ビタミンCは体重と関係するのか　血中の濃度と腹囲、補給の試験を並べて読む

2026.10.30
ダイエットの科学特集

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不足している人と、追加したい人を同じに扱わない

ビタミンCは人の体内で作れず、主に新鮮な果物や野菜から得られる。抗酸化物質としての働きに加え、体重やエネルギー代謝に関わる酵素を助ける役割がある。[2] 必要な栄養であることと、補えば脂肪が減ることは別の問いだ。

正常な耐糖能、前糖尿病、2型糖尿病の成人89人を比べた横断研究では、2型糖尿病群の血中ビタミンC濃度は41.2 µmol/Lで、正常耐糖能群の57.4 µmol/Lより低かった。空腹時血糖、BMI、喫煙歴、食事からの摂取量が、血中濃度に関わる独立した予測因子だった。[9] 食事の量だけで説明するより、代謝の状態や喫煙歴も含めて考える結果だ。

肥満の成人を対象にした別の研究では、前糖尿病や2型糖尿病がある人は、糖尿病のない人に比べてビタミンCの状態が悪かった。一方で、食事からの摂取量には群間差がなかった。前糖尿病・2型糖尿病の参加者の23〜32%に欠乏が見られ、半数以上が低ビタミンC状態に該当した。[13] 同程度に食べていても、栄養状態まで同じとは限らない。

この研究では、血中濃度に加えて白血球のビタミンCも測り、摂取量は24時間の食事の振り返りで調べた。代謝の重症度を表す点数と血中濃度の相関係数は−0.290だった。点数が1高いことは、濃度が6.5 µmol/L低いことと関連していた。[13] 糖尿病の治療中なら、自己流で補給や薬を変えるより、主治医に食事内容と栄養状態を確認する対象になる。

不足を補う試験には、体重が増えた結果もある。血中と白血球のビタミンCが低かった高齢の長期入院患者94人を対象とする二重盲検比較試験では、2か月後、補給群で体重が平均0.41 kg増え、プラセボ群では0.60 kg減った。血中のアルブミンとプレアルブミンというたんぱく質の値にも改善があった。[8]

補給群で増えた血中たんぱく質の平均値は、アルブミンが0.46 g/L、プレアルブミンが25.4 mg/Lだった。プラセボ群ではそれぞれ0.53 g/L、7.0 mg/L減っていた。補給群では紫斑や点状の出血が減るという臨床的な改善も見られた。[8] 体重とともに血液の栄養指標や体の所見を調べた試験だった。

同じ試験で気分や移動能力には変化がなかった。[8] 栄養の改善、体重の増減、動けるかどうかは、この集団でも別の結果になった。不足を治す意義を「痩せたか」の基準だけで判定すると、栄養状態を整えるという大事な目的が見えなくなる。長期入院中の高齢者の結果を、減量したい働き盛りの人にそのまま移すこともできない。[8]

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併用品の好結果には、別の成分が残っている

過体重の女性を対象とする試験では、キトサンにビタミンCを加えた群でBMIの減少が大きかった。プラセボ26人、キトサン27人、キトサンとビタミンCの併用27人を比較し、キトサン単独は1日3 g、併用ではそれにビタミンCを1日2 g加えている。[4]

BMIの変化はキトサン単独で−1.0 kg/m2、併用で−1.6 kg/m2で、群間に有意差があった。ただし、体脂肪量、体脂肪率、体周囲径、皮下脂肪の厚さには3群間で有意差が認められなかった。[4] 体重に近い指標で差が出たことと、脂肪がどの部位でどれだけ減ったかは区別する必要がある。

この組み合わせを説明する際、ビタミンCだけの試験に置き換えることはできない。比較したのはキトサンの有無や、それに追加した場合の結果である。[4] キトサンそのものの評価は、「キトサンは食べた脂肪を外へ出せるか」の記事に譲り、ここでは追加した成分を外して結論を持ち運べない点に絞る。

古い薬物併用の試験では、違う答えも出ている。難治性肥満の女性42人が完了した20週間の二重盲検試験では、食事制限とフェンフルラミンという薬を全員に使い、ビタミンCを補った群とプラセボ群を比べたが、平均減量には有意差がなかった。[7] 薬を含む特殊な条件の研究であり、現在の読者にその薬や食事条件を勧める材料にはしない。

キトサンを調べた試験は8週間、薬を併用した試験は20週間と、期間も異なる。[4][7] 後者では、食事からのビタミンCを1日40 mgを超えないよう設定し、22人にはさらに1日600 mgを補い、残りの人には対応するプラセボを渡した。[7] 補給の差だけでなく、共通して摂っていた食事と薬も含む比較だった。

よくある誤解

「脂肪を多く使ったのなら、体脂肪もその割合で減る」という理解には距離がある。減量の戦略を扱うレビューには、ビタミンCが十分な人は低い人より、中強度運動中の脂肪酸化が30%多いと記されている。[3] 脂肪酸化は、その運動中に脂肪をエネルギーとして使うことだ。この数字を、体脂肪率の低下や長期の減量率に読み替えることはできない。

