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パスタは太る主食なのか　低GI食の体重差と好きな麺を残すための条件

和風のスパゲッティを盛り付けた一皿細長い麺を使って調理されたパスタ料理 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

足す量より、何から置き換えたかを見る

地中海地域の過体重または肥満があり、心臓や代謝のリスクが高い高齢成人約6000人を追った縦断解析では、パスタ摂取量が多いことは、その後2年間の体重、BMI、腹囲のより大きな低下と関連していた。食事は質問票で把握され、開始時と毎年の申告を平均して解析した。女性は約半数だった。[1]

十分な調整をしたモデルでは、パスタ摂取が1食分多いことに対応する体重変化の差は−2.23kgで、示された95%信頼区間は−3.47〜−0.98kgだった。腹囲の差は−1.92cm、区間は−3.46〜−0.38cmだった。これは摂取量と変化の統計的な関連であり、パスタを追加した人が必ずその分だけ減量した、という介入結果にはならない。[1]

興味深いのは、白パン、白米、じゃがいもの同等の食数をパスタに置き換えるモデルでも、より大きな体重とBMIの低下との関連がみられた点だ。白パンからの置き換えは腹囲の低下とも関連していた。じゃがいもからの置き換えでは、拡張期血圧とHDLコレステロールの改善との関連もみられた。拡張期血圧は、心臓が拡張するときの血圧である。置き換える相手によって、関連がみられた指標も違った[1]。一方、パスタの摂取量そのものについて、ほかの評価項目との関連を裏付ける結果は得られなかった。主食が替われば検査値も全部よくなる、という話では収まらない。[1]

さらに、この集団の乾燥パスタの平均摂取量は、追跡1年時点で1日9g、2年時点で8gだった。これは食べた日と食べない日を含む日平均として読む数字である。日平均と、食べる日の1食の量は分けて読む。食習慣の異なる地域へ結果を広げられるかは、著者らも確認課題にしている。[1]

日常で使えるのは、置き換えの方向をはっきりさせる考え方だ。白米の食事をパスタの食事へ替えるのか、白米を残したままパスタも添えるのかでは、していることが違う。研究で調べられたのは前者に近い比較である。主食を追加する理由として使うより、好みに合う主食を選ぶための材料にするほうが、解析の問いに沿っている。[1]

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調査の「太っていない」を、痩せる保証にしない

イタリアの観察研究は、モリーゼ地域の35歳以上14402人と、全国の18歳超8964人を別々に解析した。パスタを多く食べることは、地中海食への沿い方がよいことと関連していた。パスタだけが食卓から独立して存在するわけではなく、食事全体の特徴も一緒に動いていたのである。[4]

結果は解析の仕方でも変わった。総エネルギー摂取を考慮したパスタ量では、地域集団のBMIとの負の関連は女性でみられ、男性ではみられなかった。体重を考慮したパスタ量を使うと、両集団の男女でBMIとの負の関連がみられた。負の関連とは、摂取量が多いほど指標が低い傾向を指す。[4]

この違いは、統計的な調整で何をそろえるかが結果に関わることを示す。どちらか都合のよい解析だけを選んで「パスタ好きほど細い」と言い切ると、調査の条件が消える。また、地域集団では身体計測を行い、全国調査では自己申告を使っており、数字の得方も同一ではなかった。[4]

地域集団では、体重を考慮したパスタ量は、腹囲だけでなくヒップの周囲径、およびウエストとヒップの周囲径の比とも有意な負の関連を示した。体格の評価にBMI以外の指標を加えていた点が、この調査の特徴である。地中海食への沿い方を含めて調整したモデルでも、男女双方でBMIとの負の関連がみられた。食事全体の特徴を考慮しながら、パスタ摂取との関係を解析している。[4]

2023年の技術レビューも、観察研究では体重や体組成との関連がないか、逆方向の関連があることが多いと整理している。一方で臨床データは限られていた。レビューに含まれる研究と、個別に紹介した試験は重なり得るため、論文の本数を足しただけで独立した証拠が同じだけ増えたと考えるのも避けたい。[2]

