COLUMN

コラム・読み物

歩数を減らすと体はどう変わるか　歩数制限と寝たきり実験で測った筋肉と脂肪

歩数を数えるための機械式歩数計調整機能を備えた機器の外観 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

運動で守れる指標と残る低下を分ける

Hajj-Boutrosらは、安静中の参加者を受動的な理学療法の群と運動群へ無作為に分けた。運動群は高強度の運動と休息を交互に行う方法、低強度の自転車運動、上半身と下半身の筋力運動からなる介入を受けた。寝て過ごすなかでも運動の機会をつくると何が守れるかを問う設計である。[2]

運動群は酸素を取り込む体力の指標を開始時に近い水準で保った一方、対照群では低下した。体脂肪量が減ったのも運動群だけだった。しかし、体重と全身・脚の除脂肪量は両群で低下し、膝を伸ばす力や跳ぶ動作の成績も両群で落ちた。運動の成果が出た項目はあるが、すべての機能を守れたわけではなかった。[2]

この論文の結論には除脂肪量の維持を助けたという表現もあるが、結果欄には両群の量が減ったと記されている。読者に伝える際は「筋肉が落ちなかった」と強めず、低下があった事実を残すのが妥当である。また、起き上がった姿勢への耐えやすさについては、運動による保護が得られなかった。寝た状態の運動成績と、姿勢を変えたときの反応も同一には扱えない。[2]

高齢者の別の実験では、10日間のベッドレスト後に全身と下肢の除脂肪量、脚の力、有酸素の体力、立ち上がりや歩行に関する成績が低下した。除脂肪量の変化は膝を伸ばす筋力の低下と関連していた。体組成という静止した数字に加え、椅子や階段、床からの移動といった動作を調べた点に意味がある。[11]

たとえば、外出を休んだ後に体重だけを以前と比べると、日常の動作についての情報は抜け落ちる。研究で測られた歩行、階段、立ち上がりは、生活のどこに変化が現れうるかを考える手がかりになる。ただし、自分で無理な負荷の検査を再現して確かめる話ではない。治療や安静が関係する場合は、活動再開の可否を医師に確認する。[11]

この安静試験の参加者は男性12人、女性11人だった。入院は全体で26日間に及び、最初の5日間に基準となる検査を行い、14日間の安静後には7日間の回復期間を設けて繰り返し検査した。介入前には、運動群と対照群の主要な特徴に差がなかった。安静だけの期間を切り取るのではなく、その前後も管理した試験だった。[2]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

まとめた研究の平均は自分の減り方を予言しない

厳しい安静の影響については、Ried-Larsenらの系統的レビューとメタ分析がある。研究を一定の方法で集め、最大酸素摂取量への影響を統合したもので、80研究が含まれた。最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使える酸素量の最大値であり、研究では有酸素の体力の指標として扱われている。[15]

安静期間は1〜90日で、期間が長いほど最大酸素摂取量は直線的に低下した。体重で補正しない表し方では1日あたり0.3%、体重あたりでは0.43%の低下だった。両方の表し方の低下に統計学的な差はなかった。この平均は、対策を行わず厳しく安静にした研究の結果であり、自宅で数日外出しなかった人の体力を計算する式には使えない。[15]

参加者には偏りもある。男性が90%を超え、年齢の中央値は24.5歳だった。著者らは高齢者と各年代の女性について知識の不足を指摘している。研究をたくさんまとめたという強みはあるが、知りたい読者と参加者の違いまで消えるわけではない。女性や中高年の読者は、歩数制限試験や男女を含む安静試験も合わせて判断するほうが、対象の見通しがよくなる。[2][8][15]

このメタ分析では、体重と除脂肪量はいずれも減ったが、その変化と最大酸素摂取量の低下には関連がみられなかった。一方、安静前の最大酸素摂取量が高いほど低下が大きい関連があり、期間とは独立していた。安静前の体力は、期間とは別に低下幅に関係していた。[15]

活動が減る背景については、別の種類の研究も参考になる。地域で暮らす70〜77歳の980人の横断研究では、疲労感のある人は、ない人より1日あたり1,150歩少なく、中高強度の活動も少なかった。体格、体力、併存する病気を考慮すると関連は弱まった。これは同じ時点の観察であり、疲労が歩数低下を起こしたのか、活動が少ないため疲れたのかを確定する実験ではない。[13]

「歩数が少ない」という同じ表示にも、実験の指示、疲労、体の状態という異なる背景がある。疲労感の研究では歩数だけでなく体格や体力、併存疾患も扱っており、活動を難しくしている背景へ目を向ける手がかりになる。[13]

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「健康な高齢者でも、歩数が減れば必ず短期間で筋肉が落ちる」という理解は、Walkerらの結果に合わない。主要な指標の脚の除脂肪量は維持された。この試験の価値は、悪化の予想を支持しなかった点にもある。一方、けがや病気の症状がない人を対象とするため、病状のある人にも同じ結果を保証するものとしては読めない。[8]

