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鶏肉と体重　入れ替えた試験では差が出ず、追跡研究では増え方に表れた

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食品群をまとめたレビューで、白い肉の欄は空いていた

食品群と肥満の関係を、系統的レビューとメタ分析の束として評価したアンブレラレビューがある。全粒穀物、精製穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類、魚、卵、乳製品、赤肉、白い肉、加工肉、添加糖、加糖飲料の 14 の食品群が対象で、2,925 本をスクリーニングして 13 本を採用した。[14]

採用された解析が扱った人数は、食品群あたり平均 166,100 人、症例 36,760 例である。最も少ないのは赤肉の 19,885 人・7,183 例、最も多いのはナッツの 520,331 人・91,256 例だった。全粒穀物、豆類、ナッツ、果物の摂取が多いことは過体重と肥満の危険が低いことと、赤肉と加糖飲料の摂取が多いことは危険が高いことと関連していた。[14]

白い肉はどうだったか。残りの食品群では有意な結果が得られず、そして魚、卵、白い肉、添加糖については、そもそもメタ分析が見つからなかった。「鶏肉は体重に良い」も「悪い」も、この水準のまとめからは言えない。空欄は、答えが出た欄と同じ重さで読む対象である。[14]

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525本を数えたレビューが示した、研究の偏り

どれだけの研究があるのかを数えた作業もある。鶏肉の摂取と人の健康に関わる文献を系統的に探したスコーピングレビューは、13,141 本を同定し、基準を満たした 525 本を整理した。[7]

内訳は、がんの発症と死亡が 212 本、心血管疾患の発症と死亡が 41 本、その危険因子が 52 本、2 型糖尿病の発症と死亡が 32 本、その危険因子が 33 本、体重と体組成が 42 本である。残る 181 本は栄養状態、心の健康、認知、腸内細菌などを扱っていた。研究の型で分けると、観察が 366 本、実験が 64 本、レビューとメタ分析が 76 本で、83% が成人または高齢者を対象にしている。[7]

このレビューが指摘したのは量ではなく質の偏りだった。鶏肉を健康に良い食品として支える研究は乏しく、ほとんどの研究は赤肉や植物性のたんぱく源など、ほかの食品との比較の中で間接的に鶏肉を評価していた。加工した家禽の摂取が人の健康に与える影響を調べたのは観察研究の 1% で、無作為化比較試験は見当たらなかった。米国で最も食べられている肉は家禽で、その中で最も多いのが鶏であり、鶏と家禽全体の消費量は過去 60 年で 3 倍以上になった。その状況に対して、証拠の側はこの程度にとどまっている。[7][6]

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減量中に鶏肉を選んだ試験で、骨はどう動いたか

鶏肉が体重に中立であるとして、ほかに測るべきものはあるのか。閉経後の過体重の女性を対象に、エネルギーを制限した減量中の骨密度を調べた 2 つの給食試験が、その問いに触れている。[18]

1 つ目の試験では、28 人が 1 日あたり 750 kcal のエネルギー不足となる食事を 12 週間続けた。たんぱく質をエネルギーの 18% とし乳卵菜食から摂る群が 15 人、30% とし、そのうち 40% を脂の少ない豚肉から摂る雑食の群が 13 人である。体重はそれぞれ 11.2% と 10.1% 減った。骨密度は前者で有意に変わらず（−0.003±0.003 g/cm2、−0.3%）、後者では下がった（−0.0167±0.004 g/cm2、−1.4%。群と時間の交互作用で p<.05）。鶏肉ではなく豚肉を使った試験だが、たんぱく質の割合と骨の関係を見るための対になっている。[18]

