脂の種類で付く場所は変わるか　飽和脂肪と多価不飽和脂肪の食べ過ぎ試験

2026.10.30
ダイエットの科学特集

容器に入ったパーム油と油をすくうためのスコップを写した写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

油脂と炭水化物を同時に替えた比較

ここで健康な成人という条件も外せない。著者らは代謝に問題を持つ人で確認してから提案につなげるべきだとしている。[14] 自分が肝臓の検査で指摘を受けている場合に、健康な人で差がなかった結果だけを持ち出して、食事療法を自己判断で終える読み方は避けたい。

また、過体重の13人に、エネルギー量と脂質・炭水化物などの構成比をそろえた食事を、それぞれ2週間食べてもらった交差試験もある。同じ人が両方の条件を経験する方法だ。一方は飽和脂肪が多く、食後の血糖の上がりやすさを表す指標であるGIも高い食事、もう一方はGIを低くし、飽和脂肪を多価不飽和脂肪へ置き換えた食事だった。[20]

肝臓の脂肪は、低GI・低飽和脂肪の条件で2.4%、高GI・高飽和脂肪の条件で3.3%であり、前者は相対的に28%低かった。[20] ただし変えたのは油の種類だけではなく、炭水化物の質も同時である。差の全量を多価不飽和脂肪の働きとして分配することはできない。普段の食品を使った実験であることは暮らしへの接点となるが、小規模で短期という範囲は保つ。

この交差試験は肝臓の脂肪だけでなく、食後の血糖反応も調べ、低GI・低飽和脂肪の食事で反応が小さくなった。一方、肝臓のグリコーゲン、肝臓で新たに脂肪を作る働き、肝臓の脂質の構成、夜間のエネルギー源の使われ方は、両食事で同程度だった。[20] グリコーゲンは肝臓に蓄えられる糖の形である。肝臓の脂肪が減ったときにも、調べた代謝の項目すべてが同じ方向へ動くわけではなく、変化のあった項目と変わらなかった項目が並ぶ。

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肝臓の変化を、病気の予防まで飛ばさない

肝臓の脂肪が違った理由に迫る手掛かりとして、追試ではセラミドという種類の脂質も測っている。飽和脂肪では血中のセラミドが増え、多価不飽和脂肪では減り、その変化は肝臓の脂肪の変化と中程度に関連した。[8] 油の違いを、単に「軽い油」「重い油」といった印象で説明するより、体内の脂質の動きを測っている点が重要である。

人の研究を中心に整理した2021年のレビューも、飽和脂肪は多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪より肝臓内の脂肪を増やし、インスリンの効き方に悪影響を与えるという知見をまとめている。セラミド合成の増加が、その一部を仲介する可能性を挙げている。[4] ただし、関連して動いた脂質が見つかったことと、仕組み全体が解明されたことは区別したい。

長い目で見た病気の結果には、さらに別の検証がある。中高年の男女77,059人を中央値24年追跡した観察研究では、非アルコール性脂肪肝に関わる肝硬変566件、肝細胞がん205件が記録された。飽和脂肪やそれを多く含む食品をほかの栄養素・食品に置き換えると仮定した統計解析を行ったが、全体として明確な関連は見られなかった。[19]

この研究は、実際に全員の食事を無作為に入れ替えたものではなく、食事データを使って置き換えに伴う関連を推定している。著者らは推定の精度が低い点も指摘している。[19] したがって、短期の肝臓の脂肪の差から「がんまで防げる」とも、この観察研究から「油の種類は無関係」とも断定できない。体内の変化と将来の病気は、つながりを調べるべき異なる段階である。

血液の結果についても同様だ。最初の過食試験では、ひまわり油群でパーム油群よりコレステロールなどの比が改善したが、ほかの心血管代謝指標すべてに差があったわけではなかった。[17] 検査項目に有利な変化が出ることを、病気が起こらない保証に膨らませない。食べ過ぎの影響を、一つの良い数字だけで帳消しにする計算も成立しない。

よくある誤解

「植物の油なら、ここで有利だった群と同じ」という整理では粗い。これらの試験で比較されたパーム油とひまわり油は、ともに植物由来の油であるが、脂肪酸の構成を違えて使っている。[1][8] 原料が植物かどうかだけで群を分けると、比較の中心が抜けてしまう。食品名を善悪の札にするより、何と何を、どんなエネルギー条件で替えた試験なのかを確かめたい。