「筋肉に関係する栄養を足せば、安静の影響は消せる」という考えにも留保が付く。Englishらは平均年齢52歳の19人を対象に、ロイシンというアミノ酸と比較用のアミノ酸を使う二重盲検の無作為化比較試験を行った。安静中に参加者も評価する側も割り付けを知らない設計で、膝を伸ばす力や持久力の低下を一部抑えたが、保護は全面的ではなかった。[6]

全身の除脂肪量の減少は、安静から7日後にはロイシン群で小さかったが、14日後には群間の差が認められなかった。筋たんぱく質の合成や細胞のシグナルにも、前後の変化について群間差がなかった。よい指標だけを拾うと「栄養だけで筋肉を守った」と見えてしまうが、時点と評価項目で答えが違う試験である。これを根拠に自己判断でサプリを始めることは勧めない。[6]

「運動を再開したら、すべて元どおりになった」という読み方も急ぎすぎである。Walkerらでは再開後に最大の脚の力が15%改善したが、歩数制限中にその機能が低下したわけではなかった。したがって、この改善を、失った筋力の回復率と呼ぶのは不正確だ。出発点より高い成績に達したという、運動への反応として捉えられる。[8]

ロイシンの試験では、膝を伸ばす最大の力の低下は比較群で15%、ロイシン群で7%、持久力の低下はそれぞれ14%と2%だった。また、14日後には脚の除脂肪量あたりの力で表す筋の質もロイシン群で維持された。体脂肪率の増加を防ぐ結果も報告されている。量の減少が最終時点で両群に残ったことと、力や持久力の低下が小さかったことは、同じ試験の別々の成果である。[6]

今日からできること

  • 症状も活動制限もない人は、通勤や買い物で減っていた歩行を戻すため、歩く時間帯と無理なく歩ける時間を自分で決める。まず何日続けるかも決め、その時間に歩く機会を確保する。歩数制限とその後の運動を調べた試験の、活動再開に着目した取り組みである。[8]
  • 上半身と下半身に抵抗をかける筋力運動を、週に何回行うか自分で決めて生活に組み込む。すでに慣れた運動から選び、歩くことだけで予定を埋めずに筋力運動の日も設ける。安静中の試験では、上下半身の筋力運動が介入に含まれた。[2]
  • 低強度の自転車運動を行える人は、週の何曜日に、何分行うかを自分で決める。最初は無理なくこなせる長さを選ぶ。低強度の自転車を含む複合的な運動介入では、有酸素の体力が開始時に近い水準で維持された。[2]
  • 体重を確認する日を自分で決め、その日に普段の歩きやすさや椅子から立つ動作も振り返って記録する。高齢者の安静実験では、体重や除脂肪量に加え、歩行や立ち上がりの成績も測られた。負荷をかける検査を自宅でまねず、日常動作の様子を残す。[11]

病後や安静の指示があった人は、これらの活動を始める前に、再開の可否と運動の範囲を医師に確認する。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

歩数を戻す日にヨガを添える

歩数制限の後に運動へ移るという研究の流れを、日々の運動を組み直すきっかけにする。オンザショア立川店では常温のヨガやピラティスを扱い、歩く日と組み合わせる種目を考えられる。ただし、この記事の試験で店のレッスンを検証したわけではない。

活動を再開する人がヨガの体験を受ける場合は、60分で税込1,980円。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を借りられる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分にある。

病後や安静明けは、再開できる運動の範囲を主治医に確認する際に溶岩ホットヨガの利用も相談し、まず常温のヨガから検討する。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガは25種類以上で、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガも行う。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。レッスンの案内、料金表、ヨガ体験の予約を確認し、歩数を戻していく週にヨガを何日組み込むか、自分の生活に合わせて決める。

参考文献

[1] Separate and combined effects of 21-day bed rest and hypoxic confinement on body composition. — Debevec et al., 2014, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-014-2963-1

[2] Impact of 14 Days of Bed Rest in Older Adults and an Exercise Countermeasure on Body Composition, Muscle Strength, and Cardiovascular Function: Canadian Space Agency Standard Measures. — Hajj-Boutros et al., 2023, Gerontology. DOI: 10.1159/000534063

[6] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. — English et al., 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.112359

[8] Two-week step-reduction has limited negative effects on physical function and metabolic health in older adults. — Walker et al., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05426-1

[10] Bed rest and resistive vibration exercise unveil novel links between skeletal muscle mitochondrial function and insulin resistance. — Kenny et al., 2017, Diabetologia. DOI: 10.1007/s00125-017-4298-z

[11] Bed rest promotes reductions in walking speed, functional parameters, and aerobic fitness in older, healthy adults. — Coker et al., 2015, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glu123

[13] Fatigue May Contribute to Reduced Physical Activity Among Older People: An Observational Study. — Egerton et al., 2016, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glv150

[15] Effects of strict prolonged bed rest on cardiorespiratory fitness: systematic review and meta-analysis. — Ried-Larsen et al., 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00415.2017

冒頭の写真: 歩数を数えるための機械式歩数計。調整機能を備えた機器の外観。（写真: Sarang / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

author avatar
宮川涼 Founder
See Full Bio
social network icon
1

2

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約