2 つ目の試験では 54 人が、普段の食事を続ける対照（11 人）、1 日 1,250 kcal の食事で肉以外から 16% のエネルギーをたんぱく質として摂る群（14 人）、同じエネルギー量で 26% をたんぱく質とし鶏肉を含む群（15 人）、牛肉を含む群（14 人）に分かれ、9 週間を過ごした。体重の減少はそれぞれ 1.5%、7.7%、10.4%、8.1%、骨密度の減少は 0.0%、0.4%、1.1%、1.4% だった。鶏肉の群と牛肉の群では、骨密度の変化が対照と比べて有意だった（群と時間の交互作用、p<.05）。血液と尿のカルシウム代謝と骨の指標には、時間による変化も食事による違いも出ていない。著者らは、たんぱく質の多い雑食の食事は減量後の骨密度の低下につながったと結論している。減らした体重の大きさも群で違っており、体重と骨密度を切り離して読むことはできない。[18]

鶏胸肉を週4回食べた2群で、体重は減っていた

反対の向きの結果もある。10 週間の栄養介入を終えた志願者 24 人を 2 つの並行群に分け、エネルギー量をそろえたうえで、たんぱく質をエネルギーの 30% とする食事を続けた試験である。両群は週 4 回、200 g の鶏胸肉を食べ、片方はセレンを強化した鶏肉、もう片方は強化していない鶏肉を摂った。[4]

10 週間で、両群ともに体重が有意に減り、脂肪量も減った。除脂肪量は変わっていない。群の間に差は出ておらず、セレンの追加（1 日 22 μg）は抗酸化の状態にも炎症に関わる指標にも影響しなかった。著者らは、たんぱく質を中程度に高くした管理された食事の中で鶏肉を頻繁に食べることが、主に脂肪量の減少による、わずかだが統計的に有意な体重の減少をもたらしたとまとめている。[4]

ここで効いたのが鶏肉なのか、たんぱく質の割合なのか、管理された食事そのものなのかは、この設計では分けられない。比べたのはセレンの有無であり、鶏肉を食べない群は置かれていない。[4]

鶏を含む食事全体を比べた交差試験もある。51 人が赤肉と精製穀物の食事と、乳製品・鶏・ナッツ・全粒穀物の食事を 4 週間ずつ続け、それぞれの後に同じ型の食事で血液を調べた。インスリンの曲線下面積は、前者の後のほうが高かった（p<0.001）。2 つの食事はたんぱく源も糖質源も違うので、鶏肉だけ、主食だけの効果は分けられない。[8]

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よくある誤解

「白い肉なら体重の心配はいらない」。食品群をまとめたレビューでは、白い肉について有意な結果が得られず、メタ分析そのものが見つからなかった。追跡研究では鶏肉も体重の増え方と正の関連を示している。心配がいらないと確かめた研究があるのではなく、確かめた研究が足りない。[14][19]

「鶏肉に替えれば血液の値も良くなる」。たんぱく源を 3 通りに替えた試験では、LDL コレステロールとアポリポたんぱく B は赤肉と白い肉のどちらでも肉以外のたんぱく源より高く、赤肉と白い肉の間に有意な差は出なかった。替える先が肉以外なのか白い肉なのかで、結果は変わる。[5]

「鶏肉はがんの心配も少ない」。白い肉、魚、家禽の摂取と大腸腺腫の関係をまとめたメタ分析は、21 の独立した研究（症例対照 16・コホート 5）から得た 23 本の報告を解析した。高摂取と低摂取を比べた効果の大きさは、白い肉で 0.96（95% 信頼区間 0.84〜1.09）、魚で 0.98（0.80〜1.19）、家禽で 0.98（0.80〜1.18）である。いずれも 1 をまたいでおり、危険が下がるとも上がるとも言えない。この結果は大腸がんの前段階にあたる腺腫についての評価であり、ほかの病気に広げられるものではない。赤身の肉そのものの読み方は「赤身肉・加工肉と体重の科学　肉を減らす前に見たい脂身と献立、研究で違う答え」の記事に譲る。[12]

