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未来の自分を思い描くと食べ方は変わるのか　エピソード的未来思考の試験

ノートを開きペンを使ってページに文字を書き込んでいる女性の様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

間食、外食、買い物で、どこまで確かめられたか

間食の実験は、方法の中身を考えるのに向いている。女子大学生の研究では、未来の出来事と過去の出来事、食べ物に関わる内容と関わらない内容を組み合わせて比較した。参加者は想像をしながら、自由に間食を取ることができた。その後も想像をしながら、金銭の選択についての質問に答えた。[18]

結果は、未来を考えた両方の条件で将来の報酬を低く評価する傾向が小さくなった一方、摂取エネルギーが抑えられたのは食べ物に関わる未来を考えた条件だけだった。[18] 食べ方への結果を分けたのは、想像に食べ物が含まれるかどうかだった。未来の旅行を想像するのか、そのときの食事まで含めるのか。この違いを試す理由になる実験である。対象は女子大学生94人である。[18]

フードコートの試験は、実験室の外へ出た。食習慣を改善したい過体重または肥満の女性が、スマートフォンを使う未来思考か、最近の出来事を思い出す比較条件に無作為に分けられた。公共のフードコートで夕食を取る間に介入を受け、未来思考の群では総摂取エネルギーと脂肪から取るエネルギーの割合が少なく、たんぱく質から取る割合が高かった。[12]

参加者は29人で、食習慣を改善したい過体重または肥満の女性だった。比較相手もスマートフォンを使い、最近の出来事を思い出す課題を行っている。機器を使ったかどうかではなく、想像する出来事の時間方向を比べた構成である。[12] 食事の結果は、総エネルギーと、脂肪・たんぱく質それぞれから取るエネルギーの割合に分けて示された。割合の上昇は、たんぱく質の摂取量そのものの増加とは区別して受け取る。[12]

食品購入の研究では、最初の実験で母親24人が、目標を実現する過程を想像する条件と、節約に関する比較条件に無作為に分けられた。次の実験では33人が、その過程を想像する条件、一般的な未来を想像する条件、最近の出来事を思い出す条件に分けられた。いずれも手掛かりを作った後、ネットの店で1週間分の食品を購入する課題を行った。[9]

最初の実験では、目標に向かう過程を想像した群で、家族1人当たりの購入エネルギーが少なかった。次の実験では、両方の未来思考の群が、最近の出来事を思い出す群より少なかったが、未来思考の群同士には有意差がなかった。[9] 目標に直結した想像だけが常に優れている、という結論にはならない。間食の実験では内容が結果を分けた一方、購入課題では未来思考の種類の差が確認されなかったのである。[9][18]

食品購入の最初の実験で、群間の差を表す効果量ηp²は0.522だった。次の実験では、最近の出来事を思い出す群と比べた値が、目標の過程を想像した群で0.166、一般的な未来を想像した群で0.133。未来思考の群同士の比較では0.005だった。[9] 比較相手が異なると、同じ食品購入課題でも差の大きさが変わる。購入課題が測ったのは家族1人当たりの購入エネルギーであり、その後の家族の摂取量や体重とは区別する。[9]

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体重への期待は、少数の研究と方法のばらつきを踏まえる

減量に関わる健康行動を扱った別の系統的レビューとメタ分析は、18研究、計1,740人を対象にした。将来の報酬を低く評価する傾向、摂取エネルギー、食品購入、体格指数であるBMIに、未来思考に有利な有意差を報告している。[5] 食品選択までしか調べられていない分野、と切り捨てるのも正確さを欠く。体格の結果を扱う研究もある。

ただし、BMIの平均差−2.73、95%信頼区間−5.13〜−0.32という統合結果を支えたのは、わずか2研究だった。[5] BMIは体重と身長から捉える体格の指標であり、この値をそのまま減量したkg数として扱うことはできない。信頼区間にも幅がある。

このメタ分析では、大部分の評価項目に研究間の大きなばらつきがあった。未来の出来事の感情的な性質、場面の種類、どこまで先を想像するか、どのように練習するかについて、方法はなお探索段階にあり、合意した形はないとされる。[5] 研究が有望なことと、市販の手順や個人のやり方がすでに検証済みであることは分けて考えたい。

過体重や肥満の人への活用を整理したスコーピングレビュー、つまり研究の広がりと方法を見渡すレビューも16研究を収めている。女性や子ども、自宅で行う介入が含まれ、対象や方法の違いで結果が変わること、多くの介入研究が参加者の心理的特徴を調べてから組み入れていたことを指摘している。[4] 研究への参加前に心理的な特徴を調べていた点も、対象者を理解するための情報だ。[4]

思い描いた後で食べ方が変わらなかったとしても、それだけで自分の想像力が足りないと決める必要はない。標準の練習方法が定まっておらず、対象や場面にも違いがあるからだ。[4][5] 今のところは、食事や体重管理の取り組みに加える候補として、選び方にどんな変化があったかを確かめる位置づけが妥当である。[4][10]

未来思考とは別の介入でも、この選択課題は使われている。過体重または肥満の成人40人を12週間の運動訓練か食事介入に無作為に分けた試験では、両群を通じて将来の報酬を低く評価する傾向と体重が介入前より低下した。[6] ここで比べたのは運動と食事であり、未来思考の有無を比べた試験とは問いが違う。選択課題の変化を読むときも、どの取り組みに伴う結果かを添えて受け取る。

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よくある誤解

「遠い将来を考えられる人ほど、食べるのを我慢できて健康だ」という理解には飛躍がある。神経性やせ症の急性期の患者、体重が回復した患者、健康な比較対象を調べた研究では、金銭報酬の将来の報酬を低く評価する傾向の主要な指標に群間差がなかった。短期の体重回復を経ても、その値は変化しなかった。[15] 待てるかどうかの課題だけで、食行動の健康さや病気の特徴を一方向に説明するのは難しい。

