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難消化性でんぷんの減量試験　冷めたご飯の話と、試験で使われた量の距離

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血糖と肝臓の脂肪は、体重とは別の答えを持つ

体重の研究が一貫しないからといって、調べられたほかの指標まで全部同じ結果になるわけではない。糖尿病や肥満のある人を扱った14研究のメタ分析では、肥満を伴う2型糖尿病の人で、空腹時血糖、空腹時インスリン、インスリン抵抗性の指標が対照より低かった。一方、糖尿病患者の体格指数には有意な差がなく、単純性肥満の人では補給の有意な効果を認めなかった。[8]

体格指数は、身長に対する体重の大きさを示す指標だ。代謝の指標に改善があっても、体格指数は変わらないことがある。対象の違いは、糖尿病を伴う肥満と単純性肥満という群分けに表れている。[8] 補給量別の解析も一貫しておらず、このメタ分析から「多くとるほどよい」とは読めない。[8]

比較の仕方をもう少し深く見るなら、肥満の男性14人の食事介入が参考になる。体重維持のための食事に難消化性でんぷんを増やす条件などをクロスオーバーで比べ、その後に減量用の高たんぱく食を与えた研究である。でんぷんを増やす条件では、インスリン抵抗性の一部の指標は改善したが、末梢組織でのインスリンの効き方の改善は減量食のときだけに認められた。[12]

この研究の空腹時血糖は、食事条件を変えても動かなかった。一方、減量食のときにはインスリンなどが低下している。[12] 同じ「血糖によい」という表現で、血糖値そのもの、インスリンの量、組織での効き方をひとまとめにしないことが大切だ。減量食では内因性の糖の産生も11%低下し、末梢組織のインスリン感受性は57〜83%改善していた。[12]

肝臓の脂肪を調べた無作為化プラセボ対照試験もある。非アルコール性脂肪肝疾患の人を、難消化性でんぷんの群99人と対照群97人で4か月比較したところ、肝臓内の中性脂肪の含有率は対照に比べて絶対値で9.08%分低下し、体重減少を調整した後も5.89%分の低下が認められた。[14] 肝臓内の中性脂肪の割合について、それぞれ9.08ポイント、5.89ポイントの差を示す数字だ。

この試験では、血液中の分岐鎖アミノ酸と、特にバクテロイデス・ステルコリスという腸内細菌が、肝臓内の中性脂肪や肝酵素の値と有意に関連した。難消化性でんぷんの介入によって、これらのアミノ酸と菌は減少している。[14] 血液の代謝物と腸内細菌を合わせて調べたことで、肝臓の脂肪との関係を追った。

腸内細菌の機序については、人で見た関係と実験で確かめた因果を分ける。減量を報告した試験では、特定の菌と改善の関連を人で調べ、菌の補給が食事による肥満を防ぐかは雄のマウスで検証している。腸内細菌の変化に伴う胆汁酸の組成の変化、腸のバリアの回復による炎症の低下、脂質吸収の抑制も報告された。[1] 肝臓の試験でも、便の微生物の移植などによる因果の検証にはマウスを用いている。[14] 人の腸内細菌の検査だけで、減量の成否を予測できる段階とは言えない。 ## 難消化性デキストリンを加えた飲み物は、何を変えたか

似た名前の成分として難消化性デキストリンがある。これを含む研究を見るときにも、材料が単独だったか、食事のほかの成分まで変えたかを確認したい。過体重または肥満を伴う糖尿病の人41人の試験では、通常のノンアルコールビールと、炭水化物の組成を変えた飲料を、順序を入れ替えて比較した。[5]

試験用の飲料は、麦芽糖をほぼ除き、イソマルツロース16.5gと難消化性マルトデキストリン5.28gを1日分に加えたものだった。各条件は10週間で、参加者には健康的な食事と身体活動を増やす助言も行われた。[5] デキストリンだけを追加した場合の研究とは、問いが異なる。

体重はどちらの期間でも減ったが、試験用と通常の飲料との減量の差は有意ではなかった。血糖と糖化ヘモグロビンも、どちらの期間にも有意な変化はなかった。一方、試験用の飲料の期間にはインスリンとインスリン抵抗性の指標が低下し、満腹感の評価は高くなった。[5] 体重、血糖、満腹感が同じ方向にそろって動くとは限らない例である。

ここからデキストリンだけの減量効果を取り出すことは難しい。糖質の種類と組成が同時に変わり、食事と身体活動の助言も加わっているからだ。[5] 研究が比較したのは、複数の成分を調整した飲料と通常の飲料である。[5]

この違いは、買い物の場面でも役に立つ。成分名が目に入ったら、まずその研究が単独成分、組み合わせ、食品全体のどれを試したのかを確かめる。先の飲料試験では複数の変更が重なっており、タイプ2のでんぷんの食欲試験では比較する補給物のエネルギーをそろえていた。[5][18] 名前の似たものを集めるより、比べ方の近い研究を集めたほうが、普段の食べ方との距離を見積もりやすい。

主食を替える試験と、食事全体のエネルギーを変える試験では、食卓で動かすものが違う。後者の比較を含む研究では、最初に難消化性でんぷんを1日5g含む体重維持食を1週間とり、その後は1日25gを含む食事と、でんぷん以外の多糖類を増やす食事を各3週間比べていた。[12] 基準の食事を置いてから成分を変えた設計であり、特定の粉を買い足すことだけが食事の変更ではない。

