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跳ぶ運動は脂肪を燃やすか　プライオメトリクスの試験を体組成で読む

体育館の中でプライオメトリックジャンプのトレーニングに取り組む男性 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

骨への結果は、測る部位によって違っていた

跳ぶ運動を考える際、脂肪だけで終わらせると見落とすのが骨である。成人のジャンプトレーニングを集めた系統的レビューとメタ分析では、大腿骨頸部の骨密度に小〜中程度の改善が認められた。大腿骨頸部とは、脚の付け根にある大腿骨の首に当たる部分だ。骨密度は、骨の状態を数値で評価する指標の一つとして使われている。[11]

対照との平均差は+1.50%、95%信頼区間は0.83〜2.17%だった。年齢で分けた解析でも、この部位では若い成人と高齢の成人の双方で有意な改善があった。一方、全股関節と大転子の有意な改善は若い成人に限られ、腰椎では有意な改善が認められなかった。体のどこで測るかが結論を左右したのである。[11]

若い女性の個別試験を見ると、平均年齢20.7歳の大学生が、少ない回数で強い衝撃を伴う垂直跳びに取り組んだ。実験は6か月続き、跳躍群では開始時と比べて大腿骨頸部と腰椎の骨密度が増えた。しかし、大転子や全股関節などでは有意な交互作用が認められなかった。交互作用は、時間に伴う変化がグループによって違ったかを問う見方である。[3]

個別試験の腰椎の結果と、統合解析の腰椎の結果が同じにならないことにも意味がある。特定の若い女性における変化と、複数の成人研究を統合した平均的な結果は、問いの範囲が違う。気に入った部位の好結果だけを選ぶより、より広い集団でどこまで確かめられたかを並べて考えたい。[3][11]

骨密度のメタ分析では、跳躍量が増えるほど改善が大きくなる用量反応は確認されなかった。集められた研究の跳躍負荷の中央値は、1回50回を週4回という条件だった。これは研究群の条件を表す値である。解析の対象は18歳を超える男女で、検索は2022年2月まで。15報の19試験が選ばれ、そのうち18試験から骨密度のデータが統合された。[11]

大腿骨頸部の平均差を年齢別に見ると、若い成人で+1.81%、95%信頼区間0.98〜2.65%、高齢の成人で+1.03%、0.02〜2.03%だった。全股関節では若い成人が+1.26%、高齢の成人が+0.06%。大腿骨頸部で両年齢群に有意な変化があったことと、全股関節では若い成人だけで有意だったことが、部位別の解析に表れている。[11]

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年齢と練習歴を置き去りにしない

高齢者の系統的レビューでは、異なる12研究が検討され、筋力、骨、体組成、姿勢の安定や身体機能などが調べられていた。跳躍運動に関連したけがや有害事象の増加を報告した研究はなかった。年齢だけで跳躍を一律に除外するより、実施可能なプログラムとして検討できるという知見である。[19]

介入群の人数はそれぞれ8〜36人、期間は4週間〜12か月だった。介入群全体の内訳は女性176人、男性113人。平均年齢の範囲は58.4〜79.4歳である。論文は18報だったが、同じ研究からの報告を整理すると12研究となる。研究の方法の質を点検した尺度の平均点は6.0、範囲は4〜7で、方法の質にも幅があった。[19]

競技者の研究にも、負荷の組み立てに関する手がかりがある。若い男子バスケットボール選手を、跳躍量を段階的に増やす群、増やさない群、対照群へ無作為に分けた試験では、段階的に増やす方法で跳躍成績の改善が大きかった。最初から最多の回数をこなすことを試した研究ではなく、進め方を比較した点が重要だ。[9]

この試験は6週間で、段階的に増やす群7人、増やさない群8人、対照群7人だった。筋肉量と脂肪量には時間に伴う有意な変化があり、群と時間の交互作用は各種の跳躍成績で報告された。段階的に増やす群の腕振りを伴う垂直跳びは23.3%、腕振りなしでは22.4%改善し、左右それぞれの片脚跳躍にも改善が認められた。比較されたのは成長期の男子選手の練習の進め方である。[9]

練習する面も検討されている。下半身のレビューは、水中や砂など硬くない面での短期間のプライオメトリクスについて、通常の方法と同様の跳躍・短距離走能力の改善が得られ、筋肉痛は少ない可能性を述べている。競技に応じて設計した体力づくりへの組み込みが、レビューの提案となっている。[18]

同じレビューが示した短期プログラムの範囲は、週2〜3回を6〜15週間だった。競技者と非競技者の双方で、足首を動かす筋肉と腱の弾性的な性質が変化し得ると整理している。長期の骨量に関する研究は週3〜5回を5〜12か月という別の範囲で、思春期前後の子ども、若い女性、閉経前の女性が対象に含まれた。[18]

跳ぶ運動を始めたいが痛みや骨の病気が気になる人は、実施の可否と負荷を医師や運動の指導者に相談したい。高齢者のレビューで有害事象の増加を報告した研究はなかったものの、安全性は参加者と実施条件を含む知見として受け止める。[19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「筋トレにジャンプを足せば、体重はさらに落ちる」とも限らない。アイスホッケー選手18人を無作為に分けた試験では、筋力トレーニングへ跳躍を加える方法と、同じ場面で体幹運動を行う方法を比較した。跳躍を加えた群は氷上の短い距離のスプリントでより改善したが、体重と除脂肪量は両群とも増え、群間の違いはなかった。筋力運動の共通部分に、跳躍か体幹運動を組み込んだ比較である。[20]

