COLUMN

コラム・読み物

ピーナッツを食べても太らないのか　食事に足す場合と置き換える場合の体重

殻つき殻を割った状態薄皮つき薄皮を除いたピーナッツを並べた写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

粒とバターの比較から、殻の話までは進めない

買う場面では、生かローストか、塩味か甘い味付けか、バターかという違いが気になる。ブラジル、ガーナ、米国の成人118人を無作為に分けた研究は、その違いを直接比べた。平均年齢は約29歳、平均BMIは30で、生の無塩、ロースト無塩、ロースト塩味、ハニーロースト、ピーナッツバターを1日56gずつ4週間食べた。体重と空腹時の血中脂質の反応について、形や加工による違いは見られなかった。[1]

したがって、粒を食べたほうがバターより必ず体重管理に有利だという順位は、この試験からはつけられない。反対に、どの製品をどれだけ食べても同じだという話にも広げられない。比較は量と期間を設定したもので、各群にピーナッツを食べない対照はなかった。特に、この研究の加工の比較に、殻をむく手間や殻を残しておく行動の検証は含まれていない。「殻つきだから食べ過ぎを防げる」という別の主張を、この体重の試験に代弁させることはできない。[1]

粒、バター、油は、台所では置き場所も使い道も違う。バターをパンにつける人が、粒の間食の結果を見て同じつもりになったり、油ならさらに手軽だと考えたりすると、試した行動そのものが変わる。油の試験はその点で参考になる。健康な成人129人をピーナッツ油などの油を摂る群か、介入しない群に無作為に分けた8週間の研究では、空腹感や満腹感の評価に違いはなかった。著者らは、脂質の部分だけが満腹に及ぼす影響は弱いと考察している。ピーナッツの満足感を、油という成分の働きだけで説明するのは難しい。[13]

油の研究では、供給量を各人の安静時エネルギー消費の30%に設定し、それ以外の食事指導は行わなかった。ピーナッツ油で観察された食事の補償は46%で、粒を使った先行介入の66%より小さいと報告された。満腹感の評点と、実際に他の食品から摂るエネルギーの変化を併せて調べた点が特徴だ。[13]

食品の形を比べるときは、何が同じだったかにも目を向けたい。加工の試験では同じ重量を食べ、油の試験では安静時のエネルギー消費に対する割合で量を設定していた。買い物の際の「ひと袋」「パンに塗る分」「料理に使う分」は、それぞれ研究とは異なる単位だ。研究が比べた形と、自分が日常で食べる量をいったん分けると、「バターだからだめ」「粒だから安心」といった急な判定を避けやすい。[1][13]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

満腹感も食後血糖も、長期の体重の代わりにはならない

ピーナッツで食事の前に空腹を抑えれば、そのまま減量につながるのか。この道筋を調べた研究には、期待と違う結果もある。健康な成人15人の急性試験では、同じエネルギーのピーナッツか穀物バー、または水だけを摂り、60分後に決まった食事を食べた。食後の満腹感が高かったのは穀物バーだった。食べ始めてからの血糖の動きの一部には違いがあったが、食後全体で評価した血糖には差がなかった。さらに過体重の成人44人を無作為に分けた8週間の比較では、夕食の1時間前に食べる条件で、体重変化は穀物バー群−1.3kg、ピーナッツ群−0.2kgとなった。[7]

満腹に感じる食品という印象を、そのまま「他の間食より優れている」に変えないための比較である。食べた直後の気分、次の食事の摂取、その後の体重には、それぞれ確かめる段階がある。好きな食品を選ぶことはできても、食前にピーナッツを食べさえすれば、その後の食事量は自然に減ると約束することはできない。この試験での比較相手は水だけではなく、同じエネルギーの穀物バーでもあった。何も食べない条件との印象だけで優劣を決めず、実際の比較相手まで見ると答えが変わる。[7]

体脂肪の結果も同様に読みたい。過体重または肥満の男性65人を対象にした4週間の無作為化試験では、エネルギーを制限した食事に、通常品か高オレイン酸品のピーナッツを1日56g含める群と、含めない群を比べた。高オレイン酸とは、脂肪酸の一種であるオレイン酸が多いタイプを指す。体重と体組成の群間差はなかった。一方、群内ではピーナッツを食べる群の体脂肪量の減少や、脂肪を燃料に使う脂肪酸化の増加が報告された。「自分の群で開始前から変わった」と「比べた相手より効果があった」を区別しないと、後者が確認されなかった点が抜けてしまう。[6]

女性の結果もある。肥満の女性24人を、皮を含むピーナッツ、皮を除いたピーナッツ、ピーナッツなしの群に分け、普段より1日250kcal少ない食事を8週間続けた無作為化比較試験だ。減量は順に平均3.2kg、2.6kg、1.8kgだった。皮を含む群は皮を除いた群に比べ、最終時点の体重や体脂肪などが低かったが、除脂肪量も低かった。除脂肪量とは脂肪以外の体の成分を指す。軽くなったという数字だけを見て、筋肉を守りながら理想的に減ったとまで読み込まない。少人数かつ食事制限を組み合わせた比較として受け取りたい。[15]

