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噛みごたえのある食感で1食の量は減る　硬い昼食と濃い粥、パンの種類を変えた実験

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「超加工だから満腹にならない」とは限らなかった

加工度の高い食品は満腹感を得にくい、とよく言われる。そこで、量を決めて残さず食べてもらう形で、満腹感を比べた実験がある[14]。健康な男性43人、平均28.2歳が、柔らかさと加工度を組み合わせた4種類の昼食を、エネルギーと重さをほぼそろえて食べた[14]。

硬い超加工の昼食は1分あたり25.9g、柔らかい超加工の昼食は61.2gの速さで食べられた[14]。2倍以上の差である。同じエネルギーを食べたのに、硬い超加工の昼食は食後2時間の満腹感が32%大きかった[14]。食事の前と食後2時間の空腹感と満腹感はくり返し尋ねられ、その日の残りの食事は日誌に記録された[14]。2時間後に好きなだけ食べられる間食を出すと、硬い超加工の昼食の後で最も少なく、差は118kcalだった[14]。加工の少ない2つの食事は、柔らかい超加工の昼食と満腹感で有意な差がなかった[14]。

著者らの結論は、超加工に分類される食事が、同じエネルギーを加工の少ない形で食べたときより必ず満腹感が劣るわけではない、というものだった[14]。食品を加工の度合いで分ける見方だけでは、食感の違いが見えなくなる。

もう少し長い期間を見た研究もある。ふだん超加工食品をあまり食べない32人が、食事のエネルギーの約95%を超加工食品でとる食事を14日間ずつ2回続けた[15]。2つの食事は、食感から生まれる食べる速さが違うように組み立てられていた[15]。決まったエネルギーの食事を食べた後の空腹感は、食事を続けた後で全体としてわずかに高く、満腹感はわずかに低くなり、この小さな差は統計的に有意だった[15]。ただし時点ごとに比べると、どこにも有意な差はなかった[15]。満腹にかかわるホルモンの反応にも差は出ていない[15]。毎朝の朝食前に記録した空腹の感じ方も、どちらの食事の期間でも日を追って変わらなかった[15]。著者らは、2週間の超加工の食事で満腹の感じ方が乱れるという仮説は支持されないとした[15]。やめられない味がどう作られるかという問いは、同じ特集の別の記事に譲る。

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効かなかった実験も並べる

食感の効果は、どの場面でも同じように出るわけではない。じゃがいも、にんじん、ステーキとソースの温かい昼食を、つぶした形と形のまま、ソースの味の濃さで2通りずつ出した実験がある[8]。各群およそ40人、平均44.8歳の、体重が標準の大人が1回だけ参加した[8]。4つの群は年齢、男女の割合、BMI、食べる量を意識して抑える傾向の強さがそろえられていた[8]。

つぶした料理は1分あたり57.0g、形のままの料理は47.2gの速さで食べられ、速さの差は有意だった[8]。ところが食べた量は、つぶした料理で平均563.2g、形のままで527.5gで、全体では有意な差にならなかった[8]。差が出たのは、ソースの味を濃くした組み合わせだけで、形のままの料理のほうが91g少なかった[8]。著者らも、群ごとに別の人を比べた設計と、味と食感の重なりのために解釈は難しいと認めている[8]。

食感と声かけを組み合わせた実験もある。24人が、グラノーラと牛乳の朝食と、ヨーグルトとミューズリーとジャムの朝食を、エネルギーをそろえて決まった量だけ食べた[10]。それぞれ、ゆっくり噛むよう指示された日と、普通に食べた日がある[10]。食べる様子は動画に撮られ、ひと口ごとの噛む回数や口に運ぶ間隔まで数えられた[10]。硬い食感にゆっくり噛む指示を重ねた朝食は、最も遅く、ひと口あたりの噛む回数も多く、口に運ぶ間隔も長かった[10]。それでも、食後の満腹感と、その日の残りの食事の量には、どの条件の間にも差がなかった[10]。著者らは、食べる速さを落とすには食感と声かけの組み合わせが最も効いたとしながら、遅く食べても食後の満腹感は高まらなかったとまとめている[10]。好きなだけ食べる場面では、食べる速さを落とすと摂取が減ることがこれまでに示されている、とも書き添えている[10]。

ここで条件の違いに目を向けたい。食べる量が減った実験の多くは、好きなだけ食べてもらう形だった[1][7][16]。決まった量を残さず食べる形では、ゆっくり食べても満腹感は変わらなかった[10]。噛みごたえは、1食の大きさを決める場面で働き、出された量が決まっている場面では効きにくいのかもしれない。

家の食卓に置き換えると、おかわりのできる鍋や炊飯器の前と、量の決まった弁当の前では、同じ噛みごたえでも果たす役割が違うことになる。量を自分で決める食事ほど、食感が手綱になりうる。量が決まった食事なら、その量を決める時点で勝負がついている。

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硬ければよいとは限らない場面

噛みごたえを、体の反応まで含めて調べた実験もある。健康な女性14人が、柔らかいブロッコリーと硬いブロッコリーを、ご飯と一緒に、あるいはご飯の前に食べた[19]。条件はご飯だけの食事を含めて5つあり、日を変えて比べた[19]。硬いブロッコリーは、柔らかいものより噛む時間も回数も多かった[19]。

