キムチの熟成で変わる体脂肪と血糖　小さな食べ比べ試験と韓国の食卓の追跡

2026.10.30
ダイエットの科学特集

韓国料理の白キムチを写した写真赤いキムチとは異なる淡い色合いのキムチ立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

大勢を追った研究では、食べる量と食卓の両方を見る

2023年の前向きコホート研究は、食事などを調べた人をその後も追う観察研究である。全体58,290人の解析に加え、開始時にBMIが25以上だった人で体重の経過を調べた。キムチ摂取量が中程度の男性では、少ない群に比べ、正常体重になることのハザード比が1.28、95%信頼区間は1.06〜1.54だった。ハザード比は追跡中の出来事の起こりやすさを比べる指標である。ここで出来事に当たるのは正常体重への移行であり、値が大きいことを「肥満が増えた」と逆向きに読まないことが大切だ。[2]

著者らは、中高年の韓国人、とくに男性において中程度のキムチ摂取と減量との関連を報告した。食べる条件を研究者が指定する試験とは設計が異なるため、キムチがその移行を起こしたとは断定できない。「中程度」は摂取量で分けた群の呼び名である。白菜キムチでも男性に有意な関連があったが、それを女性にも同じ大きさで起こる結果とは扱えない。対象の性別を落とさず読めば、普段からキムチを食べる女性が、この数字に自分の将来を重ねすぎずに済む。[2]

食事全体を扱った2024年の別の前向き研究は、開始時に正常体重だった韓国の成人6,539人を、平均11年間追った。白米と白菜キムチを中心とする型に比べ、雑穀米と白菜キムチを含む型では、腹囲で判定した肥満のハザード比が0.87、95%信頼区間は0.79〜0.95、体脂肪率で判定した肥満では0.89、0.80〜0.98だった。両方の食事の型にキムチが含まれていることが要点だ。この比較は、キムチの有無だけを入れ替えた試験とは構造が違う。[8]

同じ研究では乳・乳製品の摂取にも、BMI、腹囲、腹囲と腰囲の比で判定した肥満の発生が少ないという関連があった。著者らは食品の組み合わせや相互作用をさらに調べる課題も挙げている。結果は雑穀米、キムチ、乳製品などを含む食事全体のまとまりに対応する。食事パターンは、複数の食品を一緒に食べる暮らしのまとまりである。普段の献立に重ねるなら、キムチの銘柄を探す前に、そのとき何を主食にし、ほかに何を食べているかという見方が研究の問いに近い。[8]

反対方向に見える結果もある。韓国の女性3,742人を扱った2012年の観察研究では、米、豆腐、キムチ、野菜などを多く含む「米・野菜」の食事パターンは、腹部肥満と正の関連があった。食事パターンと全身の肥満との関連は認められなかった。これは追跡による変化を調べたものではなく、開始時のデータを解析した研究である。キムチを含む食卓なら腹囲に必ず有利という読み方には、収まらない結果だ。[9]

この女性の研究では、食事の好みと年齢、収入、教育との関係も報告されている。食事の好みには社会的な背景も重なっていた。先の追跡研究と比べても、対象者、観察の方法、食事の分類がそろっていない。結果の違いを熟成や主食だけで説明せず、食卓のまとまりを表す研究同士にも条件差があると受け取るのが妥当である。身近な「キムチは健康的」という印象だけで、正反対に見える関連の片方を消さない姿勢が要る。[8][9]

食事の型を詳しく見ると、女性の研究で腹部肥満と正の関連があったのは「米・野菜」だけでなく「麺」の型も同様だった。一方、パン、卵、牛乳、乳製品を多く含む「パン・乳製品」の型には逆方向の関連があった。「米・野菜」の中身は、米、豆腐、キムチ、野菜のほか、煮干しや海藻も含む。名前だけで野菜の量の研究だと受け取るより、実際に一緒に食べられていた食品のまとまりを見たほうが、比較の姿がはっきりする。腹部肥満と全身の肥満で結論が異なる点も、この研究の大事な特徴である。[9]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

腸内細菌が変わった話から、何を言えるのか

肥満の韓国人女性24人を、浅いキムチと発酵キムチの群へ無作為に割り当てた8週間の試験もある。便の中の腸内細菌の構成と、血液での遺伝子の働き方を調べ、肥満に関連する臨床指標との関係を検討した。キムチの種類によって影響が異なり、発酵側では、臨床指標の変化と腸内細菌や遺伝子発現の変化との相関がより明瞭だった。相関とは変化同士に結びつきがあることをいい、ある変化が別の変化を起こしたと決まるわけではない。[6]

便では腸内細菌の構成を、血液では遺伝子発現を測るという、異なる場所の情報を組み合わせた点がこの試験の特徴だ。遺伝子発現とは、遺伝子の情報が使われる働き方を指す。便と血液の両方に目を向けることで、食べた食品と全身の臨床指標の間にどんな結びつきがあるかを探っている。発酵側ではその相関がより明瞭だったという結果であり、食品、腸内細菌、血液の変化をひと続きの問いとして扱った研究である。[6]

