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雑穀のミレットは白米の代わりになるか　飲料と粒の食品で血糖を比べた試験

雑穀の一種であるソルガムSorghum bicolorの種子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体脂肪の試験には、食事制限という条件も付いていた

体重のためにミレットを選びたい人にとって、食後の測定だけでは足りない。ソルガムを使った無作為化クロスオーバー試験は、過体重の男性を対象に、押出加工したソルガムと小麦を比較した。平均年齢は25.6歳で、食事のエネルギー制限を伴う試験である。[3]

試験は8週間の介入を順に行い、その間には少なくとも4週間の、介入の影響を切り離す期間を置いた。ソルガムを食べたときには、小麦を食べたときより体脂肪率が低下した。研究では身体計測に加え、臨床指標と代謝リスクに関する指標を、各介入の開始時と終了時に評価している。[3]

同時に、炭水化物と食物繊維の摂取量はソルガムのときに増えていた。炭水化物を食べたことだけを成功や失敗の印にせず、比較した食品と食事全体の条件を読むべき試験である。比較の軸は、制限された食事の中でソルガムと小麦のどちらを使ったかにある。[3]

血液の抗酸化に関係する酵素にも変化が報告されたが、小麦との比較では差が確認されなかった。具体的には、グルタチオンペルオキシダーゼという酵素の血中濃度が増えたと報告された。体脂肪率には小麦との差が現れた一方、この酵素の比較では差が現れず、測定項目ごとに結果が異なった。[3]

血糖を長めの期間で測ったアワの研究は、また異なる設計である。耐糖能に問題がある人にアワを毎日50g提供し、介入前と介入後を比べた自己対照試験だった。空腹時血糖の平均は5.7から5.3mmol/Lへ、2時間後の血糖の平均は10.2から9.4mmol/Lへ低下した。[4]

測定は開始時、6週、12週に行われた。血糖以外では、血中レプチンの増加とインスリン抵抗性の低下が有意な変化として報告されている。インスリン抵抗性とは、血糖を調節するインスリンの働きへの反応が鈍くなる状態を指す。性別による血糖反応の違いも見られた。全体の平均値だけでは、参加した人それぞれの変化までは表せない。普段の生活を送りながらアワを取り入れた人の結果であり、同じ量を食べれば誰もが平均値と同じ変化を得ると読むのは早い。自分の食事に取り入れる際にも、食品名だけでなく、耐糖能に問題がある人を対象にした結果だという点を手掛かりにしたい。[4]

血糖の治療を受けている人が主食を変える場合は、食事療法との整合を主治医に確認する。食品の試験を理由に薬を増減する判断はしない。アワを毎日50g、12週間という条件は、耐糖能に問題がある人の試験で用いられた摂取量と期間である。[4]

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マフィン、パスタ、粉の成分は別々に読む

ソルガム粉のマフィンを調べた無作為化クロスオーバー試験では、健康な男性10人が、全粒小麦粉のマフィンとソルガムのマフィンを食べた。両方に含まれる総でんぷんを50gにそろえ、食後の血糖とインスリンを測定した。ソルガムでは両方の反応が有意に低く、血糖の上昇分を時間に沿って足し合わせた面積は、論文の報告では平均約35%小さかった。[1]

この比較でそろえたのは、マフィンの見た目の大きさでも、家庭で盛り付けるときの個数でもなく、総でんぷんの量である。食品を何でそろえたかは、結果を食生活に移すときの重要な条件だ。血糖は食後45〜120分、インスリンは15〜90分の範囲で、小麦より低い平均反応が報告された。[1]

もうひとつの手掛かりは、ソルガムの食品ごとのグリセミック指数と、食べる量も関係するグリセミック負荷を測った研究である。粗いセモリナと細かいセモリナのウプマ、フレークのポハ、パスタは、それぞれの小麦や米を使った比較食品よりグリセミック指数が低かった。測定対象の料理をひとつずつ比べた結果だった。[15]

グリセミック負荷についても、ロティを除いたソルガム食品で比較食品より低いと結論づけられている。ソルガムという同じ材料の下にも例外がある。低いグリセミック指数に分類されたのは、粗いセモリナと細かいセモリナのウプマ、フレークのポハ、パスタで、いずれも55未満だった。[15]

ソルガムの成分と健康を扱ったレビューは、でんぷんに加え、消化されにくいたんぱく質、不飽和脂肪、ミネラルやビタミンにも触れている。多くの品種にはタンニンなどのフェノール化合物が豊富に含まれる。試験管内や動物の研究では、これらの成分と腸内細菌、肥満、酸化ストレスなどに関する指標との関係が調べられていた。[13]