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よくある誤解

「冷めたご飯なら、その分だけ多く食べてよい」と考えると、補給試験の結果からはみ出す。食後血糖を扱ったレビューでは、利用可能な炭水化物をそろえたかどうかで低下の大きさが違っていた。[20] 食後の値の比較を読む際にこそ、食べる量と材料を保ったかを見たい。冷ます時間や温め直し方だけを変えたご飯で、どれだけ痩せるかは分かっていない。補給用のでんぷんで得られた減量の数字を、弁当のご飯に当てはめるのは早い。

「コレステロールが下がったなら全部よい方向だ」とも一括りにできない。タイプ4を強化した粉の試験で、メタボリックシンドロームの群では総コレステロールが7.2%、非HDLが5.5%低かったが、一般に善玉と呼ばれるHDLも12.8%低かった。血糖関連の値と血圧には有意な効果がなかった。[11] 脂質全体を一語で改善と呼ぶより、どの値がどちらへ動いたかを残すほうが正確である。

「食物繊維を組み合わせれば、効果も足し算になる」という期待にも保留が付く。2026年の系統的レビューは、グルコマンナンと難消化性でんぷんの機序には補い合う可能性を認めつつ、併用の相乗効果を直接支える証拠は限られるとしている。[13] 成分を増やす判断より先に、人を対象に何を比べた結果なのかを見たい。複数を足せば確かな減量法になる、という結論はまだ置けない。

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今日からできること

  • 粉を使う料理では、通常の粉を難消化性でんぷんタイプ4の強化粉へ置き換える食事を週に何食にするか、何週間続けるかを自分で決める。料理名と置き換えた回数、食べた量を記録する。強化粉の試験では、メタボリックシンドロームのない群で腹囲と体脂肪率に差が出ている。[11]
  • 食事全体を見直す日は、主食とたんぱく質を含むおかずを組み合わせた献立を週に何回用意するか、何週間取り組むかを自分で決める。食事の内容と量、食べ残しを記録する。肥満男性の食事介入では、高たんぱくの減量食をとる条件で末梢組織のインスリン感受性が改善した。[12]
  • 補給用の難消化性でんぷんを使う場合は、粉を料理に使う方法と区別して、どの食事で週に何回使うか、何週間続けるかを自分で決める。使った材料と量、体重の経過を記録する。過体重または肥満のある人への補給試験では、体重の減少とインスリン抵抗性の改善が報告されている。[1]
  • 持病や服薬がある人は、補給用のでんぷんやデキストリンを始める前に主治医または薬剤師に相談する。普段の食事への追加か置き換えか、使いたい材料も伝える。血糖の治療薬の開始・中止や量の変更は医師に任せる。

材料の交換と献立全体の変更では、買い物の準備も異なる。強化粉を使うなら、その粉を使える料理が日常にあるかが出発点になる。献立を見直すなら、家で食べられる日と外食の日を先に並べたい。実行できた回数に加えて、食材が余った、調理の時間が足りなかったといった事情も残せば、次の買い物に生かせる。冷めたご飯という言葉だけで食べ方を一度に変えず、自分が変えた材料と食事の量をたどれる食卓にする。

主食を替える日にも、常温ヨガがある

主食の工夫と体を動かす外出を生活に組み込むなら、JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店を、通勤や買い物の動線に重ねられる。東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、年中無休で8:00〜23:30に営業している。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。ピラティス、パーソナルトレーニング、ボクササイズ、HIIT、女性専用のキックボクササイズもある。60分・税込1,980円のヨガ体験には、ヨガマット、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚のレンタルが付く。常温とホットのどちらのヨガに参加するかも、申し込み前に確認しておきたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。参加条件と受けたいヨガの種類を照らしてから、予約へ進もう。

種目の案内は店舗のページ、費用は料金のページ、ヨガの申し込みは体験予約に掲載されている。主食の買い物で立川へ出る日には、参加したいヨガの時間も手帳に書き添えよう。

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参考文献

[1] Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. — Li et al., 2024, Nature metabolism. DOI: 10.1038/s42255-024-00988-y

[3] A critical review on anti-diabetic and anti-obesity effects of dietary resistant starch. — Meenu et al., 2019, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2018.1481360

[5] Effect of an alcohol-free beer enriched with isomaltulose and a resistant dextrin on insulin resistance in diabetic patients with overweight or obesity. — Mateo-Gallego et al., 2020, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2019.02.025

[8] Resistant starch ameliorated insulin resistant in patients of type 2 diabetes with obesity: a systematic review and meta-analysis. — Gao et al., 2019, Lipids in health and disease. DOI: 10.1186/s12944-019-1127-z

[10] Impact of dietary intake of resistant starch on obesity and associated metabolic profiles in human: a systematic review of the literature. — Guo et al., 2021, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2020.1747391

[11] Resistant starch type 4-enriched diet lowered blood cholesterols and improved body composition in a double blind controlled cross-over intervention. — Nichenametla et al., 2014, Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.201300829

[12] Impact of short term consumption of diets high in either non-starch polysaccharides or resistant starch in comparison with moderate weight loss on indices of insulin sensitivity in subjects with metabolic syndrome. — Lobley et al., 2013, Nutrients. DOI: 10.3390/nu5062144

[13] Glucomannan and resistant starch in obesity management: a systematic review of satiety, gut fermentation, and weight-related and metabolic outcomes. — Kusuma et al., 2026, Food & function. DOI: 10.1039/d6fo03061k

[14] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. — Ni et al., 2023, Cell metabolism. DOI: 10.1016/j.cmet.2023.08.002

[18] Resistant Starch Has No Effect on Appetite and Food Intake in Individuals with Prediabetes. — White et al., 2020, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2020.01.017

[20] Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. — Maiya et al., 2023, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2023.04.001

冒頭の写真: 炊いたジャポニカ米の白いご飯。主食として食べる米の粒が写っている。（写真: Ocdp / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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