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減量中の骨密度は運動で守れるか　部位で分かれた試験と体重が戻った後の変化

大腿骨頸部と腰椎の骨密度を評価した二つの部位のＤＸＡ検査画像 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

たんぱく質を増やす答えも、指標と期間で変わる

骨を考える減量では、栄養も論点になる。ただし、特定の栄養素を増やせば骨密度低下を防げる、と単純化するのは早い。たんぱく質を比較した試験では、骨密度と骨の強さをどう測ったか、どれだけ追ったかによって、持ち帰れる結論が違う。[9][20]

2026年の無作為化比較試験では、過体重・肥満の高齢者187人が、食事制限と有酸素運動による減量、その後の維持に参加した。たんぱく質を体重1kg当たり1日0.8gとする群と、1.2gとする群を比較し、高たんぱくの期間も分けている。[20] この数字は試験条件であり、個人の推奨量として写すための値ではない。

減量開始から6か月では、全期間を高たんぱくとする割り付けの群で、股関節の骨の強さが3.8%増え、比較群の0.5%増より大きかった。ただし、この強さは横向きの転倒を想定して骨の画像から計算した値である。実際に転倒した際の骨折を数えた結果ではない。[20]

しかも、18か月時点の群間差は有意でなかった。体重減少が大きいほど、18か月の海綿骨の体積当たり骨密度低下が大きく、DXAによる面積当たり骨密度の低下とも関連していた。[20] 短期にある指標が改善したことを、長期の骨密度まで守られたという一文にまとめてしまうと、この試験の大事な部分が消える。

逆方向の結果を示す、閉経後女性の小規模な食事管理試験もある。高たんぱくの肉を含む食事と、より低たんぱくの菜食を中心とする食事を比較した研究では、高たんぱく側で減量後の骨密度低下が報告された。[9] たんぱく質の量だけでなく、食品の構成や減量幅も違う比較であり、肉を食べると骨が弱くなると一般化する材料にはならない。

食事管理試験の結果を詳しく見ると、最初の試験では通常たんぱく群の骨密度変化は0.3%の低下で有意な変化はなく、高たんぱく群は1.4%低下した。もう一方の試験では、普段の食事を続ける対照群と比べ、鶏肉を含む群と牛肉を含む群で有意な低下が見られた。一方、血液や尿で調べたカルシウム代謝と骨の恒常性の指標には、時間や食事群による変化が見られなかった。骨密度と血液・尿の指標の動きも一様ではなかったのである。[9]

この研究の一方の試験では28人を12週間追い、もう一方では54人を9週間追っている。[9] 高齢者の長い減量・維持試験とは対象も時間も異なる。食事の選び方を考える際には、好結果だけを栄養素の宣伝に使わず、こうした条件の違いを医師や管理栄養士と照らし合わせたい。

ビタミンDについても、減量中の血中濃度の変化と骨密度の関係は、一貫して確立されていないとするレビューがある。[7] 骨の治療中や服薬中に、この記事の試験量を頼りにサプリを始めたり、処方を変えたりせず、補給の要否と量は担当の医師に確かめる。

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体重を戻しても、骨密度が戻るとは限らない

減量が一区切り付くと、関心は体重維持へ移りがちだ。しかし閉経後女性を追った研究は、体重が少し戻る時期にも骨密度の低下が続く可能性を示している。体重の回復と骨の回復を、同じ出来事と見なさない視点が必要になる。[6]

過体重の閉経後女性が、食事による減量だけ、または有酸素運動を加えた減量を6か月行い、その後の6か月も観察された。両群は減量中に約9%体重を減らし、その後に約2%体重を戻したが、全身と大腿骨全体の骨密度は時間の経過とともに低下した。[6]

この追跡では、運動群の最大酸素摂取量という体力の指標は減量中に10%増え、その後に12%低下した。食事による減量だけの群では変化がなく、四肢の除脂肪量は両群とも研究全体の12か月で約4%減少している。[6]

減量後の追跡期間に限ると、両群を合わせた骨密度の変化は全身で0.26%低下、大腿骨全体で0.09%低下だった。[6] 変化の大きさは減量期間と同じではない。それでも、体重が増えた方向に動いたから骨密度も回復した、と推定することはできなかった。

この研究では、減量中の四肢の除脂肪量の減少が小さいことや、体力の向上が大きいことが、その後の一部の部位で骨密度低下が小さいことと関連した。[6] 除脂肪量は脂肪以外の体の組織を扱う指標で、ここでは腕や脚を測っている。関連があったことは、筋肉を保てば必ず骨が回復するという証明とは分けて読むべきだ。

長い時間を扱う別の視点として、中国の成人411,812人を骨折入院について解析したコホート研究がある。25歳時点から中年までに5kg以上体重が減った人では、体重が安定していた人と比べ、その後の股関節骨折の調整後ハザード比が1.39、95%信頼区間は1.17〜1.66だった。他の部位の骨折とは関連が確認されなかった。[15]

この研究で若い頃の体重は本人の申告であり、長期間の体重変化には病気なども含まれうる。現在の計画的な減量を、そのまま同じ危険度に当てはめることはできない。[15] それでも、減量直後の短期試験と、その後の年月を追う研究が違う問いを持つことは分かる。減量目標を達成した時点で、骨に関する評価まで終えたことにはしない。