「体脂肪率が下がったなら、筋肉の大きさも増えたはず」という読み方にも注意したい。若い女性の間欠運動の比較では、体組成は複数の区画に分けて評価され、筋肉の大きさや質、関節を回す力は別々に測られた。除脂肪量は増加した一方、筋肉の大きさには有意な変化がなく、超音波画像の明るさは両群で低下した。[10]

「競技成績が上がるなら、どの課題も同じように伸びる」とも限らない。アイスホッケーの試験では、スクワットの最大筋力、連続する立ち幅跳び、自転車の反復スプリント、氷上の段階的な有酸素運動検査は両群で改善し、群間差はなかった。跳躍を加えた群の上乗せが認められたのは、10mの氷上スプリントだった。参加者は週5回、8週間の筋力トレーニングを行い、比較する運動は週3回の練習の冒頭に配置された。[20]

研究を読んだあとに残したいのは、「跳ぶか、跳ばないか」の二択よりも、どの能力を伸ばしたいかという問いだ。体脂肪、骨、競技成績をそれぞれ測った研究は、同じ運動でも成果の見え方が違うことを教えている。脂肪の数字が目標なら脂肪の結果へ、動きが目標ならその動きの結果へ戻って判断する。[1][11][20]

今日からできること

  • 高強度の運動に慣れていて自転車の間欠運動を取り入れる人は、週に行う日数と続ける週数を決め、普段の運動の一部を自転車に置き換える。この比較研究は週2回を8週間で、跳躍群と自転車群の体脂肪率の低下は同程度だった。試験の頻度を一律の推奨量にせず、既存の運動日から実施する日を選ぶ。[10]
  • すでに筋力運動と跳躍を習っている人は、両方を実施する練習日を選び、何週間その組み合わせを続けるか決めて取り組む。学生の試験では9週間の組み合わせで除脂肪量が増え、脂肪量は変わらなかった。脂肪だけを目標に運動量を足すより、いまの練習の中で筋力と跳躍を配置する。[4]
  • 跳躍の指導を受けている人は、次の練習期間を何週間にするか、その間の各段階で何回跳ぶかを決め、習っている動作で段階的に進める。若い男子選手の6週間の試験では、量を段階的に増やす方法で跳躍成績の改善が大きかった。回数と難しい動作を同時に増やす代わりに、習得済みの動作の量を調整する。[9]
  • 筋肉痛のため硬い面の跳躍を続けにくい人は、水中や砂で行うプログラムを指導者に相談する。参加する場合は週の参加回数と継続期間を決め、その環境向けに指導された動作を行う。レビューには硬くない面でも跳躍・短距離走能力が改善し、筋肉痛が少ない可能性が示されている。[18]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

跳躍を休む日のヨガという選択

跳躍とは違う動きにも取り組みたい人は、オンザショア立川店の常温ヨガでヨガのレッスンに参加できる。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加えて常温のヨガがあり、ヨガのレッスン数は25種類を超える。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも設けられている。

ヨガを60分受ける体験の料金は税込1,980円で、レンタルのヨガマット、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が料金に含まれる。ヨガ体験の予約窓口から予約を受け付けている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口を出て徒歩1分の場所にある。毎日8:00〜23:30まで開き、年中無休で営業している。種目の案内は店のホームページに掲載されている。跳躍をする日とヨガを受ける日を分け、自分が続ける運動の並びを決める。

参考文献

[1] Effects of plyometrics training on lower limb strength, power, agility, and body composition in athletically trained adults: systematic review and meta-analysis. — Sun et al., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-10652-4

[3] Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. — Kato et al., 2006, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00666.2005

[4] Strength training combined with plyometric jumps in adults: sex differences in fat-bone axis adaptations. — Guadalupe-Grau et al., 2009, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.91469.2008

[7] Effects of lower-limb plyometric training on body composition, explosive strength, and kicking speed in female soccer players. — Sedano Campo et al., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b3f537

[9] Effects of Progressed and Nonprogressed Volume-Based Overload Plyometric Training on Components of Physical Fitness and Body Composition Variables in Youth Male Basketball Players. — Palma-Muñoz et al., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002950

[10] Effects of plyometric- and cycle-based high-intensity interval training on body composition, aerobic capacity, and muscle function in young females: a field-based group fitness assessment. — Holmes et al., 2023, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2022-0465

[11] Skeletal site-specific effects of jump training on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis. — Florence et al., 2023, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2312052

[18] Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. — Markovic et al., 2010, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11318370-000000000-00000

[19] The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review. — Vetrovsky et al., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-1018-x

[20] Improvement of Ice Hockey Players’ On-Ice Sprint With Combined Plyometric and Strength Training. — Dæhlin et al., 2017, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0262

冒頭の写真: 体育館の中でプライオメトリックジャンプのトレーニングに取り組む男性（写真: Wikimedia Commons 投稿者 / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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