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「食後の反応がよければ、長く食べても血液検査が改善する」。高オレイン酸品、通常品、ピーナッツなしを比べた過体重または肥満の男性の無作為化試験は、その違いを示す。開始時の食後の血糖やインスリン、炎症に関わる指標には高オレイン酸品で小さい反応が見られたが、4週間後の空腹時の血液指標の変化には群間差がなかった。ひとつの食事への反応と、繰り返し食べた後の状態は、それぞれ別に確かめられている。[4]

「ナッツ全体の結果は、そのままピーナッツの結果になる」。木の実とピーナッツを扱った105件の無作為化比較試験のネットワークメタ分析は、食品同士の直接・間接の比較を統合している。多くの体格指標で増加は確認されなかったが、腹囲の減少が見られたのはアーモンドを含む食事だった。ヘーゼルナッツを含む食事では腹囲の増加が報告されている。ひとまとめの食品群から、特定の食品の腹囲への効果を借りてこないことが大切だ。[17]

ナッツ全体の検討は「ナッツは太らないのか　高脂肪食品と体重の研究が示す、間食選びの意外な答え」の記事に譲る。ピーナッツを選ぶときには、そこからさらに、ピーナッツそのものを比較した研究へ戻る。粒の加工、食前の摂取、他の食品との置き換えという具体的な条件を見たほうが、日々の食べ方を考えやすい。[1][7][18]

ピーナッツアレルギーのある人は、ここで紹介する食べ方の対象外である。

今日からできること

  • 普段の油脂の一部をピーナッツに替える場合は、替える油脂と同じエネルギーになる量を決める。この研究では1日平均505kcal相当を供給し、8週間、他の脂肪と同じエネルギー分を置き換えた。自分の食事で何g使うかは、普段の油脂の量から決める。[18]
  • 減量食に組み込む場合は、食前に食べる食事と1回のg数を、食事全体の調整とともに決める。この試験では1回35gを1日2回、主な食事の前に摂り、6か月間、栄養相談も受けていた。[3]
  • 粒やバターから普段の料理に使う形を選び、使うたびに量が変わらないよう1回分のg数を決める。加工形態の比較では、生の無塩からバターまでを1日56g、4週間食べ、体重の反応に形態による差はなかった。[1]
  • 夕食前の間食を続ける場合は、食べる時刻を夕食までの間隔で決める。この試験では夕食1時間前のピーナッツと同じエネルギーの穀物バーを8週間比較し、穀物バー群のほうが体重減少は大きかった。好みだけでなく、この比較結果も使って間食の種類と時刻を決める。[7]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ピーナッツの買い物と、駅北口の寄り道

JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店で、ピーナッツを買う外出のある日にヨガを体験する。店は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fに位置する。休業日を設けず、どの曜日も8:00から23:30まで営業している。ヨガの体験では60分のレッスンに参加する。店の案内にスタジオの情報が載っている。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガを扱い、ヨガは25種類以上。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。ホットヨガのほかにも室温を上げないヨガを扱っているので、ヨガの内容と室内の環境を分けて案内を読むことができる。

食事の工夫と合わせてヨガを試したい場合、体験は60分、税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認できる。ピーナッツの買い物を済ませる日には、ヨガの60分を外出の前半にするか後半にするか決める。

参考文献

[1] Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. — McKiernan et al., 2010, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114510000590

[2] Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition. — Barbour et al., 2015, Nutrients. DOI: 10.3390/nu7095343

[3] The Effect of a Peanut-Enriched Weight Loss Diet Compared to a Low-Fat Weight Loss Diet on Body Weight, Blood Pressure, and Glycemic Control: A Randomized Controlled Trial. — Petersen et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14142986

[4] High-oleic peanuts: new perspective to attenuate glucose homeostasis disruption and inflammation related obesity. — Moreira Alves et al., 2014, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.20825

[5] Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. — Claesson et al., 2009, Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation. DOI: 10.1080/00365510902912754

[6] Regular intake of high-oleic peanuts improves fat oxidation and body composition in overweight/obese men pursuing a energy-restricted diet. — Alves et al., 2014, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.20746

[7] The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety, glycemia, and weight loss in healthy individuals: an acute and a chronic randomized intervention trial. — Johnston et al., 2013, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-12-35

[9] Peanut and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. — Jafari Azad et al., 2020, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2018.1558395

[13] Effects of peanut oil consumption on appetite and food choice. — Iyer et al., 2006, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/sj.ijo.0803180

[15] Effects of whole peanut within an energy-restricted diet on inflammatory and oxidative processes in obese women: a randomized controlled trial. — de Oliveira Fialho et al., 2022, Journal of the science of food and agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.11692

[17] The Relationship of Tree Nuts and Peanuts with Adiposity Parameters: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. — Fernández-Rodríguez et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13072251

[18] Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. — Alper et al., 2002, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802050

冒頭の写真: 殻つき、殻を割った状態、薄皮つき、薄皮を除いたピーナッツを並べた写真。（写真: Ivar Leidus / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

author avatar
宮川涼 Founder
See Full Bio
social network icon
1

2

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約