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ステビアと砂糖の置き換えで変わるもの　食欲・食事量・体重を分けて考える

甘味料の原料となるステビアの植物を写した横長の構図の写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ビスケットでは、食欲と血糖が違う答えになった

飲料以外の形を調べたのが、過体重または肥満の健康な成人53人の無作為化クロスオーバー試験である。女性33人、男性20人が参加し、果物のフィリング入りビスケットを、砂糖、ステビア由来のレバウジオシドM、別の甘味料で作り分けた。それぞれを毎日食べる期間は2週間で、条件の間には2週間の休止期間があった。[5]

食欲は、空腹感だけでなく、食べたい気持ち、満腹感、どれだけ食べられそうかを組み合わせた点数で評価された。食後の食欲低下は各ビスケットで同程度で、砂糖を置き換えた条件だけ食欲が強くなったという結果ではなかった。ステビア由来成分の条件では、砂糖条件より食後のインスリンと血糖の反応が低かった。[5]

効果量は、ステビア由来成分と砂糖の比較で、インスリンがd＝−1.01、血糖がd＝−0.39だった。dは異なる尺度で測った差を、ばらつきを基準に表す数値である。この数字を血糖が何割下がったという割合に読み替えることはできない。食欲に関わるホルモンのグレリン、GLP-1、膵ポリペプチドの反応には、有意な条件差がなかった。[5]

食欲は食後3時間、インスリンは食後2時間の反応を面積として評価した。実施場所はイングランドとフランスである。また、最初に食べたときと毎日2週間食べた後を比べても、臨床的に意味のある違いはなかった。[5] 同じ配合を続けたときの反応も測っている。

おやつを選ぶ読者にとっては、甘さを残す選択肢を全面的に排除する必要はないという材料になる。ただし、ここで示されたのは食欲や食後の反応であり、ビスケットを食べるだけで体脂肪が減るという結果ではない。[5] 「砂糖を使ったおやつから置き換える」と「いつものおやつに追加する」は、生活上も区別して考えたい。研究は食品を作り分けて比べており、追加してよい量を決めた試験ではなかった。[5]

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続けた体重と血糖は、短い食後の試験から切り離す

健康な成人28人をステビア抽出物の毎日摂取群と対照群に分けた無作為化試験では、12週後の平均体重変化はステビア群−0.22kg、対照群＋0.89kgだった。95%信頼区間は前者が−0.96〜0.51kg、後者が0.16〜1.63kgで、体重変化には群の効果が見られた。ステビア群は減量したというより体重を維持した、と読むのが研究の説明に近い。[8]

参加者の平均年齢は25歳、平均BMIは21.2である。摂取エネルギーはステビア群内で開始時より減った一方、血糖やインスリンの反応には有意な差がなかった。何を摂っているかを参加者が知る非盲検の試験で、偽薬対照でもない。[8] 体重への可能性を捨てる必要はないが、肥満のある中年女性の減量幅を、この値から約束することはできない。

健康な成人59人が毎日飲料を飲んだ二重盲検の無作為化試験では、ステビア入りと砂糖30g入りを4週間比較した。砂糖群ではステビア群に比べBMIが0.3上がったが、ほかの身体計測や心血管・代謝の指標、摂取量には有意差がなかった。さらに飲むのをやめて4週間後には、身体や代謝の指標に群間の有意差は残らなかった。[16]

参加者は女性36人、男性23人で、平均年齢31歳、平均BMI22.6だった。開始時、飲用終了時、休止後に身体計測や採血を行い、3日分の食事記録も集めている。[16]

この研究は腸内細菌も調べている。菌の構成を複数の分類段階で見ても、便中の短鎖脂肪酸を見ても、飲用後に群間の有意差はなかった。[16] 短鎖脂肪酸は、この研究で腸内の働きを調べるために測定された物質である。「腸が変わったからBMIに差がついた」と説明したくなる場面だが、観測された結果はその筋書きを裏づけていない。

血糖については、成人の無作為化比較試験12本、計871人をまとめたメタ分析がある。複数の試験の結果を統合すると、空腹時血糖の差の95%信頼区間は−6.55〜−1.65mg/dLだった。一方、血糖の長めの経過をみるHbA1cの差は0.01ポイント、95%信頼区間−0.12〜0.13で、有意な差はなかった。参加者の48%が女性で、全体の証拠の質は低いと評価された。[1]

別の26研究、計1,439人のメタ分析も血糖低下を報告したが、HbA1cとインスリンには有意な影響がなかった。こちらも血糖への証拠の確実性は低い。[3] 平均の血糖に好ましい結果があることと、治療の代わりに使えることは同じではない。

細かく分けた解析にも違いがある。前者は糖尿病や高血圧のない人などで好ましい結果を報告した一方、後者は糖尿病や高血圧のある人などで目立つ低下を報告した。[1][3] こうした対象別の解析を、どの病気の人に効くかを確定する案内としては使いにくい。全体の平均と対象別の結果を分け、確実性の低さも一緒に持ち帰る読み方が妥当である。

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よくある誤解

「砂糖を置き換えるのだから、いつでも血糖の反応が低くなる」という理解には例外がある。インスリンが働きにくい状態にあり、2型糖尿病のない若い女性33人のクロスオーバー試験では、ステビアを飲んだ後にブドウ糖を摂った。水の条件などに比べ、早い時間帯の血糖が高く、インスリン分泌を反映するCペプチドの反応も大きかった。食事量には有意な条件差がなかった。[14]

