体力をつける水泳は浮き具を使ってもよい？体を支える量と運動の負荷を読む

体力をつけたいが、浮き具に頼ると運動にならないのか。水中ランニングの酸素消費、浮力器具を使った筋活動、関節にかかる力の研究から、体を支えることと抵抗を増やすことを分けて考える。泳ぎの上達や長期の体力向上と、その場のきつさを混同せず、自分に合う運動を選ぶ視点を示す。

プールの縁で浮き具を受け取り、これを使ったら体力づくりにならないのでは、と手が止まる。泳ぎ続ける自信はないが、ただ浮いて帰るつもりでもない。隣のコースでは泳ぐ人が次々と折り返すが、道具の有無より、何をどれだけ動かすかが知りたいところだ。

浮き具を使うという理由だけで、運動にならないと決める必要はない。水中運動では、体を支える浮力と、動く際に受ける抵抗が同時に働く。健康な若い女性を対象にした水中ランニングの比較では、浮いた状態で走る条件の酸素消費はほかの条件より低かった一方、水中の運動全体では中等度から高強度に相当する反応が得られた。[3] 支えてもらうことと、負荷がなくなることは同義ではない。

ただし、浮き具で泳ぐ練習、水に浮いて脚を動かす運動、足を底につけて走る運動は別の課題である。既存記事「水中ウォーキングで心肺の体力はつく？陸上歩行との比較と続けた先の変化を読む」に継続による体力の変化を譲り、ここでは体を支える量と、その場で生じる負荷の関係を考える。

浮力の助けと、水を動かす負担を分ける

水中で体が軽く感じられる説明には、浮力が関わる。一方、水の中で手足を動かす際には、動きに逆らう抵抗が生じる。多発性硬化症の人への水中運動を扱ったレビューも、水中と陸上を分ける性質として浮力、粘性による抵抗、熱のやり取りを挙げている。[18] このレビューの臨床的な効果を、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。ここでは水の性質を整理する手掛かりにする。

浮き具を使う場面を思い描くと分かりやすい。体を浮かせて姿勢を保ちやすくする道具として使う場合もあれば、手足の動きに抵抗を加える器具を使う場合もある。見た目はどちらも「道具あり」だが、仕事は同じではない。人工関節を持つ高齢者の関節内の力を測った研究では、速い動きや追加の抵抗器具によって、浮力のある環境でも関節にかかる力が増えた。[20] 健康な18〜39歳の女性でも同じ増加量になるかは、この比較から判断できない。

「体を支えなくてよくなった分だけ楽になる」という説明は、負担の一部分を捉えている。しかし、そこから「どこも働かなくなる」までは進めない。慢性腰痛のある人の水中運動を比較した研究では、浮力器具を利用して仰向けになり、脚や体幹を動かす運動で、腹筋群の活動が高かった。[4] 健康な18〜39歳の女性に同じ筋活動が生じるかは別に確かめる必要がある。

したがって、浮き具を受け取った際の確認事項は「頼ってよいか」という精神論ではない。体のどの部分を支えるのか、手足はどの方向に動くのか、足は底についているのか、という運動の設計である。これは、浮力と抵抗の両方が負担を左右する研究結果を、実際の説明に置き換える見方である。[4][20]

酸素消費の比較では、浮いて走る条件が低かった

健康で活動的な女性14人、平均年齢23.2歳を対象にした実験は、この問いに近い。研究者は、水中自転車、水底に足をつける水中ランニング、体を浮かせる水中ランニングを比べた。動作の頻度は毎分30、40、50、60周期で、水位は各人の胸骨の下端付近に設定された。呼気のガス交換、心拍数、血中乳酸を測っている。[3]

酸素消費とは、運動中に体が使う酸素の量であり、この実験では運動への反応を捉える指標として使われた。浮いた状態の水中ランニングは酸素消費が最も低く、水中自転車は有意に高かった。水中自転車では、毎分50周期で高強度、60周期では最大に近い強度に達した。[3] 水中ならどんな運動も同じ、とは判断できない結果である。

全体として、調べた水中運動の速度条件では、最大心拍数や最大酸素摂取量に対する割合が50〜95%にわたり、中等度から高強度の刺激に相当した。[3] ただし、この幅を「浮き具をつければ必ず到達する範囲」として読むのは誤りだ。対象者、運動様式、動作頻度をそろえて測った実験全体の結果だからである。

