アシュワガンダと体重管理　24週間の減量試験と体脂肪に差のないメタ分析

2026.10.30
ダイエットの科学特集

スプーンに載せて並べられたアシュワガンダの粉末と根を写した写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

睡眠やストレスの改善を、減量の証明へ飛ばさない

ストレスと睡眠に注目した2026年の二重盲検試験では、18〜65歳の186人を、アシュワガンダ、別の複数植物の配合物、偽薬のいずれかに無作為に分けた。60日間の研究であり、主な評価項目はストレスの減少であった。アシュワガンダの群では、偽薬群より自覚的なストレスが改善した。睡眠の質の点数も改善し、回復感の質問票では偽薬より改善した。一方、精神的な明晰さには差を認めていない。[10]

この試験の参加者のBMIは18〜29.9 kg/m²だった。ストレスの評価は30日と60日に行い、開始時の値を考慮して群の平均変化を比較した。睡眠も、睡眠の質を尋ねる質問票と週単位の回復感を尋ねる質問票を使っている。睡眠に関する複数の尺度を設けた点が、この研究の特徴である。[10]

ストレスが改善しても体重には差がない、という結果もある。統合失調症または統合失調感情障害の症状が悪化した人に対し、治療薬に抽出物か偽薬を追加した試験では、66人の有効性データを評価した。12週間でストレスの点数は抽出物群のほうが改善したが、体重に有意な群間差は認められなかった。抗精神病薬による治療への追加という条件で、ストレスと体重を追った結果である。[12]

この試験では各群33人が有効性データを提供し、ストレスのほか、精神症状と炎症に関する指標を評価した。炎症の指標は抽出物群でより低下したが、偽薬との有意差はなかった。ストレスの点数では差があり、体重や検査指標は安定していたという、評価項目ごとに異なる結果であった。[12]

2025年のレビューは、アシュワガンダや瞑想とストレス反応を扱う51研究を評価し、臨床研究からはストレス、コルチゾール、食べ物への欲求の減少を通じた体重管理への可能性を論じている。ただし、前臨床研究も含む内容をテーマ別にまとめたもので、人の減量幅を一つの数値へ統合したメタ分析とは役割が違う。収集した研究のデータをテーマ別に分類し、文章でまとめる方法を採用している。[11]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

別の運動試験でも、上乗せ効果の届く先は限られた

運動をする人にとっては、「鍛える効果を増やす」という期待も気になるところだ。2018年の試験では、運動習慣のある男性を抽出物群と偽薬群に19人ずつ分け、12週間の筋トレを行った。使われたのは根と葉に由来する水性抽出物で、根だけの抽出物を使った研究と投与物も異なる。この研究は、根と葉の抽出物を運動習慣のある男性に追加した場合を調べている。[13]

この試験ではスクワットとベンチプレスの最大筋力の伸びは抽出物群のほうが大きかった。また、画像測定による腹部側と腰回り側の脂肪分布を示す比にも、群間差が報告された。しかし、それ以外の体組成には群間差を認めなかった。脂肪の分布の比が変わること、総体脂肪が減ること、体重が減ることは、それぞれ別の評価である。[13]

若い健康な男性を対象とした2025年の試験は、高強度インターバルトレーニングに抽出物を加えた。これは強い運動と休息を挟む運動で、この試験ではローイングマシンを使用している。偽薬群20人、抽出物群18人が8週間取り組み、体組成、血中脂質、エネルギー代謝に関連するホルモンを評価した。体組成と血中脂質には、運動や抽出物の効果を認めなかった。[15]

ローイングの強い区間は最大パワーの85〜95%で1.5分、間の区間は70 Wで1.5分とし、5〜7セットを週3回行う設定だった。体組成は電気抵抗を使う方法で評価し、血液の脂質とホルモンは運動負荷試験の前後と24時間の回復後に測定した。運動中の負荷と採血する時点を具体的に決めた比較である。[15]

運動後のホルモンの一部には変化があったが、抽出物は解析されたホルモン項目のいずれにも有意な効果を示さなかった。したがって、この条件では代謝に関わる指標の動きと抽出物の上乗せ効果を切り離して読むべきである。ホルモン名の並んだ説明は迫力があるが、体脂肪が減ったという結果の代わりにはならない。[15]

2018年の筋トレ試験では普段の食習慣を維持し、週4日、上半身と下半身を分けて鍛える漸進的なプログラムを行った。漸進的とは負荷を段階的に増やす組み方である。筋力の測定に加え、パワー、筋持久力、7.5 kmの自転車走の成績も調べていた。運動の成果を、体重以外の複数の側面から捉えた設計といえる。[13]

