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DASH食の減量は献立だけで決まるか　宅配食と食事全体の試験が示した違い

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血圧が下がる成果を、減量の数字に置き換えない

血圧と体重を同時に気にしていると、食事がうまくいったかどうかを体重だけで判定しがちである。しかし、研究が主要な評価項目としているものは試験ごとに違う。ENCORE試験は、血圧が高めで過体重・肥満があり、降圧薬を服用していない成人144人を、通常食、DASH食単独、DASH食と体重管理の併用に分け、4か月後に比較した。[3]

診察室で測った血圧の低下は、上の血圧／下の血圧の順に、併用群16.1／9.9mmHg、DASH単独群11.2／7.5mmHg、通常食群3.4／3.8mmHgであった。[3] これは各群での低下量であり、そのまま群間差として並べ替えてはいけない。運動と減量を加えた群では、DASH単独群より血圧や一部の血管・自律神経の指標が改善した。[3]

ここで知りたいのは、血圧がどれほど下がったかと、体重が何kg減ったかは別の問いだという点である。この試験の主要評価項目は血圧であった。[3] 大きな血圧低下を見て、そのまま大きな減量もあったはずだと数字を補うことはできない。併用群では、食品の組み合わせに加えて、運動と体重管理も介入に含まれていた。[3]

慢性疾患のある人を対象にした統合解析でも、体重と血圧に加えて、さまざまな検査値が調べられている。体重、腹囲、血圧、総コレステロール、LDLコレステロールには有意な低下があった一方、血糖、インスリン、インスリン抵抗性の指標、炎症を示すCRPには有意な効果が見られなかった。[20] 食事の評価を「健康によい」の一言で済ませると、こうした成果の違いが見えなくなる。

たとえば血圧を主治医と確認している人なら、体重の数字が期待どおりでないことと、診療で見ている項目の変化を分けて話せる。食事の取り組みを続けるか、量や組み合わせを変えるかという判断にも、その区別は役立つ。降圧薬の調整や治療の判断は医師に行ってもらう。食事研究の数字を、自分で薬を減らす根拠にはしない。

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食事量の調整と、続ける支援は別々に点検する

エネルギー制限を組み込んだ試験の具体例として、非アルコール性脂肪性肝疾患があり過体重・肥満の成人60人を対象にした無作為化比較試験がある。DASH食と対照食を8週間比較し、両群とも摂取エネルギーを制限する設計だった。[9] 食べる量を自由にしたまま、食品の種類だけを変えた実験と混同しないことが大切である。

DASH群では対照群と比べ、体重とBMI、肝酵素の一部、インスリン関連指標などが有意に低下した。[9] 量の調整を共通にしたうえで食品の組み合わせを比べた点が参考になる。野菜や全粒穀物、低脂肪乳製品の導入と、食事量の調整を一緒に扱った試験である。[9] 脂肪肝の治療として同じ献立を自己処方するより、実際の診療で食事を相談するときの問いにしたい。

この試験では両群とも、エネルギーに占める炭水化物を52〜55%、たんぱく質を16〜18%、脂質を30%とする設計だった。DASH群では果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を多くし、飽和脂肪、コレステロール、精製穀物を少なくした。[9] 比較の焦点は、エネルギーを抑える共通条件の中で、どの食品を選ぶかにあった。日常で取り入れる際も、全粒穀物や低脂肪乳製品への変更と、食事全体の量の見直しを一緒に考えたい。

また、減量指導を受ければ自然にDASHに近づくとも限らない。心血管のリスクが高い医療機関の患者306人が参加した試験の事後解析では、食事の質を強調しない行動的な減量支援が検討された。支援には、毎週の自己確認、食事と運動の目標への個別のフィードバック、管理栄養士や医療者による相談が含まれていた。[4] 事後解析とは、試験で集めたデータを後から別の観点でも調べる分析である。

開始時と12か月後の食事を比べると、DASHの栄養素に基づく得点は介入群でより改善したものの、食品群に基づく得点の変化には群間差がなかった。栄養素の得点の改善は、介入群内でより大きな減量と関連したが、著者らは食事の改善を小さいと評価し、全体としてDASHへの沿い方は低いままだったと結論している。[4] 減量支援を受ける際には、摂取エネルギーの調整と食品の選び方を、どちらも相談の対象にしたい。

継続支援を扱った別の試験では、高血圧と肥満のある退役軍人に2週間の食事宅配を行い、その後4か月間に5回、電話で管理栄養士の相談を実施した。完了者は61人で、平均年齢は67歳、女性は15%だった。[12] 食事と相談を組み合わせた支援の経過として、開始時から6か月後までにDASHへの沿い方と血圧が改善した。[12] 相談への参加率は96%だった。[12] 食事が届いた後にも、相談を続ける接点が保たれていた。

この支援の順序は、宅配を長く続ける試験と異なる。まず自由に食べる期間を2週間、その後DASHに沿った減塩食を届ける期間を2週間設け、宅配後は管理栄養士との電話相談へ移った。[12] 食事を受け取る期間と、自分の生活で食べ方を続ける期間を分けて設計している。宅配の回数だけを見るより、届かなくなった後に誰と食事を振り返れるかまで含めて読むと、支援の中身が見えてくる。