この違いは、買い物で「抗酸化成分」の文字を見たときにも役立つ。成分の研究を読むことには意味があるが、減量を目的にするなら、最終的に人の体脂肪や体重を測った食品と条件に戻りたい。素材の研究、料理の研究、長く食べたときの研究を重ね合わせずに読むと、ミレットを必要以上に特別扱いせず食事の選択肢にできる。[3][13][15]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「雑穀という名前なら、中身はどれでも同じように働く」という見方には注意したい。成人の系統的レビューでは、糖尿病の人の混合穀物食品と、糖尿病の前段階にある人の粉を使った食品などが別々に扱われていた。対象者も調理方法もそろわないため、自宅の混合雑穀の袋に含まれる一粒だけに成績を割り振ることはできない。[7]

「全粒であれば、加工後も必ず低い血糖反応になる」という期待も、原料名を先に読みすぎている。食品の評価には、何を比較相手にしたかという条件が付く。飲料の試験は対照飲料を使い、マフィンの試験は全粒小麦粉の食品を使った。別々の比較相手で出た結果を、ミレットとソルガムの優劣の順位表に書き換えることはできない。[2][1]

「満腹に感じたら、その後の食事量も必ず減る」という読み方も急ぎすぎである。クスクスの研究が測った主観的な空腹感と、飲料の研究が調べたその後の摂取量は別の評価だ。食べた直後の感覚を、後の食事や長期の減量の成績として先取りしないほうが、食品に求める役割をはっきりさせられる。[14][2]

体脂肪を扱ったソルガムの試験はエネルギー制限下、アワの試験は耐糖能に問題がある人の自己対照試験だった。アワには同時期の非摂取群がなく、前後の差から食品だけの寄与を確定するには限界がある。量や期間は研究条件として受け取り、自分の推奨量には置き換えない。食事全体の調整と、何を主食として交代させるかを併せて考える。[3][4]

今日からできること

  • 白米と交代させる主食として、ミレットのクスクスか濃いかゆを選び、食べる量と週に取り入れる回数を決める。論文では標準体重の成人14人が、利用可能な炭水化物量をそろえた5種類の主食を食べ比べていた。[14]
  • アワを食事に使うなら、続けられる1日量と試す期間を決めて調理する。論文の試験では、耐糖能に問題がある人に毎日50gを12週間提供していた。治療中の人は、食事療法に合う量を主治医と相談する。[4]
  • 小麦の焼き菓子を食べる機会にソルガム粉の食品へ交代し、食べる分量を先に決める。論文のマフィン試験では、小麦とソルガムの総でんぷんをともに50gにそろえて比較していた。[1]
  • ミレット飲料を取り入れる際は、飲んだ直後の満腹感だけで判断せず、その後の食事で食べる量にも目を向ける。飲料試験では摂取後2時間の食欲と24時間の食事量を調べ、対照飲料との差は見られなかった。穀物の飲料だから次の食事を減らせると見込まずに選ぶ。[2]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ミレットの主食選びと、ヨガへの一歩

ミレットを主食に取り入れる工夫に加え、運動に通う時間も探すときは、8:00〜23:30という営業時間を食事の支度や仕事から帰る時刻と照らし合わせたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと常温のヨガがある。ヨガだけでも25種類以上があり、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも用意されている。

オンザショア立川店でヨガを初めて体験する際の料金は税込1,980円で、レッスンは60分となる。ヨガマットと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚のレンタルを含む内容だ。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3Fで、JR立川駅北口から歩いて1分の距離にある。年中無休で、どの曜日も8:00〜23:30が営業時間となっている。店舗の案内とヨガ体験の予約ページに、レッスン選びの入口がある。ミレットの料理に挑戦する日にも、ヨガに出かけるひとときを食事の前後に設ける。

参考文献

[1] Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. — Poquette et al., 2014, Food & function. DOI: 10.1039/c3fo60432b

[2] Effects of acute consumption of a beverage based on extruded whole-grain pearl millet flour on glycemic and insulinemic control, food intake, and appetite sensation in eutrophic adults: A randomized cross-over clinical trial. — Magalhães et al., 2024, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2024.112506

[3] Extruded sorghum consumption associated with a caloric restricted diet reduces body fat in overweight men: A randomized controlled trial. — Anunciação et al., 2019, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2018.10.048

[4] The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. — Ren et al., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10101509

[7] Effects of millet consumption on metabolic homeostasis (glycemic control and lipid profiles) in adults: A systematic review. — Naik et al., 2026, Diabetes & metabolic syndrome. DOI: 10.1016/j.dsx.2025.103359

[9] Sorghum and health: An overview of potential protective health effects. — Stefoska-Needham, 2024, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.16978

[13] Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health. — de Morais Cardoso et al., 2017, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2014.887057

[14] Some pearl millet-based foods promote satiety or reduce glycaemic response in a crossover trial. — Hayes et al., 2021, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114520005036

[15] Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. — Prasad et al., 2015, Journal of the science of food and agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.6861

[19] The effect of sorghum consumption on markers of chronic disease: A systematic review. — Ducksbury et al., 2023, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2021.1944976

冒頭の写真: 雑穀の一種であるソルガム（Sorghum bicolor）の種子。（写真: Roger Culos / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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