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5対2ダイエットは週2日の制限で続くか　1年後の実施率と支援が残した差

スペイン語で表記されたカレンダーの日付が並ぶ部分を近くから写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

毎日の制限と比べると、何が違うのか

妊娠糖尿病の既往がある過体重の女性121人を対象にした無作為化比較試験は、週2日の間欠的制限と毎日の制限を12か月比べている。間欠的制限は制限日を500kcal、毎日の制限は1日1500kcalとする設計だった。これは妊娠中の女性への試験ではなく、過去に妊娠糖尿病を経験した女性の減量研究である。[10]

平均体重変化は、間欠的制限で−4.8kg、毎日の制限で−3.2kgだった。群間差は−1.6kgで、95%信頼区間は−4.2〜1.0kgだった。信頼区間は推定の不確かさを表す幅であり、この場合は差がない値をまたいでいる。見かけ上は間欠的制限が大きく減っていても、明確な優位性を示したとは読めない。[10]

この研究には、さらに重要な制約がある。試験を完了したのは62人で、脱落率は49%だった。脱落は両群で近く、間欠的制限だけが続けやすかったことも示されていない。研究者は、間欠的制限が毎日の制限に劣らないことを確認するには、さらに大きな試験が求められるとしている。「差が検出されなかった」と「同じ効果が確立した」を、ここでは丁寧に分けたい。[10]

血糖の長期的な状態を反映する指標であるHbA1cや、空腹時血糖、インスリンなどの変化にも、1年後の群間差はなかった。インスリンが働きにくい度合いを示すHOMA-IRや、糖を飲んだ2時間後の検査にも群間差は見られず、複数の指標で結果がそろっていた。過去の診断歴がある人が方法を選ぶ際は、食べ方の好みと検査値の判断を分け、個別の管理は医師に相談する話となる。[10]

男性ではどうか。肥満のある男性の退役軍人24人を対象とする小規模な無作為化比較試験では、半年の減量は5対2で5.3kg、毎日の制限で5.5kgだった。腹囲の減少はそれぞれ8.0cmと6.4cmだったが、体重と腹囲のどちらにも群間の有意差はなかった。拡張期血圧、空腹時血糖、血中脂質にも両群で有意な変化は見られなかった。[16]

女性の試験と男性の試験で減量幅が違っても、それを性別による効果の違いとすることはできない。参加者の背景、期間、介入が異なるためだ。店頭の服なら同じ寸法で比べられるが、別々の試験はそう簡単に重ねられない。それぞれの対象で、毎日の制限に対する明確な優位性を示していない点を共通の情報として受け取るのが妥当である。[10][16]

より広い範囲を確かめた、成人の28試験をまとめるメタ分析でも、複数の間欠的制限を合わせた体重変化は毎日の制限と近かった。メタ分析とは複数の研究結果を統計的に統合する方法である。体重の群間差は−0.42kg、95%信頼区間は−0.96〜0.13kgで、明確な差はなかった。このうち5対2を扱った研究は11試験だが、方法ごとの内訳も結果を理解する鍵となる。[3]

同じ解析では、脂肪量の差も明確でなかった一方、間欠的制限全体で腹囲は0.91cm、除脂肪量は0.20kg多く減っていた。除脂肪量は脂肪以外の体重成分を指し、減少すれば常に好ましい指標とは扱えない。体重や腹囲と併せて、何が減ったかを確かめるための情報である。[3]

この28試験は2〜52週の介入を扱い、食べる時間帯を限定する方法が7試験、隔日制限が10試験、5対2が11試験という内訳だった。比較群とのエネルギー摂取量は17試験で同程度、5試験で間欠的制限側が少なく、6試験では報告されていなかった。制限の配置だけでなく、実際に食べた量の違いも結果に関わる比較である。[3]

方法別の解析では、食べる時間帯を限定する方法で、毎日の制限より体重、脂肪量、除脂肪量が多く減った。一方、5対2では体格指数の減少が毎日の制限より小さかった。体格指数は身長に対する体重の大きさを表す指標である。同じ間欠的制限でも、どの測定項目に違いが現れるかは方法によって異なっていた。全体では血糖、インスリン、血圧、血中脂質の変化にも明確な群間差はなかった。[3]

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制限日の空腹と、翌日の食べ方を分けて見る

食事を減らす日が少ないなら、その分だけ負担も少ないのだろうか。過体重または肥満のある女性46人を対象にした食事管理付きの無作為化比較試験は、日常の空腹や身体活動を調べている。ただし、これは隔日に制限する間欠的制限であり、週2日の5対2そのものの試験とは区別して読む。[11]

制限日は必要エネルギーの25%、毎日の制限の組では日々75%を摂る条件だった。体重を5%以上減らすか、最長12週まで取り組み、最終的な減量は全体で平均4.7kg、組間の差はなかった。間欠的制限の組では、制限日の空腹感が自由に食べる日より強く、軽い身体活動は1日18分少なかった。[11]

