COLUMN

コラム・読み物

ビーツの硝酸塩と運動　体力が高い人ほど薄れる酸素の節約と、口の細菌という中継ぎ

収穫したばかりのビーツが木の床に置いたかごの中に盛られている様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体力が高い人ほど、差は小さくなる

運動の成績はどうか。系統的レビュー20本を束ねた包括レビューは、一次研究180本、参加者2,672人を扱い、11の領域で硝酸塩と偽薬を比べた[3]。上回ったのは疲れ切るまでの時間、走った総距離（標準化平均差0.42）、筋持久力（同0.48）、最大パワー（同0.25）などで、それ以外の成績に有意な改善は無かった[3]。効く領域と効かない領域があるということだ。

疲れ切るまでの時間では、1日6 mmol（372 mg）以上の量を3日を超えて続けた条件で改善がより大きかった[3]。これは試験を束ねた分析の結果で、誰かに勧める量として示されたものとは違う。そもそも束ねられたレビューの多くは、質の評価が「低い」か「きわめて低い」だった[3]。数字の前に、この一言を置いて読む。

では誰に効きやすいのか。平均22.7歳の21人を、持久力の指標である最高酸素摂取量が1 kgあたり毎分28.2 mLから81.7 mLまで開くように集めた試験がある[17]。硝酸塩を含む水を6日間飲むと、体力が低い人ほど運動中の酸素の節約が大きく、3 km走の記録の伸びも大きかった[17]。体力が高い人では、血液中の硝酸塩と亜硝酸塩の上がり方そのものが小さかった[17]。ビーツではなく水で試しても話が成り立つところに、働いているのはビーツ全体より硝酸塩だという筋が見える。

レビューの見立ても同じ向きを指す。鍛えた選手では、わずかに上向くか、一定の効果が見えないかのどちらかだった[16]。別のレビューは、効きやすいのは最大酸素摂取量が1 kgあたり毎分65 mL未満の、あまり鍛えていない人の、およそ10〜17分の運動だとまとめている[20]。ヨガのレッスンのような運動を調べた研究は、集めた論文の中に見当たらない。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

2型糖尿病の人では、血圧も歩行も動かなかった

体力の低い人ほど効くのなら、運動の習慣がない人や持病のある人にこそ効くのではないか。その期待を確かめる形になった試験がある。2型糖尿病の48人が、硝酸塩の多いビーツジュースと硝酸塩を抜いたジュースを4日間ずつ飲み、ほどほどの速さで歩くのに要る酸素と、6分間で歩ける距離を比べた[10]。

血液中の硝酸塩は偽薬の57 µMに対して319 µMで、亜硝酸塩の濃度も上がった[10]。それなのに、歩くのに要る酸素は毎分939 mLと946 mL、6分間の距離は554 mと550 mで（順に硝酸塩の多いジュース、抜いたジュース）、差は無かった[10]。血液の数字は動いたのに、体の仕事は変わらなかった。

もう少し長く続けた試験でも、景色は似ている。平均67.2歳の2型糖尿病の27人が、1日250 mLのジュースを2週間ずつ飲んだ試験では、24時間の上の血圧が134.6 mmHgと135.1 mmHg（順に硝酸塩を抜いた期間、硝酸塩の多い期間）で変わらなかった[9]。血管の内側の働きも変わらず、インスリンの効きやすさ（インスリン感受性）も変わらなかった[9]。減量を考える人が気にする代謝の指標に触れた貴重な試験で、そこが動かなかった。

なぜ動かなかったのかは、要約からは読み取れない。これを「糖尿病の人には意味がない」と広げるのも行き過ぎで、どちらも人数の限られた短い試験である。言えるのは、この条件では変わらなかった、というところまでだ。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

洗口液が話を変える

口の細菌が話に出てくるのは、飾りではない。文献を系統的に集めたレビューでは、人を対象にした研究はまだ9本で、多くが血圧を見ていた[2]。殺菌作用のあるクロルヘキシジン系の洗口液で口の細菌を除くと、硝酸塩から亜硝酸塩への変換が減り、血圧が正常な人の血圧がいくつかの研究で上がった[2]。

運動選手に向けたレビューは、硝酸塩の効果を狙う間は洗口液を控えるよう書いている[20]。体に良いものを足す一方で、別の習慣が足を引っ張っていることがある、という話である。口の細菌の顔ぶれに人による違いがあることもレビューの論点の1つだが[2]、先ほどの±7 mmHgの幅がその違いで説明できるかどうかは分かっていない。

これは口の手入れをやめろという話ではない。歯科で洗口液を勧められている人には、それぞれの理由がある。調べられていたのがクロルヘキシジン系だという点も、頭に置いておきたい。

汚染物質と呼ばれた時期もある

硝酸塩の評判は、2017年のレビューが振り返る10年ほどの間に大きく変わった。もともと食事の硝酸塩は、胃がんやメトヘモグロビン血症（血液が酸素を運びにくくなる状態）のリスクと結びつけられた汚染物質として扱われ、一部の野菜と水の濃度が制限されてきた[12]。その後、血圧を下げるという研究が出てきて、栄養素として考えるべきだと主張する著者まで現れた[12]。汚染物質から栄養素の候補へ、出世というには急な話である。

量の物差しを並べると、この転換の難しさが見える。許容1日摂取量の体重1 kgあたり3.7 mgに自分の体重を掛けても、運動の包括レビューが挙げた1日372 mgに届くのは体重およそ100 kgの人である[3][12]。高血圧の分析で扱われた範囲は1日200〜800 mgだった[8]。短期の試験が危険だったという話とは違う。食品の規制の数字と試験の数字が、別々の世界で作られてきたということだ。

