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筋トレの週2回と週3回　25研究のメタ分析が出した答えは「量が同じなら回数は好みで」

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60歳を超えた人の3回目は、上積みが小さい

親に筋トレを勧めるときや、自分の10年後を考えるときに気になるのが年齢である。60歳を超える成人を調べた14本の論文を集めたメタ回帰では、週の回数が1日増えるごとに最大筋力の効果量が0.14増えた（信頼区間0.08〜0.21）。筋肥大には頻度の有意な効果がなかった[12]。著者らは、筋肉の大きさが変わらず、最大筋力もわずかに増えるだけなら、週2回を超えて回数を増やしても、さらなる利益は得られそうにないと結んでいる。線が引かれているのは「2回を超えて」のところで、週1回と週2回の差まで無視してよいとは書かれていない。

先の筋力のメタ分析では、中高年以上の分析で頻度の効果は有意にならなかった[2]。有意かどうかは2本で分かれたが、集めた研究も年齢の区切りも違うので、どちらかが誤りとは言えない。共通しているのは、上積みがあるとしても大きくないという点である。3回目に通う移動の負担が重いなら、2回の中身を見直すほうが、数字の上では筋が通る。

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同じ30セットを毎日に割った試験

量がそろえば頻度は関係ない、という結論に割り込んでくる試験もある。運動習慣のある30人を2群に分け、回転の慣性で負荷をかける機器で脚を押す運動を6週間行った。週の量は同じで、合計30セットである。片方は毎日1セットを週5回、もう片方は5セットを週1回行った[16]。

毎日に割った群では、太ももの外側の筋肉の厚みが9.8%、前側が7.9%増え、筋線維の束の長さと角度も増えた。週1回の群では、これらに有意な変化がなかった。一方、最大筋力は毎日に割った群で27.4%、週1回の群で18.6%と両群で増え、群の差はなかった。きつさの自己評価と遅れて出る筋肉痛は、毎日に割った群のほうが有意に低かった[16]。

ここで先のメタ分析の結論が覆ったと読むのは早い。人数は30人で、期間は6週、機器も特殊である。1セットのためだけに週5日ジムへ通う人もあまりいないので、この形をそのまま暮らしに移すのは難しい。ただ、量をそろえたからといって全ての試験で差が消えるわけではないこと、そして同じ量を小さく分けると、きつさと筋肉痛が軽くなりうることは、この1本から読み取れる。週に1度の長い筋トレの翌々日に階段がつらくなる人にとっては、こちらのほうが切実な数字かもしれない。

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回数を落とす時期に、何が残るか

繁忙期や子どもの行事が続く時期には、回数を落とすしかない週が続く。この状況に近いのが、プロのサッカー選手を調べた試験である。シーズン前の10週間に週2回の筋トレで力を伸ばした後、シーズン中は7人ずつ2群に分かれ、週1回の群と2週に1回の群になった。最初の12週で、週1回の群は伸ばした筋力と40 m走の成績を保ち、2週に1回の群は脚の筋力と走りの成績が落ちた。跳躍の高さはどちらの群でも有意に変わっていない[10]。試合と練習を続けるプロの話であり、人数も少ないが、下げてよい線の目安を考える材料にはなる。

では完全にやめるとどうなるか。25±5歳の男女50人を集めた研究がある。9人は鍛えない対照で、ほかの人は膝を伸ばす1種目を1セットずつ、10週または18週続けた後に回数を減らす12週間に入った。訓練の間に等尺性の筋力は平均21.4%、扱う重さは49.5%伸びていた。そこから回数をゼロにした13人（週3回からの2人と週2回からの11人）は、鍛えて得た等尺性筋力の68%を失った[7]。週1回や週2回に減らした人の結果は、論文の要約には書かれていない。言えるのは、若い成人の膝の伸展1種目では、ゼロの12週間で失う分がかなり大きかったというところまでである。

2本をつなげて読むと、週1回の維持とゼロの間に段差があるように見える。ただし対象も種目も違い、同じ試験の中で比べた結果ではないので、段差の高さまでは分からない。

体脂肪の答えは、筋トレの試験の外にあった

ダイエットの読者が最も知りたいのは体脂肪だろう。ところが、集めた頻度の研究の多くは筋肉と筋力を測っていて、筋トレの週2回と週3回で体脂肪を比べた試験は見当たらなかった。近い材料は、筋トレ以外の運動の2本である。

運動の経験がない健康な女性20人が、ムエタイを週2回か週3回、13週間続けた試験では、両群とも全ての体力の指標が伸びた。伸びの平均は順に28.5%、27.5%で、群の差はなかった。体組成には両群とも有意な変化がなかった[11]。回数を増やしても、体力の伸びは並び、体脂肪は動かなかった。著者らは、指導者は週2回でも週3回でも組み立てられ、参加者は好みの回数を選べると書いている。

もう1本は、運動習慣のない健康な成人35人を、対照、高強度インターバルトレーニング（HIIT）週2回、週3回に分けた8週間の試験である。対照と比べた変化は順に週2回の群、週3回の群で、腹囲は−1.4 cm、−2.4 cm、太ももの断面積は11.4 cm²、9.3 cm²だった。著者らは持久力の指標とあわせて、両群で同様の改善と書いている。全身と体幹の体脂肪率、総コレステロールとLDLコレステロールが対照より下がり、生活の質の精神面が改善したのは、週3回の群だけだった[19]。著者らは、脂肪などには高い頻度が要ると結んでいる。ただし1回の内容が同じなので、週3回の群は総量も多い。この試験も回数だけの効果とは切り分けられず、脂肪については答えがまだ開いている。

