チーズと体重の意外な関係　脂の多い食品が肥満と結びつかない研究を読む

2026.10.29
ダイエットの科学特集

フランス風のチーズの盛り合わせを一つのプレートに並べた料理の写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

発酵菌入りの好結果には、減量プログラムが一緒にあった

発酵食品としてのチーズに期待したくなる研究もある。中年女性22人を対象にしたランダム化試験では、体脂肪率25%以上の人が4週間の短期減量プログラムに参加した。13人はブリンザというチーズを毎日30g含む食事をとり、9人はそれを定期的に食べない対照群となった。[2]

BMI、体脂肪、腹囲、筋肉量には、両方の群で有意な好ましい変化があった。BMIは身長と体重から計算する体格の指数である。チーズを食べた群だけではなく、減量プログラムを行った両群で変化したことが、体重の話をする際の中心になる。[2] チーズの追加効果を主張するなら、群ごとの前後差だけでなく、群と群の差を見る必要がある。

チーズ群では乳酸菌や短鎖脂肪酸をつくる菌の相対的な存在割合が増えた。[2] 乳酸菌ではラクトバチラレス、ストレプトコッカセアエ、ラクトコッカス、ストレプトコッカスの増加が報告されている。短鎖脂肪酸をつくる菌ではファスコラルクトバクテリウムとブチリシモナスが有意に増えていた。体組成の測定とともに、菌の構成の変化を追った試験である。

別の小規模試験では、肥満と高血圧を持つ成人に、1日1,500kcalの食事とともに特定の乳酸菌入りチーズ、または対照チーズをとってもらった。期間は3週間、菌入り群25人、対照群15人の、二重盲検のランダム化試験だった。[4] 二重盲検とは、どちらの食品を受け取っているかを参加者と評価する側に分かりにくくする手順である。

菌入り群のBMI低下は対照群より有意に大きかった。ただし、BMIの変化は体内の水分量と関連していた。[4] 性別と年齢を調整した後にも、この関連が見られた。研究では体格の測定に加え、肝臓と腎臓の機能、血糖や脂質、尿中の物質も調べている。体格指数の変化を、複数の測定値と一緒に評価した研究だった。

降圧薬による治療を同時に受けていた人では、両群で同様の血圧低下が観察された。研究者はBMIと血圧への可能性を示したが、対象と期間を絞った予備的な研究である。[4] 高血圧や肥満の治療中の人が、この結果を理由に薬を減らしたり、食事療法をチーズに置き換えたりせず、変更は主治医に相談する。

菌入りチーズの試験で比較されたチーズは、どちらも50gで175kcalだった。[4] 菌の有無による比較にも、食品のエネルギーをそろえる条件が組み込まれている。ブリンザの試験ではチーズの定期摂取の有無、こちらでは菌入りと対照チーズを比べていた。[2][4] 同じ発酵食品の研究でも、群を分ける条件には違いがある。

ブリンザの試験で調べた腸内の変化にも、両群で共通する部分があった。エリシペロトリカレスという菌のグループの相対的な存在割合は、チーズの有無によらず両群で増えていた。[2] 腸内の変化をすべてチーズの作用にまとめず、減量プログラムを共有した結果と、チーズ群で見られた結果を分けると、研究の輪郭が分かりやすくなる。

菌入りチーズの高血圧の試験では、投与した菌が検出されたのは25人中16人だった。[4] 菌の検出と朝の拡張期血圧の変化の大きさには、BMI、年齢、性別を調整した後に有意な関連があった。一方、朝の収縮期血圧が低い方向の関連は傾向にとどまった。血圧の中でも、調べた項目によって統計的な結果が異なっていた。

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よくある誤解

「チーズの脂は、どの検査でもバターより有利」という受け取り方には、別の結果を足しておきたい。同じ比較試験の一部である腹部肥満の男女46人の二次解析では、HDLを介して細胞からコレステロールを運び出す能力を調べた。参加者の血清を使い、細胞からのコレステロールの移動を調べる実験である。[3]

この指標では、バター食はチーズ食より4.3%高かった。[3] LDLでの比較と、別の仕組みを表す検査での比較では、順位が変わりうる。この解析を、独立した別集団でチーズの優劣が再確認された研究と数えることも避けたい。元の試験の一部を異なる指標から調べた報告だからだ。[3][8] 検査の数を増やすほど、食品に単純な順位をつけにくくなる。

この二次解析では、男女に分けた結果も報告された。バター食後の能力がチーズ食後より高いという差は、男性では6.0%で有意だったが、女性では2.9%で有意でなかった。一方、一価不飽和脂肪酸を多くした食事とチーズ食との比較では、女性で9.1%高く有意だったのに対し、男性では有意差がなかった。[3] 食品の比較に性別による違いも重なっている。

