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たんぱく質が薄い食事は食べ過ぎを招くのか　プロテイン・レバレッジ仮説の実験と限界

黒い角皿に盛られた焼き魚の切り身上に刻んだ青ねぎがのせてある 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

子どもの調査と、酒のつまみに潜む「おとり」

実験室の外ではどうか。Sanerらは、専門の体重管理外来に通う肥満の子どもと若者の記録を振り返って調べた[4]。203人のうち、食事の申告が基礎代謝と比べて妥当と判断された137人を解析に入れた。平均年齢は11.3歳、女子は68人だった[4]。

1日の総摂取エネルギーは平均10,330 kJで、エネルギーに占める割合は炭水化物が平均50.6%、脂質が31.6%、たんぱく質が18.4%だった。たんぱく質の割合と総摂取の関係はべき乗の曲線に乗り、割合が高いほど総摂取は少なかった[4]。中高強度の身体活動が1日60分未満の48人では、たんぱく質の割合が高く炭水化物が中程度の子ほど、体格の指標が低かった[4]。

著者らは、炭水化物でも脂質でもたんぱく質が薄まると総摂取が増える、と結論している[4]。ただしこれは過去の記録を使った観察研究で、食事は質問票による申告である。同じ時点の割合と総量の結びつきを見たもので、割合を変えたら総量が変わったと確かめたわけではない。

割合という見方は、家の食卓にもそのまま持ち込める。夕食の主菜は同じでも、食後にスナック菓子を一袋足せば、その日のたんぱく質の割合は下がる。グラム数は少しも減っていないのに、てこの仮説から見れば条件は悪くなっている。菓子の代わりにゆで卵や豆腐を足せば、割合は保たれる。仮説が正しいとすれば、効いてくるのは主菜の量より、こうした脇の一品の選び方のほうだろう。

2026年に発表されたGrechらの研究は、てこの仮説を酒の席にまで広げた[18]。酒を飲むとFGF-21が増え、このホルモンはうま味のきいた味への好みを強め、甘味への好みを弱めるという、実験で確かめられた仕組みを出発点にしている[18]。加工の少ない食事の中では、うま味はたんぱく質の多い食品のかなり確かな目印になる。だから酒でうま味を求めても、たどり着くのは満腹感の得やすい高たんぱくの食品になる。酒そのものの熱量は食事の型にかかわらず加わるが、食べ物からとるエネルギーへの上乗せは限られる、と著者らのモデルは予測する[18]。

ところが、うま味の効いた加工のスナックや、脂の多い肉が多い食事では、うま味がするのにたんぱく質は少ない食品、いわば「たんぱく質のおとり」が、うま味とたんぱく質の結びつきを断ち切る。すると酒は、たんぱく質を薄める方向に食事を押し、たんぱく質による満腹が弱まって、食べる量とエネルギーが増える、という予測になる[18]。集団の食事データを使った分析は、この予測に合う結果を示した[18]。

うま味の効いたスナックの袋を開けた晩に、なぜか手が止まらない。その理由の一つの候補にはなる。ただしこれはモデルと集団データの分析であり、一人ひとりに介入して確かめた試験ではない。おいしさの設計そのものが食べる量にどう関わるかは「高嗜好性の食品で食べ過ぎるのは誰か　おいしさと品数、寝不足が動かす食べる量」に譲る。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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一杯のたんぱく質で、次の食事は減るのか

仮説が扱うのは、何日にもわたる食事全体の割合である。では、たんぱく質を一杯の飲み物として先にとると、次の食事は減るのか。食前に何かをとらせて次の食事を測る「プレロード」の試験は、答えがそろっていない。

標準体重の男女を対象にしたAstburyらの試験では、エネルギーが同じ1675 kJで、たんぱく質の割合を12.5%、25%、50%にした400 mlの飲み物を飲み、90分後に好きなだけ食べた[1]。食事での摂取は、香りをつけた水を飲んだ対照で4136 kJ、12.5%で3520 kJ、25%で3384 kJ、50%で2853 kJと、たんぱく質が多いほど少なかった[1]。ところが、本人が答えた食欲の評価には、飲み物の間で差がなかった[1]。

過体重の男性19人を対象にしたBowenらの試験では、1 MJの飲み物に、乳たんぱく質のホエイかカゼインを55 g、または乳糖かぶどう糖を56 g入れた[14]。その後の食事は、ぶどう糖のあとが、乳糖やたんぱく質のあとより10%多かった[14]。たんぱく質は乳糖より優れていたわけではない。たんぱく質のあとには満腹に関わるコレシストキニンが71%高く出たが、それは食べる量の差にはつながらなかった[14]。

肥満の男性では、効き目がさらに見えにくくなる。若い10人と高齢の10人に、ホエイたんぱく質30 g（120 kcal）の飲み物か、2 kcalの対照を飲んでもらい、180分後のビュッフェの摂取を比べた試験では、たんぱく質の効果が認められていない。減少は若い群で平均3%、高齢の群で平均2%で、ばらつきはいずれも±8%だった[20]。

50〜75歳の24人が、20 gのホエイたんぱく質のゼリーを4日間、朝食後か寝る前にとった試験でも、ゼリー以外の食事のエネルギーや栄養素、空腹感は変わらなかった[19]。ゼリーの分の差し引きは起きず、たんぱく質の摂取を増やす方法として役立ちうる、と著者らは書いている[19]。減量のつもりで足すと、足した分がそのまま上乗せになる計算である。

