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スポーツドリンクはいつ要るのか　運動中の糖と水分、若者の体重増加を考える

マラソンの途中で立ち止まり飲み物を口にしているランナーの様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

暑い環境の研究を、普段の運動にそのまま移さない

防水性の防護服を着た男性18人が、湿球黒球温度という暑熱の指標が33℃の環境で作業と休憩を繰り返した実験がある。予定は4時間だったが、身体の負担で4人は完遂できなかった。飲みたいだけ飲む条件で、電解質濃度が高い側の平均飲水量は1時間当たり771mL、水は630.6mLだった。低い側も740.4mLと水より有意に多かったが、高い側との差は有意でなかった。[13]

運動前後の体重変化は、水で−0.55%、対照飲料で−0.31%、電解質濃度が低い側で−0.01%、高い側で+0.11%だった。この比較のp値は0.06で、統計的に明確な差には届かなかった。発汗量にも差はなく、p値は0.61だった。著者らはこの条件で糖質・電解質飲料による水分補給が水より良好と評価したが、結果には自由に飲んだ量の違いも含まれる。[13]

別の暑熱研究では、よく訓練された男性ランナー8人が暑い屋外を40km走り、糖質・電解質飲料と対照飲料を比べた。最初の35kmは各自のトレーニングのペース、最後の5kmはレースに臨む強度で走った。最後の5kmの所要時間は、糖質飲料で21.9分、対照で24.4分だった。一方、体温、心拍、発汗率、血漿量の変化などには、飲料間で同様の反応が見られた。[15]

40km走の比較では、血糖は糖質飲料の条件で有意に高かったが、走っている間の呼吸交換比は同程度だった。また胃の不調、腹部の張り、吐き気の報告にも差はなかった。最後の走行成績だけでなく、こうした身体の反応も併せて読むと、どの面に違いが現れたかが絞られる。走る速さに差があっても、胃の症状や暑さへの反応まで一律に良くなったと受け取ることはできない。[15]

研究を日常に使う際の注意はここにまとめておく。競技成績や短時間の体水分の変化は長期の減量効果とは異なり、若者の観察研究は飲料だけが体重増加の原因だと確定する設計ではない。試験の濃度・容量・時間はその条件を示す数字で、全員共通の推奨量にはならない。とくに防護服の実験では負担で完遂できなかった人がおり、飲料を用意しても暑熱負荷への配慮が要る。[1][4][8][13][15]

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日常の飲用と体重は、競技とは別の時間で追う

スポーツドリンクを飲む習慣と体重の関係を調べた前向き観察研究では、開始時に9〜16歳だった米国の女子4,121人と男子3,438人を追跡した。飲用量は質問票で聞き取り、その後のBMIの変化との関連を評価した。BMIは体重と身長を使う体格の指標で、体脂肪そのものを直接測る値とは異なる。[8]

女子では、スポーツドリンクの摂取が1日当たり1サービング多いことが、その後のBMIの増加が0.3大きいことと関連した。95%信頼区間は0.03〜0.54である。男子では0.33で、95%信頼区間は0.09〜0.66だった。サービングは研究で使う摂取単位であり、体格の変化は2〜3年間で評価された。[8]

男子では、期間中に摂取を増やした人に、同じ期間のより大きなBMI増加も見られた。飲料の摂取量の把握には食物摂取頻度の質問票を使った。データを集めた年は2004年、2006年、2008年、2011年である。[8]

子どもと青少年を対象に文献を検討した臨床報告も、カロリーを含むスポーツドリンクの頻回または過剰な摂取は、過体重や肥満の危険を高め得ると指摘した。ただし同報告は、持久的・高強度のスポーツを定期的に行う若い選手での適切な使い方の詳細を、検討の範囲外としている。日常の飲用への注意を、あらゆる競技場面での禁止に広げない。[6]

果物の飲料を比べた自転車試験では、運動の4日前から運動後2日まで、各飲料を1日2回、合計300mL飲む条件を設けた。試験当日は運動45分前に体重当たり1g/kgの糖質を飲料から取り、90分の自転車運動に続いて10kmのタイムトライアルを行った。条件を入れ替える間隔は1か月だった。[2]

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よくある誤解

「糖が入っていれば、運動の成績はどれも良くなる」。高校生のフットボール選手44人が模擬試合を行った比較では、糖質・電解質飲料は血漿量の維持で有利だったが、試合前後のスプリント速度の低下には、対照との違いが確認されなかった。水分の指標に良い変化があっても、測った走力の結果まで一緒に改善するとは限らない。[10]

フットボールの模擬試合は50プレーで構成し、試合の前と途中の計6回、それぞれ170mLの飲料を飲んだ。糖質飲料は7%のグルコース重合体と電解質を含み、対照は栄養素と電解質を含まなかった。走力の評価では、試合前後に最大努力の40ヤード走を8本行い、間に40秒の休憩を挟んでいる。[10]

この研究では試合後の血糖やインスリンの増加も糖質飲料の条件で大きかった。血液の数字が変わったことを、そのまま身体能力の上乗せと呼べない例である。飲料の説明を読むとき、血糖、水分、競技成績という評価項目を一列に並べず、それぞれに比較結果を求めたい。[10]