ただし、男性で有意、女性で有意でないという結果だけを見て、女性に反応がないと断定することはできない。研究者も、性別に関わる可能性のある違いには追加の検討が必要だとしている。[3] 家庭でチーズかバターかを選ぶときの単純な男女別ルールにするより、同じ食品比較でも指標や参加者によって結果が変わる例として読むのが適切だ。

「カッテージチーズなら減量効果が確立している」という期待も先を急いでいる。2025年のレビューは、カッテージチーズを発酵させたフレッシュチーズの一種として扱い、ヒトの介入研究、動物研究、実験室の研究を検討している。食欲調節や体組成などへの可能性を挙げる一方、質の高いヒトのランダム化試験は乏しく、既存のヒト研究も小さく限られた集団だと指摘した。[6]

このレビューが整理したヒト研究の論点には、栄養素の利用され方、代謝の健康、食欲の調節が含まれる。[6] 動物や実験室の研究からは、有用な成分を届ける食品としての可能性も挙げられた。研究の対象と測定項目を並べると、カッテージチーズが注目される理由と、今後ヒトで調べる課題を具体的に分けられる。

「脂の種類を変えてLDLが下がったなら、体重も下がる」という読み方もずれる。中等度の高コレステロール血症がある成人26人の試験では、通常の食事の中で、部分脱脂乳のモッツァレラと脂肪を変更したチーズ製品を比べた。各食品を2か月ずつとる、合計4か月の無作為化された交差試験だった。[12] 交差試験とは、同じ参加者が順に別の条件を経験する方法だ。

脂肪を変更した製品では、部分脱脂乳のモッツァレラに比べLDLが0.38mmol/L低かった。報告された95%信頼区間の幅は0.20〜0.70mmol/Lの低下で、効果の見積もりにはその幅がある。一方、研究期間中の体重と、摂取エネルギーの量や種類には差が見られなかった。[12] 脂質の変化を確認しながら、体重の変化とは分けて結論づけた具体例である。

この試験の脂肪変更製品は、植物油を用いたモッツァレラ型の製品だった。LDLは介入前に比べても0.28mmol/L低く、95%信頼区間は0.14〜0.42mmol/Lの低下だった。[12] 対照食品との比較と、開始前との比較という別々の基準から、脂質への反応が示されている。現在の製品を検討するときも、具体的にどの脂肪を変更した食品かが比較の出発点になる。

今日からできること

チーズを選ぶ工夫と、食事・運動・睡眠を続ける工夫を、日常で実行する行動に分ける。まずは自分の生活で動かしやすいものを選び、量や回数と取り組む期間を手帳に書いておく。

バターを使う料理をチーズで作る機会を、週に何回、1回に何g使うか自分で決める。続ける週数も設定し、替えた料理と両方の食品の使用量を記録する。比較試験でチーズ食のLDLがバター食より低かった結果を、食品の選択を考える手掛かりにする。[8]
食事にチーズを使う日は、献立を用意する時間を設ける。週に何回、何時から何分使うかを自分で決め、続ける期間を置いて、作れた献立と準備にかかった時間を記録する。忙しい日に繰り返せる料理も書き添える。
散歩など自分が無理なくできる運動を、週に何回、1回何分行うか自分で決める。続ける週数を設定し、実行した時間帯と運動時間を記録する。予定が崩れた日は、別の時間帯に移せたかも残す。
夜の食事と就寝準備を慌てずに済ませられるよう、準備を始める時刻を自分で決める。週に何日取り組むかと続ける期間も設定し、準備を始めた時刻と寝床に入った時刻を記録する。

記録を見返すときは、食事なら料理の手間、運動なら移動や着替え、睡眠なら夜に残った用事など、続けにくかった場面も一緒に読む。チーズを使えた日だけに丸を付けるより、日々の食事の組み立てを振り返りやすい。仕事のある日と休みの日で同じ段取りが難しければ、曜日ごとに別のやり方を用意してよい。

チーズの食べ方、ヨガの選び方

チーズを使う献立の置き換えから生活全体へ目を向けるなら、オンザショア立川店の8:00〜23:30という営業時間は、運動を入れられる時間帯を探す材料になる。全曜日で同じ時間に営業し、年中無休だ。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。食材を買う日の移動も思い浮かべながら、店の案内で場所を、料金のページで利用にかかる費用を見ておける。

ヨガは25種類以上あり、常温のヨガと、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガを扱う。ピラティスやパーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガ体験の予約は専用ページから受け付けている。体験は60分、税込1,980円で、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚の貸し出しを含む。チーズを使う献立を書いた手帳に、身体を動かすために外へ出られる日も書き添えよう。