電話相談で使われたのは、動機づけ面接という対話による支援であった。食事の評価には3日間の食事日記を用い、開始時と、その後の1か月、6か月の時点で、DASHへの沿い方、診察室の血圧、尿のナトリウムとカリウムの比を測った。[12] 食事日記は、普段何を食べたかを相談の場へ持ち込む具体的な方法になる。食事を変えたいと伝えるだけより、朝食、外食、飲み物のどこで困るかを話しやすい。

一方、携帯アプリを相談に加えた群と、相談のみの群との間には、有意な差がなかった。[12] この比較では両群が電話相談を受けているため、相談を一切しない場合との差や、宅配だけの効果は切り分けられない。完了者の多くが高齢の男性であったことも、立川で暮らす読者との条件の違いとして押さえたい。[12] アプリの機能を増やす前に、相談を続けられる方法を選ぶという問いが残る。

脂肪肝の試験と並べると、食事量を調整する仕組みと、続けるための接点が別々に見える。前者は両群にエネルギー制限を設けて食品構成を比べ、後者は短期の宅配後にも相談を続けて経過を測った。[9][12] たとえば献立を考える段階では、普段の主食を何に替えるかと、食事全体をどれだけ用意するかを併せて決める。続ける段階では、実際に食べた内容を振り返る日を置く。試験の期間をそのまま自分の締め切りにするより、買い物と食卓のどこを変えるかが先にある。

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よくある誤解

「DASH食なら、いつもの食事に健康的な品を追加すればよい」という理解には、置き換えの視点が抜けている。DASHの食品群を評価した研究では、多く取る食品に加え、控える食品も得点に含めている。[16] 実生活では、果物や乳製品を足したという変化だけで満足せず、何を選び直したかまで見たい。宅配食の試験で全体の摂取エネルギーに有意な効果がなかったことも、食品の導入と食事全体の変化を区別する材料になる。[10]

「血圧の食事なのだから、減量の効果はない」という見方も合わない。成人の無作為化比較試験の統合解析は、対照群より体重が減る結果を示している。[5] ただし、その平均差を使って、どの人にも同じ減量を約束することはできない。高齢者の宅配食で体重が変わらなかった結果も一緒に置くと、DASHという名前より、対象と介入の組み立てが大切だと分かる。[5][10]

「検査値がいくつもよくなったなら、体重も同じ程度によくなるはず」という期待も、測った項目を飛び越えている。統合解析では、有意に変化した項目と変化しなかった項目が併存している。[20] 病院の検査票と服の着心地と体重の記録は、それぞれ別の情報である。どれかの変化を、ほかの項目の代用品にしないほうが、食事を評価する言葉が具体的になる。

今日からできること

  • 加糖飲料を飲んでいる人は、明日いつも飲む1回分を甘味のない飲み物に替える。
  • 主食を選べる人は、明日の食事1回で、精製された穀物の主食を全粒穀物を使ったものに置き換える。
  • 乳製品を取っている人は、次の買い物で普段の品1つを低脂肪の品に替える。
  • 次の夕食1回は、果物や野菜を含む献立を考え、主食とおかずをそれぞれどれだけ用意するか、茶碗や皿を使って自分の量を決めてから調理する。
  • 食事の相談に備え、3日間の食事日記をつけ、飲み物も含めて管理栄養士と振り返る。[12]
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DASH食の献立選び、その後のヨガ選び

DASH食の買い物や調理とヨガを両立するなら、移動の手間も考えたい。オンザショア立川店へはJR立川駅北口から歩いて1分で着く。ヨガは25種類以上を用意し、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスも扱っている。女性専用のキックボクササイズも選択肢にある。

献立選びの合間にヨガを体験する場合、税込1,980円の料金に60分のレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットの貸し出しが含まれる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。血圧の治療中など持病がある場合、溶岩ホットヨガの利用は主治医に確かめ、まず常温のヨガから考える。

教室があるのは、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fである。食事の支度との組み合わせを考える目安として、営業は毎日8:00〜23:30、休業日は設けていない。店舗情報・料金・ヨガ体験の予約に案内がある。DASH食の買い物や調理との行き来も考え、通えるヨガの種類を探す。

参考文献

[3] Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. — Blumenthal et al., 2010, Archives of internal medicine. DOI: 10.1001/archinternmed.2009.470

[4] The Effect of a Digital Behavioral Weight Loss Intervention on Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Dietary Pattern in Medically Vulnerable Primary Care Patients: Results from a Randomized Controlled Trial. — Steinberg et al., 2019, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2018.12.011

[5] The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. — Soltani et al., 2016, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12391

[9] The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. — Razavi Zade et al., 2016, Liver international : official journal of the International Association for the Study of the Liver. DOI: 10.1111/liv.12990

[10] The influence of home-delivered dietary approaches to stop hypertension meals on body mass index, energy intake, and percent of energy needs consumed among older adults with hypertension and/or hyperlipidemia. — Racine et al., 2012, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2012.06.358

[12] Remote dietitian counseling with short-term meal delivery improves DASH diet adherence and lowers blood pressure in veterans with hypertension and obesity. — Atluri et al., 2026, American heart journal. DOI: 10.1016/j.ahj.2026.107386

[16] The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. — Rai et al., 2017, BMJ (Clinical research ed.). DOI: 10.1136/bmj.j1794

[20] The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Lari et al., 2021, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2021.05.030

冒頭の写真: 食料品店の売り場に並べられた、さまざまな種類の果物や野菜の数々。（写真: Frankie Fouganthin / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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