今日からできること

  • 鶏肉を増やすとき、赤い肉と置き換えているのか、食事に足しているのかを、例えば 1 週間分の献立で見分ける。追跡研究の正の関連は赤肉だけでなく鶏肉にも見られたので、足す形の鶏肉まで安心だとは読めない。[19]
  • 鶏肉を主菜にする回数を、週に何回と先に決める。例えば週 3 回を 8 週間続けた試験では、脂の少ない赤身の牛肉と比べて体組成に差が出なかった。増やすほど減るという結果ではなく、3 回という数も推奨の回数ではない。[2]
  • 健康診断で LDL コレステロールが気になっている人は、主菜の一部を肉以外のたんぱく源にする週を作る。例えば 4 週間ずつ比べた試験では、LDL コレステロールとアポリポたんぱく B は赤肉でも白い肉でも肉以外のたんぱく源より高かった。治療中の人の食事の変更は主治医に確かめる。[5]
  • 閉経後の人が減量の期間に鶏肉でたんぱく質を増やすなら、体重のほかに骨のことも受診のときに聞く。閉経後の過体重の女性の 9 週間の試験では、鶏肉を含むたんぱく質の多い食事の群で、骨密度の変化が対照と比べて有意だった。骨密度の測定が要るかどうかは医師の判断になる。[18]
  • 脂の少ない未加工の鶏肉と、衣や味つけを加えた製品を別の品として、例えば 1 週間の回数を別々に数える。525 本を数えたレビューでは、加工した家禽の摂取を評価したのは観察研究の 1% で、無作為化比較試験は見当たらなかった。[7]

立川駅から徒歩1分という距離を、鶏肉の皿の隣に置く

主菜を鶏肉にする日の回数は台所で決められるが、体を動かす話はこの記事の試験の外にあり、店が示せるのはJR立川駅北口から徒歩1分という場所の事実までである。オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを柱に、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガの種目だけで25種類以上ある。ここで読んだ鶏肉の試験にヨガは出てこないので、店の効果として読める話は無い。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは60分・税込1,980円で、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しを含む。営業は8:00〜23:30、年中無休で、店の案内と体験の予約から中身を確かめられる。主菜を鶏肉にする日の夕方に体を動かせるかどうかを、帰宅の時刻と営業の時刻で見比べる。

参考文献

[2] Effect of the Intake of Lean Red-Meat from Beef-(Pirenaica Breed) versus Lean White-Meat on Body Composition, Fatty Acids Profile and Cardiovascular Risk Indicators: A Randomized Cross-Over Study in Healthy Young Adults. — Santaliestra-Pasías et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14183724

[3] A comparison of regular consumption of fresh lean pork, beef and chicken on body composition: a randomized cross-over trial. — Murphy et al., 2014, Nutrients. DOI: 10.3390/nu6020682

[4] Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status. — Navas-Carretero et al., 2011, Biological trace element research. DOI: 10.1007/s12011-010-8831-x

[5] Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. — Bergeron et al., 2019, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz035

[6] Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health-Related Outcomes: A Narrative Review. — Connolly et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15163550

[7] Poultry Consumption and Human Health: How Much Is Really Known? A Systematically Searched Scoping Review and Research Perspective. — Connolly et al., 2022, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1093/advances/nmac074

[8] Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride in a Randomized Crossover Study. — Kim et al., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8110687

[12] No evidence of decreased risk of colorectal adenomas with white meat, poultry, and fish intake: a meta-analysis of observational studies. — Xu et al., 2013, Annals of epidemiology. DOI: 10.1016/j.annepidem.2012.12.016

[14] Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses on the Consumption of Different Food Groups and the Risk of Overweight and Obesity. — Kristoffersen et al., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17040662

[18] Protein intake, weight loss, and bone mineral density in postmenopausal women. — Campbell et al., 2010, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glq083

[19] Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. — Vergnaud et al., 2010, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28713

[20] Dietary patterns and changes in body weight in women. — Schulze et al., 2006, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2006.164

冒頭の写真: ローストチキンににんじんとキャベツを添えて白い皿に盛った一皿（写真: Andy Li / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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