短期に問題がなかったことと、長期の安全は違う

安全性を主題にした2021年の無作為化比較試験では、健康な成人80人を対象に、根の抽出物300 mgを1日2回、8週間投与した。血液や生化学検査、肝臓への影響、甲状腺の機能、血圧などを評価し、検査項目に有意な異常は認めず、有害事象の報告もなかった。著者らは同時に、長期と異なる投与量の研究が求められるとしている。[6]

この結果の良い点は、安全そうという印象ではなく、検査を含む比較が行われたことである。一方、健康な人が限られた期間使った試験で確認できる範囲には境界がある。持病がある人、薬を使っている人、妊娠を考えている人への個別の安全判断を、この試験だけで済ませることはできない。該当する読者は自己判断で始めたり量を変えたりせず、医師や薬剤師に使用可否を確かめることが優先される。[6]

体重を主題にした24週間の試験では、抽出物群7人、偽薬群6人に軽い有害事象が報告された。挙げられたのは吐き気、腹痛、眠気で、いずれも介入なしに解消したとされる。一方、治療薬に追加した別の試験では、眠気、みぞおちの不快感、軟便が抽出物群で多かった。前者は体重管理、後者は抗精神病薬への追加を調べた試験で、参加者の治療状況も異なる。[8][12]

「有害事象なし」という試験と、「軽い有害事象あり」という試験は両方ある。どちらかだけを採って安全性を語ると偏る。ここで紹介した比較試験から、害が誰にも起きないという確率は出せない。服薬中の読者は、現在の薬とサプリの使い方を医療者に伝え、この記事の体重の数字を理由に治療薬を自分で減らしたり中止したりしないことが重要である。[6][8][12]

よくある誤解

「根も葉も、同じアシュワガンダなら置き換えられる」という読み方には注意したい。体重管理の試験は根の抽出物を使い、筋トレの別の試験は根と葉の水性抽出物を使っている。植物名が一致しても、試験に使われた投与物まで同じとは限らない。研究で使った抽出物から、市販のあらゆる形態へ効果を広げる根拠にはならない。[8][13]

「胸囲が増えたから筋肉量が直接証明された」とも言い切れない。筋トレのメタ分析は胸囲を筋肉の大きさに関する間接的な結果として扱い、より直接的な筋肥大の測定を用いた試験を求めている。胸の周囲を測った数値と、筋組織そのものの測定を区別するだけでも、宣伝文の受け取り方は変わる。[3]

「統計的に有意なら、効果の大きさも確実」という読み方も避けたい。筋力では通常の解析で有意だった結果が、少数試験の不確実性を考慮した処理で有意でなくなった。これは結果を都合よく選ぶための材料ではなく、推定がどれほど解析条件に耐えるかを示す情報である。好ましい数値があることと、次の人でも再現できる確かさは分けて評価する。[3]

今日からできること

筋トレをする曜日と、週に何回取り組むかを自分で決め、カレンダーに入れる。抽出物を加えた試験でも、土台にあったのは継続する筋トレである。まず生活の中で実行できる頻度を選ぶ。[5][13]
上半身に偏っている人は、無理なくできる下半身の種目を選び、1回に何回行うかを自分の体力に合わせて決める。上下に分けて鍛えた試験や、脚を伸ばす運動の筋力を測った試験が、種目を見直す手がかりになる。[5][13]
瞑想に取り組むなら、生活のどの時刻に何分行うかを自分で決め、試す期間も区切る。ストレスと食行動を扱ったレビューには、瞑想によるストレス反応や食行動の変化を調べた臨床研究も含まれる。[11]
筋トレの成果を振り返る日を決め、扱える重さと体脂肪率を別々の欄に記録する。筋力と体組成を別の評価項目にした試験と同じく、力の伸びと脂肪の変化をそれぞれ確認する。[5]

抽出物の上乗せより先に、動く機会を組む

アシュワガンダの研究で筋力を測る土台になった筋トレと、オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは、運動の内容を考える接点になる。店では常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズも行い、ヨガは25種類以上。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもある。

サプリの使用や服薬について相談中の人は、溶岩ホットヨガの利用も主治医に確かめてから、まず常温のヨガから考える。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

運動する曜日を考える際には、年中無休、8:00〜23:30の営業が手がかりになる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験は60分、税込1,980円で、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。レッスンは店のページ、費用は料金ページで確認できる。筋力と体脂肪の結果を読んだ自分の生活に、週に何回なら体を動かす時間を作れるかを決める。