「お腹がすくと未来を考えられなくなるので、先に糖分を取ればよい」という説明も、実験結果とは合わない。やせた健康な若い男性20人と肥満の男性20人を調べた交差試験では、実験的に血糖を下げた条件と正常な条件で、将来の報酬を低く評価する傾向に有意差はなかった。肥満の男性では低血糖条件の後の高エネルギーの食事摂取が多かったが、将来の報酬を低く評価する傾向の成績は食事や間食の摂取量と相関しなかった。[20] 食べる量と選択課題は、ここでも同じようには動いていない。この実験を、血糖を自己流で操作する根拠にはしない。

「実験で未来を想像したのだから、毎日同じ文章を読めば体重が減る」という期待も先走る。方法の標準化がまだ進んでおらず、体格の統合結果は少数の研究に依存している。[5] フードコートの試験は、スマートフォンで未来の出来事を想像する条件と最近の出来事を思い出す条件を比較したものだ。[12] 道具の形より、何を想像し、何と比較し、どの結果を測ったかを優先して読む。

今日からできること

間食、買い物、外食という異なる場面で、未来の出来事を想像する練習を試す。遠い未来を扱うことが食事に関わる選択への波及を予測した分析もある。[10] 何日先・何か月先を想像するかも、実際に参加しそうな外出や食卓に合わせて自分で選ぶ。

  • 間食を取りながら、未来の食事の場面を具体的に想像する。週に何回、1回何分取り組むかを自分で決め、自分で選んだ期間続けて、想像した料理と実際に食べた間食の種類・量を記録する。食べ物を含む未来を想像した条件で、摂取エネルギーが抑えられた実験を入口にする。[18]
  • ネットで食品を注文する前に、未来の出来事を想像して手掛かりを作り、それを使いながら選ぶ。週に何回の注文で使い、1回何分想像するかを自分で決め、試す期間を選んで、購入した食品と家族何人分の注文だったかを記録する。食品購入の実験では、未来思考の群で家族1人当たりの購入エネルギーが少なかった。[9]
  • 外食中にスマートフォンを使って、未来の出来事を鮮明に思い浮かべる。月に何回、食事中の何分を練習に使うかを自分で決め、自分で選んだ期間続けて、注文した料理と食べた量を記録する。フードコートの試験では、最近の出来事を思い出す条件より総摂取エネルギーが少なかった。[12]
  • 買い物用の想像の手掛かりには、食事の準備の場面に加えて、食事以外の楽しみな出来事も候補にする。購入課題では、目標の過程を想像した群と一般的な未来を想像した群の両方で、比較条件より購入エネルギーが少なかった。食事の目標に直結する場面だけに絞らず、自分が具体的に描きやすい出来事を使う。[9]

記録を見返すときは、何を想像したかと、何を買い、何を食べたかを並べる。購入が変わった日と間食が変わった日を分ければ、自分の生活のどこに練習を置けるかが見えてくる。未来の自分への期待を、その日の食卓に小さくつなげていく。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

未来の外出には、行き先と持ち物がある

未来の外出を具体的に描くなら、JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店でヨガに参加する場面も、その一つになる。年中無休で営業しており、利用できる時間帯は8:00〜23:30となっている。

ヨガで参加する体験レッスンは60分、料金は税込1,980円だ。レンタルにはヨガマットのほか、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が含まれている。

ヨガは25種類以上で、常温のヨガと溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを扱っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

スタジオへ向かう際の住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。店舗の紹介・料金の詳細・ヨガの体験予約に案内がある。未来のヨガへの外出を描いたら、駅を出てスタジオへ向かう場面から、持ち物を鞄に入れる行動へつなげたい。

参考文献

[1] Food reinforcement, delay discounting and obesity. — Epstein et al., 2010, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2010.04.029

[3] Relationship between monetary delay discounting and obesity: a systematic review and meta-regression. — Tang et al., 2019, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-018-0265-0

[4] The use of episodic future thinking in people with overweight or obesity: A scoping review. — Liu et al., 2023, Medicine. DOI: 10.1097/MD.0000000000034269

[5] Effects of episodic future thinking in health behaviors for weight loss: A systematic review and meta-analysis. — Ding et al., 2024, International journal of nursing studies. DOI: 10.1016/j.ijnurstu.2023.104667

[6] Exercise and diet effects on delay discounting and related neurobiology in adults with overweight or obesity: A randomized trial. — Cosgrove et al., 2025, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.24307

[9] Episodic future thinking and grocery shopping online. — Hollis-Hansen et al., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.10.019

[10] Episodic future thinking improves intertemporal choice and food choice in individuals with higher weight: A systematic review and meta-analysis. — Colton et al., 2024, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13801

[12] Episodic future thinking reduces eating in a food court. — O’Neill et al., 2016, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.10.002

[13] Promoting farsighted decisions via episodic future thinking: A meta-analysis. — Rösch et al., 2022, Journal of experimental psychology. General. DOI: 10.1037/xge0001148

[15] Temporal delay discounting in acutely ill and weight-recovered patients with anorexia nervosa. — Ritschel et al., 2015, Psychological medicine. DOI: 10.1017/S0033291714002311

[18] Focus on the future: Episodic future thinking reduces discount rate and snacking. — Dassen et al., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.09.032

[20] Effects of blood glucose on delay discounting, food intake and counterregulation in lean and obese men. — Klement et al., 2018, Psychoneuroendocrinology. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.01.014

冒頭の写真: ノートを開き、ペンを使ってページに文字を書き込んでいる女性の様子（写真: Kristin Hardwick / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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