ズンバで体脂肪は減るか　ラテンのダンスの運動を続けた試験と心肺体力の変化

2026.10.30
ダイエットの科学特集

フィットネスセンターで指導者の振り付けに合わせてズンバを練習する参加者たち立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

心肺体力と生活の質には別の評価軸がある

心肺体力の論文に出てくる最大酸素摂取量や最高酸素摂取量は、運動時に酸素を取り込む能力を表す測定値として用いられている。ズンバの研究では、脂肪と並んでこの能力が繰り返し評価されてきた。減量の問いと分けて読むと、体重への断定が難しくても、運動を検討する材料は残る。[2][3][6][14]

2016年の系統的レビューは、18〜65歳、計586人を含む11の報告を整理した。質の評価では4研究が高く、7研究は低いと分類された。有酸素能力には好結果が見られ、体重や体のサイズへの利益は小さいとされた一方、筋力や柔軟性についての根拠は限られていた。[2]

ここは、運動の評判が広がるときに省かれやすいところだ。「全身を動かす」という見た目から、筋力も柔軟性も同じ確実さで向上すると想像するかもしれない。しかしレビューが比較的はっきり支持したのは有酸素能力であり、ほかの体力要素は同じ扱いになっていない。目的を言葉にしてから種目を選ぶと、研究の結果も読み分けやすい。[2]

座って過ごすことの多い働く中年女性を対象にした無作為化の研究では、65人が16週間の介入を完了した。ズンバをもとにしたダンスフィットネス、ダンスと機能的な筋力トレーニングの併用、対照の群を比べ、健康関連の生活の質を質問票で評価している。ダンス群では活力、身体的な役割、心の健康などに改善が報告された。[5]

この試験を完了した65人の内訳は、ダンス群25人、筋力トレーニング併用群20人、対照群20人だった。質問票は健康の8つの側面を0〜100点で評価し、得点が高いほど健康状態がよいという形で、参加後の生活の変化を捉えている。[5]

生活の質とは、単に楽しい気分になったかという質問だけを指していない。この研究が使った質問票は、体の働き、社会生活、痛み、心の健康など複数の面を扱っている。対照群は、身体機能と身体的役割について両方の運動群より低い得点であり、社会生活と心の健康ではダンス群より低かった。[5]

ただし、ダンスに筋力トレーニングを足した群が、すべての項目で上回ったという結果ではなかった。介入後の運動群同士では、活力を除いて統計的な差は確認されていない。運動の種類を足せば生活の評価も一律に上乗せされる、という読み方にはならない。それぞれの目的と続けやすさを考える余地がある。[5]

夕方に仕事を終えた後、体重を落とす課題だけを持ってレッスンへ向かう人もいるだろう。そのとき、自分が運動へ求めるものに活力や日常の身体機能を含めるのは、評価を甘くすることとは違う。研究でも別々に測っている結果である。体脂肪の目標を持ちながら、暮らしの中で何を改善したいのかを言葉にしておける。[2][5]

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「楽しい」は継続をどこまで支えるか

フィリピンのセブ州でズンバの参加者を調べた横断研究では、女性171人、男性22人が回答した。全員がズンバを楽しいと答え、ダンスを楽しむために始めたことは、頻繁な参加と関連していた。減量を目的に始めることより、楽しむ動機が参加頻度と結びついていたという結果である。[16]

この調査が集めたのは、すでにズンバに参加している人の回答である。参加の動機と頻度を同じ時点で調べた横断研究なので、楽しさが継続を引き起こしたかという因果の判断は残る。[16]

それでも、減量以外に参加したい理由があるかを考える材料にはなる。気に入った音楽、動きを覚える面白さ、また参加したいという気持ち。そうした自分の感触を、結果の出るまで我慢すべき余分な感情として扱わずに済む。楽しむために始めた人で参加が多かったという観察結果を、自分の運動選びへの問いとして使うのである。[16]

継続については、長めの試験の参加実態も見たい。女性病院職員を対象にした40週間の集団単位の無作為化比較試験では、ズンバ群の実際の週当たり参加頻度は、最初の12週間で平均2.3回、後の28週間で0.8回だった。後半には提供される回数も少なくなっており、参加頻度の変化を気持ちだけの問題にはできない。[18]

この試験では、最後の病欠期間における平均病欠日数が対照群よりズンバ群で少なく、差は−2.9日、95%信頼区間は−5.1〜−0.7日だった。対照群の平均4.8日に対し、ズンバ群は1.9日だった。参加者の約80%は看護師で、勤務生活の結果まで測った試験である。[18]

仕事の役割を果たす状態を尋ねた質問票の総得点は、ズンバ群で開始時の88.5%から12週間後の93.8%へ改善した。群内の変化は5.3ポイントで、95%信頼区間は0.6〜10.1ポイントだった。病欠日数は対照群との比較、質問票は群内の変化として報告されており、測ったものと比較の組み立てが異なる。[18]

レッスンを申し込む日の意欲と、その後に実際に参加できる回数は違う。研究の計画にある回数だけを見て「これを続ければよい」と考えるより、実際の参加頻度まで見るほうが生活に近い。ズンバを選ぶ理由に楽しさを含めつつ、提供されるクラスや仕事との重なりも一緒に見渡す。継続を本人の根性だけに預けない読み方である。[16][18]

