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減量の目標は自分で決めた数字のほうが続くのか　歩数の目標の試験と体重の目標を追った研究

曜日ごとの欄がある罫線入りの用紙を金属のリングでとじたシステム手帳 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体重の目標は、どの帯を選んだ人が続いたか

歩数の目標と違い、体重の目標は結果の目標である。ここでは、プログラムの中で選ぶ「目標の帯」を調べた英国の研究に絞って見る。

英国の12週のデジタルの減量プログラムに参加した、BMI25以上の大人36,794人を24週まで追った研究がある[13]。平均年齢は46.7歳で、92.14%が女性だった[13]。参加者は登録のときに、減量の動機（見た目、健康、体力、自分にもできるという感覚）、目標全般の好み（低め、中くらい、高め）、減量率の目標（5%未満、5〜10%、10%超）を答えた[13]。

最も多かったのは5〜10%の目標で、64.22%だった[13]。だが、10%を超える目標を立てた人は、5〜10%の人より体重が5.21kg（95%信頼区間5.01〜5.41）多く減っていた[13]。5〜10%と5%未満の間では、はっきりした差はなかった（0.59kg、95%信頼区間0.00〜1.18）[13]。24週の時点で途中でやめる割合も、10%超の目標の人は5〜10%の人より低かった（オッズ比0.40）[13]。

ところが、「目標全般を高めに立てるのが好き」と答えた人は、中くらいの人よりやめやすかった（オッズ比1.20）[13]。体重の数字を大きく置くことと、何ごとにも高い目標を好む性分は、逆の方向に働いていた。

この研究には大きな注意書きがつく。24週の体重を報告したのは13.09%（4,818人）にとどまった[13]。観察研究であり、著者ら自身が、因果を確かめるには無作為化比較試験が要ると書いている[13]。目標が大きいから減ったのか、減りそうな人が大きな目標を立てたのかは分けられない。

なお、「1年でどれだけ減ると思うか」という期待の大きさを調べたイタリアの研究では、期待が大きいほど途中でやめやすかった[11]。帯の選び方と期待の大きさは測ったものが違い、期待と結果のずれは「目標体重は高望みでもよいのか　減量への期待と結果のずれを研究から考える」の記事に譲る。英国の研究で数字の帯と並べて読みたいのは、目標を何と結びつけたかのほうである。

その手がかりが動機の欄にある。英国の研究で最も多い動機は見た目で40.05%だったが、健康を動機にした人は見た目の人より1.40kg、体力を動機にした人は0.38kg多く減っていた[13]。健康と体力を動機にした人は、途中でやめる割合も低かった（オッズ比0.84と0.92）[13]。プログラムへの関わりの多さは減量を予測したが、目標の効果を運ぶ経路とはいえなかった[13]。

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ご褒美と気分は、目標の働きを変える

目標にはよく、ご褒美が組み合わされる。ここでも研究の答えは一筋縄ではいかない。

先のメタ分析では、参加者にご褒美を出さなかった介入のほうが、出した介入より身体活動への効果が大きかった（1.30と0.60）[3]。ほかに効果の大きさを左右した条件は見つかっていない[3]。

一方、同じ1万歩の試験で、目標の達成とは結びつけない金銭のご褒美の渡し方を比べると、すぐ渡した群は歩数が2,762歩増え、後で渡した群の2,016歩を746歩上回った[2]。介入の期間の中での歩数の変化の速さには、ご褒美の渡し方による違いはなかった[2]。著者らは、小さなすぐのご褒美が、大きく遅れたご褒美を上回ったと結論している[2]。

ご褒美の有無を比べた分析と、渡し方を比べた試験は、別の問いに答えている。ご褒美がなくても具体的な目標は大きく働いた。付けるのであれば、遠くの大きなものより、すぐ手に入る小さなものが歩数を押し上げた。両方を並べると、ご褒美は目標の主役ではなく、渡し方しだいで効きが変わる脇役に見える。

気分の研究もある。3つの実験（参加者は80人、81人、59人）で、喜びや希望を感じる場面を経験した人と、中立の気分の人を比べた[8]。前向きな気分の人は、やろうと考える身体活動の数が多く、喜びの気分はいろいろな活動を試してみる気持ちを強めた[8]。前向きな気分は運動の目標を頭の中で活性化させ、喜びの気分の群は実際の身体活動も多かった[8]。目標を書く日の気分も、目標の中身の一部になりうる。

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同じ目標が、人によって逆向きに働く

もう一つ、同じ目標の道具が、人によって逆の結果と結びついた研究を見ておく。

米国の妊娠中の女性898人が使ったオンラインの食事の目標の道具では、自己評価を終えた人が45.1%、目標を立てた人が35.3%、自己記録まで進んだ人が22.6%だった[9]。BMIが標準の女性では、2つ以上の目標を立てることと自己記録が、妊娠中の体重の増え方の少なさと結びついていた[9]。ところがBMIが高めの女性では、2つ以上の目標を立てることが、体重の増え方の大きさと結びついていた[9]。横断的な分析で、著者らも理由はまだ説明できないとしている[9]。

同じ道具を同じ時期に使っても、体の条件によって結果との結びつき方が逆になる。目標を立てた回数だけで、その人に合っていたかどうかは測れない。自分の体重の推移と並べて、目標が押しているのか、空回りしているのかを見る視点が要る。