また、ここでいう周期は、手足の動作の繰り返しを数える単位であり、泳いだ距離やプールの往復数ではない。[3] 「毎分60」という数字を、泳ぐ速さの目標としてそのまま持ち帰ることはできない。研究の数字には、何を数えたかという名札が必要だ。名札を外すと、同じ数字でも別の運動になってしまう。

この結果から言えるのは、体を浮かせる走運動では、ほかの水中運動より酸素消費が低くなる条件があるということだ。[3] 泳ぎの上達、浮き具を使わない泳法への移行、何週間後の持久力の伸びまで同時に証明した結果としては扱わない。その場で測った反応と、続けた結果を分ければ、研究の意味はむしろはっきりする。

同じテンポでも、種目を変えると負荷が変わる

レッスンの音楽に合わせて脚を動かしていても、そのテンポだけでは運動の負荷は決まらない。前述の実験は同じ動作頻度を用いても、水中自転車と水中ランニングで酸素消費や乳酸の反応が違うことを示した。[3] リズムがそろうことと、体が同じ仕事をすることは別である。

例えば、足を底につけて走った日の感覚を、次に浮いて走る日の基準として使う場合を考える。動作名に「ランニング」が共通していても、支え方を変えた条件では酸素消費が異なった。[3] いつもと同じテンポだから同じ量をこなした、という記録では、変えた条件が消えてしまう。日記に「浮いて行った」と添えるだけでも、前回との違いを見直しやすい。

心拍数を見るときには、水圧という別の条件も入る。妊婦の水中運動を扱ったレビューは、水圧が血管の外の水分を血管内へ移し、体の中心部の血液量を増やすと説明している。また、妊婦の水中運動では陸上運動より心拍数と血圧が低いと報告している。[14] 妊娠に伴う体の変化を扱った知見であり、妊娠していない18〜39歳の女性に同じ反応が生じると一般化はできない。

運動を選ぶ際には、プールに入る前の説明の場で、何を比べているかを口にしてみるとよい。「浮き具ありとなし」なのか、「水中自転車と浮いて走る運動」なのか。それとも「同じ動作の速い場合と遅い場合」なのか。研究でも運動様式や動作速度、抵抗器具が負荷を左右したため、違う条件が重なった比較を、浮き具だけの効果に帰すことはできない。[3][20]

汗や疲労感だけで採点する前に、この違いを押さえておきたい。水中自転車で大きい酸素消費が得られた結果は、その運動が全員にとって優れた選択であるという順位表ではない。[3] 仕事の帰りに続ける運動を探す人と、競技のために強い刺激を求める人では、研究の同じ数字から取り出す判断材料も変わる。

このレビューでは、水分の移動をもたらす水圧は水につかる深さに比例すると説明されている。[14] 対象は妊婦であり、健康な18〜39歳の女性の心拍数の補正式を示すものではない。それでも、陸上で走る日の脈と水中で動く日の脈を、環境の違いを無視して比べないための視点になる。浮き具があるかだけでなく、どこまで水につかるかも運動の条件として残したい。

前述の若い女性の実験は、心拍数だけでなく、酸素消費と血中乳酸を合わせて測っていた。水中自転車では酸素消費に加えて乳酸の蓄積も最も高かった。[3] 乳酸はここでは運動時の反応を比較する測定項目であり、疲れの原因を一つに決めるための数字ではない。複数の指標で比べた実験を「脈が低いから楽だった」という一言に縮めると、測定した意味が失われる。

また、研究では呼気のガス交換や心拍、乳酸を測って比較していた。[3] ふだんのプールで同じ測定をしていないなら、研究の強度区分を自分の感覚だけで正確に当てはめる必要はない。「このテンポでこの動作をした」という条件を残し、指導者と負荷を相談するための材料にする。数字は、自分を採点するためだけでなく、質問を具体的にするためにも使える。

数字で読む浮力と運動の負荷

14人：水中ランニングと水中自転車の比較に参加した、健康で活動的な女性の人数である。[3]

毎分30〜60周期：上記実験で設定した動作頻度の範囲。泳いだ距離の数字ではない。[3]

50〜95%：調べた運動条件全体で示された、最大心拍数や最大酸素摂取量に対する割合である。[3]

36〜55%：人工関節を持つ高齢者の実測で、同じ陸上動作に比べて水中で低かった関節の力の割合である。[20]

最大59%増：非荷重運動で速い動きや抵抗器具を用いた際にみられた関節の力の増加。浮力があれば負担が一定、ではなかった。[20]