乳酸菌のレビューによると、キムチは原材料に由来する乳酸菌を中心として自然に発酵する。発酵に関わる菌にはLeuconostoc、Weissella、Lactobacillusなど、複数の属が含まれる。「属」は菌を分類するまとまりの名前だ。菌の種類を広く調べるレビューと、特定の菌株を選んで人に投与する試験とでは、研究対象の細かさが違う。食品全体の背景を扱う研究と、菌株ごとの人の試験という役割がある。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「よく発酵したものほど、食べる量を増やしてよい」という受け取り方は、熟成比較を量の比較に置き換えている。浅いものと発酵したものを比べた試験から、量を増やすほど有利という関係は引き出せない。また作ってからの日数を家庭で合わせれば、試験の食品と同じになると保証する結果でもない。食べ頃の好みを選ぶことと、減量のための摂取量を処方することの間には距離がある。[1][5]

「血圧が下がったのだから、塩分を気にしなくてよい」という推論には飛躍がある。メタ分析で扱ったのは発酵キムチと血圧などの指標であり、塩分摂取を増やす行動の安全性ではない。血圧の管理中の食事については、診療上の指示を優先する。[7]

「キムチ由来なら、どの菌でも同じ」という見方も粗い。乳酸菌を使った試験には特定の菌株名があり、食品の発酵には複数の菌が関わるというレビューの説明がある。由来が同じという分類だけでは、摂取した物、投与条件、測った結果の違いは消えない。体脂肪で差が出た研究を、すべてのキムチや菌の製品へ広げる前に、その研究で何を摂ったのかという欄を残しておきたい。[3][4]

今日からできること

キムチの買い方を見直すなら、浅いものか発酵したものかを選び、食卓に出す回数と試す期間を自分の食生活に合わせて決める。前糖尿病の試験では作って1日後と10日後のキムチを各8週間食べて比べた。熟成の好みを試す期間の参考にする。[5]
白菜キムチを食べる日の主食に雑穀米を取り入れ、その組み合わせにする回数を決める。平均11年の追跡では、白米と白菜キムチの型より、雑穀米と白菜キムチの型で腹囲や体脂肪率による肥満の発生が少ない関連があった。[8]
キムチだけを足すのではなく、乳・乳製品も含めて食事を組み立て、取り入れる食事の回数や量を自分で選ぶ。同じ追跡研究は乳・乳製品の摂取とBMIや腹囲による肥満の発生との関連も調べている。ここでの目安は、食品を組み合わせて捉えた平均11年の観察という条件である。[8]
体重と腹囲の経過を見たい人は、比較する間隔を決めて、手元の同じ測定項目を見返す。特定のキムチ由来菌の試験では開始時と12週間後を測り、体重と腹囲で異なる結果だった。研究の測定間隔を参考に、自分が追いたい指標を分けて扱う。[3]

キムチの熟成、ヨガの多彩さ

25種類以上あるヨガのレッスンから参加する内容を探すことは、キムチの熟成を好みで選ぶ食生活に、運動の楽しみ方も加える一歩になる。オンザショア立川店では溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行っている。ほかに常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。

ヨガを体験するときの料金は税込1,980円で、レッスンは60分。バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルもこの料金に含まれる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

JR立川駅の北口から徒歩1分で着く店舗は、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。ヨガはホットヨガと常温で行うものがあり、レッスンの種類と室内の環境の両方に目を向けて案内を読む。店舗の営業時間はどの曜日も8:00〜23:30で、年中無休である。店の案内でレッスンを探し、料金とヨガ体験の予約へ進める。キムチの酸味の好みを選ぶように、ヨガも参加したいレッスン名を挙げて体験に申し込む。

参考文献

[1] Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. — Kim et al., 2011, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2011.05.011

[2] Effect of kimchi intake on body weight of general community dwellers: a prospective cohort study. — Tan et al., 2023, Food & function. DOI: 10.1039/d2fo03900a

[3] Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. — Lim et al., 2020, Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea). DOI: 10.3803/EnM.2020.35.2.425

[4] Does kimchi deserve the status of a probiotic food? — Cha et al., 2024, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2023.2170319

[5] Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals. — An et al., 2013, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000353583

[6] Contrasting effects of fresh and fermented kimchi consumption on gut microbiota composition and gene expression related to metabolic syndrome in obese Korean women. — Han et al., 2015, Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.201400780

[7] Effects of Fermented Kimchi Consumption on Anthropometric and Blood Cardiometabolic Indicators: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies and Prospective Cohort Studies. — Ahn et al., 2025, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuae167

[8] Association between dietary patterns and obesity: a longitudinal prospective cohort study. — Tan et al., 2024, Public health. DOI: 10.1016/j.puhe.2024.04.002

[9] Dietary pattern classifications and the association with general obesity and abdominal obesity in Korean women. — Kim et al., 2012, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2012.06.369

冒頭の写真: 韓国料理の白キムチを写した写真。赤いキムチとは異なる、淡い色合いのキムチ。（写真: korea.net / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。