は見えない。減量中に回数が減ったことと、減量が止まったことは別の話として見てよいだろう。

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運動は便秘を減らすのか

追跡研究を集めた2024年の系統的レビューは、13本の研究、119,426人を分析し、身体活動の多い人ほど便秘のリスクが低いと報告した。国際的な指針を満たす人のリスク比は0.87（95%信頼区間0.81〜0.93）で、アジアの集団では定期的な活動をしている人で0.67（同0.56〜0.79）だった[2]。

米国の一時点の調査は、もう少し慎重な数字を出している。余暇に強い運動を全くしない人は、少しでもする人に比べて、便が週3回未満である人のオッズが1.82倍（95%信頼区間1.11〜2.97）、中くらいの運動を全くしない人は1.41倍（同1.08〜1.85）だった。硬い便のほうでも、中くらいの運動を全くしない人のオッズは1.23倍（同1.03〜1.46）とわずかに高い程度だった。ところが年齢、性別、学歴、BMI、食物繊維、水分などを調整すると、関連は弱まり統計的な差は消えた。著者らは、自己申告の運動不足は便秘と強くは結びつかないとまとめている[19]。

どちらも観察研究で、運動が便秘を減らすと確かめた試験ではない。今の時点で言えるのは、よく動く人に便秘が少ない傾向はあるが、それが運動そのものの働きなのか、よく動く人の暮らし全体の違いなのかは決まっていない、というところまでだ。集めた論文の中に、運動で便秘を改善する無作為化試験は無かった。

よくある誤解

「便秘が治れば、体重も落ちる」。この思い込みに最も近い研究は、2〜12歳の慢性便秘の子ども25人を治療した前向きの観察で、90日の経過を見届けた16人は全員が臨床的に改善した。しかし身体計測の値はほとんど変わらず、上腕の周囲と二の腕の皮下脂肪の厚さはむしろ増え、食事と食物繊維の摂取も増えた[20]。子どもの話で、そのまま大人には当てはまらない。それでも、便が出るようになることと体が細くなることが同じ方向を向いた記録は、ここには無い。

「水をたくさん飲めば解決する」。ブラジルの調査は水の摂取も調べたが、便秘と結びつく条件には挙がらなかった[6]。米国の調査でも、水分は調整の項目の一つである[19]。水を増やす試験そのものは、今回集めた論文の中に見当たらなかった。効かないという意味ではなく、ここでは確かめられないということだ。

「毎日出なければ便秘である」。米国の調査の回数の定義は週に3回未満で、毎日かどうかは問うていない[19]。毎朝の有無で自分を採点しても、研究の言葉の便秘とは別の話をしていることがある。

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今日からできること

  • キウイを試すなら、数日でなく数週間の幅で見る。例えば中国の便秘の患者の試験は4週間続け、残便感のない排便の平均が週2.2回から4.4回に増えた[9]。1日2回は試験の条件で、勧める量ではない。週に1回以上増えた人を効いた人と数えた試験なので、その幅を自分の目安にする。ほかの果物は、この試験では調べられていない。
  • 全粒穀物を全く食べていないなら、主食のどこかに入れる日を作る。重い肥満の成人の調査では、食べないことと便秘の関連が調整後の有病率比2.92（95%信頼区間1.00〜8.49）の境界線上にあった[6]。回数までは調べられていないので、例えば週1回から、今の献立に入る数で始める。
  • 減量で食べる量を減らすときは、減らす前の1週間の便の回数を覚えておく。例えば極端な低カロリー食の試験では、普段の1日1.9回が食物繊維なしで0.7回に下がり、足すと1.0回だった[17]。減らす時期に、食物繊維の多い食品まで一緒に削らない。
  • 余暇の運動が全く無い週を減らす。ただし便秘に効くという根拠としては弱い。中くらいの強さの運動を全くしない人は、少しでもする人に比べて、便が週3回未満であるオッズが1.41倍だったが、調整後は統計的な差が消えた[19]。例えばこの調査が比べた「全くしない」と「少しでもする」の境目にならい、まず0回の週を1回にするところから始める。
  • 便の回数と硬さを別々に、例えば2週間控える。分けるのは、メタ分析で差が出たのが回数のほうで、硬さには差が出なかったからだ[14]。飲んでいる薬の数も書き添える。重い肥満の成人の調査では、5種類以上の同時使用が便秘と結びついていた[6]。食物繊維を増やして張りが強くなったときは、増やし続けず、その控えを持って医師に相談する。高繊維の食事に戻した6人の全員に張りがあったという報告もある[1]。

余暇の運動がゼロの週を減らす

余暇の運動が「ゼロ」の週を減らしたい人にとって、手がかりになるのはJR立川駅北口から徒歩1分という近さと、8:00〜23:30の年中無休で開いていることだ。研究が見たのは余暇の活動全般で、ヨガでお通じが変わるかは調べられていない。ここで言えるのは、体を動かす機会がそこにあるというところまでである。

オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加えて常温のヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンが組まれている。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガの体験は60分のレッスンで税込1,980円、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットを借りられる。詳しくは店の案内と体験の予約のページで見られる。

便秘の薬を処方されている人や腸の病気で通院中の人は、暑い部屋の溶岩ホットヨガに入ってよいかを、先に主治医に確かめておく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

便の回数を控える紙の隅に、余暇に動いた日の印も足していく。

参考文献

[1] Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. — Ho et al., 2012, World journal of gastroenterology. DOI: 10.3748/wjg.v18.i33.4593

[2] Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. — Cui et al., 2024, Journal of global health. DOI: 10.7189/jogh.14.04197

[4] Obesity Is Associated with Altered Rectal Sensitivity in Chronic Constipation. — Lodhia et al., 2024, Digestive diseases and sciences. DOI: 10.1007/s10620-023-08246-z

[5] Constipation and colonic transit times in children with morbid obesity. — vd Baan-Slootweg et al., 2011, Journal of pediatric gastroenterology and nutrition. DOI: 10.1097/MPG.0b013e3181ef8e3c

[6] Prevalence of constipation in adults with obesity class II and III and associated factors. — Silveira et al., 2021, BMC gastroenterology. DOI: 10.1186/s12876-021-01806-5

[7] Dietary fiber mixture in pediatric patients with controlled chronic constipation. — Weber et al., 2014, Journal of pediatric gastroenterology and nutrition. DOI: 10.1097/MPG.0000000000000224

[9] Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. — Chan et al., 2007, World journal of gastroenterology. DOI: 10.3748/wjg.v13.i35.4771

[10] The relationship between functional constipation and overweight/obesity in children: a systematic review and meta-analysis. — Wang et al., 2023, Pediatric research. DOI: 10.1038/s41390-023-02711-1

[14] Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. — Yang et al., 2012, World journal of gastroenterology. DOI: 10.3748/wjg.v18.i48.7378

[17] Dietary fibre added to very low calorie diet reduces hunger and alleviates constipation. — Astrup et al., 1990, International journal of obesity.

[19] Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. — Wilson, 2020, Neurogastroenterology and motility. DOI: 10.1111/nmo.13789

[20] Dietary fiber, energy intake and nutritional status during the treatment of children with chronic constipation. — Speridião et al., 2003, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/s0100-879×2003000600011

冒頭の写真: 豆、茶色いパン、バナナ、キャベツ、トウモロコシ、りんごなどが並ぶ木のテーブル（写真: Unknown author / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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