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クロスフィットの試験が示した体組成の変化　高強度の機能的トレーニングとけがの率

バーベルに向かってバーピーを行うクロスフィットの参加者たちの運動風景 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

学校で続いた運動を、大人の生活に移す前に

続けられるかについては、思春期の生徒96人を対象にした無作為化比較試験がある。学校で行った8週間のプログラムで、継続して評価に残った割合は82.3%、満足度の平均は5点満点で4.2〜4.6だった。腹囲や体格指数、柔軟性、立ち幅跳び、往復走などにも改善があった。[12] 楽しさと身体面の結果を同じ研究で扱っている点は興味深い。

生徒の試験は1校で行われ、平均年齢は15.4歳、女子が51.5%を占めていた。介入群51人と対照群45人を比べ、介入は週2回、1回60分だった。群と時点を合わせた解析では、腹囲−3.1cm、体格指数−1.38、前屈で測る柔軟性+3.0cm、立ち幅跳び+0.1m、往復走+10.3周の効果が報告された。[12] 腹囲だけを測って成功とした試験ではなく、柔軟性や跳躍、持久力まで評価した学校のプログラムである。成人が施設へ通う際の継続率は、生活条件の違いを踏まえて別に考える。

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けがと尿漏れは、負荷の相談から外せない

けがを集めた系統的レビューは、25研究、計12,079人のクロスフィット実践者を対象にしている。けががあった人の割合の研究間平均は35.3%だったが、運動時間で割った発生率には大きな幅があった。[7] ある期間内に経験した人の割合と、運動時間当たりの発生件数は意味が違う。前者は研究ごとの観察期間や対象に左右される割合である。

部位として多かったのは肩、背骨、膝である。手術を要したけがについて報告した研究では、その割合の平均が8.7%だった。[7] これは手術を要したけがを報告した研究での数字であり、けがの重さを知るための情報になる。

レビューは、けがの発生率が重量挙げなどと同程度と結論している。一方で、高い年齢、男性であること、高い体格指数、以前のけが、指導者の監督の不足、クロスフィットの経験、競技会への参加とけがの関連が報告されたものの、研究の質が限られ、危険因子の確かな結論は出せないとしている。[7] 体格指数も検討された要因の一つだが、個々の人の安全性は体格だけで決めず、症状や指導体制を含めて考えたい。

減量を目指す女性には、運動中の尿漏れも重要である。系統的レビューとメタ分析では、比較研究と非比較研究を合わせて13本を収集した。すべて、ある時点の状態を調べる横断研究で、質は低いものから中程度だった。統合された尿漏れの有病割合は44.5%で、跳ぶ運動が漏れと結びつくことが多かった。[8] この数値は調査時点で尿漏れを経験していた女性の割合を表す。年齢、体格指数、出産回数も尿漏れの起こりやすさと関連していた。[8]

女性197人を対象にした別の横断研究では、感染症流行による隔離期間の前後について尋ねている。回答者の64%で運動強度が下がり、尿漏れの報告は以前の32%から期間中の14%へ減っていた。本人たちは、強度の低下や二重跳びを行わなくなったことが改善の理由かもしれないと答えている。[14]

これは強度を無作為に割り付けた治療試験ではなく、生活や運動環境も変わった時期の観察である。[14] そのため、症状の変化は種目だけでなく、生活環境の変化も含めて捉える。漏れを隠したまま課題の達成を優先する以外に、強度や種目を相談する選択肢を考える材料にはなる。[8][14] 痛みや尿漏れがある人は、症状の評価を医師に相談し、指導者にも負荷の相談事項として伝えたい。

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よくある誤解

「運動の記録が伸びれば、脂肪も落ちている」という読み方には注意したい。クロスフィット実践者43人の二重盲検無作為化クロスオーバー試験では、ベタインという成分をとった期間に、決まった運動課題の成績が改善した。しかし、体組成には変化がなかった。[20] クロスオーバーとは、同じ人が条件を入れ替えて比較する試験の組み方である。成績と体形は、ここでも別の結果だった。

同じ成分でも、別の試験では話が違う。実践者29人を対象にした6週間の無作為化試験では、ベタイン群と偽薬群の間で筋力に有意な差がなく、体組成も変わらなかった。[13] 試験によって期間も課題も異なるため、単純な賛否には分けられない。ただし、両方で体組成への効果を確認できなかったことは共通している。[13][20] サプリメントを足せば体が締まる、という近道を示す結果にはなっていない。

