パンは太るのか　白いパンと全粒粉の38研究、サワードウの試験は食欲で答えが食い違う

2026.10.31
ダイエットの科学特集

ターメリック亜麻の実かぼちゃの種ごまを加えて焼いた自家製のサワードウのパン立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

クロワッサンの試験で動いたのは、胃の中だった

パンの話を体重だけで読むと、見落とすものがある。食後の重さである。18〜40歳の健康な17人が、サワードウのクロワッサン2個と、ビール酵母のクロワッサン2個を別の機会に食べ、MRIで胃の中の量を追った二重盲検の試験がある[15]。サワードウのほうは胃の中の量の合計が小さく、消化管での発酵を見るために測った呼気の水素は30%少なかった。不快感、吐き気、満腹感、張りをまとめた食後の症状の重さは36%低く、味の評価は2倍以上だった[15]。症状の差はP=0.05で、ぎりぎりの水準である。おいしいほうが軽いという組み合わせは、減量の話ではあまり見かけない。

BMIが18〜24の健康な人の、1回の食事の測定である。体重を測った試験ではない。それでも、午前中ずっと胃が重いという訴えに、パンの種類が関わりうることは読み取れる。「腹持ちがいい」と「胃が重い」は、体感としては紙一重の言葉でもある。

では毎朝食べ続けるとどうなるか。健康な32人が、10種類の源から食物繊維を足したサワードウのクロワッサン（100 gあたり4.8 g）か、ふつうのサワードウのクロワッサン（同1.3 g）を2週間、朝食に食べた試験がある[19]。空腹時血糖の開始時からの変化は、順に−2.0と＋3.1 mg/dLだった。血液中のDPPIVという酵素の活性なども動いたが、それ以外に測った項目に変化は見られなかった[19]。エネルギー摂取、食欲、体の測定値も、腸内細菌も、この中に含まれる。2週間で体の測定値に変化が見られなかったからといって長い期間のことは分からないが、クロワッサンに繊維を足せば痩せるという話にも、ならなかった。

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白いパンのままでも、作り方と飲み物で血糖の反応は変わった

白いパンは多くの国で広く食べられている、GIの高い食品である[2]。ただし白いままでも一枚岩ではない。健康な10人の試験では、生地を15分こねたパンは10分こねたパンより硬く、食後の血糖の上がり方が有意に小さかった。空腹感のほかは、食欲の面に目立った差はなかった[2]。一方、粉の粒の粗さを変えた比較では、GIは粗い粉で64、細かい粉で81と開いたのに、血糖の反応にも満腹感にも有意な差は出ていない[2]。10人の試験では、数字の開きがそのまま差と判定されるとは限らない。こね時間の結果も、同じ弱さを抱えている。

飲み物を変えた試験もある。酸性の食事がでんぷんの多い食品の血糖の反応を下げるという報告は、この試験の前から重ねられてきた[1]。10人が100 gのパンを朝食に、250 mLの水、水で割ったレモン果汁、紅茶のいずれかと一緒に食べ、MRIで胃の中を見た[1]。レモン果汁のときは水のときより血糖の反応が低く、紅茶に効果はなかった。30分後の胃の中の量は、水のときの298.4 mLに対してレモン果汁のときは454.0 mLで、胃から出ていく速さも1.5倍だった。ただし食欲の感じ方に差は出ていない[1]。著者らは、唾液の酵素によるでんぷんの分解が酸で止められるという仮説に合う結果だとしている[1]。

パンと満腹感の試験をまとめた2017年の系統的レビューは、37本の論文を、粉の違い、粉以外の材料の違い、有機酸を足したパン、製法の違いに分けて読み、血糖やインスリンの指数、食後の消化管ホルモンの結果も見直した[14]。食物繊維、たんぱく質、豆類、海藻、酸といった材料や特定の製法で、満腹感を高めるパンを作れる可能性があり、それが体重の増加を抑える助けになるかもしれない。ただし結論を出すには、よく設計された無作為化試験がもっと要るという[14]。ここに挙がる酸は、前の段落のレモン果汁の試験では食欲の差につながらなかった[1]。パンの中に入れた酸と飲み物の酸は同じ条件ではないが、酸で腹持ちが良くなると短絡できないことは分かる。

