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高嗜好性の食品で食べ過ぎるのは誰か　おいしさと品数、寝不足が動かす食べる量

じゃがいもを薄く切って揚げたポテトチップスがひと山に積み重ねられている 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

おいしさを保ったまま、食べる量を変えた食事

おいしさが食べ過ぎを呼ぶなら、減量の食事はまずくするしかないのか。そうとは限らないことを示す試験がある。Poortvlietらは13人に、栄養に配慮した「健康的な主菜」と対照の主菜を、どちらも1食2090 kJでそろえて、別々の昼食で食べてもらった[12]。

健康的な主菜を食べたあと、その食事の残りでとったエネルギーは744 kJ少なく、脂質の割合も6%低かった[12]。空腹感は健康的な主菜のほうが低く、食べた直後の満腹感は高い。おいしさの評価にいたっては、健康的な主菜のほうがわずかに上回っていた。この差は統計的に有意ではなかったが、少なくとも「健康的な主菜はおいしくない」という結果にはならなかった[12]。著者らは、おいしさを損なわずに、食べる量と空腹感を減らす食事を設計することは可能だと結論している[12]。参加者は13人で、昼食2回の比較という小さな試験である。

2026年に報告されたLarcomらの試験は、おいしさと加工度の関係をもう一歩細かく見た[16]。参加者は平均24.7歳の健康な若い成人40人で、7割が女性、BMIは平均25.3だった。3回の来所で、エネルギー、主要な栄養素、風味の傾向、食感をそろえた3種類の食事を一つずつ食べた[16]。加工が少なく栄養の質の高い食事、超加工食品だが栄養の質の高い食事、超加工食品で栄養の質の低い食事である。

食べた量は、加工の少ない食事が585.7 kcal、超加工で栄養の質の高い食事が609.7 kcalで、ほぼ同じだった。超加工で栄養の質の低い食事だけが503.0 kcalと少なかった[16]。おいしさの総合点は、加工の少ない食事が65.3 mmで、超加工で栄養の質の低い食事の45.4 mmより高かった[16]。おいしいと評価されるほど、食べた量も食べる時間も多い関係があった[16]。

ここで目を引くのは、食べる速さだ。1分あたりに口に入ったエネルギーは、超加工で栄養の質の高い食事が67.7 kcalで、加工の少ない食事の54.1 kcal、超加工で栄養の質の低い食事の50.1 kcalより速かった[16]。そして、もっとも少なく食べた栄養の質の低い食事のあとで、空腹感と食べたい気持ちは、加工の少ない食事のあとより高かった[16]。おいしくなかったから少なく食べた、と著者らは見ている。けれどもお腹は満ちていない。量だけを見ていると見落とす点である。

食物繊維を足したパンの試験も、おいしさと効き目の綱引きを見せる。2つの試験に分かれた80人が、1食分（2枚）に10 gの機能性の食物繊維を加えたパンか、対照のパンを食べ、3時間後にパスタを好きなだけ食べた[14]。果物由来の繊維のパンは、食後の血糖を35%下げ、その後の累積のエネルギー摂取を368 kJ減らした。ところが、味とにおいの評価は低く、一部の人は吐き気を訴えた[14]。もう一つの繊維のパンは、見た目の評価が低いほかはおいしく食べられたが、エネルギー摂取は減らさなかった[14]。

食べる量を減らしたパンはまずく、おいしく食べられたパンは食べる量を減らさなかった。著者らは、受け入れられるだけでなく食べたくなる製品にするには、作り直しが要ると書いている[14]。超加工食品そのものの是非は「超加工食品は食べすぎを招くのか　管理下の比較試験と例外から食卓を考える」で扱っている。ここで残しておきたいのは、おいしさを捨てる道には吐き気のような代償が伴いうること、そしておいしさを残したまま中身を変える道もありうること、という二つの試験の組み合わせだ[12][14]。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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寝不足の翌日、報酬の感じ方は変わる

おいしい物への反応は、人ごとに違うだけでなく、同じ人の中でも日によって揺れる。Yangらは、ふだん1晩7〜9時間眠り、肥満がなく、睡眠障害のない18〜55歳の女性を対象に、通常の夜と、寝床にいる時間を33%減らした夜を比べた[9]。24人が試験を終えた[9]。

