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スピルリナの減量効果は平均何キロか　食事と運動への上乗せを比較群から確かめる

粉末状のスピルリナを近距離から撮影し粉の細かな質感を写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

運動と併用すれば、必ず差が広がるのか

運動とスピルリナを組み合わせた研究もある。座って過ごすことの多い過体重の男性27人と肥満の男性25人を対象にした試験では、補給と運動、それぞれの有無を組み合わせて比べた。無作為化・二重盲検のクロスオーバー比較試験という、介入の条件を入れ替えて評価する設計である。補給は毎日4.5g、運動は週2回、介入期間は6週間だった。[5]

運動と補給を併用した条件、補給だけの条件、運動だけの条件で、どちらも行わない条件に比べて体脂肪率が低下した。補給を行う条件では体重減少や疲労に至るまでの時間にも改善が報告された。[5] 体の構成と運動中の持久力を同時に調べた試験である。

女性に目を向けると、さらに見え方が変わる。25〜40歳の過体重または肥満の成人女性36人を、運動と補給の有無による4群に分けた無作為化二重盲検試験では、8週間の有酸素運動などが検討された。運動は週3回、各40〜50分、補給は500mgを毎日2回という条件だった。[11]

その結果、体重と体格指数の減少が最も大きかったのは、有酸素運動とプラセボを組み合わせた群であった。また、心肺体力の指標は介入群で改善したものの、事後の解析では群間に有意な差が認められなかった。[11] 補給を含む組み合わせが、体重減少で先頭に立つ結果ではなかった。

筋トレを用いた男性の試験では、違う情報も得られている。過体重または肥満の男性60人を対象に、サーキット形式の筋トレと補給を組み合わせた研究では、8週間後に併用群で食欲やエネルギー収支などの研究指標の変化が大きかったと報告された。[9] サーキット形式とは、複数の動作を順に行う方法だ。この試験では12の動作を週3回行い、補給を受ける群は毎日1000mgを摂取した。各群15人の単盲検無作為化比較試験で、補給のみ、筋トレとプラセボ、併用、プラセボのみの4群を置いている。[9]

男性の筋トレ試験では、食べる量と食欲の結果も分かれた。併用群、筋トレとプラセボの群、補給のみの群で、体重、摂取エネルギー、空腹感が開始時より低下した。消費エネルギーと満腹感の増加が報告されたのは、筋トレを行う両群である。[9] 空腹感が下がることと満腹感が上がることを別に評価し、運動を伴う条件で後者の変化が現れていた。

男性の筋トレ試験、男性の運動併用試験、女性の有酸素運動試験は、参加者も運動もそろっていない。[5][9][11] 女性の結果が男性より悪い、筋トレなら補給が効く、といった順位づけをするための直接比較でもない。立川で仕事帰りに運動を選ぶ読者なら、補給の組み合わせを細かく探す前に、どの運動を生活に残せるかを決める材料として読みたい。

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競技者の脂肪と筋肉は、同じ方向に守られるか

競技者の試験では、補給と体組成の関係がよりはっきり分かれる。体組成とは、体の重さを脂肪や筋肉などの構成で捉える見方である。男性ラグビー選手22人を対象とした二重盲検の無作為化試験では、毎日5.7gの補給を7週間続けても、体組成の改善は比較群を上回らなかった。比較には、たんぱく質量とエネルギー量を合わせたプラセボが使われた。[4]

両群の体脂肪率は低下していたが、群同士の差は有意でなかった。[4] 補給群だけのグラフを見れば、体脂肪が減って成功したように映る。比較群まで画面を広げると、補給特有の効果という説明は弱くなる。同じ事実でも、どこまでを切り取るかで印象が変わる例である。

ラグビー選手の試験では、垂直跳びと10m・30mの短距離走も評価した。開始前後では両群とも成績が改善し、補給群の改善率が高い項目もあったが、群間差は有意でなかった。脚の最大筋力やパワー、有酸素性の体力も補給で改善しなかったと報告されている。[4] 体脂肪の結果だけでなく、競技中に使う力の評価でも、明確な上乗せは示されていなかった。

一方、競技レスラー40人の試験では、食事による減量を両群に行い、12日間で開始時の体重の4%を減らすことを求めた。補給群の体重変化は−3.1kg、プラセボ群は−2.9kgだった。体脂肪率の変化は補給群で−2.1ポイント、プラセボ群で−0.6ポイントだった。脂肪量はそれぞれ−2.2kgと−0.9kgで、体脂肪率と脂肪量の変化には補給群に有利な群間差が認められた。[1]

しかし、骨格筋量も補給群で−1.4kg、プラセボ群で−1.5kg減っていた。[1] 「脂肪がより減った」という結果から、「筋肉を減らさずに済む」まで話を進めると、この観察を取りこぼす。血液中の筋肉に関係する指標が保たれたという説明があっても、測定された筋量の減少とは分けて読むべきだ。[1]

レスラーの試験では、毎食前にスピルリナまたはプラセボを2錠ずつ摂取した。参加者の年齢は平均22歳で、競技のために食事を調整していた。[1] 脂肪の減少と骨格筋量の減少が同時に起きたという点に、この試験の特徴がある。

競技者を中心に扱ったレビューも、体組成への好ましい影響は過体重や肥満の人でみられる一方、競技者などでは同様にならない可能性を述べている。研究方法の違いも指摘されている。[15] 鍛えている人の試験を、体を動かし始める人への強い宣伝に使うことも、その逆も控えたい。

