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全力30秒の反復で体脂肪は減るのか　スプリント・インターバルの試験と続けやすさ

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体力の改善を、減量や血糖の改善と分ける

2型糖尿病のある男性16人が、REHITと中強度の歩行をそれぞれ8週間行った交差試験がある。同じ人が異なる介入を経験する設計で、介入の間には2か月の休止期間を設けた。[8] REHITは週3回・1回10分の自転車運動、歩行は週5回・1回30分という条件だった。[8] 対象の平均年齢は55歳で、若い健康な人の試験とは背景が違う。

最大酸素摂取量の増加はREHITで7%、歩行で1%となり、REHITのほうが有意に大きかった。しかし、どちらの介入でも体組成には有意な改善がなく、持続的に測った血糖の状態や、糖を飲んで評価したインスリン感受性にも有意な改善は見られなかった。[8] インスリン感受性は、血糖を調整するホルモンがどれだけ効くかを示す評価である。体力が伸びれば他の指標も一斉に動く、とはいかなかった。

一方、この試験で全く何も変わらなかったわけでもない。安静時の平均血圧や、一定期間の血糖の状態を反映する血中フルクトサミンには、両介入を通した時間の効果として低下が認められた。[8] 血糖関連の指標でも結果がそろわないことを、失敗か成功かの一語に縮めずに読む。病気の治療中の人は、この研究の運動量を自己判断で処方に置き換えず、主治医に運動の可否と方法を確かめる。

食事を変えた場合との比較も、運動に何を期待するかを整理してくれる。過体重または肥満の男女34人を、間欠的な食事制限、監督下のSIT、両方の併用へ無作為に分け、16週間調べた試験がある。体重、脂肪量、内臓脂肪の減少は、食事制限を含む群のほうがSITだけの群より大きかった。食事だけと併用の群の間には、有意差がなかった。[2]

心肺体力が有意に高まったのは、運動を含む群だった。[2] この試験の食事介入は、週に連続しない2日の制限日と、自由に食べる5日を設ける方式である。運動は監督下で、20秒の自転車運動と40秒の軽い運動を合わせて10分、週3回行った。[2] 食事と運動をそれぞれ変えた群と、組み合わせた群を置くことで、体組成と体力の変化を追っている。

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反復を短くすれば、楽しく続けられるのか

健康で活動的な若い男性9人が参加した実験では、走運動の長さを変えて感じ方を調べた。比較したのは30秒の運動と240秒の回復、15秒と120秒、5秒と40秒という組み合わせである。運動と回復の比率を保ち、短い反復ほど回数を増やしていた。[11] 運動時間を短く切り分けることと、全体を短縮することは、この実験でも分けられている。

最も短い反復の条件では、他の条件より楽しさが高く、また実施したいという意向も強かった。全員がその条件を好んだ。[11] 全力運動に対して「短く区切るほうが取り組みやすい」という可能性を示す結果である。運動途中の気分も5秒の条件で30秒の条件より良好だった。終了後の気分と実施への自信では、5秒と15秒の条件の両方が30秒の条件を上回った。[11]

さらに、健康な男女43人を対象とした別の研究では、走運動の反復を同様に分け、4週間のトレーニングを行った。運動の合計は2〜3分、回復の合計は16〜24分になるようにそろえた。体力や走る成績の改善が報告された一方、最終セッション後の楽しさ、実施への自信、今後行う意向には群間差がなかった。[14] この研究では、一定期間の練習を終えた時点の回答を比較している。

ここで比べたいのは、単発の体験を尋ねた結果と、一定期間のトレーニング後に尋ねた結果の違いである。[11][14] 単発の実験は運動中から運動後までの気分や好みを、4週間の試験はトレーニングを経験した後の楽しさや意向を尋ねた。[11][14] 同じ「楽しいか」という問いにも、答える時点と経験の長さという違いがあった。

短縮による体力の違いを調べた試験もある。座りがち、または余暇に運動する男女36人を、全力の自転車運動を20秒ずつ行う群と10秒ずつ行う群に無作為に分けた。6週間後の最大酸素摂取量の増加は、前者で10%、後者で4%であり、群間差があった。一方、気分や主観的なきつさには群間差がなかった。[13] 短くすると刺激も小さくなりうるが、感じる負担まで同じように小さくなるとは限らない。

生活の中で運動を選ぶ際は、「短いほど続く」という一方向の順位表を作るより、何を短くしたのかを確認したい。反復の長さ、回数、回復、全体の長さを見比べ、体力の評価と楽しさの評価を分ける。[11][13][14] 研究の秒数を競うより、自分が検討しているプログラムがどの条件に近いかを指導者と共有するほうが、相談の内容は具体的になる。

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よくある誤解

「脂肪を減らしたいなら全力の時間を増やせばよい」とは単純に言えない。持続運動と比べたメタ分析では、週間の全力運動時間が長い研究ほど、総脂肪量の減少が大きいという関連が見つかった。しかし体脂肪率では同じ関係がなく、標準体重の人や軽く動く回復を使う条件で関係が強かった。[7] 研究間の条件と結果の関連を調べるメタ回帰によって、参加者の体格や回復方式による違いも検討した結果である。[7]

