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飲むカロリーは次の食事で差し引かれるのか　炭酸飲料とゼリービーンズの4週間

緑色のスムージーが入ったグラスを持つ手と周りに置かれたオレンジやキウイ 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

液体なら必ず食べ過ぎる、とは言い切れない

ここまで読むと、液体は満腹の敵に見えてくる。だが、研究の全体はもう少しまだらだ。Almiron-Roigらのレビューは、液体が満腹の仕組みを働かせにくく、飲み物の分の差し引きが不正確で不完全になりうるという主張を取り上げたうえで、その証拠は決着していないと述べた[5]。液体のほうが満腹感が弱いという研究と、固形のほうが弱いという研究の両方が出版されているからだ[5]。

同じレビューは、結果を左右する条件も挙げている。実験室で先に何かを食べさせて次の食事量を測る研究では、差し引きの程度が、参加者の特徴、先に与えた量、次の食事までの時間差に左右された。これらの要因が口当たりと絡み合って、空腹感や満腹感、その後の食事に影響するらしい[5]。

液体の炭水化物に絞った2011年のレビューは、もう少し踏み込んでいる。液体の炭水化物は、一般に固形より満腹感を生みにくい。飲み物のエネルギーの一部は後の食事で差し引かれるが、その差し引きが不完全なため、長期的には総摂取エネルギーの増加につながる、という整理だ[9]。同時に、人種、性別、体重の状態によって満腹感の反応が違う可能性にも触れ、さらに研究が要るとしている[9]。

「液体」というくくりの粗さを示す試験もある。Maherらは29人に、長鎖脂肪酸の油か中鎖脂肪酸の油を含む朝食を、固形か液体で4回に分けてとってもらった[1]。その後の自由な食事でいちばん多く食べたのは、長鎖脂肪酸の油を液体でとった条件で、4101 kJだった。同じ油を固形でとった条件では3323 kJである[1]。

ところが中鎖脂肪酸を液体でとった条件では、自由な食事が3257 kJと4条件でいちばん少なく、1日全体の摂取も、長鎖脂肪酸の油の液体の9531 kJに対して7904 kJと有意に低かった。胃排出は中鎖脂肪酸の液体でもっとも遅く、空腹感などの感じ方には差がなかった[1]。同じ液体でも、中に何が入っているかで結果は逆を向く。中鎖脂肪酸そのものの評価は「MCTオイルで体重はどれだけ減るか　13試験の平均差とココナッツ油との違い」に任せ、ここでは液体という形だけで結論を出せない例として置いておく。

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置き換えた試験では減り、足した試験では増えた

液体の扱いでいちばん大きな分かれ目は、もしかすると物理的な性質ではなく使い方にある。Drewnowskiらは、甘い飲み物と体重の関係について「液体は固形より満腹にならない」という標準的な説明だけでは足りないと論じた[4]。

その理由の一つは、置き換え食の試験だ。糖を含む液体を普段の食事の代わりにとると、有意で持続的な減量につながることを、多くの臨床試験が示してきた[4]。しかも液体の置き換え食の主な原料は糖で、清涼飲料に匹敵する量が入っている。満腹感を損なうどころか、空腹を抑えるとうたって売られている飲料もあるという[4]。満腹になりにくいはずの液体が、空腹を抑える商品の主役を務めている。研究の世界の内側でも、この食い違いは居心地が悪い。

著者らは、糖と体重の問題を代謝や生理だけで語るのをやめ、行動の意図、文脈、使い方、手に入りやすさ、値段まで含めて考えるべきだと提案した[4]。冒頭の炭酸飲料の試験では、参加者は普段の食事に飲み物を足し、好きにとった[7]。置き換え食の試験では、決まった食事を飲み物に替える。同じ液体でも、足すか替えるかで体重の向きは逆になりうる[4][7]。

ただし、置き換えた場合でも形の差は消えない。50〜80歳の試験は、置き換え食の飲料とバーで、次の食事量に13.4%の差が出たことを示していた[10]。飲料で食事を置き換えるなら、次の食事をあらかじめ決めておくほうが、差し引きの不完全さに振り回されにくいはずだ。これは試験の結果の組み合わせから考えた推測であり、直接確かめた研究ではない。

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甘い飲み物と体重の調査は、何を示しているか

日常の飲み物と体型の関係は、調査研究でも追われている。カナダの健康調査に参加した12〜50歳の女性6305人を調べた研究では、2505人（40%）が過体重に当たった[14]。この研究は、果汁や加えた糖などの「遊離糖」を、液体からとった分と固形からとった分に分け、総エネルギーに占める割合で区切って比べている[14]。

液体からの遊離糖が総エネルギーの2.5%を超える人は、下回る人に比べて過体重である見込み（オッズ比）が1.20倍で、95%信頼区間は1.07〜1.36だった。10%を超える区切りでは1.17、15%を超える区切りでは1.43と、報告された三つの区切りでいずれも高かった[14]。反対に、固形からの遊離糖は、2.5%、5%、10%の区切りで過体重のオッズ比が0.80、0.89、0.86と、むしろ低い側にあった[14]。

この部分は、ある時点の食事と体格を同時に見た横断的な分析である。液体の糖が過体重を生んだのか、過体重の人が液体の糖を多くとるのか、ほかの生活習慣が両方に関わるのか、この設計だけでは区別できない。Drewnowskiらも、甘い飲み物と過体重を結びつけた疫学研究の多くは横断研究か流行の推移の観察であり、因果の結論は出せないと指摘していた[4]。

