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コラーゲンペプチドと筋トレの12週間　偽薬の群も脂肪を減らした試験の上乗せ分

料理に使うために薄い板状に加工されたゼラチン板ゼラチンを写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

増えた除脂肪量は、筋肉そのものなのか

除脂肪量は、その名のとおり脂肪以外の重さをまとめた数字で、筋肉だけを数えたものではない。若い男性の試験で研究者がとりわけ気にしたのは、この点だった[5]。

この試験では筋肉の一部を採取する生検も行い、2型と呼ばれる筋線維の太さを測った[5]。筋線維の断面積は両群で有意に増えたが、群の間に差はなかった[5]。除脂肪量の差が筋線維の太さに表れなかったため、著者らはコラーゲンをとった群で、腱や結合組織など受け身の組織の適応が高まったと推測している[5]。推測という言葉が使われている点も含めて受け取りたい。

19試験の分析で、腱の形に対する標準化平均差が0.67と大きめに出ているのも、この見方と矛盾しない[2]。ただ、その確かさは「非常に低い」だった[2]。腱が変わるという説明は筋が通って聞こえるが、まだ仮説の段階にある。

15件の試験をまとめたレビューは、さらに一歩踏み込んでいる。1日15gのコラーゲンでコラーゲンの合成速度は高まったが、窒素の量をそろえた質の高いたんぱく質源と比べると、筋たんぱく質の合成に有意な差はなかった[1]。筋肉を作る材料としての力が、ほかのたんぱく質を上回るとは言えない。

高齢女性で2種類のたんぱく質補給を比べた小さな試験もある[12]。平均71歳の9人が、体重1kgあたり1日約0.8gのたんぱく質を含む食事を15日間とり、そのたんぱく質の約半分を補給で置き換えた。一方はホエイ、もう一方は濃縮して栄養を強化したコラーゲンの加水分解物である[12]。ホエイの期間は体重が減り、コラーゲンの期間は体重と体組成に有意な変化がなかった[12]。著者らは、コラーゲンの補給でも窒素の出入りのつり合いが保たれ、除脂肪量が維持されたと結論している[12]。9人、15日間という規模を考えると、言えるのは「低めのたんぱく質の食事で、この製品でも窒素の収支は保たれた」というところまでだろう。

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飲むだけの4週間で、体の計測値は動かなかった

運動を伴わない試験に目を移す。過体重か肥満の男女56人を対象に、2週間の慣らし期間の後、豚由来のコラーゲン加水分解物10gか、甘味料のエリスリトールを偽薬として毎日4週間とってもらった試験がある[15]。主な評価項目は、連続して血糖を測る機器で調べた日中の血糖の推移で、その面積に有意な変化はなかった[15]。

それどころか、血糖の揺れを表す指標や、空腹時のインスリン、インスリン抵抗性の指標はわずかに上がった[15]。著者らはこれらの変化を小さく臨床的な意味は限られるとしたうえで、このコラーゲン加水分解物は糖代謝やほかの心血管代謝の指標を改善しないと結論している[15]。体の計測値、身体活動、食事のエネルギーと栄養素も有意に変わっていない[15]。身体活動と食事は、生活の変化が結果に紛れ込まないよう試験の間も見張られていた[15]。飲み続けて4週間待っても、待つ理由になる変化はこの試験では記録されなかった。

正反対に見える結果もある。過体重か肥満の64人が、コラーゲンを加えたたんぱく質のバーを1日2本、合計20gのコラーゲンを12週間とった試験がある[13]。対照群に比べて体重とBMI、上の血圧、脂肪肝の指標が下がり、除脂肪量が増えた[13]。空腹感が減り、満腹感と満足感が高まったとも報告されている[13]。

ただしこの試験のコラーゲンは、胃の中のような酸性の液で水を抱え込むように技術的に処理された牛由来のものだった[13]。試験管での消化率は60%未満、膨らむ力は1,900%を超えていた[13]。狙いは、胃の中で膨らんで満腹感を引き出すことにある。消化されにくく膨らむように作られた素材であり、細かく分解したペプチドとは設計の向きが違う。この結果を、店頭に並ぶ一般的なコラーゲンの粉にそのまま当てはめることはできない。

動物の研究は、もっと鮮やかに見える。高脂肪や高エネルギーの餌を与えたネズミの試験を集めたメタ分析では、19研究339匹の統合で、体重の標準化平均差が−1.87、食べる量が−1.43だった[14]。しかし同じ論文は、偏りの危険が中程度から高く、根拠の確かさは各項目で非常に低いと評価し、人での抗肥満効果はほとんど調べられていないと書いている[14]。ネズミの成績表は見事だが、採点者の欄には「確かさは非常に低い」と添えられている。

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肌の引き締まりと、体形の引き締まりは別の測定

「引き締まる」という言葉は、肌と体形の両方に使われる。研究では、この2つは別の項目として測られている。

中等度のセルライトがある24〜50歳の女性105人に、特定のコラーゲンペプチドを1日2.5gか偽薬で6か月とってもらった二重盲検の試験がある[7]。標準体重の女性では、セルライトの程度と太ももの皮膚の波打ちが偽薬より有意に減り、皮膚の密度も高まった[7]。過体重の女性でも効果は確認されたが、標準体重の女性より小さかった[7]。皮下の境界線の短縮は、開始時と比べると見られたものの、偽薬との差は有意に届いていない[7]。著者らは、6か月の定期的な摂取で中等度のセルライトのある女性の肌の見た目がはっきり改善したと結論している[7]。

