ココナッツオイルで痩せるのか　オリーブ油・バターと比べた試験の結論

2026.10.29
ダイエットの科学特集

ココナッツの果肉から取り出したクリームを加熱し油を作る加工工程立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

MCTの名前より、実際に食べた油で判断する

ココナッツオイルとMCTオイルを同じものとして考えると、満腹感や代謝の話もずれてくる。MCTは中鎖脂肪酸からなる油脂を指す言葉である。ココナッツオイルの主な脂肪酸であるラウリン酸は、代謝の面で中鎖と長鎖の両方の性質を示す可能性があるとレビューで述べられている。多様な脂肪酸を含むココナッツオイルへ、精製した中鎖脂肪酸の研究をそのまま当てはめることはできない。[6]

精製したMCTオイルの詳しい比較は「MCTオイルで体重はどれだけ減るか」の記事に譲る。ここでの判断対象は、ココナッツオイルをそのものとして食べた場合の結果である。原料や名前の近さではなく、比較試験で使われた油の違いを守りたい。[6]

体脂肪の多い成人女性15人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が違う朝食条件を経験した。等エネルギーの混合朝食に、バージン・ココナッツオイルかエクストラバージン・オリーブ油を25mL含め、食後240分まで代謝や食欲を評価している。[3]

安静時のエネルギー消費、脂肪の酸化、食事に伴う熱の産生には、オリーブ油と比べてココナッツオイルの効果は認められなかった。空腹の抑え方や、満腹感を時間全体で評価した反応は、むしろココナッツオイルのほうが小さかった。[3] 血液の脂質や血糖なども食後180分まで調べられ、ココナッツオイルによる有害な変化は認められなかった。[3]

ただし、この結果が見ているのは朝食後の短い時間である。観察した時間は食後240分までで、体重の長期変化は評価していない。[3] 食後の代謝を詳しく測った試験と、体重の変化を追った試験は、それぞれ別の問いを引き受けている。[3][10][18]

バージンという名前は、製法や成分の違いを考える手がかりになる。レビューでは、コプラ由来の油とバージン・ココナッツオイルの脂肪酸組成は似ている一方、後者には一部の栄養素や生理活性物質が多いとされている。[6] 成分に違いがあることは事実でも、その違いが体重をどれだけ変えるかは、人での比較結果を通して考える話になる。

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油を選ぶとき、追加と置き換えを混ぜない

ココナッツオイルの試験には、食事の脂肪を同量だけ替える方法、エネルギー量をそろえた食事に組み込む方法、普段の食事に組み込むか補う方法などがある。[2][8][16] どれも「ココナッツオイルをとった」と短く表現できるが、台所で同じ動作を指しているわけではない。

例えば、炒め物に今まで使っていた油を替える場面と、いつもの食事をそのままに飲み物へ油を加える場面では、変更した内容が違う。男性の試験は食事のエネルギー量をそろえ、メタボリックシンドロームの試験は普段の食事の脂肪を同量だけ替えた。いずれも身体の計測値には有意な群間差がなかった。[2][16]

比較相手も具体的にしておきたい。現在バターを使っている人の問いと、オリーブ油を使っている人の問いは違う。バターとの短期比較でLDLの上昇が小さかった油が、別の植物油との比較でも同じ優位性を示すとは限らない。[7][8] 油の評価は順位表より、何を何に替えるかという文章で捉えるほうが正確になる。

研究の摂取量は、料理のおすすめ量とも区別する。試験で指定された量には、期間や対象者、食事の組み方が伴っている。[1][2][8] 数字だけを抜き出して日課にするより、料理として何のために使うかを先に決める。風味を使いたいという判断と、痩せる作用を求めて摂取を増やす判断は、同じ瓶を手に取っていても目的が異なる。

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よくある誤解

「研究で有意差がなければ、油は全く同じだ」という理解は行き過ぎる。英国の試験でココナッツオイルとオリーブ油のLDL差を推定した95%信頼区間は、−0.27〜0.19mmol/Lだった。ゼロの両側に幅がある結果であり、完全に同じ作用だと証明したものではない。[8] この試験が推定したのは、4週間でのLDLの変化量の差である。[8]

