りんごの減量研究で見えた違い　丸ごとの果実・ジュース・抽出物と炎症や体脂肪

2026.10.30
ダイエットの科学特集

白い背景の前に置かれた赤い皮の丸ごとのりんごを写した写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

食事に添える実験と、子どもの間食は別に考える

Linらの無作為化クロスオーバー試験では、過体重・肥満の成人女性17人、男性9人が、脂肪の多い試験食をりんごあり・なしで食べ比べた。同じ参加者が両方の条件を経験する設計である。丸ごとの生のガラ種のりんごを添えても、食後の中性脂肪の反応、血糖などは変わらなかった。一方で、脂肪を運ぶ粒子に関わるたんぱくのアポB48の最高値と、食後のインスリンは高くなった。研究者はインスリン分泌を刺激した可能性に言及している。採血は食後6時間まで行われ、インスリンの高値は20〜180分に見られた。主に評価した食後の中性脂肪の最高値には、りんごを添えた効果が見られなかった。「健康によさそうな食品を添えたから、食事全体を気にしなくてよい」という計算に果実を使わず、食後の検査値と長期の減量を別の問いとして扱いたい。[19]

乾燥りんごの試験は、さらに対象が異なる。Eisnerらは過体重・肥満の10〜16歳の子ども38人を、乾燥りんごかマフィンの間食を取る群へ無作為に分け、8週間調べた。マフィン群で体重が増えた一方、脂肪を除いた体の重さも、この群だけで増えていた。乾燥りんご群ではHDLコレステロールが群内で増えたが、著者らの全体の評価は、主要な栄養素の構成が似た間食を食べた成長期の子どもでは、違いは小さかったというものだった。群の中で前後に変化したことは、ほかの群より優れていたことと同じではない。子どもの体重が増えたことを、すべて脂肪の増加や家庭の失敗として扱えない点も、この測定から見える。大人が間食を選ぶ際にも、乾燥りんごの試験を、丸ごとの果実で痩せた試験へ置き換えて紹介しない方がよい。この研究は子どもへの減量指示の根拠としてではなく、食品の形と対象年齢を確認する例として受け取りたい。[10]

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抽出した成分の変化を、果実の個数へ戻さない

Nagasako-Akazomeらは、BMIが23〜30の男女71人を対象に、りんごやホップ由来のポリフェノールを調べる無作為化二重盲検プラセボ対照試験を行った。二重盲検は参加者と評価する側が割り付けを知らない方法で、プラセボは比較に使う偽薬である。12週間のカプセル摂取で総コレステロールとLDLコレステロールが有意に低下し、りんご由来の群では対照群に比べて内臓脂肪面積なども改善したと報告された。内臓脂肪の面積、全身の体重、腹囲は別の測定値である。試験量はポリフェノールとして1日600mgで、りんご由来成分の効果はホップ由来成分より顕著だった。血液検査と身体診察も行われ、摂取期間中に有害反応は見られなかった。カプセルの成績を果実の個数へ換算する根拠は示されていない。[7]

別の方向を見せるのが、Sekikawaらによる便秘のある日本の過体重の成人の試験である。未熟りんご由来ポリフェノールとプラセボを12週間比べ、解析対象は前者12人、後者11人だった。週の排便回数は7.0回対4.9回で、報告された群間差は2.2回、95%信頼区間は0.8〜3.6回だった。一方、身体計測値や体組成には有意な群間差がなかった。便通が良くなることと、体脂肪が減ることを分ける具体例である。さらにJoyらが筋力トレーニング経験のある健康な男性25人を調べた12週間の試験は、りんご抽出物と泥炭由来成分の混合物を使ったものだった。超音波で測る筋肉の断面積や厚さに群間の変化の差があったが、脂肪量への効果は認められなかった。成分の組み合わせと運動を含む結果なので、これも果実単独の効果とは切り離して読む。便通、筋肉、内臓脂肪という別々の結果を、りんごという名前だけでひとつの減量効果に束ねない姿勢が要る。[16][12]

筋肉を測った混合物の試験では、対象者の平均年齢は27.7歳、体重は83.2kgだった。摂取したのは混合物150mgか偽薬を1日1回で、どちらの群にも監督下の筋力トレーニングがあった。最初の8週間に負荷を変える訓練を行い、その後に2週間ずつ負荷を高める時期と減らす時期を設けた。体組成は開始時、4、8、10、12週に測定し、血液などは開始時、8、12週に評価している。食べ物だけを変える研究とは、介入も測定の刻み方も異なる。[12]