「多価不飽和脂肪という名前なら、魚油のサプリでも同じ結果」とするのも急ぎ過ぎる。過食試験の主役はn-6系の多価不飽和脂肪が多いひまわり油である。[1][3] 過体重または肥満の女性で、DHAの多い油とオレイン酸の多い油を比べた別の12週間の試験では、DHA群の申告した摂取エネルギーは低くなったが、体重や体組成への効果は認められなかった。[16] 油の種類、対照、対象、目的が違う試験をひとまとめにして、サプリを選ぶ根拠にはしない。

「体重が増えても肝臓の脂肪が増えなければ、気にしなくてよい」という読み方にも穴がある。最初の試験の血液解析では、群全体で体重が増えるとともに、インスリンや血管の内側の働きに関わる複数の指標が上がっている。[17] 肝臓だけを切り取ると、ほかの測定項目が視野から外れる。過食の試験から持ち帰るのは食べ過ぎの許可証ではなく、同じ体重変化にも違う側面があるという理解である。

今日からできること

飽和脂肪の多い食品を不飽和脂肪の多い食品へ替える料理を決め、週に何回取り入れるかを自分の生活に合わせて決める。買い足す食品より先に、今使っている食品のどれと入れ替えるかを選ぶ。脂肪の種類と肝臓の脂肪を扱ったレビューは、飽和脂肪と不飽和脂肪で異なる影響を整理している。[4]
脂の多い間食を食事に上乗せしているなら、ふだんの追加分から減らす量を自分で決める。過体重または肥満の人の試験では、8週間の過食後に4週間のエネルギー制限を行い、飽和脂肪群の代謝面の悪影響が逆転した。[8]
食事全体を見直す取り組みとして、高GIの食品を低GIの食品へ、飽和脂肪の多い食品を多価不飽和脂肪の多い食品へ一緒に替え、続ける期間を自分で決める。試験では各食事を2週間ずつ、総エネルギーと栄養素の構成比をそろえて比較し、低GI・低飽和脂肪の食事で肝臓の脂肪が少なかった。[20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

脂を選ぶ食卓、常温で行うヨガ

脂の種類を見直しながら運動も暮らしに取り入れたい人には、オンザショア立川店に常温のヨガという選択肢がある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、ピラティスやパーソナルトレーニングも扱い、ヨガだけでも25種類以上からレッスンを選べる。女性専用のキックボクササイズや、ボクササイズ、HIITも行っている。

医師から運動を止められている方は利用できない。肝臓の脂肪の検査で指摘を受けた人は、常温のヨガを候補とし、溶岩ホットヨガへの参加については主治医に相談する。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガを体験する60分のレッスンは税込1,980円で、貸し出しのヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚が付く。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、年中無休で8:00〜23:30に営業している。店の紹介・料金の案内・ヨガ体験の予約はそれぞれのページに掲載されている。脂の種類を考える食卓から体を動かす場へと関心を広げ、ヨガの体験に向けて自宅から立川駅までの道順を確かめる。

参考文献

[1] Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. — Rosqvist et al., 2014, Diabetes. DOI: 10.2337/db13-1622

[3] Overfeeding polyunsaturated fat compared with saturated fat does not differentially influence lean tissue accumulation in individuals with overweight: a randomized controlled trial. — Rosqvist et al., 2024, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.04.010

[4] Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. — Yki-Järvinen et al., 2021, Nature reviews. Gastroenterology & hepatology. DOI: 10.1038/s41575-021-00472-y

[8] Overeating Saturated Fat Promotes Fatty Liver and Ceramides Compared With Polyunsaturated Fat: A Randomized Trial. — Rosqvist et al., 2019, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2019-00160

[14] Eucaloric diets enriched in palm olein, cocoa butter, and soybean oil did not differentially affect liver fat concentration in healthy participants: a 16-week randomized controlled trial. — Stonehouse et al., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa347

[16] Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation had no effect on body weight but reduced energy intake in overweight and obese women. — Harden et al., 2014, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2013.10.004

[17] Role of dietary fats in modulating cardiometabolic risk during moderate weight gain: a randomized double-blind overfeeding trial (LIPOGAIN study). — Iggman et al., 2014, Journal of the American Heart Association. DOI: 10.1161/JAHA.114.001095

[19] Substitutions of saturated fat intakes with other macronutrients and foods and risk of NAFLD cirrhosis and all-cause hepatocellular carcinoma: a prospective cohort study. — Fridén et al., 2024, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.018

[20] Replacing Foods with a High-Glycemic Index and High in Saturated Fat by Alternatives with a Low Glycemic Index and Low Saturated Fat Reduces Hepatic Fat, Even in Isocaloric and Macronutrient Matched Conditions. — Basset-Sagarminaga et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15030735

冒頭の写真: 容器に入ったパーム油と、油をすくうためのスコップを写した写真。（写真: Kulttuurinavigaattori / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。