短く眠った翌日には、空腹感、疲れ、眠気、食べ物への渇望が増えた[9]。チョコレートを得るためにどれだけ作業を続けるかで食べ物の報酬を測る課題では、短く眠ったあとにより多くのチョコレートを食べた[9]。昼食で自分が食べたい量を選んでもらうと、選ぶ量が増え、皿に盛られたエネルギーが多くなった[9]。著者らは、これらの反応が摂取の増加、ひいては体重増加につながりうると述べている[9]。

一晩だけ、寝床にいる時間を33%減らした、著者らが「控えめ」と呼ぶ程度の寝不足である。それで、報酬の課題でも、皿の量でも、変化が出た。睡眠と食欲ホルモンの関係は「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学　ホルモンだけでは読めない翌日の間食」で扱っている。ここで押さえたいのは、おいしい物への引かれ方そのものが、前の晩の睡眠で動くという点だ。

運動との時間の関係を見た試験もある。Fillonらは、肥満のある思春期の15人に、運動しない日、昼食の180分前に30分運動する日、昼食の60分前に30分運動する日を経験させた[10]。昼食の60分前に運動した日の摂取は、休んだ日より14.4%少なかったが、絶対量としての差は有意ではなかった[10]。運動で使ったエネルギーを差し引いた昼食の摂取は、休んだ日のほうが多かった。昼食の脂質の摂取は、60分前に運動した日のほうが少ない[10]。

昼食前に尋ねた、脂質の多い食べ物を低脂質の食べ物よりどれだけ好むかという評価も、60分前に運動した日のほうが180分前に運動した日より低く出た[10]。運動と食事の間隔で、食べ物への引かれ方が変わる可能性を示す結果だ。ただし、対象は肥満のある思春期の若者15人で、大人にそのまま当てはまるかは確かめられていない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

誰が影響を受けやすいのかは、まだ決着していない

冒頭の総説が「鍵」と呼んだ個人差は、どこまで解き明かされたのか[3]。Mooreらは、肥満のある思春期の若者を対象にした7つの臨床試験のデータを、参加者一人ひとりの単位でまとめ直し、肥満の程度と食べ物の報酬の関係を調べた[19]。

空腹時には、肥満の程度が強いほど脂質の多い食べ物を好む方向の関連が見られたが、どの解析でも有意には達しなかった[19]。反対に、体脂肪が多いほど甘い物への報酬が低いという関連は安定して見られ、とくに本人が意識しにくい「欲しさ」の測り方で有意だった。ただしこの関連が有意だったのは直線のモデルだけで、効果の大きさを示す値は0.06だった[19]。体脂肪のつき方は、脂質の多い食べ物への好みと一貫して結びついていた[19]。

著者らの結論は、肥満の程度と食べ物の報酬の関係は限られている、というものだ[19]。肥満は一つの状態ではなく、いくつもの型を含む不均一な状態であり、体組成の測り方がその型を見分ける助けになるかもしれない、と付け加えている[19]。太っている人ほどおいしい物に弱い、という単純な図は、少なくともこの解析からは描けない。

そもそも、報酬の感じ方の違いは、太る前からあったのか、太ったあとに生じたのか。Berthoudらの総説は、ここに循環した関係があるかもしれないと問いを立てた[4]。幼いころから報酬の働きに個人差があり、それがのちの肥満につながるのか。おいしい物を繰り返し口にすることが、依存のような感作の連鎖を起こすのか。それとも、肥満の状態に伴う炎症や酸化のストレスが、二次的に報酬の働きを変えるのか[4]。著者らは、これらの問いに答えることが肥満の予防と治療に大きく影響すると述べたが、答えそのものはまだ出ていない[4]。

鶏が先か卵が先か。この問いが決着していないことは、悲観する理由にはならない。研究が示しているのは、品数、睡眠、運動の時間といった、本人の手の届く条件で、おいしい物への引かれ方や食べる量が動きうるということだ[3][9][10]。体の中の個人差はすぐには変えられないが、目の前に並ぶ品数は今夜から変えられる。たんぱく質の割合という別の角度から食べる量を考えた「たんぱく質が薄い食事は食べ過ぎを招くのか　プロテイン・レバレッジ仮説の実験と限界」も、あわせて読める。