食事のエネルギーだけを見ると抜け落ちる生活の変化を示している。空腹の強い日に家事や外出を負担に感じるなら、「制限を守ったか」だけで自己評価を終えず、その日の過ごし方も方法との相性に含めたい。試験では、毎日の制限に比べて空腹や食への欲求の管理で不利な面が見られた。[11]

一方、この試験では、自由に食べる日の自己申告のエネルギー摂取量は開始前と差がなく、最終週には介入初期より少なくなっていた。制限日に空腹が強いことと、その後の摂取量が増えることは別の測定結果である。本人の経験を考えるときも、空腹の感覚と実際の食べ方をひとまとめにしないほうが見通しがよい。[11]

この食欲の試験は、開始前、介入2週目、最終週にそれぞれ7日間の状態を調べていた。食事量はオンラインの食事記録、身体活動は装着型の機器、空腹や食への欲求は日々の振り返りで評価した。食事量、活動、感覚を別々に捉えたことで、制限日に動きが減る一方、自由に食べる日の摂取は増えていないという組み合わせが見えている。[11]

女性の健康を扱うレビューでは、過体重・肥満の女性における5対2や隔日断食は、半年以上の実施率、減量、代謝面の利益で毎日の制限と同程度とされている。ただし、適正体重の女性については利益と害の情報が乏しい。研究が主に過体重や肥満のある人を対象にしている以上、「体重をもっと落としたい」という希望だけで対象を広げず、自分の健康状態を含めて判断する話である。[18]

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よくある誤解

「週2日を守れば、残りの日は量を気にしなくてよい」という理解は広げすぎである。男性の試験では確かに自由に食べる日が設けられたが、毎日の制限を上回る減量は示されていない。食事を減らす日を設けることと、それ以外の日に積極的に食べ足すことは違う。別方式の女性の試験でも、自由に食べる日の摂取が開始前より増えていたわけではなかった。[16][11]

「最初に支援を受ければ、後は習慣として残る」という期待にも調整がいる。成人300人の試験では、初期の支援の効果は時間とともに弱まった。始める際の相談相手や集団は助けになりうるが、その経験だけから長期の差を約束することはできない。支援を受けるかどうかに加えて、続けづらくなったときに何を見直すかまで考える余地が残る。[20]

「研究をまとめた論文なら、もう答えは確定している」とも限らない。系統的レビューをさらに評価した研究では、対象となる12本のレビューのうち、高品質は1本、中程度は1本で、残りは低品質または極めて低品質と判定された。全体として間欠的制限の減量上の優位性は見られず、腹囲や体組成の利益についても十分な証拠がないとされた。論文の本数は、そのまま確かさの点数にはならない。[14]

今日からできること

  • 5対2に取り組む人は、始める前に連続しない2日を決め、仕事や家族との食卓に重ならない形で制限日を配置する。[16]
  • 5対2の残る週5日は、制限日の褒美として料理を追加せず、普段の食事量を基点に食べる。[16][11]
  • 毎日の制限を選ぶ人は、普段の食事から減らす内容を決め、週2日にまとめる代わりに毎日その調整を続ける。[10][16]
  • 取り組み始めたら、7日間、制限日とそれ以外の日の空腹感、普段の活動を保てたかを書き留める。[11]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

5対2の制限日、ヨガの日

オンザショア立川店には、常温のヨガと溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガのレッスンは25種類以上で、ピラティスやパーソナルトレーニングも扱う。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、短い高強度の運動を挟むHIITもある。

ヨガの60分体験は税込1,980円で、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を借りられる。体験の申し込みはヨガ体験の予約ページ、費用の案内は料金のページにある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

溶岩ホットヨガスタジオとしての店名はオンザショア立川店だ。ホットヨガは溶岩プレートを敷いた室内で行い、常温で行うヨガとは環境が異なる。

5対2の制限日とヨガに通う日を考える際は、通い先が東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあることも確かめておこう。JR立川駅北口から徒歩1分で、年中無休、全曜日8:00〜23:30の営業である。店舗トップでレッスンの案内を確かめ、5対2の制限日と非制限日を見渡しながら、参加するヨガを選ぶ。

参考文献

[3] Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. — Schroor et al., 2024, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.10.003

[10] The effect of intermittent energy restriction on weight loss and diabetes risk markers in women with a history of gestational diabetes: a 12-month randomized control trial. — Gray et al., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab058

[11] An exploratory investigation of the impact of ‘fast’ and ‘feed’ days during intermittent energy restriction on free-living energy balance behaviours and subjective states in women with overweight/obesity. — Beaulieu et al., 2021, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-020-00740-1

[14] Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. — Wang et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14112315

[16] Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. — Conley et al., 2018, Nutrition & dietetics : the journal of the Dietitians Association of Australia. DOI: 10.1111/1747-0080.12372

[18] The impact of intermittent energy restriction on women’s health. — Harvie et al., 2026, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/S0029665125000059

[20] A randomised controlled trial of the 5:2 diet. — Hajek et al., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0258853

冒頭の写真: スペイン語で表記されたカレンダーの、日付が並ぶ部分を近くから写した写真。（写真: Maximopi / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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