このレビューは、ビタミンCの状態のほか、運動量や摂取エネルギー、脂肪の利用に関わる遺伝的な特徴にも目を向けている。食品や栄養素がこれらの経路に影響し得るという整理だ。[3] 運動中に使う燃料を見る視点と、長く続けられる食事や運動を選ぶ視点を合わせている。

「ビタミンCを足せば、鉄の吸収も誰でも同じように改善する」という理解も単純すぎる。貧血のない健康な女性62人に、ビタミンCを含む試験食と含まない試験食を食べてもらった研究では、鉄吸収は両方の体格群で増えた。ただし、増加率の中央値は正常体重群56%、過体重・肥満群28%だった。[18] 同じ働きを期待しても、体格に伴う状態によって反応の大きさが違った。ビタミンCを含まない食事での鉄吸収の幾何平均は、正常体重群19.0%、過体重・肥満群12.9%。含む食事ではそれぞれ29.5%、16.6%だった。[18] 増加率だけでなく、食事から吸収された割合にも群間の違いがある。

この試験は鉄の吸収を測ったものであり、疲れやすさの治療や減量を試したものではない。[18] 疲れたからビタミンC不足、あるいは鉄不足と決めて両方を増やすのでなく、症状が続く場合は医師に原因を確かめる対象だ。栄養の仕組みの説明と、目の前の症状への診断は分けておきたい。

今日からできること

日々の食事に新鮮な果物や野菜を取り入れるため、まず1日のどの食事で食べるか、時刻を自分で1つ決める。人は体内でビタミンCを作れず、主にこれらの食品から得ると総説は整理している。食事を軽くするときも、その時刻の献立には果物や野菜を入れる。[2]
普段の運動に中強度の歩行を取り入れ、週に何回歩くかを今の体力と生活に合わせて自分で決める。試験では予測最大酸素摂取量の50%で60分歩き、開始時と4週間後に測定した。決めた回数を仕事のある週にも実行できるよう、歩く機会を生活の中に置く。[17]
鉄を含む食事には、ビタミンCを含む食品を一緒に食べる組み合わせを考え、添える食品の量を自分で決める。試験では小麦を使った食事でビタミンC31.4 mgの有無を比較し、両体格群で鉄吸収が増えた。普段の食卓でも、主食だけで済ませず、何をどれだけ組み合わせるかを具体的にする。[18]
食事内容を相談する準備として、何日分の食事を記録するかを自分で決め、食べたものを量とともに書いて持参する。観察研究では4日間の秤量食事記録を用いた。果物や野菜だけを数えるのでなく食事全体を書き、補給について確認したいことも相談時に伝える。[9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ビタミンCの食卓を離れ、常温ヨガへ

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JR立川駅北口から徒歩1分の立地で、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。毎日8:00〜23:30に営業し、年中無休だ。食事の前後に通う場合も、この営業範囲から参加する時刻を選べる。料金の案内とヨガの体験予約を掲載している。ビタミンCを含む果物や野菜の買い物と常温ヨガを立川で済ませるなら、レッスンの時刻から逆算して買い物の順序を決める。

参考文献

[2] Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity-A Narrative Review. — Wilson et al., 2024, International journal of molecular sciences. DOI: 10.3390/ijms25147523

[3] Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. — Johnston, 2005, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2005.10719460

[4] L-ascorbic acid addition to chitosan reduces body weight in overweight women. — Jung et al., 2014, International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition. DOI: 10.1024/0300-9831/a000187

[7] Fenfluramine, vitamin C and weight loss. — Wilson et al., 1978, International journal of obesity.

[8] The effect of vitamin C supplements on body weight, serum proteins, and general health of an elderly population. — Schorah et al., 1981, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/34.5.871

[9] Inadequate Vitamin C Status in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: Associations with Glycaemic Control, Obesity, and Smoking. — Wilson et al., 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9090997

[10] Plasma vitamin C is inversely related to body mass index and waist circumference but not to plasma adiponectin in nonsmoking adults. — Johnston et al., 2007, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/137.7.1757

[11] Dietary ascorbic acid and subsequent change in body weight and waist circumference: associations may depend on genetic predisposition to obesity–a prospective study of three independent cohorts. — Larsen et al., 2014, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-13-43

[13] Understanding the additional impact of prediabetes and type 2 diabetes mellitus on vitamin C requirements in people living with obesity. — Carr et al., 2024, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2024.08.001

[15] Body weight and prior depletion affect plasma ascorbate levels attained on identical vitamin C intake: a controlled-diet study. — Block et al., 1999, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.1999.10718898

[17] Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet. — Huck et al., 2013, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2012.01.021

[18] In overweight and obese women, dietary iron absorption is reduced and the enhancement of iron absorption by ascorbic acid is one-half that in normal-weight women. — Cepeda-Lopez et al., 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.099218

冒頭の写真: 丸ごとのキウイフルーツ２個と、緑色の果肉や黒い種が見える切り分けたキウイ。（写真: Luc Viatour / CC BY-SA 2.5 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。