「栄養の工夫で成績が上がれば、それは減量の根拠にもなる」という誤解もある。食事や補助食品の臨床研究を集めた系統的レビューでは、14研究が対象になり、主な評価項目は競技成績だった。研究規模の小ささ、介入期間の短さ、影響する条件の管理不足が指摘されている。[17] 何を飲むかの話に入る前に、その研究が体脂肪を減らすことを調べたかを確かめたい。

また、若い生徒の試験の腹囲の改善を、成人女性への見込みとして借りるのも避けたい。生徒の研究は、その年代でプログラムが実施でき、身体面の変化が得られた根拠である。[12] 年代を越えた広告の数字にするより、成人の比較試験を優先して判断するほうが、自分の期待を置く位置が定まる。[18]

今日からできること

  • 指導者のもとで複数の機能的な運動に取り組む日を、週に何回・1回何分にするか自分で決める。見直すまでの期間も決め、その間は実施した種目と負荷を残す。本人が強度を選ぶ運動を含んだ肥満女性の試験では、食事時間の調整との併用で体組成に改善があった。[1]
  • 食事の時間帯を整えるなら、最初と最後の食事を何時にするか、週に何日続けるかを自分で決める。続ける期間を区切って実行し、実際の食事時刻と空腹で困った場面を記録する。食事時間の調整と運動を組み合わせた試験で、運動単独より体重と脂肪量の減少が大きかったことを出発点にする。[1]
  • 筋力や持久力を目的に運動する日は、指導者と負荷を調整したうえで、筋力を使う課題と持久力を使う課題にそれぞれ何分取り組むかを自分で決める。続ける期間も選び、その間に扱えた重さやできた動作を残す。若い成人の試験では、運動を行った両群で筋力や筋持久力などが改善した。[2]
  • 痛みや跳ぶ際の尿漏れがあれば、出た種目を指導者に伝え、症状の評価を医師に相談する。負荷を下げるか、種目を変更するかを、次の課題を始める前に話し合う。

運動の得点を上げる楽しさは、脂肪の変化を急がせる理由にはしなくてよい。成人の比較試験が示す範囲と、自分が実際に受け止められる負荷を重ねて選ぶ。[18] 終えたときの達成感だけでなく、次に参加するときの体の状態も、選び続ける判断に含めたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

高強度の合間に選ぶ常温ヨガ

複数の種目を組み合わせる運動に関心がある人には、HIITやパーソナルトレーニングも扱うオンザショア立川店という選択肢がある。同店では、HIITやパーソナルトレーニングに加えて、常温でもヨガを行っている。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、8:00〜23:30の営業を年中無休で続けている。平日と休日のいずれも、この時間帯で営業する。

ヨガは25種類以上で、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガもある。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズも扱う。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は60分、税込1,980円で、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタル込みだ。店の案内と料金、ヨガ体験の予約を入口にできる。体験時に使うマットとタオル類は、上記の料金に含まれるレンタル品として用意される。

参考文献

[1] Unlocking the power of synergy: High-intensity functional training and early time-restricted eating for transformative changes in body composition and cardiometabolic health in inactive women with obesity. — Ameur et al., 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0301369

[2] Effects of Supplementation with Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids and Antioxidant Vitamins, Combined with High-Intensity Functional Training, on Exercise Performance and Body Composition: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. — Posnakidis et al., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16172914

[5] Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. — Murawska-Cialowicz et al., 2015, Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society.

[7] Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. — Ángel Rodríguez et al., 2022, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2020.1864675

[8] Prevalence of urinary incontinence in female CrossFit athletes: a systematic review with meta-analysis. — Dominguez-Antuña et al., 2023, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-022-05244-z

[12] Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial. — Eather et al., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1045925

[13] Betaine Supplementation Does Not Improve Muscle Hypertrophy or Strength Following 6 Weeks of Cross-Fit Training. — Moro et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061688

[14] Prevalence of Urinary Incontinence in CrossFit Practitioners before and during the COVID-19 Quarantine and its Relationship with Training Level: An Observational Study. — Araujo et al., 2021, Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia. DOI: 10.1055/s-0041-1739463

[17] Effects of diet interventions, dietary supplements, and performance-enhancing substances on the performance of CrossFit-trained individuals: A systematic review of clinical studies. — Dos Santos Quaresma et al., 2021, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2020.110994

[18] The effects of CrossFit® training in adults with obese or overweight: A systematic review of randomized controlled trials. — Blanco-Martínez et al., 2025, Semergen. DOI: 10.1016/j.semerg.2025.102512

[20] Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial. — Zawieja et al., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2231411

冒頭の写真: バーベルに向かってバーピーを行うクロスフィットの参加者たちの運動風景（写真: Travis Isaacs / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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