超音波で測った筋肉の断面積の変化は混合物群が+0.91cm²、偽薬群が−0.08cm²で、筋肉の厚さはそれぞれ+0.46cmと+0.04cmだった。クレアチニン、中性脂肪、超低密度リポたんぱくの変化にも群と時点の組み合わせによる差があったが、臨床上の範囲内にとどまったと報告されている。筋肉の大きさが増えたという結論と、脂肪量に効果がなかったという結論が並ぶ。体組成という一語の中にも、筋肉と脂肪の別々の結果がある。[12]

便通の試験ではBMIが25以上30未満で、便秘以外は健康な日本の成人が対象だった。割り付けた24人のうち、解析に含まれたのは23人。朝食後に水とともに飲む錠剤は1日4錠で、未熟りんご由来ポリフェノール600mgか偽薬を使った。排便のある日数、量、排便の感覚、便の形やにおいも副次的に測定している。便中の特定の細菌数にも有意な群間差はなく、中性脂肪は低い傾向という記述にとどまった。排便回数を主な評価に据えた設計と、体組成の結果の両方が、この試験の位置づけを決める。[16]

よくある誤解

「りんごは食前に食べれば、その後の食事が減る」という話は、体重を追った試験からは直接答えられない。果物を使った女性の研究は、食事指導を伴う継続摂取の比較である。ここで取り上げた論文には、食べる順序を調べた試験は含まれていない。先に食べる順序に期待したい人ほど、試験の題名にりんごがあるだけで、知りたい行動が検証済みになったと思わないことが大切だ。食べる順序と、一定期間の食事に果物を含めることを、別々の質問として持っておきたい。[4]

「ポリフェノールが入っていれば同じ食品だ」という受け取り方にもずれがある。成分のカプセルを比べた試験と、同じエネルギー量の飲料を比べた試験では、口に入れたものだけでなく、比較の条件も違う。前者で内臓脂肪面積が改善したことを、後者の腹囲の結果へ移すことはできない。店頭で「りんご由来」と書かれた食品を手にしたとき、原料の共通点より先に、その形の食品について何を測ったのかを考えると、広告の言葉と研究の結果を混同しにくい。りんごの名前は、加工の違いまで消してはくれない。[7][13]

「数字が動かなければ食べた意味がない」と考える必要もない。炎症を主に調べる試験、体脂肪率を調べる試験、便通を主に調べる試験は、研究者が立てた中心の問いから異なっている。体重という目的で選ぶ際は、別の指標の変化を代用品にしない。その一方で、食卓の好みとしてりんごを選ぶことまで、減量の成否だけで否定する理由はない。食べたいから選ぶ判断と、研究で体重が減ると確認されたから選ぶ判断は、分けて言葉にできる。期待する成果の名前を曖昧にしないことが、食品への過大な期待も、不要な失望も抑えるための読み方になる。[9][13][16]

今日からできること

菓子の代わりに果物を食べる機会を、1日に何回設けるか決める。女性の試験では、りんご・洋なし・オート麦クッキーのいずれかを1日3回食べ、食事全体の指導も受けていた。自分の間食の回数から、置き換える場面を選ぶ。[4]
丸ごとのりんごを普段の食事に含めるなら、可食部で何g食べるか決める。炎症を調べた試験では、ガラ種3個で約200gを1日量として6週間食べていた。家庭では果実の大きさに合わせて、食べる分を量る。[9]
すでに果汁飲料を飲んでいる場合は、その一部を濁りのあるりんごジュースに替える量を決める。飲料の試験では同じエネルギー量の飲料を比較し、試験量は1日750mL、期間は4週間だった。自分が普段飲む量の中で、替える容量を決めて注ぐ。[13]
便通を気にしている場合は、観察する日数を決め、排便回数と体重の変化を別々に見る。抽出物の試験は12週間で、主な評価は週の排便回数だった。自分が知りたい変化を、便通と体重のどちらにも分けて書く。[16]

りんごは食卓へ、ヨガのタオルはレンタルで

60分のヨガ体験にはタオルとマットのレンタルが付き、りんごを買う外出とヨガを同じ日にする際は、買い物袋とは別に用意する荷物を絞れる。オンザショア立川店では、税込1,980円のヨガ体験にバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットが含まれる。60分のレッスンの料金とレンタル品の内容を、予約前にまとめて見ておける。

JR立川駅北口から徒歩1分、エトロワビル3Fへ向かう店舗の住所は東京都立川市曙町2-14-10。全曜日とも8:00〜23:30に営業し、休業日は設けていない。溶岩プレートのあるスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガも扱い、ヨガのレッスン数は25種類を超える。ほかの種目はピラティスやボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングで、キックボクササイズは女性専用だ。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。店の案内と料金、ヨガ体験の予約はそれぞれのページにまとまっている。りんごを持ち帰る日は、レンタルする品を荷物から外してヨガの支度をする。