米国の2010年の食事指針の諮問委員会で、炭水化物の部会の作業を振り返ったSlavinの論文も、液体と固形がエネルギー摂取や体重にどう影響するかについて、データは限られ、食い違っていたと書いている[20]。前向きの大規模な追跡調査では飲み物の摂取がふつう記録されず、もっとも強い疫学の設計から得たデータが無いという[20]。

その論文によれば、根拠に基づくレビューは、液体のカロリーが体内で別の扱いを受けることを支持しなかった。体重管理のためにカロリーのある飲み物を水に替えるという実用的な勧めは、糖と肥満の結びつきではなく、カロリーを減らすことに基づいている[20]。液体だから特別に太るのではない。足したまま気づかれにくいから、減らす候補の上位に来る。いまの証拠から言えるのはそのあたりだ。

噛む回数や食べる速さに目を向けた題材は「噛みごたえのある食感で1食の量は減る　硬い昼食と濃い粥、パンの種類を変えた実験」に、たんぱく質の比率と食べる総量の関係は「たんぱく質が薄い食事は食べ過ぎを招くのか　プロテイン・レバレッジ仮説の実験と限界」に譲る。

よくある誤解

「液体のカロリーは体の中で別扱いされ、脂肪になりやすい」という話がある。米国の諮問委員会の作業を振り返った論文は、根拠に基づくレビューがそうした扱いの違いを支持しなかったと書いている[20]。水に替える勧めの根拠は、カロリーが減ることにある[20]。

「食物繊維を足したスムージーなら、固形の朝食と同じ」という期待も、そのままでは通らない。食物繊維を10 g、エネルギーを410 kcalにそろえても、果汁と脱脂乳の朝食は、オートミールと丸ごとの果物の朝食より胃排出時間が約1時間短く、空腹感も高かった[18]。

「慣れれば液体でも満腹になる」と考える人もいる。液体と半固形の乳製品を5日間とった試験では、決まった量のあとの感じ方は4日目に差がなくなったが、満たされる見込みは液体のほうが低いままで、好きなだけとる量も液体のほうが多いままだった[11]。慣れるのは胃のほうで、目と口の見積もりは置き去りになる。

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今日からできること

  • 砂糖入りの飲み物を水か無糖の飲み物に替える杯数を、1日に何杯にするか決めて続ける[20]。
  • 飲むヨーグルトのように液体でとっている乳製品を、スプーンで食べる形に替える日を、週に何日にするか決める[11]。
  • 果汁や飲み物で済ませている朝食のうち、オートミールや丸ごとの果物を食べる朝を週に何回つくるか決める[18]。
  • 飲み物を食事の代わりにするときは、どの食事を週に何回置き換えるかを先に決め、それ以外の時間には甘い飲み物を足さない[4][7]。
  • 置き換え食で朝食を済ませる日は、飲料ではなくバーの形にする朝を、週に何回にするか決める[10]。

汗をかいた帰りの一杯を選び直す

運動のあとに何を飲むかは、体を動かす時刻が決まると、選び直せる場面として毎週やってくる。オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から歩いて1分で着く。営業は8:00〜23:30、休みの曜日はない。

ヨガは25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガと、常温のヨガの二通りに分かれる。ヨガのほかに選べるのは、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングだ。

ヨガの体験レッスンを受けるなら、60分で税込1,980円かかる。汗を拭くバスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しも、その金額の中に入っている。

利用の前に知っておきたい決まりもある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店の全体はトップページ、料金の一覧は料金のページ、体験の申し込みはヨガ体験の予約から見られる。

体験の帰り道で手に取る一杯を、甘い飲み物にするか水にするか、液体のカロリーの差し引きを思い出して決めておく。

参考文献

[1] Food Intake and Satiety Response after Medium-Chain Triglycerides Ingested as Solid or Liquid. — Maher et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11071638

[4] Liquid calories, sugar, and body weight. — Drewnowski et al., 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.3.651

[5] Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? — Almiron-Roig et al., 2003, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1046/j.1467-789x.2003.00112.x

[7] Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. — DiMeglio et al., 2000, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Effect of the energy density of a solid-liquid meal on gastric emptying and satiety. — Carbonnel et al., 1994, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/60.3.307

[9] Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. — Pan et al., 2011, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328346df36

[10] Liquid and solid meal replacement products differentially affect postprandial appetite and food intake in older adults. — Stull et al., 2008, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.014

[11] Repeated consumption of a large volume of liquid and semi-solid foods increases ad libitum intake, but does not change expected satiety. — Hogenkamp et al., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.06.008

[13] Learning about the energy density of liquid and semi-solid foods. — Hogenkamp et al., 2012, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2011.231

[14] Associations of overweight and gestational diabetes mellitus with free sugars from solid and liquid sources: cross-sectional and nested case-control analyses. — Mussa et al., 2021, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-021-12000-3

[18] Feasibility of measuring gastric emptying time, with a wireless motility device, after subjects consume fiber-matched liquid and solid breakfasts. — Willis et al., 2011, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.03.006

[20] Beverages and body weight: challenges in the evidence-based review process of the Carbohydrate Subcommittee from the 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee. — Slavin, 2012, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00537.x

冒頭の写真: 緑色のスムージーが入ったグラスを持つ手と、周りに置かれたオレンジやキウイ（写真: Shixart1985 / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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