よくある誤解

「おいしい物を食べるから太る。まずい物を食べればいい」という考えは、試験と合わない。おいしさの評価がもっとも低かった食事は量こそ少なかったが、空腹感と食べたい気持ちは高かった[16]。その後の摂取を減らした繊維入りのパンは、一部の人に吐き気まで招いた[14]。一方、おいしさを保ったまま、同じ昼食の残りの摂取を744 kJ減らした主菜もある[12]。

「太っている人ほど、おいしい物の報酬を強く感じる」とも言い切れない。肥満のある人で期待の側の反応が強い研究がある一方、食べている最中の線条体の反応は弱かった[6]。思春期の若者のデータでは、肥満の程度と報酬の関係は限られ、甘い物への報酬はむしろ低かった[19]。

「おいしさが体重をどれだけ増やすかは、もう分かっている」わけでもない。短い時間の食べる量への影響は頑健だが、人の体重への影響の大きさを見積もる証拠は足りていない[3]。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 間食の時間に並べる菓子の種類を、一度に何種類までにするか決める[3]。
  • 寝床に入る時刻を決め、平日に寝床にいる時間を何時間確保するかを自分で決める[9]。
  • 睡眠が短かった翌日は、昼食をよそう前に、ご飯を茶碗の何分目までにするかを先に決めておく[9]。
  • 運動する日は、運動を終えてから次の食事までを何分あけるかを決めておく[10]。
  • 加工度が高く栄養の質の低い食品だけで昼食を済ませる日を、週に何日までにするか決める。食べた量は少なくても、あとの空腹感と食べたい気持ちは、加工の少ない食事より高かった[16]。

おいしい皿は残し、汗をかく日を足す

夕食に並べる品数を前もって決められる人は、体を動かす曜日も同じ手順で先に決められる。その最初の一回として、オンザショア立川店にはヨガの体験レッスンがある。60分で税込1,980円、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットを借りられる料金だ。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。駅を出て寄り道の誘惑に出会う前に着く近さである。

おいしさの話とは別に、利用の条件として二つの決まりがある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガのレッスンは25種類以上を数え、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと常温のヨガの両方がある。ほかに、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選べる。営業は毎日8:00〜23:30、年中無休で続いている。

レッスンの一覧と店の案内は店のサイト、金額は料金のページ、申し込みは体験予約のページで確かめられる。

体験の日の夜は、食卓に並べるおいしい皿の数を先に決めてから、ゆっくり味わう。

参考文献

[3] Variety, palatability, and obesity. — Johnson et al., 2014, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.114.007120

[4] Food reward, hyperphagia, and obesity. — Berthoud et al., 2011, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00028.2011

[6] Relation of obesity to consummatory and anticipatory food reward. — Stice et al., 2009, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.03.020

[8] Obesity and the neurocognitive basis of food reward and the control of intake. — Ziauddeen et al., 2015, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.008268

[9] Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. — Yang et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11030663

[10] Effect of exercise-meal timing on energy intake, appetite and food reward in adolescents with obesity: The TIMEX study. — Fillon et al., 2020, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104506

[11] Fat and Carbohydrate Interact to Potentiate Food Reward in Healthy Weight but Not in Overweight or Obesity. — Perszyk et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13041203

[12] Effects of a healthy meal course on spontaneous energy intake, satiety and palatability. — Poortvliet et al., 2007, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S000711450738135X

[14] The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial. — Yuan et al., 2014, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-13-76

[16] Effects of processing level and nutritional quality on energy intake, ingestive behaviors, palatability, and satiety in a young adult population. — Larcom et al., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2025.108352

[19] The association between obesity severity and food reward in adolescents with obesity: a one-stage individual participant data meta-analysis. — Moore et al., 2024, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-024-03348-4

[20] Hedonic and motivational roles of opioids in food reward: implications for overeating disorders. — Peciña et al., 2010, Pharmacology, biochemistry, and behavior. DOI: 10.1016/j.pbb.2010.05.016

冒頭の写真: じゃがいもを薄く切って揚げたポテトチップスが、ひと山に積み重ねられている（写真: Evan-Amos / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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