運動の直後は少し違う顔を見せる。筋トレを習慣にしている男性15人が下半身の筋トレをしたあと、たんぱく質23.9 gのホエイの飲み物か、エネルギーと量をそろえたぶどう糖の飲み物を飲んだ[11]。60分後の食事は、たんぱく質のあとが3742 kJ、ぶどう糖のあとが4172 kJで、食べる速さも遅かった[11]。たんぱく質の飲み物は、より濃厚でとろみがあり、甘さや爽快感が少なく、心地よさも低いと感じられていた[11]。

一杯の飲み物は、条件によって次の食事を減らしたり、何も変えなかったりする。てこの仮説が語るのは、こうした一回の効き目ではなく、何日も続く食事の割合のほうだ。飲み物としてのたんぱく質を筋肉と脂肪の側から見た話は「ホエイプロテインで体は変わるか　補給試験で見分ける脂肪と筋肉への上乗せ」に、食べたあとの熱の出方は「食事誘発性熱産生の実力　たんぱく質で増える食後の熱と、体重計に届かない理由」に任せる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「プロテイン・レバレッジは証明された法則だ」と紹介されることがある。38本の試験を並べた分析や4日間の試験は仮説を支持したが、牛肉で12日間確かめた試験では、低たんぱくの食事で食べ増やす完全なてこは起きなかった[5][2][13]。2023年の論文も、これを肥満の原因をつなぐ仮説として提示している[10]。

「たんぱく質の飲み物を足せば、間食が自然に減る」という期待は、条件しだいで外れる。標準体重の男女や、筋トレを終えたばかりの男性では、たんぱく質の飲み物のあとに次の食事が減った[1][11]。一方、50〜75歳の試験では20 gのゼリーを足しても日常の食事は変わらず、肥満の男性では30 gの飲み物が次の食事を減らさなかった[19][20]。

「たんぱく質ならどれも満腹を生み、糖ならどれも食べ過ぎにつながる」と分けるのも単純すぎる。過体重の男性の試験では、乳糖のあとの食事はたんぱく質のあとと同じくらい少なく、多かったのはぶどう糖のあとだけだった[14]。

今日からできること

  • 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）のない食事や、菓子やパンだけで済ませる食事を、1週間のうち何食までにするか決めて献立を組む[2][13]。
  • 食事の前に、ぶどう糖の多い甘い飲み物を飲む日を、週に何日までにするか決める[14]。
  • 酒を飲む晩は、つまみのうち何品をたんぱく質の多い料理にするかを、飲み始める前に決めておく[18]。
  • たんぱく質の飲み物やゼリーを使うなら、週に何回使うかと、その分を充てて減らす品目を一つ、先に決める[19]。
  • 筋トレの日は、運動のあとに飲むものを、甘い飲み物にするかたんぱく質の飲み物にするか、出かける前に決めておく[11]。
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

割合の工夫とは別に、動く柱を一本

たんぱく質の割合を見直すのが食卓の側の工夫だとすれば、体を動かす習慣は、もう一本の柱として別に立てておきたい。オンザショア立川店には、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがそろい、ヨガ以外の種目も選べる。

ヨガは溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと常温のヨガがあり、レッスンの種類はヨガだけで25種類以上ある。ヨガを試す体験レッスンは60分、税込1,980円で、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を借りられる。

たんぱく質の話とは別に、始める前に確かめたい決まりがある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅の北口を出て徒歩1分。開いているのは8:00から23:30まで、年中無休である。料金は料金表、店の様子はオンザショアのサイト、体験の申し込みは予約の窓口にまとまっている。

家を出る前に、帰り道のコンビニやスーパーで手に取る一品を、たんぱく質の多いものにするか菓子パンにするか決めておく。

参考文献

[1] Dose-response effect of a whey protein preload on within-day energy intake in lean subjects. — Astbury et al., 2010, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S000711451000293X

[2] Raised FGF-21 and Triglycerides Accompany Increased Energy Intake Driven by Protein Leverage in Lean, Healthy Individuals: A Randomised Trial. — Gosby et al., 2016, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0161003

[3] Obesity: the protein leverage hypothesis. — Simpson et al., 2005, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x

[4] Evidence for Protein Leverage in Children and Adolescents with Obesity. — Saner et al., 2020, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22755

[5] Protein leverage and energy intake. — Gosby et al., 2014, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12131

[10] Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. — Raubenheimer et al., 2023, Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences. DOI: 10.1098/rstb.2022.0212

[11] Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. — Monteyne et al., 2018, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-016-1344-4

[13] Protein leverage effects of beef protein on energy intake in humans. — Martens et al., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.078774

[14] Energy intake, ghrelin, and cholecystokinin after different carbohydrate and protein preloads in overweight men. — Bowen et al., 2006, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2005-1856

[18] Protein Decoys, Alcohol, and Energy Intake: Testing a Mechanistic-Ecological Model. — Grech et al., 2026, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.70138

[19] Short-Term Protein Supplementation Does Not Alter Energy Intake, Macronutrient Intake and Appetite in 50-75 Year Old Adults. — Tuttiett et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13051711

[20] Acute effects of whey protein on energy intake, appetite and gastric emptying in younger and older, obese men. — Oberoi et al., 2020, Nutrition & diabetes. DOI: 10.1038/s41387-020-00139-8

冒頭の写真: 黒い角皿に盛られた焼き魚の切り身。上に刻んだ青ねぎがのせてある（写真: Syced / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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