「主要な結果が同じなら、他の検査項目も同じ」とも限らない。腹部肥満の人を対象にした試験では、主な評価項目の高感度CRPは群間で同程度だったが、LDLには油の違いが現れた。[5] 炎症を主な問いとした試験の中で、血液の脂質には別の結果が出ていた。[5]

「体脂肪率が下がれば、脂肪の重さも確実に減る」と読むのも早い。小さな減量差を示したメタ分析でも、体脂肪率と脂肪重量では有意差の判定が分かれ、解析対象の人数も異なっていた。[10] 割合、重さ、腹囲のうち、研究がどれを測ったのかによって答えの範囲は変わる。体脂肪率は491人、脂肪重量は86人の解析で、同じ人数を使った比較でもなかった。[10]

今日からできること

食事を整える日には歩行も組み合わせる。週に何回、1回何分歩くか、何週間続けるかを自分で決め、実施した時間と食事で変えた点を同じ手帳に記録する。食事指導と歩行を含む女性の試験では、両群でBMIが下がった。[1]
調理前に油を量ってから使う料理を自分で選ぶ。週に何回、1回に何mL使うか、何週間取り組むかを決め、実際に使った量と食べた料理を記録する。家族と分ける料理なら、自分だけの使用量と取り違えないよう、何人分を作ったかも添える。
バターを使う料理の一部をオリーブ油に替えるなら、対象にする料理、週の回数、1回の使用量、続ける期間を自分で決め、風味と使いやすさを記録する。バターとオリーブ油を比較した試験では、LDLの上昇はバター群で大きかった。[8]
LDLの高さを指摘されている人は、普段の油の種類と使用量、替えたい料理を主治医に伝える。食事の変更を相談し、薬の開始・中止や調整は医師に任せる。

料理の選択は、研究に全く迷いがなくなる日まで保留しなくてもよい。ココナッツオイルに大きな減量効果を託さず、比較する油と食事全体を具体的にする。その判断を支えるのは、小さな体重差と血液の脂質の変化を別々に示した試験の積み重ねである。[7][10][18]

ココナッツオイルは台所に、ヨガには身軽に

油の種類に加えて日々の体の動かし方にも目を向けるなら、JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店は、移動の途中にヨガを組み込む候補になる。食事の選択と通う場所の選択を、それぞれ生活の中に置くための接点である。

東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある同店は、年中無休で全曜日8:00〜23:30に営業している。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加えて常温のヨガがあり、ヨガのレッスンは25種類以上ある。ほかにピラティス、HIIT、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズとボクササイズを実施している。

医師から運動を止められている方は利用できない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

60分のヨガを税込1,980円で体験でき、その料金でヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を借りられる。店の案内と料金ページを参照でき、ヨガの申し込みは体験予約で受け付ける。

ココナッツオイルに託していた減量への期待をいったんほどき、食卓の工夫とヨガに出かける日を自分の暮らしに書き込もう。

参考文献

[1] Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. — Assunção et al., 2009, Lipids. DOI: 10.1007/s11745-009-3306-6

[2] Effect of coconut oil on weight loss and metabolic parameters in men with obesity: a randomized controlled clinical trial. — Vogel et al., 2020, Food & function. DOI: 10.1039/d0fo00872a

[3] Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. — Valente et al., 2018, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-017-1448-5

[5] Diverse impacts of red palm olein, extra virgin coconut oil and extra virgin olive oil on cardiometabolic risk markers in individuals with central obesity: a randomised trial. — Teng et al., 2024, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-024-03338-6

[6] Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. — Wallace, 2019, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2018.1497562

[7] The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. — Neelakantan et al., 2020, Circulation. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052

[8] Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. — Khaw et al., 2018, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-020167

[10] Coconut oil consumption and bodyweight reduction: a systematic review and meta-analysis. — Swarnamali et al., 2023, Minerva endocrinology. DOI: 10.23736/S2724-6507.21.03654-X

[16] Effects of virgin coconut oil consumption on metabolic syndrome components and asymmetric dimethylarginine: A randomized controlled clinical trial. — Nikooei et al., 2021, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.11.020

[18] The effects of coconut oil on the cardiometabolic profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. — Duarte et al., 2022, Lipids in health and disease. DOI: 10.1186/s12944-022-01685-z

冒頭の写真: ココナッツの果肉から取り出したクリームを加熱し、油を作る加工工程（写真: Judgefloro / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。