ブロッコリーを添えた食事はどれも、ご飯だけの食事より血糖の上がり方の頂点が低く、180分間のインスリンの上がり方は大きかった[19]。柔らかいブロッコリーを先に食べると、頂点は40%抑えられ、インスリンの効きにくさの指標はご飯だけと同じ程度だった[19]。一方、硬いブロッコリーを先に食べると、その指標はご飯だけの食事より62%高い値を示している[19]。著者らは、柔らかいブロッコリーを先に食べるほうが、インスリンの効きを下げずに食後の血糖の上昇を抑えたと結論している[19]。14人の短い実験だが、硬いほど体に良いという単純な見方には収まらない。

噛む力や飲み込む力は人によって違う。歯や顎に痛みがある人、飲み込みにくさを感じている人は、噛みごたえを増やすことより、安全に食べられる形を優先したい。気になる症状がある人は、食事の形を変える前に医師に相談するのがよい。

食感の研究の参加者の多くは、標準体重の若い成人だった[1][5][14]。肥満のある人や、何か月も続けたときの体重の変化は、ここで紹介した実験のどれも直接は調べていない。1食の量が変わることと、体重が変わることの間には、まだ確かめられていない距離がある。

よくある誤解

「ゆっくり食べれば、必ず満腹感が増す」とは限らない。決まった量の朝食では、硬い食感とゆっくり噛む指示を重ねても、食後の満腹感と後の食事の量は変わらなかった[10]。濃い粥でも、食べる量は減ったが、満足は薄い粥と同じだった[7]。

「超加工食品は満腹にならない」という言い方も粗い。硬い超加工の昼食は、柔らかい超加工の昼食より2倍以上ゆっくり食べられ、同じエネルギーで満腹感が32%大きかった[14]。2週間の超加工の食事でも、満腹の感じ方が乱れるという仮説は支持されなかった[15]。

「硬いものほど体に良い」も言い過ぎだ。ご飯の前に硬いブロッコリーを食べると、インスリンの効きにくさの指標が上がった[19]。つぶした料理と形のままの料理の差も、味の濃さとの組み合わせでしか出なかった[8]。

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今日からできること

  • 主食のパンを、柔らかい白いパンから全粒粉の薄切りパンに替える日を、週に何日にするか決める。食べる速さは40%違った[5]。
  • 粥や雑炊は鍋から好きなだけよそわず、1杯の量を茶碗の何分目にするかを先に決めて盛る。粥の実験では、量を50%増やすと食べる量が13%増え、エネルギーが最も少なかったのは、とろみの強い粥を、密度を下げるか量を減らすかして出した条件だった[7]。
  • 昼食の献立に、形のまま噛む料理を何品入れるかを決める。硬い食事は、加工の度合いにかかわらずゆっくり食べられた[1]。
  • 1食にかかる分数を一度だけ計り、柔らかい料理と噛みごたえのある料理で比べてみる。食べる速さの差が量の差につながっていた[1][16]。
  • ご飯の前に食べる野菜を1品決め、柔らかく加熱したものから試す[19]。

食卓の外にも、仕組みを一つ

食感の実験が示したのは、心がけより、皿の上の食べ物の形のほうが食べる速さを左右する場面があるということだった。体を動かす習慣でも、意気込みを当てにする前に、通う曜日と時刻を先に暦へ置いておける。オンザショア立川店のヨガの体験は60分で税込1,980円で、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚の貸し出しまで含まれる。

スタジオはJR立川駅北口から徒歩1分の、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。開いているのは毎日8:00〜23:30で、休業日はない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上に分かれている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

詳しくは店のサイトと料金、体験予約のページにある。

噛みごたえのある薄切りパンを買い足す曜日と、体を動かす曜日を、同じ日にそろえる。

参考文献

[1] Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. — Teo et al., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac068

[2] Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. — Stribiţcaia et al., 2020, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-020-69504-y

[3] Interrelations Between Food Form, Texture, and Matrix Influence Energy Intake and Metabolic Responses. — Forde et al., 2022, Current nutrition reports. DOI: 10.1007/s13668-022-00413-4

[5] The eating rate of bread predicted from its sensory texture and physical properties. — Heuven et al., 2024, Food & function. DOI: 10.1039/d4fo04297b

[6] Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis. — Krop et al., 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.01.018

[7] Texture-Based Differences in Eating Rate Reduce the Impact of Increased Energy Density and Large Portions on Meal Size in Adults. — McCrickerd et al., 2017, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.116.244251

[8] Texture and savoury taste influences on food intake in a realistic hot lunch time meal. — Forde et al., 2013, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.10.002

[10] Combined effect of eating speed instructions and food texture modification on eating rate, appetite and later food intake. — Wallace et al., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106505

[14] Impact of food texture and degree of food processing on post-meal satiety and later snack intake. — Teo et al., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108604

[15] Satiety responsiveness following dietary exposure to ultra-processed foods differing in texture-derived eating rate: a secondary analysis of a randomized controlled crossover diet intervention. — van Bruinessen et al., 2026, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-026-04111-7

[16] The combined and independent influence of food texture and a ‘mindful eating’ instruction on eating rate and food intake among Dutch primary schoolchildren. — Jager et al., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108697

[19] Combination of Texture-Induced Oral Processing and Vegetable Preload Strategy Reduced Glycemic Excursion but Decreased Insulin Sensitivity. — Wu et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14071318

冒頭の写真: にんじんのスティック、波形のポテトチップス、青りんご、ごまの入った薄いクラッカー（写真: Mx. Granger / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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