よくある誤解

「振り付けの速度についていけなければ、運動の意味がない」。発達障害のある成人44人を対象にした、本人が介入と対照の両方を経験する準無作為化の研究では、オンラインのズンバを通常のテンポと、その0.75倍の低速で実施した。10週間、週2回、各60分の介入で、どちらのテンポでも歩行距離と、立ち上がって移動する課題の所要時間が改善した。[17]

対象の年齢は20.8〜69.2歳で、低速群は23人、通常速度の群は21人だった。介入と対照を同じ参加者が経験する設計で、条件の間には3か月の間隔を置いた。通常の教室だけでなく、オンラインで調整した運動も試されている。[17]

この研究では、体組成などのほかの結果に有意な条件と時間の交互作用は見られなかった。対照条件の期間には歩行距離と移動課題の改善が見られず、介入条件との差が示された。対象に合わせて調整された運動の結果として、日常の動作に関わる機能が評価されている。[17]

「レビューが何本も同じ方向なら、それぞれ別の参加者で確かめたはずだ」。レビューは元の試験を集めた研究であり、レビューの本数をそのまま独立した実験の本数として数えられない。今回のレビューでも、扱う指標や採用条件が違う。有酸素能力についての整理、女性の心血管関連の整理、無作為化試験の統合を、それぞれの問いに沿って読むべきだ。[1][2][14]

「体力が上がったなら、体脂肪も十分に減ったはずだ」。運動の評価項目をひとまとめにすると、統合解析で分かれた答えを取り落とす。脂肪についての不確かさを残しながら体力の利益を検討することは可能である。反対に、減量を強く望む人は、体力への好結果だけで体脂肪への説明まで済んだと受け取らないほうがよい。[14]

今日からできること

ダンス系の有酸素運動を生活に入れるなら、週に何回、1回何分踊るかを決める。研究の試験では、活動の少ない過体重の女性が週1〜2回、各60分のクラスに8週間参加した。参加できる曜日とクラスの長さをもとに、最初の参加日を選ぶ。[3]
速い振り付けを追いにくい人は、ゆっくりしたテンポで動く方法を指導者に尋ね、踊る速さと1回の長さを決める。通常の0.75倍のテンポを含むオンライン運動を週2回、各60分、10週間行った試験の対象は、発達障害のある成人であり、振り付けを追いにくい一般の人を調べた結果とは分けて受け取る。[17]
ダンスだけの日と、筋力トレーニングも行う日をどう組み合わせるか、週の運動の配分を決める。座って過ごすことの多い働く中年女性の試験では、ダンス単独と機能的な筋力トレーニングとの併用を16週間比較した。[5]
次も踊りたいと感じる音楽や動きを、クラスを選ぶ理由に含める。参加者の調査では楽しむために始めたことが参加頻度と関連していた。勤務生活の中で続ける人は、長期試験で測定した12週間と40週間という区切りも参考に、実際に通えた頻度を見返す時期を決める。[16][18]

ズンバの次に選ぶ、駅近くのヨガ

JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店は、仕事帰りに運動を組み込みたい人が、ズンバに加えてヨガへ通う道のりを確かめやすい場所にある。溶岩プレートのあるスタジオのホットヨガに加え、常温で行うヨガも選択肢にある。

踊る運動への関心から別の種目を試すときにも、体験の対象はヨガである。

ヨガの体験には60分のレッスンと、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚の貸し出しが含まれ、料金は税込1,980円。ヨガだけで25種類以上を扱い、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店舗のあるエトロワビル3Fへは、東京都立川市曙町2-14-10を目印に向かう。全曜日の営業は8:00〜23:30で、年中無休。店舗案内には店の情報、料金には費用、ヨガ体験の予約には申し込みの窓口がある。

ズンバへの関心からヨガも試すなら、踊る日の予定と照らし合わせて体験の予約を入れる。

参考文献

[1] Zumba Fitness and Women’s Cardiovascular Health: A SYSTEMATIC REVIEW. — Cugusi et al., 2019, Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention. DOI: 10.1097/HCR.0000000000000326

[2] Health Benefits of Zumba Fitness Training: A Systematic Review. — Vendramin et al., 2016, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2016.06.010

[3] The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: An 8-week randomised controlled study. — Domene et al., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1112022

[5] Dance Fitness Classes Improve the Health-Related Quality of Life in Sedentary Women. — Barranco-Ruiz et al., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17113771

[6] Do soccer and Zumba exercise improve fitness and indicators of health among female hospital employees? A 12-week RCT. — Barene et al., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12138

[7] Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. — Cugusi et al., 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness.

[14] Zumba®, Fat Mass and Maximum Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Chavarrias et al., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18010105

[15] Zumba® dance improves health in overweight/obese or type 2 diabetic women. — Krishnan et al., 2015, American journal of health behavior. DOI: 10.5993/AJHB.39.1.12

[16] Factors Associated with Regular Zumba Practice as Preliminary Results: A Population-Based Approach in Cebu Province, the Philippines. — Yamasaki et al., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18105339

[17] The Effects of Virtual Zumba ® on Functional Outcomes in Adults with Developmental Disabilities. — Munn et al., 2023, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003157

[18] Does a 40-week football and Zumba exercise intervention influence self-reported job satisfaction, work role functioning and sick leave among female hospital employees? A cluster-randomised controlled trial. — Barene et al., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2022.2139634

冒頭の写真: フィットネスセンターで、指導者の振り付けに合わせてズンバを練習する参加者たち（写真: Brittany Carlson (USAG Stuttgart) / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。