「SITは食欲のホルモンを変えて、食べる量を抑える」という説明にも区切りが要る。過体重または肥満で活動的でない36人が参加した12週間の試験では、本人の選択やできた感覚、人とのつながりを支える関わりを組み込んだSITと、そうした支援のない持続運動を比べた。SIT群では運動後の間食から摂るエネルギーが開始前より減ったが、空腹時の食欲や、測定した食欲関連ホルモンには有意な変化がなかった。[19]

この試験は運動様式と心理面の支援を同時に変えているため、間食の変化を全力運動だけの作用と切り分けることはできない。[19] 測ったのは運動後の間食で、その摂取エネルギーはSIT群で807kJから422kJへ減っていた。運動は15秒の高強度のこぎと60秒の軽いこぎを交互に行う方式で、週3回実施した。[19] 支援を伴う継続的なプログラムの中で観察された変化である。

「体脂肪率が下がれば、脂肪の重さも同じ割合で下がる」という理解も正確さを欠く。体脂肪率は全体に占める割合で、脂肪量は重さそのものだ。統合解析でも、週間のスプリント時間との関係は両者でそろわなかった。[7] 違う指標に同じ名前の「効果」を付けないことが、比較研究を日常へ持ち帰る際の基本となる。

今日からできること

  • 軽くこぐ回復を挟む自転車の反復運動を、指導を受けられる場で行う。週に何回、回復を含めて1回何分を充てるかを自分で決め、何週間続けるかも選んで、実施時間と終了後の疲れ方を記録する。強度と反復の組み方は指導者と組み立てる。[1][18]
  • 走運動に取り組んでいる人は、短く区切る反復を指導のある練習に取り入れる。週に何回、練習全体を何分にするかを自分で決め、何週間続けるかを選んで、実施後の楽しさと次も参加したいかを記録する。[11]
  • 食事量を見直す日を、週に何日設けるか自分で決める。普段の食事から調整する量と、何週間続けるかも選び、食べた内容と空腹の様子を記録する。[2]
  • 治療中の人は、取り組みたい運動と現在の治療内容を主治医に伝え、運動の可否と負荷について相談する。

短い運動を選ぶ基準は、秒数の最小記録だけでは決まらない。全力の短さと回復を含む長さ、脂肪と体力、楽しさと継続の意向を分けて比較できると、研究結果を自分への約束に変えてしまわずに済む。[7][8][11][14] 体脂肪を気にする人にも、まず取り戻したいのは体力だという人にも、実施した時間、運動後の感覚、体の変化を別々に振り返る視点が役立つ。続けた経験が、次の運動を選ぶ手がかりになる。

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スプリント以外にもある運動の選択肢

スプリントの全力時間だけでなく回復も含めて運動のまとまりを考えるなら、オンザショア立川店の8:00〜23:30という営業時間も、生活に組み込む際の材料になる。全曜日で同じ時間帯に営業し、年中無休だ。仕事の前か帰りかで使える時間が違う人は、移動と着替えまで含めて日程を考えるとよい。全力の秒数に目を奪われたときほど、家を出て戻るまでの時間にも目を向けたい。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

スプリント以外の種目としては、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加えて常温のヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上だ。

店舗の案内で種目を、料金ページで費用を確認できる。ヨガには税込1,980円の体験があり、60分のレッスンにヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含む。申し込みは体験予約から受け付けている。短時間という言葉だけで種目を絞らず、通う時間も含めて運動を日々の生活へ組み込んでいこう。

参考文献

[1] The Effect of Sprint Interval Training on Body Composition of Postmenopausal Women. — Boutcher et al., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001919

[2] Effects of Intermittent Energy Restriction Alone and in Combination with Sprint Interval Training on Body Composition and Cardiometabolic Biomarkers in Individuals with Overweight and Obesity. — Cooke et al., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19137969

[7] Moderators of body composition change in response to sprint interval training versus moderate-intensity continuous training: a systematic review and meta-regression analysis. — Liang et al., 2025, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-025-25802-6

[8] A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. — Ruffino et al., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0497

[11] Modified sprint interval training protocols. Part II. Psychological responses. — Townsend et al., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0479

[13] Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. — Nalçakan et al., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0597

[14] Modified sprint interval training protocols: physiological and psychological responses to 4 weeks of training. — McKie et al., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0595

[18] Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. — Higgins et al., 2016, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0240

[19] Attenuation of Post-Exercise Energy Intake Following 12 Weeks of Sprint Interval Training in Men and Women with Overweight. — Beer et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14071362

[20] Effects of HIIT and Sprint Interval Training on Adiposity in Overweight Adults: A Meta-analysis. — Liu et al., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2559-8063

冒頭の写真: 自転車のようにペダルをこぐ運動に使う、据え置き型のエクササイズバイク（写真: Lisa Brewster from San Francisco, USA / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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