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インテュイティブイーティングで体重はどうなるか　食事制限をやめた試験で動いたもの

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5年追うと、直感的に食べる人はどうなっていたか

試験の期間は長くても7か月だった。もっと長い時間の中で、直感的に食べる人はどうなっていくのか。地域の集団から選ばれた若い大人1,660人を追った長期の研究がある[8]。2008〜2009年、平均25.3歳の時点で直感的な食べ方について尋ね、平均31.1歳になった5年後に、体重の状態、ダイエット、健康的な体重管理と不健康な体重管理、自分を止められないむちゃ食いを調べた[8]。

年齢などの社会的な背景をそろえると、男性でも女性でも、直感的に食べていた人は、5年後に体重が多い人の割合が低く、ダイエットや不健康な体重管理、むちゃ食いをしている割合も低かった[8]。

ところが女性では、5年前の時点の同じ行動の状態までそろえて分析すると、直感的な食べ方は5年後のどの行動とも結びつかなくなった[8]。男性では、5年前の状態をそろえても、不健康な体重管理（直感的に食べる人30.0%、そうでない人41.9%）とむちゃ食い（0.9%と1.5%）の少なさと結びついたままだった[8]。著者らは、直感的な食べ方には長い目で見た利点がありうると考察している[8]。

女性の結果は、読み方に注意が要る。直感的に食べていた女性が5年後に健康的に見えたのは、5年前からすでに健康的な行動をしていたからかもしれない、という見方を数字は否定できていない。5年前の状態をそろえても結びつきが残ったのは、この研究ではむしろ男性のほうだった。

97本の研究をまとめたメタ分析は、直感的な食べ方と心の指標の関係を数字にした[20]。直感的な食べ方は、食べ方の乱れ、体の見方の乱れ、心の不調の指標と逆向きに結びつき（相関係数マイナス0.23〜マイナス0.58）、体を肯定的に見る気持ち、自尊心、心の安らぎと同じ向きに結びついていた（相関係数0.20〜0.58）[20]。男性は女性より直感的な食べ方の点数が高く（効果の大きさ0.39）、その差は白人の集団で最も大きかった[20]。

ただし、97本のうち89%は、一時点だけを切り取った横断研究だった[20]。著者らも、これからは時間を追った研究と実験に目を向けるべきだと書いている[20]。結びつきの強さは十分に示されたが、どちらが先かは、まだ見えていない。

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体への不満と食べ方は、どちらが先に動くか

どちらが先かを、時間差で確かめようとした研究がある。大人の女性を、開始時と4か月後の2回調べ、直感的な食べ方と、体についての4つの否定的な見方との関係を前後の両方向から見た[13]。4つとは、体重や体型で自分の価値を決める見方、体型への全般的な不満、体型についての思い悩み、体重が増えることへの恐れである[13]。

開始時の直感的な食べ方の点数と背景の要因をそろえると、4か月後の直感的な食べ方の低さを予測したのは、開始時の体型への全般的な不満だけだった[13]。逆向きにも結びつきがあり、開始時に直感的な食べ方の点数が高い人ほど、4か月後の4つの否定的な見方はどれも低かった[13]。体への不満は、直感的な食べ方を崩していく要因の一つでありうる、と著者らは書いている[13]。

中国の大人491人を8か月追った研究も、同じく両方向の結びつきを見つけた[19]。体重への偏見を自分に向ける度合いと、直感的な食べ方の間に、互いに相手を下げ合う向きの結びつきがあった[19]。体の受け止め方の柔らかさと呼ばれる指標は、8か月後の直感的な食べ方の高さを予測したが、その逆の向きは見られなかった[19]。こうした結びつきは、男女で違わなかった[19]。

体への見方と食べ方は、片方だけを動かそうとしても、もう片方に引き戻される関係にあるのかもしれない。不満が強い時期ほど、空腹と満腹の合図に耳を傾けにくくなるという読み方は、この2つの研究と矛盾しない。

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体重への偏見を自分に向けても、BMIと結びつかなかった人たち