「同じ飲料どうしの比較で差がなければ、水でも同じだ」。趣味で自転車に乗る12人が、タルトチェリー果汁と糖質の多いスポーツドリンクを比べた無作為化クロスオーバー試験では、走行成績、運動中の糖質と脂肪の利用、運動後の回復に飲料間の差は確認されなかった。両条件とも糖質を補っているため、この試験だけで糖を含まない水との同等性を判断することはできない。[2]

この果汁との比較では、運動前後に飲料を摂る期間を設けたうえで、自転車運動とタイムトライアルを行い、後日にも筋肉の状態を測定した。運動直後に下がった最大の力や、低い頻度の刺激で力が出にくくなる疲労の指標は、24時間後には開始時の状態に戻っていた。回復が起きたという時間の変化と、片方の飲料が回復を速めたという飲料間の差は、読み分ける対象である。[2]

「スポーツドリンクとエナジードリンクは呼び名の違いだ」。子どもと青少年についての臨床報告は、両者は異なる製品で、言葉を入れ替えて使うべきでないとしている。エナジードリンク中のカフェインなどの刺激物と、スポーツドリンクの日常的なカロリー摂取は、注意する論点が違う。[6]

飲料売り場で「スポーツ」と「エナジー」を同じ用途の棚として見てしまうと、水分や糖を補う目的に刺激物の摂取まで重なる。子どもの日常の飲み物を選ぶときにも、製品の呼び名に加えて、カロリーと刺激物を別々に確かめたい。臨床報告は、カフェインなどの刺激物を子どもと青少年の食事に取り入れるべきでないと結論している。[6]

今日からできること

  • 運動と関係なく飲むスポーツドリンクを減らし、日常に飲む回数を決める。若者の研究では1日当たりの摂取単位と、その後2〜3年間のBMI変化を調べていた。まず普段飲んでいる回数から、運動中の補給を除いた分を減らす対象にする。[6][8]
  • 約1時間の自転車運動では、糖を含まない飲料で水分を取る方法も選ぶ。前日の食事と運動を管理した試験では、6%の糖質飲料と糖質なしの飲料を比較し、成績の差は有意でなかった。走る分数を決める際に、運動前に食事を取れる時刻も一緒に決めておく。[4]
  • 長い持続運動で糖質・電解質飲料を使うなら、低張の種類を選び、途中で飲める区切りを設ける。メタ分析では運動開始から180分までを対象に継続して飲む条件を調べた。自分の運動の長さと休憩の取り方に合わせ、持参する飲料の量を決める。[1]
  • 試合が90分続く日と、1時間以内の運動の日で飲み物を分ける。模擬サッカーで糖質飲料の利点が見られたのは後半のドリブルなどであり、食事を整えた約1時間の自転車試験では成績の差が確認されなかった。試合の日には糖を補う目的があるかを確かめ、短い運動の日と同じ飲み方を続けない。[4][5]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

スポーツドリンクを選ぶ前に、ヨガの種類を選ぶ

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。オンザショア立川店には溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと常温で行うヨガがあり、飲み物を準備する際は参加するレッスンの種類と内容も確かめたい。ヨガは25種類以上で、ほかにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを実施している。

ヨガの体験は60分・税込1,980円で、持参品を考えるときの貸し出し品はヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚だ。体験の予約ページから申し込める。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分の距離にある。年中無休で全曜日8:00〜23:30に開いており、運動に出かける時刻と照らし合わせやすい。店の案内と利用料金を確認し、スポーツドリンクを買い足す前に、受けるヨガの内容に合わせて持参する飲み物を用意する。

参考文献

[1] The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. — Rowlands et al., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01558-y

[2] The effect of tart cherry juice compared to a sports drink on cycling exercise performance, substrate metabolism, and recovery. — Gao et al., 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0307263

[4] Carbohydrate-electrolyte feedings and 1 h time trial cycling performance. — Desbrow et al., 2004, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.14.5.541

[5] The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. — Harper et al., 2017, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2017.04.015

[6] Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? — Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness, 2011, Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2011-0965

[7] Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. — Jeukendrup et al., 1997, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-972607

[8] Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults. — Field et al., 2014, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.20845

[10] Influence of a carbohydrate-electrolyte beverage on performance and blood homeostasis during recovery from football. — Criswell et al., 1991, International journal of sport nutrition. DOI: 10.1123/ijsn.1.2.178

[12] The hydration ability of three commercially available sports drinks and water. — Hill et al., 2008, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2006.12.117

[13] Effects of carbohydrate-electrolyte content of beverages on voluntary hydration in a simulated industrial environment. — Clapp et al., 2000, AIHAJ : a journal for the science of occupational and environmental health and safety. DOI: 10.1080/15298660008984579

[15] Carbohydrate-electrolyte replacement improves distance running performance in the heat. — Millard-Stafford et al., 1992, Medicine and science in sports and exercise.

[17] Carbohydrate-electrolyte drink ingestion and skill performance during and after 2 hr of indoor tennis match play. — McRae et al., 2012, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.22.1.38

冒頭の写真: マラソンの途中で立ち止まり、飲み物を口にしているランナーの様子（写真: Peter van der Sluijs / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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