後ろ歩きの消費と膝の痛み　同じ速さでも前歩きよりきつく、走りを含む6週で体脂肪率が下がった

2026.10.31
ダイエットの科学特集

家庭向けのランニングマシンを横から写した写真スタジオ撮影立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

バランスの数字は動くが、片脚で立つ時間の差は1秒に届かない

後ろ歩きのもう一つの期待は、ふらつかない体である。関節の位置の感覚と歩き方を通じてバランスに働くと考えられてきた。2019年のメタ分析は11研究（無作為化比較試験9本と前後比較2本）を集め、全ての研究が何らかの良い効果を報告していた。対照と比べると、全体の安定性の指標は0.99低く（95%信頼区間0.37〜1.61）、前後の揺れと左右の揺れの指標もそろって低かった。目を開けて片脚で立っていられる時間は0.91秒長かった（同0.29〜1.53）が、この項目は研究ごとのばらつきが大きい[5]。

0.91秒である。片脚で立つ時間の検査としては、ストップウォッチの押し間違いと競り合いそうな大きさだ。著者も、転倒の危険が高い人に役立つ可能性はあるが、研究が少なく、前後比較では検査に慣れた影響も考えられるので、根拠はまだ予備的だと書いている[5]。

病気のある人では結論がそろわない。歩行に障害のある人の21研究を集めた2019年の別のメタ分析は、膝の変形性関節症などの一部を除くと、後ろ歩きを支持する十分な根拠は無いとした[19]。その後、2022年のメタ分析は7本の論文から、脳卒中の後の人では対照と比べて10 m歩行の速さが毎秒0.11 m（95%信頼区間0.01〜0.21）高く、バランスの得点は4.38高く、歩幅も長かったと報告している[17]。対象の範囲も集めた時期も違うので、どちらかを打ち消す話ではない。

パーキンソン病の人の研究を集めた2026年のレビューは、さらに慎重だった。9研究のうち無作為化比較試験は2本で、組の中の改善は見られたものの、後ろ歩きに固有の効果を運動一般の効果と区別できないと書いている[20]。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

訓練より先に、検査として使われてきた

後ろ歩きにはもう一つの顔がある。動きの難しさが、そのまま検査になる。多発性硬化症の38人を調べた研究は、前向きと後ろ向きの歩行を測り、転倒した人としなかった人を分ける力を比べた。最も強い手がかりは後ろ向きの歩く速さで、これに症状の続いた期間を組み合わせたモデルは76.3%を正しく分類した。前歩きの測定を加えても良くならず、71.1%に下がっている。その後の6か月は本人が転倒を日記に記録し、探索的な分析でも後ろ向きの速さが最も良い手がかりだった[13]。パーキンソン病のレビューでも、後ろ歩きはバランスの低下や転倒の危険を敏感に映す印になりうると書かれた[20]。

これは病気のある人を調べた関連の話である。後ろ向きに歩くのが遅い人が転びやすいとしても、後ろ向きの訓練をすれば転ばなくなるとは言えない。検査で測れることと、訓練で変えられることは別の問いである。健康な30〜50代の基準になる数字も、ここには無い。

難しい動きだということ自体が、注意点である

後ろ向きに歩くことは、年を取るほど、また姿勢の制御に関わる病気があるほど難しいと見られている。認知症のある高齢者を16の施設で調べた試験は、女性141人、男性45人の平均が85歳という集団で、脚の筋力やバランスの運動を4か月続けても、後ろ歩きの速さは全体では対照の活動と差が出なかった。補助具なしで歩く人と補助具を使う人の間では7か月の時点で効果に差が見られた（毎秒0.094 m）が、著者は今後の検討を要する段階としている[15]。

認知症のある高齢者の結果ではあるが、体を鍛えれば後ろ向きにも速く歩けるようになるとは限らないことを示す。前を向いて歩ける人が、同じ感覚で後ろへ下がれるわけでもない。

試験の舞台も見ておきたい。冒頭の試験は見守りのある外来で、1997年の実験はランニングマシンだった[2][4]。屋外の歩道で一人で後ろ向きに歩いたときの安全を調べた論文は、集めた中に無かった。土手の人は無事に見えるが、それは無事だった人を見ているだけかもしれない。メタ分析が役立つ可能性を挙げたのは転倒の危険が高い人だった[5]。訓練の恩恵を受けるかもしれない人は、一人で試すのが危ない人でもある、というのが私の読みである。

よくある誤解

「後ろ歩きは膝にやさしいので、膝が痛い人は自分で始めてよい」という読み方は、論文の範囲を超える。膝の内転モーメントを下げるという報告はあるが[12]、急な斜面を上る向きでは膝のモーメントが増えていた[16]。向きと傾きで膝の仕事は変わる。痛みが減った結果も、通常のリハビリに足した形のものが中心だった[12][19]。