「内面化された体重への偏見」という言葉がある。世の中にある、体重の重い人への否定的な見方を、自分自身に当てはめてしまうことを指す。この偏見は、直感的な食べ方の少なさと、BMIの高さの両方と結びつくことが分かっていた[3]。

ストレスを抱え、食事の質が低い大人75人（70%が女性、42.7%が過体重か肥満）の開始時のデータを使った分析がある[3]。もとの試験は、ヨガが食事とストレスに与える効果を確かめるためのもので、この分析はその参加者が試験を始める前に答えた質問票と、実際に測ったBMIを使った予備的なものだった[3]。

結果は、内面化された偏見が強い人ほどBMIが高いという結びつきが、直感的な食べ方の点数が高い人の間では見られない、というものだった[3]。偏見を自分に向けていても、空腹と満腹の合図で食べている人では、BMIとの結びつきが表れなかったことになる。

著者ら自身が、逆の読み方の可能性も挙げている。BMIが低く偏見の強い人のほうが、もともと直感的な食べ方に向かいやすいのかもしれない[3]。一時点のデータで、75人という規模でもある。大きく一般化できる集団で、時間を追い、因果を確かめる設計の研究が要ると著者らは書いた[3]。体重への偏見と自分を責めることが減量にどう働くかは「体重への偏見と自己批判は減量を助けるのか　自分を責める前に読みたい研究」の記事に譲る。

制限を続けた側には、何が残っていたか

反対側の記録も見ておく。中国の大人491人（平均30.33歳）を8か月追い、断食のように食べる時間を区切る方法を続けているか、過去に試したことがあるかで比べた研究がある[18]。

開始の時点で、断食の方法を今続けている人も過去に試した人も、試したことのない人より、BMIが高く、摂食障害につながる心の傾向が強く、食べることに関わる心と暮らしの差し障りが大きく、直感的な食べ方の点数が低かった[18]。8か月後には、今続けている人も過去に試した人も、摂食障害につながる心の傾向と差し障りがより大きくなっていた[18]。過去に試した人は、8か月後のBMIが高く、食べることを条件なしに自分に許す感覚が低かった[18]。

著者らは、この結果は断食を減量に効く方法とみなす受け止め方に疑問を投げかけ、従来のダイエットと同じように食べ方に長く悪い影響を残すかもしれないと考察した[18]。これも観察研究で、断食をしたから悪くなったのか、もともと食べ方に悩みのある人が断食に向かったのかは、分けきれない。

制限をやめた試験の体重を論文ごとに見直すと、7か月のHAESの試験では群の中でも変わらず[15]、6か月の試験では食事の計画の群と差がなく[7]、14週の予備試験でも群の差は確かでなかった[2]。6週の予備試験の著者はカロリー制限のほうが優れていると結論したが、数字の書き方は向きが読み取りにくく、人数も示されていない[9]。直感的な食べ方は、食べ方の乱れの少なさや体を肯定的に見る気持ちと強く結びついているものの、その多くは一時点の研究で、どちらが先かはまだ確かめられていない[20]。

持病のために医師から体重の目標を示されている人は、その目標を自分の判断で手放さず、食べ方を変えたいことを医師に伝えておきたい。ここで見た試験は数か月の範囲で体重や食べ方を比べたもので、病気の治療としての体重の管理に代わるかどうかは調べていない。

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よくある誤解

「制限をやめたら、体重は増え続ける」という思い込みがある。体型を問わない取り組みの試験では体重が群の中で動かず[15]、6か月の試験でも食事の計画の群と体重の差はなかった[7]。14週の予備試験では、直感的な食べ方の群はわずかながら減っていた[2]。少なくとも試験の期間の中では、増え続けるという結果は出ていない。

「直感的な食べ方は、新しい減量法の一つだ」と受け取る人もいる。この考え方の中心にあるHAESは、そもそも体重を目標に置かない取り組みである[15]。減量法として選ぶと、期待と結果がずれやすい。

「直感的に食べる人が健康そうなのは、その食べ方のおかげだ」という読み方もある。まとめた分析に入った研究の大半は一時点の横断研究で[20]、5年追った研究の女性では、5年前の状態をそろえると結びつきが消えた[8]。偏見とBMIの研究では、著者ら自身が逆向きの可能性を挙げている[3]。