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よくある誤解

「骨密度が下がった分だけ骨が弱くなった」と読むと、測定の限界を見落とす。2014年のレビューは、大きな減量後にはDXAが骨密度低下を過大評価する可能性を挙げ、体積を測るCTの評価に言及している。[3] 検査値を無視するための説明ではなく、前回と今回の検査をどう比較するか、医師と確認する理由になる。同時に、画像から計算した骨の強さが改善しても、密度低下や長期の群間差まで消えるわけではなかった。[20]

「高齢者に良かった筋トレなら、自分も同じ負荷でよい」とも言えない。高齢者の比較解析で用いられた筋トレは、週3日、上半身と下半身の種目を組み合わせる研究上のプログラムだった。[11] 一方で、指導付き筋トレでも股関節の骨密度低下を抑えられない試験がある。[2] 試験の回数は達成すべきノルマではなく、研究の条件を理解する情報である。持病のある人、妊娠中の人、高齢者は、食事制限や運動を始める前に医師に相談したい。

「骨が心配なら減量を全部やめればよい」という結論も急ぎすぎる。レビューは、緩やか・小幅な減量では、急速・大幅な減量に比べて骨密度への悪影響が起こりにくく、運動や栄養の条件が関わると整理している。[3] ただし、誰でも安全な速度を示す数字はここから決まらない。医師から減量を提案された人は、骨を理由に計画を独断で中止するのでなく、減量の必要性と骨の評価を同じ診療の中で扱いたい。

今日からできること

  • 指導を受けて体の状態に合わせた筋トレを、週に何回行うか数字で決める。上半身と下半身の両方の種目を組み合わせ、通える曜日に割り振る。仕事のある日と休みの日の予定を見比べ、指導を受けられる日に印を付ける。試験では週3日だった。[11]
  • 歩く運動は、1回に何分取り組むかを自分で決める。歩き始める前に終了時刻を決め、筋トレとは別に歩行の時間を確保する。外出前に歩き始める場所と終える場所を選び、決めた時間で戻れる行程にする。[11]
  • 減量中もたんぱく質を含む食品を食事に組み込む。医師や管理栄養士と確認した食事内容を、まず何週間続けるか決め、買い物でもその期間の献立に合わせて食品を選ぶ。朝食、昼食、夕食それぞれで何を食べるかを具体的にし、家で食べる日と外食する日の両方を考えておく。[20]
  • 次の受診では、減量中と減量後の検査結果を持参し、同じ部位の骨密度をどう追うか尋ねる。減量を終えた後の評価時期も医師に確認する。[6]
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骨密度を気にする日のヨガの入り口

骨密度を気にして運動の種類を選ぶとき、常温のヨガも参加先の候補になる。オンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加えて常温ヨガを扱う。ヨガのレッスンは25種類以上あり、ピラティスとパーソナルトレーニングもある。

ヨガの体験には60分のレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットの貸し出しが含まれ、料金は税込1,980円。内容は店舗案内と料金に掲載されている。

骨の診療を受けている場合は、暑い環境での運動の可否を主治医に尋ね、最初の候補には常温ヨガを置く。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から歩いて1分。全曜日8:00〜23:30、年中無休で営業する。体験予約も用意されている。骨の検査で説明された動作の制限を、参加前に担当者へ伝える。

参考文献

[2] Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss-Associated Bone Loss in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. — Beavers et al., 2025, JAMA network open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.16772

[3] Weight loss and bone mineral density. — Hunter et al., 2014, Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. DOI: 10.1097/MED.0000000000000087

[6] Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. — Serra et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13082848

[7] Vitamin D, genetics, and bone mineral density during weight loss. — Zhou et al., 2019, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000599

[9] Protein intake, weight loss, and bone mineral density in postmenopausal women. — Campbell et al., 2010, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glq083

[10] Intentional and unintentional weight loss increase bone loss and hip fracture risk in older women. — Ensrud et al., 2003, Journal of the American Geriatrics Society. DOI: 10.1046/j.1532-5415.2003.51558.x

[11] Change in Bone Mineral Density During Weight Loss with Resistance Versus Aerobic Exercise Training in Older Adults. — Beavers et al., 2017, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glx048

[15] Weight loss since early adulthood, later life risk of fracture hospitalizations, and bone mineral density: a prospective cohort study of 0.5 million Chinese adults. — Shen et al., 2020, Archives of osteoporosis. DOI: 10.1007/s11657-020-00734-3

[19] Exercise attenuates bone mineral density loss during diet-induced weight loss in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. — Mesinovic et al., 2021, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.05.001

[20] Effect of protein supplementation on hip bone mineral density, cortical thickness, and bone strength in older adult participants during a caloric restriction and aerobic exercise weight loss intervention: a randomized controlled trial. — Weaver et al., 2026, Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. DOI: 10.1007/s00198-026-07845-6

冒頭の写真: 大腿骨頸部と腰椎の骨密度を評価した、二つの部位のＤＸＡ検査画像（写真: Dr Caroline LEBRETON, CHU Raymond Poincaré, Garches, France. / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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