問題は長さである。高い摂取を長く続けた場合のデータは乏しいとされ[12]、長期の補給の害は今後の研究課題に挙げられている[20]。硝酸塩の塩を1日1 gまで摂っても腎臓の働きに害は見られないとする一方、それより多い量の利害はこれから評価すべきだとするレビューもある[16]。

減量中の人には、もう1つの現実的な論点がある。ビーツをまるごと搾ったジュースには糖が含まれ、この糖が運動の効果を少し押し上げているかもしれないとレビューは述べている[16]。成績の話としては面白いが、体重の話に引き戻せば、飲んだ分の糖はそのまま1日の食事に足される。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「硝酸塩はビーツを飲まないと摂れない」。これは違う。硝酸塩の多くは日々の野菜から入ってくる[12]。運動選手の必要量でさえ、葉物と根菜を1日250〜500 gほど食べればおそらく満たせる、という見積もりがある[20]。同じレビューは、サプリのほうが手軽で量も正確かもしれないと添えているが[20]、それは記録を争う選手の事情である。

「菜食の人の血圧が低いのは硝酸塩のおかげだ」。菜食の人は肉も食べる人より血圧が低い傾向があり、硝酸塩の摂取が3倍になる人もいる[12]。ただ、これは集団の比較から見えた傾向で、食事や暮らし方の違いを硝酸塩だけで説明できるとは言えない。試験の結果と同じ重さで受け取らないほうがいい。

「飲み続けると体が慣れて効かなくなる」。高血圧の人の分析では、1日200〜800 mgの範囲で耐性ができる兆しは見られなかった[8]。もっとも、効果が保証されたわけでもない。同じ分析の証拠の確かさが低いことは、先に見たとおりである。

今日からできること

  • 葉物と根菜を、今の量より増やす。運動選手向けのレビューは、硝酸塩の必要量は葉物と根菜を1日250〜500 gほど食べればおそらく満たせると見積もった[20]。これは試験で確かめた量ではないので、例えば下限の250 gを参考に、今の献立に足す分を自分で決める。
  • ビーツのジュースを飲むなら、その分を1日の食事に数える。まるごと搾ったジュースには糖が含まれる[16]。試験の量は1日70 mLから250 mLまで開きがあり[9][10]、例えば自分の飲む量の糖を成分表示で確かめて、その分の甘い間食を減らす。
  • 使っている洗口液の成分表示に、クロルヘキシジンの名があるかを確かめる。この成分の洗口液で口の細菌を除いた研究で、硝酸塩の変換が減っていた[2]。歯科で勧められたものは、自分の判断でやめない。
  • 家で血圧を測る人は、1回の上下で「効いた」「効かなかった」を決めない。試験は個人差を確かめるために同じ条件を2回ずつ繰り返していた[11]。測り方の参考として、例えば比べる回数はそれより多く取り、時刻と姿勢をそろえる。
  • 血圧の薬を飲んでいる人は、硝酸塩の飲み物やサプリを足す前に、処方した医師にそのことを伝える。薬の量を自分で変えない。高血圧の人の分析が問うたのは薬に添える手段としての可能性で、薬の代わりとしてではなかった[8]。

硝酸塩の外にある、マットの上の60分

硝酸塩が効きやすいとされた運動は十数分の長さで、60分のヨガの体験はその物差しの外にある。体験の料金は税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しがつく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。血圧の薬を飲んでいる人は、暑い部屋に入ってよいかを先に主治医へ聞いておく。

オンザショア立川店は、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを組んでいる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。8:00〜23:30の間、年中無休で開いているので、酸素の量を飲み物で変える話とは別に、体を動かす時間そのものを帰り道のどこに置くかも考えられる。料金と体験の予約の案内は別のページにある。ビーツの瓶に手を伸ばす前に、今週のどの夜なら60分空くかを見比べる。

参考文献

[2] The role of dietary nitrate and the oral microbiome on blood pressure and vascular tone. — Alzahrani et al., 2021, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/S0954422420000281

[3] Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. — Poon et al., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02194-6

[5] Plasma nitrate, dietary nitrate, blood pressure, and vascular health biomarkers: a GRADE-Assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. — Norouzzadeh et al., 2025, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-025-01114-8

[8] Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. — Grönroos et al., 2024, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2024.06.009

[9] Effect of dietary nitrate on blood pressure, endothelial function, and insulin sensitivity in type 2 diabetes. — Gilchrist et al., 2013, Free radical biology & medicine. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2013.01.024

[10] Effects of dietary nitrate supplementation on the oxygen cost of exercise and walking performance in individuals with type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. — Shepherd et al., 2015, Free radical biology & medicine. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.05.014

[11] Inter-individual differences in the blood pressure lowering effects of dietary nitrate: a randomised double-blind placebo-controlled replicate crossover trial. — Hayes et al., 2025, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-025-03616-x

[12] Dietary nitrate and blood pressure: evolution of a new nutrient? — Ashworth et al., 2017, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/S0954422417000063

[16] Nitrate supplementation and human exercise performance: too much of a good thing? — Poortmans et al., 2015, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000222

[17] Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. — Porcelli et al., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000577

[18] Acute beetroot juice reduces blood pressure in young Black and White males but not females. — Grosicki et al., 2023, Redox biology. DOI: 10.1016/j.redox.2023.102718

[20] Effects of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Narrative Review. — Macuh et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093183

冒頭の写真: 収穫したばかりのビーツが、木の床に置いたかごの中に盛られている様子（写真: W.carter / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

author avatar
宮川涼 Founder
See Full Bio
social network icon
1

2

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約