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よくある誤解

「週1回では意味がない」は言いすぎである。部位を直接測った研究の全体像は週1回でも同程度の筋肥大を示していた[4]。ただし「週1回で十分」も言いすぎになる。先に見た体幹の試験では、週1回の群の4.9%の伸びは対照と差がなかった[9]。部位と測り方によって答えが動くので、どちらの断言も手元の論文の幅に収まらない。

「頻度は関係ないのだから、週1回の軽い筋トレで同じ」も取り違えである。頻度を好みで選べるのは、週の量が同じという条件の下の話だ[3]。筋力のメタ分析の著者らも、多い頻度は量を増やす手段になると書いている[2]。条件を外して結論だけ持ち帰ると、回数も量も減らす言い訳に使えてしまう。

「巻き尺で腕が太くなったから筋肉が増えた」も、そのままは読めない。周囲の長さを使った5研究について、レビューは解釈が難しいとしている。周囲の長さでは脂肪、細胞内の水分、筋肉を区別できないためである[4]。

今日からできること

  • 週の合計セット数を先に決めてから、日に割る。量をそろえた比較では頻度の差が出なかった[3]。例えば週の合計を12セットと決めると、週2回は1回6セット、週3回は1回4セットになる（12は割り算のための例で、論文の値ではない）。2回か3回かは通いやすさで選ぶ。
  • 回数を増やすなら、複数の関節を使う種目から足す。筋力のメタ分析で頻度の効果が有意だったのは、複数の関節を使う種目の最大挙上重量だった[2]。例えば週2回を週3回にするなら、足した1回の分だけ週の量も増える。伸びたかどうかは、扱う重さの変化で見る。
  • 進み具合を週数ではなく通算の回数で見る。脚の試験は6週だけでなく、同じ18回の時点でも比べていた[13]。例えば18回を区切りの一つにして、今日が通算何回目かを控え、区切りごとに扱う重さを前の区切りと比べる。週に2回しか行けなかった月も、同じ物差しで測れる。
  • 忙しい時期の下限の回数を先に決める。プロのサッカー選手では週1回で12週保て、2週に1回では落ちた[10]。例えば「週1回は残す」と線を引くなら、繁忙期が12週を超えそうかも見積もる。試合と練習を続ける14人の数字なので、そのまま自分の下限とは読まない。
  • きつさや筋肉痛が続かない理由なら、同じ合計を小さく分ける。合計を変えずに毎日に割った試験では、きつさと筋肉痛の評価が低かった[16]。例えば週1回の5セットを2回か3回に分ける。試験が調べたのは1セットずつ週5回の形で、2回や3回の形は調べていないので、翌々日の階段の感じで確かめる。
  • 体脂肪も気になる人は、筋トレとは別に息の上がる運動の回数を考える。HIITの試験で体脂肪率が対照より下がったのは週3回の群だけだった[19]。例えばこの試験の1回は60秒の自転車こぎを10本で、8週間続いた。筋トレと組み合わせた試験ではないので、週に何回入れられるかは、筋トレの日と重ねるかどうかを含めて見積もる。

通う回数より、一週間の中身を組み替える

週の総量を2回に割る週と3回に割る週で中身を変えたい人にとって、ヨガだけで25種類以上というレッスンの数は、組み替えの幅そのものになる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ここで読んだ論文はヨガの回数を調べておらず、レッスンが試験の筋トレと同じ負荷になるとも言えない。筋トレの内容を人に見てもらいたいなら、パーソナルトレーニングがそれに当たる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休、JR立川駅北口から徒歩1分の東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあるので、3回の週が2回になっても、残った日の時刻を選び直せる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は60分で、税込1,980円にバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。料金の案内と予約のページは店のサイトから開ける。来週の予定表に、2回に割る案と3回に割る案を並べて書き、無理なく残るほうに印を付ける。

参考文献

[1] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Schoenfeld et al., 2016, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8

[2] Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Grgic et al., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x

[3] How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. — Schoenfeld et al., 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906

[4] Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. — Grgic et al., 2019, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.223

[7] Effect of reduced training frequency on muscular strength. — Graves et al., 1988, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-1025031

[9] Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development. — DeMichele et al., 1997, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/s0003-9993(97)90012-5

[10] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. — Rønnestad et al., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31822dcd96

[11] Effects of Muay Thai training frequency on body composition and physical fitness in healthy untrained women. — Rapkiewicz et al., 2018, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/S0022-4707.17.07969-5

[12] A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. — Kneffel et al., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1822595

[13] Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week. — Carroll et al., 1998, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050419

[16] Microdosing of Flywheel Training: Effects of Low Versus High Training Frequency on Muscle Mass, Strength, and Power. — Maroto-Izquierdo et al., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0582

[19] High-intensity Interval Training Frequency: Cardiometabolic Effects and Quality of Life. — Stavrinou et al., 2018, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0043-125074

冒頭の写真: トレーニング用のプレートを付けたオリンピックバーベル。総重量は75kg（写真: Tomáš Pilík / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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