これは、ステビアでブドウ糖を取り除いた比較ではなく、ブドウ糖を摂る前の条件を変えた実験である。[14] 砂糖そのものを置き換える食品試験と同じ問いとして扱わないことが肝心だ。甘味料の有無だけに目を奪われると、その後に何を摂らせたかが抜け落ちる。

「血糖に良いという報告があるなら、糖尿病の薬を減らせる」という受け取り方も避けたい。2型糖尿病の男女を対象に、レバウジオシドAを16週間、偽薬と比較した試験では、HbA1c、空腹時血糖、インスリン、体重に有意な治療間の差がなかった。低血糖の記録にも偽薬より多いという結果はなかったが、それは薬を自己調整してよいという意味にはならない。[17]

「甘さを残すと食欲が必ず暴走する」という見方も、食品の試験とは合わない。ビスケットの比較では、砂糖を置き換えても食後の食欲は同程度に低下した。[5] 甘さをすべて断つか、際限なく食べるかの選択にしてしまわず、何を何に替えるのかを具体的にしたい。治療中の血糖管理は主治医と進め、甘味料を替えたことを理由に薬を始めたり減らしたりしない。

今日からできること

  • 普段の砂糖入り飲料のうち、1日に何本をステビア入りへ替えるか、自分の飲む本数に合わせて決める。試験では砂糖30g入り飲料とステビア入り飲料を毎日4週間飲み分けた。いつもの飲む機会を使い、置き換える本数を決めて買う。[16]
  • 昼食前に甘い飲料を飲む習慣があるなら、ステビア入りへ替える飲料を選び、昼食までの生活の流れに合わせて飲む時刻を1つ決める。飲料と昼食を合わせた摂取量を調べた試験では、330mLを飲んで30分後に昼食を出した。[9]
  • 甘いおやつを替えたいときは、砂糖の代わりにステビア由来成分を使った食品に置き換える期間を、自分で何日間と決める。試験では配合を変えたビスケットを毎日2週間食べ、初日と継続後の食欲や食後の反応を比べた。いつものおやつを食べる機会に、選んだ食品へ入れ替える。[5]
  • 飲料を替えた日の様子は、空腹感だけでなく、その後に食べた物と量も合わせて記録する。食事日誌を使った試験では、食事前の飲料による空腹感の違いと、その日の食事量の結果がそろわなかった。飲んだ直後の感覚から夕食まで、食べ方をたどれる形で残す。[7]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

ステビアの甘さを選び、運動の種類も選ぶ

ステビアで甘さの残し方を選ぶように、体を動かす機会には、オンザショア立川店の25種類以上のヨガから自分が参加したい内容を選ぶ方法がある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガもある。ピラティスやパーソナルトレーニングも扱う。

ヨガを初めて体験するときは、税込1,980円の料金に60分のレッスンと、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fに位置し、8:00〜23:30の営業は全曜日共通で年中無休である。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。糖尿病などで治療を受けている人は、暑い環境での運動について主治医に相談し、常温のヨガを先に検討する。

ヨガ体験の予約と料金の案内に、利用を考える際の情報がある。甘い飲料の置き換えを食生活の工夫として続けながら、ヨガの体験では自分が続けたい体の動かし方を探す。

参考文献

[1] Effect of steviol glycosides as natural sweeteners on glucose metabolism in adult participants. — Bai et al., 2024, Food & function. DOI: 10.1039/d3fo04695h

[3] Effect of stevia on blood glucose and HbA1C: A meta-analysis. — Zare et al., 2024, Diabetes & metabolic syndrome. DOI: 10.1016/j.dsx.2024.103092

[4] Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. — Tey et al., 2017, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2016.225

[5] Acute and two-week effects of neotame, stevia rebaudioside M and sucrose-sweetened biscuits on postprandial appetite and endocrine response in adults with overweight/obesity-a randomised crossover trial from the SWEET consortium. — Gibbons et al., 2024, EBioMedicine. DOI: 10.1016/j.ebiom.2024.105005

[7] Effects of Stevia Extract on Postprandial Glucose Response, Satiety and Energy Intake: A Three-Arm Crossover Trial. — Farhat et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11123036

[8] Effects of the Daily Consumption of Stevia on Glucose Homeostasis, Body Weight, and Energy Intake: A Randomised Open-Label 12-Week Trial in Healthy Adults. — Stamataki et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12103049

[9] Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults. — Stamataki et al., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa038

[14] Acute responses of stevia and d-tagatose intake on metabolic parameters and appetite/satiety in insulin resistance. — Sambra et al., 2022, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2022.04.018

[15] Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. — Samuel et al., 2018, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy102

[16] Comparison of a Daily Steviol Glycoside Beverage compared with a Sucrose Beverage for Four Weeks on Gut Microbiome in Healthy Adults. — Kwok et al., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.01.032

[17] Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and women with type 2 diabetes mellitus. — Maki et al., 2008, Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. DOI: 10.1016/j.fct.2008.05.007

冒頭の写真: 甘味料の原料となるステビアの植物を写した、横長の構図の写真。（写真: Flyingbikie (Robert Lynch, Melbourne/Australia) / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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