人に決められた目標の例もある。減量手術の前に、BMIが45を超える人にだけ体重に応じた減量の目標を義務づけた施設の776人を調べた研究では、義務を課された群とそうでない群で、4年後のBMIの変化率、糖尿病や高血圧などの改善、入院の日数に差はなかった[6]。義務として与えた目標は、期待された働きをしていない。自分で選んだ目標がすぐに働いた先の試験と、並べて読みたい結果だ。

よくある誤解

「目標は高く掲げるほうがよい」とも「低くしておけば安全だ」とも、言い切れない。英国の研究では10%超の目標で減量が大きく、やめる人も少なかったが、観察研究で、24週の体重を報告したのは13.09%にとどまった[13]。期待の大きさを調べた研究では、大きいほどやめやすいという逆向きの結果も出ている[11]。

「1万歩が正解の数字だ」という思い込みもある。4か月の試験では、固定の1万歩の目標は、実績に合わせて動く目標に終盤で追い抜かれた[2]。総説は、運動を始めたばかりの人には成績の目標が妨げになる場合もあるとしている[7]。

「目標を立てれば気持ちも前向きになる」という期待は、効果の大きさで見ると外れていた。具体的な目標の身体活動への効果は大きかったが、心の面への効果は小さかった[3]。前向きな気分のほうが、目標の追求を後押ししたという実験もある[8]。

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今日からできること

  • 歩数の目標は、直近の自分の1日の平均を基準に決め、何日ごとに見直して上げ下げするかも決めておく。実績に合わせて動く目標は、固定の目標より歩数の落ち込みが遅かった[2]。
  • 目標の数字は人から渡されたものより自分で選び、選んだ日から使い始める。始める日をいつにするかを、先延ばしせずにその場で決める[19]。
  • 運動を始めたばかりの時期は、回数や歩数とは別に、身につけたいやり方をいくつ目標にするかを決める[7]。
  • 体重の目標を書くときは、自分の動機に健康か体力が入っているかを確かめる。登録時の動機を尋ねた観察研究では、健康や体力を動機にした人のほうが多く減り、途中でやめる割合も低かった[13]。
  • ご褒美を付けるかどうかを自分で決め、付けるなら後でまとめて受け取る大きなものより、すぐ受け取れる小さなものの中身と頻度を選ぶ[2][3]。

自分で選んだ回数を、通う曜日に写す

目標の数字を自分で選ぶなら、何曜日に、どの種目で体を動かすかも、自分で選べる形にしておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンだけでも25種類を超える。

開いているのは毎日8:00〜23:30。年中無休で、平日と週末で営業の時刻が変わらないから、決めた曜日を動かさずに済む。スタジオは東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口を出て徒歩1分の位置にある。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。目標の数字を決める前に、この条件に当てはまらないかを先に見ておく。

最初の一回は、ヨガの体験に申し込める。60分のレッスンが税込1,980円で、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の様子はオンザショアのサイト、金額は料金表、申し込みはヨガ体験の受付で確かめられる。

自分で選んだ目標の回数に合わせて、通う曜日を今週のうちに決めておく。

参考文献

[2] Adaptive goal setting and financial incentives: a 2 × 2 factorial randomized controlled trial to increase adults’ physical activity. — Adams et al., 2017, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-017-4197-8

[3] What Effect Do Goal Setting Interventions Have on Physical Activity and Psychological Outcomes in Insufficiently Active Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis. — Garstang et al., 2024, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2023-0340

[6] Do Mandated Weight Loss Goals Prior to Bariatric Surgery Improve Postoperative Outcomes? — Monfared et al., 2020, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-019-04275-8

[7] Updating goal-setting theory in physical activity promotion: a critical conceptual review. — Swann et al., 2021, Health psychology review. DOI: 10.1080/17437199.2019.1706616

[8] Positive affect and physical activity: Testing effects on goal setting, activation, prioritisation, and attainment. — Cameron et al., 2018, Psychology & health. DOI: 10.1080/08870446.2017.1314477

[9] Use of an Online Diet Goal-Setting Tool: Relationships With Gestational Weight Gain. — Olson et al., 2019, Journal of nutrition education and behavior. DOI: 10.1016/j.jneb.2019.01.024

[11] Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. — Dalle Grave et al., 2005, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2005.241

[13] The Association Between Goal Setting and Weight Loss: Prospective Analysis of a Community Weight Loss Program. — Wren et al., 2023, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/43869

[15] The effect of goal setting on fruit and vegetable consumption and physical activity level in a Web-based intervention. — O’Donnell et al., 2014, Journal of nutrition education and behavior. DOI: 10.1016/j.jneb.2014.03.005

[19] Effect of Goal-Setting Approaches Within a Gamification Intervention to Increase Physical Activity Among Economically Disadvantaged Adults at Elevated Risk for Major Adverse Cardiovascular Events: The ENGAGE Randomized Clinical Trial. — Patel et al., 2021, JAMA cardiology. DOI: 10.1001/jamacardio.2021.3176

[20] A Randomized Controlled Trial on the Effects of a 6-Month Home-Based Physical Activity Program with Individual Goal-Setting and Volunteer Mentors on Physical Activity, Adherence, and Physical Fitness in Inactive Older Adults at Risk of Cognitive Decline: The INDIGO Study. — Cox et al., 2021, Journal of Alzheimer’s disease : JAD. DOI: 10.3233/JAD-210479

冒頭の写真: 曜日ごとの欄がある罫線入りの用紙を、金属のリングでとじたシステム手帳（写真: Old Photo Profile / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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