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自炊とダイエット　家で作った主菜を週5回より多く食べる人の野菜97.8gと体脂肪

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献立を決める理由が、体重と並んでいた

家で作るかどうかの次は、何を基準に献立を決めるかである。NutriNet-Santéという大規模コホートの参加者5万3人を調べた研究は、家で食事を用意するときに料理を選ぶ理由を27の基準で尋ね、因子分析という方法で5つのまとまりに整理した。[14] 健康的な食事（例「料理の栄養のつり合い」）、制約（例「自分の調理の腕前」）、楽しみ（例「料理の目新しさ」）、特別な食事（例「自分の健康状態」）、段取り（例「食べようと決めていたもの」）の5つだ。[14]

社会的な属性や生活習慣で調整した分析で、健康的な食事を重んじる傾向は、過体重（肥満を含む）である見込みの低さと関連していた。オッズ比は0.65、95%信頼区間は0.62〜0.67である。[14] オッズ比は、ある特徴を持つ人が結果にあたる見込みを、持たない人と比べた倍率をいい、1より小さければ見込みが低いことを示す。反対に、楽しみを重んじる傾向は1.14（同1.10〜1.19）、特別な食事を重んじる傾向は1.19（同1.17〜1.22）で、過体重の見込みの高さと関連した。[14] 制約と段取りには、有意な関連がなかった。[14]

調理の腕前を含む制約の因子が体格と結びつかなかった点は、前の節の大学生の研究と食い違って見える。[1][14] 対象の年齢も国も尋ね方も違うので、どちらかが誤りというより、問いが違うと読むほうが自然だろう。

もう一つ、読み方の注意がある。「自分の健康状態」を理由に料理を選ぶ人ほど過体重が多いことは、健康を気にした献立が太らせるという意味にはならない。すでに体重や健康の問題を抱えた人が、それを理由に献立を選んでいる可能性がある。一時点の調査では、理由が先か体格が先かを区別できない。著者らが示したのは、献立を選ぶ動機に目を向けて健康的な選択を促すことに意味がある、という提案までだった。[14]

台所の実感に置き換えると、「今日は何がおいしそうか」で決める夜と、「今日は何が足りていないか」で決める夜がある。どちらも家庭料理だ。研究は、後者の考え方を重んじる人ほど過体重が少ないという関連を示した。楽しみを捨てろという話にはならない。楽しみの因子の倍率は1.14で、1からの離れ方は健康的な食事の因子の0.65より小さい。[14]

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何を作るかで、減り方が分かれた

同じ「自炊」でも、鍋の中身は家ごとに違う。減量プログラムに参加した過体重・肥満の成人249人を調べた研究は、プログラム後の調理の習慣を質問票で集め、健康に関わる調理行動の合計点を算出した。[7] 対照群を置かない単一群の追跡で、調理の習慣は介入の後に一度だけ測られている。[7]

合計点が高い人ほど年齢が高く、体重がより減り、好ましい食行動をとっていた。[7] さらに潜在クラス分析という手法で、調理の習慣は3つの型に分かれた。赤身肉を使う簡素な型、菜食寄りの簡素な型、健康と味を高める型である。[7] このうち赤身肉中心の簡素な型は、ほかの型より体重の減りが小さかった。[7] 手間が少ない点は菜食寄りの型も同じなので、差は手間の量だけでは説明しにくい。

ただし、ここにも逆向きの説明が残る。減量がうまく進んだ人が、その後に調理の習慣を変えた可能性は、単一群の研究では除けない。著者らも、この結果を、減量の行動プログラムの中で料理教育を調べる研究の土台と位置づけている。[7]

調理の点数と、料理の中身がずれる例もある。小児がんを経験した子とその家族への調理指導を念頭に、学齢期の子どもを持つ親40人の家庭料理を調べた研究では、栄養を生かすとされる調理行動の点数と、料理に含まれるカロテノイドの量に関連がなかった（r=-0.24、p=0.13）。[2] カロテノイドは緑黄色野菜などに多い色素の栄養素である。料理に入った果物と野菜の量も、カロテノイドの量と関連しなかった（r=0.14）。[2] カロテノイドの多い料理は、缶詰や冷凍のトマト、野菜の加工品を多く使う傾向があった。[2]

生の野菜を丁寧に刻んだ料理が、缶詰のトマトを開けた料理に色素の量で負ける。台所での手間と栄養素の量は、必ずしも比例しない。同じ研究では、カロテノイドの量は砂糖（r=0.32）や精製穀物の量（r=0.49）とも関連していた。[2] 加工品と一緒に糖や精製穀物が鍋に入る料理の姿が浮かぶ。著者らが勧めたのは、カロテノイドの多い食品を取り入れつつ、精製穀物と甘味料を減らす方向の調理指導だった。[2]

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作る気持ちは動かせても、続く習慣は別の問題

家庭料理を増やそうとする介入は、どこまで行動を変えられるのか。米国の黒人成人147人を、料理の作り方の動画を見る群と、標準的な情報のウェブページを見る群に無作為に分けた試験がある。[19] 動画を見た群は介入直後に料理をする意図が有意に高まり（p<.001）、その意図は翌1週間の料理の実行と正の相関を示した。[19]

同じ試験で、いつ、どこで、どう作るかを前もって書かせる実行意図の課題は、翌週の行動に効果を示さなかった。[19] また参加者の75%が、調査の時点で食料不安、つまり十分な食べ物を確保できない状態にあった。[19] 材料を買えなければ、作る意図は台所までたどり着かない。著者らも、介入は食料不安を考慮しなければならないと結論している。[19]