「後ろ向きに歩けば脂肪が落ちる」も言い過ぎである。体脂肪率が下がった試験は走りを含み、対象は健康な女子大学生だった[10]。30〜50代の成人が後ろ歩きだけを続けて体重がどう動くかを、ここで読んだ論文は答えていない。

「後ろ歩きの効果は後ろ歩きにしか出せない」という期待にも根拠が足りない。膝の試験では前歩きと差が出ないものがあり、パーキンソン病のレビューは運動一般の効果と切り分けられないとしていた。効き目の正体が、後ろ向きという方向にあるのか、体を動かす量にあるのかは、まだ分かれていない[3][20]。

今日からできること

前向きと後ろ向きで同じ短い距離を歩き、かかった時間ときつさを比べる。主観的なきつさは実験でも測られた指標である[4]。距離は、例えば認知症の高齢者の試験の検査で使われた2.4 mくらいの短さにする（検査の距離で、安全を確かめた距離ではない）[15]。段差の無い平らな場所で、壁に手が届く位置を選び、人に見てもらいながら行う。ふらつきのある人は試さない。
後ろ歩きを始める前と数週間後に、同じ区間を前向きに歩いて息の上がり方を比べる。例えば若い女性の試験は走りを含む6週のトレーニングで、同じ運動の酸素の消費が約3割下がった。6週は試験の条件で、自分の区切りは4週でも8週でもよい[10]。
始める前に、目を開けて片脚で立てる時間を壁のそばで測り、数週間後に測り直す。メタ分析の差は1秒足らずだったので[5]、数秒の上下で喜ばず、落胆もしない。
平らな場所から始め、坂では試さない。傾きが変わると働く関節が変わる[16]。ランニングマシンは止める手段を確かめ、手すりの届く速さに落とす。
膝に痛みがある人は、後ろ歩きを自分の処方にしない。上乗せの効果を調べた試験はリハビリの中で行われていた[12][19]。主治医か理学療法士に、いまのリハビリに後ろ向きの歩行を入れる余地があるかを聞く。

前を向いて歩いてくる道

後ろ歩きの試験の舞台は見守りのある外来やランニングマシンで、駅前の人通りではなかったので、JR立川駅北口から徒歩1分、8:00〜23:30に開いている店までは前を向いて歩いてほしい。オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、年中無休である。

ここで読んだ論文に溶岩ホットヨガは出てこない。後ろ歩きの結果を店のレッスンの効果として読むことはできず、店にできるのは、屋根の下で体を動かす時間を用意することだけだ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

膝の痛みで通院している人は、運動の範囲と暑い部屋に入ってよいかを主治医に確かめてから来てほしい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

体験はヨガの60分で、税込1,980円、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルまで含む。体験の予約と料金のページがある。後ろ歩きを試すかどうかを決める前に、前を向いて体を動かせる日が週にあるかを確かめる。

参考文献

[2] Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). — Alghadir et al., 2019, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-019-2537-9

[3] A randomized control trial on retro-walking improves symptoms, pain, and function in primary knee osteoarthritis. — Goonasegaran et al., 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/S0022-4707.20.11686-4

[4] Cardiorespiratory and metabolic responses during forward and backward walking. — Chaloupka et al., 1997, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1997.25.5.302

[5] Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. — Wang et al., 2019, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2019.01.002

[10] The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. — Terblanche et al., 2005, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2004-820997

[12] Effectiveness of backward walking exercises combined with conventional rehabilitation programs on managing pain intensity and disability in patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Lin et al., 2026, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.1080/09593985.2025.2550532

[13] Backward walking sensitively detects fallers in persons with multiple sclerosis. — Edwards et al., 2020, Multiple sclerosis and related disorders. DOI: 10.1016/j.msard.2020.102390

[15] Exercise effects on backward walking speed in people with dementia: A randomized controlled trial. — Toots et al., 2021, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2020.12.028

[16] The effects of sloped surfaces on locomotion: backward walking as a perturbation. — Lay et al., 2007, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2007.02.004

[17] Backward Walking Training Impacts Positive Effect on Improving Walking Capacity after Stroke: A Meta-Analysis. — Wen et al., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19063370

[19] The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. — Balasukumaran et al., 2019, Clinical rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215518801430

[20] Backward Walking as a Rehabilitation Strategy in Parkinson’s Disease: A Focused Systematic Review. — Krefft et al., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62050867

冒頭の写真: 家庭向けのランニングマシンを横から写した写真（スタジオ撮影）（写真: W.carter / CC BY 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。