ここまでの試験の多くは、1回の食事の後の数時間を測ったものである。血糖の波が小さくなることと、数か月の体重が減ることの間には、まだ距離がある。棚の前に戻ると、札の読み方は少し変わる。全粒粉は長い目で見た材料の多い札で、サワードウは胃の軽さの札かもしれず、血糖の札は腹持ちの札とは別である。どの札にも「痩せる」とは書かれていない。

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よくある誤解

「血糖が上がりにくいパンは腹持ちがいい」。この二つは別々に測ると、別々に動く。肥満でない23人が、同じ量の白いパンを何度か食べた研究では、血糖の反応は日によって大きく違った。血糖の反応が低い日の面積は、高い日の52%しかなかった[9]。それなのに2時間の満腹感は、どちらの日もほぼ同じだった[9]。満腹感に差が出たのは、パンの量を変えたときである。糖質25 gのパンと50 gのパンで、満腹感の面積は3,260と5,640だった[9]。同じ白いパンでも血糖の上がり方は日ごとに違い、しかもその違いは、おなかの感じからは分からない。著者らは、血糖の反応そのものが食後2時間の満腹感を左右するという仮説を、この結果は支持しないとした[9]。パンの棚で血糖の数字を追いかけても、昼前の空腹まで一緒に片づくとは限らない。

「とにかくパンを抜けば片がつく」。パンは何千年も前から食べられてきた最も古い主食の一つで、味や楽しみ、伝統とも結びつき、主要な栄養素の供給にも大きく寄与している、と総説は書く[17]。抜くとは、その栄養素も一緒に皿から下げることである。しかも、パンを別の食品に置き換えたらどうなるかを計算する研究は、同じ総説が足りないものとして挙げていた項目だった。抜いた後の皿に何が載るのかを決めないまま抜いても、体重の話は半分しか進まない。

「全粒粉と書いてあれば、中身は全粒粉だ」。これは論文が調べた話ではなく、読み手としての注意である。ノルウェーの調査で点数の上の端に置かれたパンでさえ、全粒粉の割合は60%だった[18]。もっともこれは1977〜1983年に始まった調査の区分で、袋の表示を調べたものではない。店の札がどれだけの割合を指すのかを調べた論文は、ここで読んだ中には無い。原材料の欄と食物繊維の数字を見るのは、論文の裏づけのある手順というより、言葉だけで決めないための用心である。

今日からできること

1週間に食べたパンを、種類ごとの枚数で書き出し、1日あたりに直す。例えばノルウェーの調査の物差しは1日1枚から9枚までの幅で、種類と枚数で人を分けていた[18]。測り方を借りるだけで、書き出すこと自体の効果を調べた論文ではない
朝のパンの一部を、サワードウで発酵させた全粒ライ麦のクリスプブレッドに替える日を作り、昼過ぎまでの空腹感を比べる。例えば週に1〜2日から始める（日数は読者の例で、試験は1回の朝食を比べた）。精白小麦のものより空腹感が低かった試験があるが、差の原因が発酵か全粒ライ麦かは切り分けられていない[20]
食後の重さが気になる人は、いつものパンとサワードウのパンを別の日に食べ、おなかの具合を比べる。例えば2種類を2回ずつ、食後4時間まで見る（回数は読者の例で、4時間は試験が症状を追った長さ）。サワードウのクロワッサンの試験では症状の重さが36%低かったが、体重を測った試験ではない[15]
袋の栄養表示で、100 gあたりの食物繊維の数字を比べる。例えば2種類の差が3 g以上あるかを見る（3 gは読者の例）。4.8 gと1.3 gのクロワッサンの比較では、2週間で空腹時血糖の変化に差が出たが、表示で選ぶ行動を調べた試験ではない[19]
パンに合わせる飲み物に、水で割ったレモン果汁を試す日を作る。例えば週に1回から始める（回数は読者の例）。濃さは論文の要約に書かれていないので、飲める薄さでよい。試験の1杯は250 mLで、血糖の反応は水より低かったが、食欲の感じ方に差は出ず、紅茶では血糖の反応も変わらなかった[1]