もっと長い試験もある。米国の短期大学に通う18〜35歳の441人を対象に、単位つきの講座とオンラインの支援を24か月続けた無作為化比較試験だ。[17] 家での食事の用意も調べた12項目に含まれていたが、有意に変わったのはファストフードの利用の減少（p=0.007）と、日中に起きているのが難しいという項目の増加（p=0.015）だった。[17] ほかの行動は4か月の時点で期待した方向への弱い兆しがあったものの、群の差は時間とともに薄れた。[17] ファストフードは減り、眠気は増え、ほかの変化は残らなかった。人の生活は、一方向にだけ整ってはくれない。

それでも、スポーツ栄養の国際学会が2026年に出した減量の食事に関する見解は、15項目の結びに、家庭料理の作り方を学び、1日の食事を前もって計画することが、体重と体組成の管理で成功しやすい立場をつくると記した。[15] 同じ見解は、体重を減らす食事は個人の好みや耐性、目標に合わせるべきだとも述べている。[15] 専門家の評価として示された見解であり、前の節のレビューの「証拠の確実性は低い」という判定とは、役目の違う文書と読める。[11][15] 確かな証拠を待つ間も、台所の主導権を自分の手に置いておく。学会の見解が勧めているのは、その構えである。

よくある誤解

「自炊なら何を作っても痩せる」という期待がある。減量プログラムの参加者を調べた研究では、赤身肉中心の簡素な調理の型は、ほかの型より体重の減りが小さかった。[7] 家で作ることと、何を作るかは別の問いだ。

「料理が上手になれば体重も落ちる」という考えも根強い。調理技術を伸ばす研究をまとめたレビューは、果物と野菜の摂取や調理の自信の改善を示した一方、栄養状態との関連は認めなかった。[11] 腕前は食卓を変えるが、体重計の数字まで届いた証拠はまだない。

「冷凍や缶詰の野菜は手抜きで、栄養が劣る」と思われやすい。カロテノイドに限って見ると、多く含む家庭料理ほど、缶詰や冷凍のトマトや野菜の加工品を使っていた。[2] 調べられたのは一群の栄養素だけだが、生の野菜を使うことだけを良い料理の条件にする理由は、この研究からは出てこない。[2]

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今日からできること

  • 今週、家で作った主菜を食べる夜を何回にするか決め、外食や持ち帰りの夜と分けて数える。[9]
  • 同居する人と、食事の用意を受け持つ曜日を週に何日ずつ分け合うか話し合う。[1]
  • 野菜や果物、調味料を使う料理を、来週は何品新しく試すか決める。[1]
  • 赤身肉が主役の簡単な料理が続いた週は、野菜が主役の夕食を何回入れるかを先に割り振る。[7]
  • 缶詰や冷凍のトマト、冷凍野菜を、台所に何品常備しておくか数を決めておく。[2]
  • 栄養の情報を読む時間の一部を、料理の作り方の動画に回す。今週見る本数は自分で決める。[19]

台所に立つ夜と、体を動かす朝のあいだに

台所に立つ夜を決めると、体を動かす日をどこに置くかも見えてくる。自炊の研究で何度も壁として現れたのは、腕前より時間のやりくりだった。オンザショア立川店は8:00〜23:30まで、年中無休で開いている。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、食材を買いに出る前の朝にも、帰り道の寄り道にも組み込める。

溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、献立と同じように、自分の暮らしに合う型を探せる。初めての人は、ヨガの体験レッスンを60分、税込1,980円で受けられる。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルもこの料金に含まれる。

通い始める前に、利用の決まりを二つ確かめておく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店の様子はトップページ、料金は料金のページ、ヨガ体験の申し込みは予約のページで確かめられる。

家で主菜を作る夜を手帳に丸で囲み、空いた朝の一つにヨガの60分を書き足す。

参考文献

[1] Low Cooking Skills Are Associated with Overweight and Obesity in Undergraduates. — da Costa Pelonha et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15112424

[2] The Healthy Cooking Index does not Predict the Carotenoid Content of Home-Cooked Meals. — Raber et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12020524

[4] Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. — Mills et al., 2017, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2016.12.022

[7] Patterns of home cooking practices among participants in a behavioral weight loss program: A latent class analysis. — Raber et al., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106504

[9] Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. — Mills et al., 2017, The international journal of behavioral nutrition and physical activity. DOI: 10.1186/s12966-017-0567-y

[11] Can the development of cooking skills influence nutritional status and diet? A systematic review. — Andrade et al., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0355940

[14] Association between Motives for Dish Choices during Home Meal Preparation and Weight Status in the NutriNet-Santé Study. — Ducrot et al., 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8070413

[15] International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. — Aragon et al., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740266

[17] Results of a 2-year randomized, controlled obesity prevention trial: Effects on diet, activity and sleep behaviors in an at-risk young adult population. — Laska et al., 2016, Preventive medicine. DOI: 10.1016/j.ypmed.2016.06.001

[19] Cooking Interventions for Improving Diet Quality Among Black Americans: A Randomized Controlled Trial. — Kramer et al., 2023, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1093/abm/kaac058

[20] Food preparation by young adults is associated with better diet quality. — Larson et al., 2006, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2006.09.008

冒頭の写真: 木のまな板の上で赤い野菜を刻む手と、周りに置かれた食材入りの器（写真: Shixart1985 / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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