この試験が測ったのは皮膚の見た目と構造で、体重や体脂肪の量ではない[7]。セルライトの改善を脂肪が減ったことと読み替えると、測っていないものを測ったことにしてしまう。しかも効果は、体重の重い女性のほうが小さかった[7]。

逆の方向から皮膚を見た研究もある。肥満手術で大きく体重を落とした後に腹部の形成手術を受ける女性40人と、肥満になったことのない女性40人の皮膚を比べた研究がある[6]。大幅な減量を経た群では皮膚のコラーゲンが減り、たるんで柔らかい状態だった[6]。弾性線維は損なわれていなかった[6]。これはコラーゲンを飲んだ研究ではなく、大きな減量の後の皮膚の構造を観察した研究である[6]。著者らは、肥満と大幅な減量が皮膚の構造に果たす役割を、今後の研究で確かめるべきだとしている[6]。

よくある誤解

「コラーゲンを飲めば、運動しなくても体が引き締まる」という期待は根強い。運動を指定しない4週間の試験では、体の計測値に有意な変化はなかった[15]。体重が減った試験は、胃で膨らむように加工した特殊なコラーゲンをバーで20gとる設計で、一般的なペプチドの粉とは別物だった[13]。動物では効果が大きく見えても、人での抗肥満効果はほとんど調べられていない[14]。

「コラーゲンはホエイより筋肉をつける」という読み方も行き過ぎだ。中年男性の試験では、ホエイとの差は統計的に確かめられていない[9]。15件の試験をまとめたレビューでも、窒素の量をそろえた質の高いたんぱく質と比べて、筋たんぱく質の合成に有意な差はなかった[1]。

「除脂肪量が増えたのだから、筋肉が太くなった」とも限らない。若い男性の試験では、除脂肪量に差が出ても、筋線維の太さには群の差がなかった[5]。研究者はその差を腱や結合組織の適応ではないかと推測しているが、確かめられたわけではない[5]。

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今日からできること

  • 筋力トレーニングを行う曜日を週に何日にするか自分で選び、何週間続けたら見直すかの区切りも決める。コラーゲンの上乗せが見られた試験は、いずれも比較の群が同じ筋トレを続けたうえでの差だった[4][9][10]。
  • 変化を確かめる指標を体重だけにせず、握力と脚の力のどちらを追うかを決め、測り直す間隔を何週間にするかも自分で決めておく[10][9]。
  • 補給を試すなら、筋トレを続けている期間に重ねて始め、運動のない期間に飲むだけで変化を待たない。運動を指定しない4週間の飲用では体の計測値は動かず[15]、筋トレと重ねた中年男性の試験でも、ホエイとの差は確かめられていない[9]。
  • 肌の張りを目当てにする場合は、何か月続けるかを自分で決め、体重や体脂肪とは別の目当てとして扱う[7]。

粉の袋より先に、鍛える曜日を

コラーゲンを足すかどうかより先に、筋力を使う日を暮らしのどこに置くかを決めておきたい。オンザショア立川店では、ピラティスとパーソナルトレーニングのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを選べる。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと常温のヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがそろう。

店は8:00から23:30まで、年中無休で開いている。筋トレの曜日を出勤前に置いても仕事帰りに置いても、閉まっている日に当たることはない。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

入口はヨガの体験で、60分のレッスンが税込1,980円。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚の貸し出しまで料金に含まれる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店のトップページと料金の一覧で内容を確かめ、体験の予約から日を選べる。

コラーゲンの粉を買い物かごに入れるのは、筋トレの曜日が暦の上で続き始めてからにする。

参考文献

[1] The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. — Khatri et al., 2021, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-021-03072-x

[2] Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. — Bischof et al., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02079-0

[4] Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. — Zdzieblik et al., 2015, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114515002810

[5] Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. — Kirmse et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11051154

[6] Collagen and elastic content of abdominal skin after surgical weight loss. — Orpheu et al., 2010, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-009-0019-0

[7] Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. — Schunck et al., 2015, Journal of medicinal food. DOI: 10.1089/jmf.2015.0022

[9] The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. — Zdzieblik et al., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18094837

[10] Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. — Jendricke et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11040892

[12] Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women. — Hays et al., 2009, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2009.03.003

[13] Anti-Obesity Effects of a Collagen with Low Digestibility and High Swelling Capacity: A Human Randomized Control Trial. — López-Yoldi et al., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16203550

[14] Regular collagen peptide administration exerts anti-obesity effects in high-caloric diet-fed rodents-a systematic review with meta-analysis of animal trials. — Bischof et al., 2026, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-025-01905-3

[15] Effects of four-weeks porcine-collagen hydrolysate consumption on glucose concentrations, glycemic variability, and fasting/postprandial cardiometabolic risk markers in men and women with overweight or obesity: A randomized, controlled trial. — Chavez-Alfaro et al., 2025, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2025.01.018

冒頭の写真: 料理に使うために薄い板状に加工されたゼラチン（板ゼラチン）を写した写真（写真: Danielle dk / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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