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よくある誤解

「栄養が豊富なら、食事の代わりにもなる」という考えは、成分と用途を飛び越えている。レビューではスピルリナのたんぱく質含有率は60〜70%と紹介されるが、補給する総量とは別の数字である。[15] 食卓の主菜を考える際には、含有率と食べる総量の両方が関わる。減量試験も、制限食や運動などを背景に補給を評価している。[5][6]

「量が多いほど確実に効く」という読み方にも根拠が足りない。男性ラグビー選手の試験では毎日5.7gでも体組成の群間差が出ず、女性の試験では毎日500mgを2回補給した群より、運動とプラセボの群で体重と体格指数の減少が大きかった。[4][11] 用量と効果の関係を確かめるには、対象や運動条件をそろえて量の違いを比較する試験が求められる。

「差が出なかったなら補給には何の意味もない」という断定も行き過ぎる。統合分析では体重への平均的な差があり、個別試験では食事制限への上乗せや脂肪の指標への効果が報告されている。[3][6][19] その一方で、体格指数に明確な差がない統合結果や、体組成の改善を示さない競技者の試験も残る。[4][19] 選択に使える結論は、効くか効かないかの旗より、誰に、何を足し、何が変わったかという条件の組である。

日常の食品と補給製品を同じに扱う点にも注意したい。スピルリナの機能を扱ったレビューは、人への介入で用いられたのは補給製品であり、スピルリナを含む食品の効果は今後評価すべきだとしている。[18] 飲み物や料理に少し加える習慣へ、錠剤の比較試験の体重差をそのまま移すことはできない。

安全性について、そのレビューは健康な人で安全とする研究に触れているが、あらゆる持病や服薬状況にその判断を広げてはいない。[18] 治療を受けている人の使用判断は医師に相談する対象である。体重が動かなかったとき、独自に量を増やすことを、ここで紹介した試験は勧めていない。[4][6]

今日からできること

  • 食事の調整を始める人は、夕食の盛り付けで減らすものを1つ決めて実行する。[6]
  • 有酸素運動を取り入れる人は、今週行う運動を1種類選び、開始時刻を決め、実施する。[11]
  • 筋トレを続けたい人は、次の運動で行う取り組める動作を選び、最初の1つとその後の順番を決め、サーキット形式で取り組む。[9]
  • 補給を検討する人は、購入前に、治療や服薬を含む自分の健康状態について医師に相談する。
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スピルリナの検討とヨガの体験

スピルリナを補うかどうかを考えるとき、生活の中で体を動かす時間をどこに置くかも具体的にしたい。オンザショア立川店では、常温のヨガも行っている。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、ピラティスやパーソナルトレーニングなどもあり、ヨガのレッスンの種類は25以上だ。

持病や治療中の事情がある場合は、溶岩ホットヨガに参加してよいか主治医に確かめる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。補給製品の検討と並行してヨガに触れるなら、60分の体験レッスンを税込1,980円で受けられる。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。ヨガ体験の予約、料金の案内、店のホームページで内容を確認できる。

スピルリナの購入を考える日常に運動の機会も組み込むなら、JR立川駅北口から徒歩1分という立地も判断材料になる。店は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。営業は曜日によらず8:00〜23:30、休業日を設けず年中無休だ。スピルリナを検討する際にヨガの体験も考えるなら、案内で60分のレッスン内容を確かめる。

参考文献

[1] Spirulina supplementation during gradual weight loss in competitive wrestlers. — Bagheri et al., 2022, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S000711452100091X

[3] Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. — Moradi et al., 2019, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2019.102211

[4] Spirulina platensis Provides a Small Advantage in Vertical Jump and Sprint Performance But Does Not Improve Elite Rugby Players’ Body Composition. — Chaouachi et al., 2021, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2020.1832639

[5] Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Overweight or Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. — Hernández-Lepe et al., 2018, Marine drugs. DOI: 10.3390/md16100364

[6] Spirulina platensis effectively ameliorates anthropometric measurements and obesity-related metabolic disorders in obese or overweight healthy individuals: A randomized controlled trial. — Yousefi et al., 2018, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.08.003

[9] Spirulina supplementation and circuit resistance training (CRT) reduce serum asprosin and appetite and improve energy balance in men with obesity and overweight. — Hossein et al., 2025, Hormones (Athens, Greece). DOI: 10.1007/s42000-024-00595-2

[11] The Effect of Eight Weeks of Aerobic Exercise and Spirulina Supplementation on Some Liver Enzymes, Body Composition, and Cardiorespiratory Fitness in Overweight and Obese Adult Women. — Akbarzadeh Khadari et al., 2025, Biological research for nursing. DOI: 10.1177/10998004251340024

[15] A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on athletes’ Performance and Recovery. — Chaouachi et al., 2024, Journal of dietary supplements. DOI: 10.1080/19390211.2023.2208663

[18] Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. — Finamore et al., 2017, Oxidative medicine and cellular longevity. DOI: 10.1155/2017/3247528

[19] Spirulina supplementation and anthropometric indices: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. — Zarezadeh et al., 2021, Phytotherapy research : PTR. DOI: 10.1002/ptr.6834

[20] Effects of spirulina (Arthrospira) platensis supplementation on inflammation, physical and mental quality of life, and anthropometric measures in patients with relapsing-remitting multiple sclerosis (RRMS): a triple-blinded, randomized, placebo-controlled trial. — Karimi et al., 2025, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-025-01200-x

冒頭の写真: 粉末状のスピルリナを近距離から撮影し、粉の細かな質感を写した写真。（写真: Music4thekids / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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