今日からできること

  • 身体活動のプログラムに、週に何回出るかを決める。体重が動かなかった7か月の試験でも、身体活動のプログラム、栄養の相談、考え方を深める講座を組み合わせた群は、持久力の目安と椅子から立ち上がる試験の成績が伸びた[15]。
  • 体重を減らすことが今の目的なら、食事の計画と直感的な食べ方のどちらを、何か月続けて試すかを先に決める。この2つは、6か月の試験[7]で並べて比べられている。
  • 1日の食事のうち何回を、食べる前に空腹の度合いを確かめてから食べる食事にするかを決める。開始時に直感的な食べ方の点数が高かった女性ほど、4か月後の体型への不満や体重が増えることへの恐れが小さかった[13]。
  • ストレスを下げる練習を、週に何回、何分入れるかを決める。ストレスを下げる方法を学んだ群のうち、最後まで続けた人は、7週で血圧と感じるストレスが下がっていた。14週まで保たれたのは体重の変化だけだった[2]。

食べ方から体重を外したあと、何を続けるか

食べ方の決まりを手放すことと、体を動かす習慣を手放すことは、同じ一つの決断ではない。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fの、JR立川駅北口から徒歩1分のスタジオで、初めての人はヨガの体験を税込1,980円で受けられる。体験は60分で、ヨガマットとタオル類（バスタオル2枚、フェイスタオル1枚）を借りる分まで、その金額に入っている。

オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと常温のヨガがあり、ヨガだけで25種類以上、ほかにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

食事の時刻が空腹の具合で日ごとにずれても、営業は毎日8:00〜23:30の年中無休で、開く時刻が曜日でずれることはない。オンザショアのサイトで店の様子を、料金のページで金額を見てから、体験の申し込みへ進める。

次の食事の前には一度、いまの空腹がどのくらいかを自分に尋ねてから箸を取る。

参考文献

[2] Pilot Investigation of 2 Nondiet Approaches to Improve Weight and Health. — Webber et al., 2018, Alternative therapies in health and medicine.

[3] Intuitive eating buffers the link between internalized weight stigma and body mass index in stressed adults. — Braun et al., 2022, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105810

[6] Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. — Cadena-Schlam et al., 2014, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.3305/nh.2015.31.3.7980

[7] Intuitive eating in general aspects of eating behaviors in individuals with obesity: Randomized clinical trial. — Campos et al., 2022, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2022.06.002

[8] Longitudinal associations between intuitive eating and weight-related behaviors in a population-based sample of young adults. — Christoph et al., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105093

[9] Assessing the effectiveness of intuitive eating for weight loss – pilot study. — Anglin, 2012, Nutrition and health. DOI: 10.1177/0260106012459994

[13] Bidirectional relationships between intuitive eating and shape and weight overvaluation, dissatisfaction, preoccupation, and fear of weight gain: A prospective study. — Messer et al., 2021, Body image. DOI: 10.1016/j.bodyim.2021.09.001

[15] Effects of a new intervention based on the Health at Every Size approach for the management of obesity: The “Health and Wellness in Obesity” study. — Dimitrov Ulian et al., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0198401

[16] Effects of health at every size® interventions on health-related outcomes of people with overweight and obesity: a systematic review. — Ulian et al., 2018, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12749

[18] Engagement in Intermittent Fasting is Prospectively Associated With Higher Body Mass Index, Higher Eating Disorder Psychopathology, and Lower Intuitive Eating in Chinese Adults. — He et al., 2025, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.24322

[19] Examining bidirectional relationships among weight bias internalization, body image flexibility, and intuitive Eating: An 8-month longitudinal study in Chinese adults. — Barnhart et al., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108611

[20] Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. — Linardon et al., 2021, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.23509

冒頭の写真: 焼いた豚肉、二種のサラダ、赤ワイン、キフリとシュトルーデルが並ぶセルビア料理の食卓（写真: Petar Milošević / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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