糖尿病がある人の調査も一枚岩ではなかった。2型糖尿病の2562人を対象とした研究では、パスタ摂取量を男女別に4群に分けても、血糖管理、BMI、肥満や内臓肥満の割合に有意差はなかった。多く食べる群では、たんぱく質や脂肪、添加糖だけでなく、食物繊維の摂取も少ない傾向があった。[12]

この糖尿病の調査では、LDLコレステロールと中性脂肪にはパスタ摂取量との関連がみられなかった。収縮期血圧は摂取量が多いほど高かったが、ほかの影響要因を調整すると、その関係は確認されなかった。収縮期血圧は心臓が収縮するときの血圧を指す。調整前に見えた関係と、調整後にも残る関係を分けて報告している点も押さえておきたい。パスタを多く食べる人の食事では、総脂肪に加えて飽和脂肪やコレステロールの摂取も少なかった。食品の摂取量とともに、食事の構成も変わっていた。[12]

また、いわゆる善玉コレステロールであるHDLコレステロールとは逆方向の関連があり、すべての指標が望ましい方向に並んだわけでもない。研究の結論には、炭水化物の推奨摂取範囲内という条件が付いている。糖尿病がある読者が、この観察結果を根拠に主食を増やしたり、治療上の食事量を変えたりするのは避け、変更は医師に相談する場面である。[12]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「低GIのパスタなら、量を気にせず食べられる」という受け取り方は、比較条件を飛ばしている。メタ分析が評価したのは食事全体であり、頻度を変えた介入もエネルギーを抑えた食事だった。低GIという特徴を、摂取量の上限を外す許可に使う根拠は得られていない。[3][5] ソースや付け合わせまで白紙に戻るわけでもなく、食卓全体を見る視点は残る。

「全粒粉に替えれば、食べる量も体重も自然に減る」とも限らない。全粒粉のほうが満腹感を強めた小規模試験でも、昼食や次の食事の摂取エネルギーに全体として有意差はなかった。別の食後反応の試験では、全粒粉とセモリナの血糖反応に有意差がなかった。[8][10] 全粒粉を否定する材料というより、何を期待して選ぶのかを具体化する材料である。

「夜のパスタを昼に移せば痩せる」という断定にも、ここで紹介できる結果はない。2025年に公表された論文は、昼と夕食のパスタを比べる無作為化試験の計画である。通常体重の健康な成人70人を予定し、同じエネルギー量の地中海風の食事で摂取時刻を比べ、主に睡眠の質を評価する設計だった。体組成なども調べる予定だが、論文は終了後の成績を報告したものではない。[14]

計画に並ぶ測定項目は魅力的でも、変化があった証拠とは別である。この論文から、夜のパスタで太るとも、夜に食べたほうが眠れて痩せるとも決められない。[14] 夕食の時刻だけに原因を求める前に、すでに結果のある研究が扱った食事全体と主食の置き換えへ視線を戻したい。

今日からできること

  • 次にパスタを食べる1回は、白米か白パンに代わる主食として選ぶ。[1]
  • 全粒粉と精製穀物のパスタをそれぞれ1回、トマトソースで食べ、好みと食後の満腹感を比べる。[10]
  • 次のパスタの献立1食は、麺の選択だけで済ませず、食事全体を低GIの組み合わせに整える。[5]
  • 7日間、パスタの回数と量、同じ食事のほかの主食を記録し、食事全体を見直す。[3]
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パスタの話のあとに選ぶヨガ

常温のヨガもあるオンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと合わせ、ヨガのレッスンが25種類以上ある。パスタという主食の選択肢を考えたあと、ヨガにも種類があることを確かめられる。

ヨガの体験には、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれ、料金は税込1,980円だ。料金案内とヨガの体験予約から内容を確認できる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分の距離にある。全曜日の営業時間は8:00〜23:30、休みは設けていない。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。店のトップで種目を確かめ、パスタの種類を選ぶ日には、ヨガも常温とホットのどちらを選ぶか検討する。

参考文献

[1] Pasta Consumption and Cardiometabolic Risks in Older Adults with Overweight/Obesity: A Longitudinal Analysis. — Shyam et al., 2025, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/27697061.2025.2463454

[2] Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. — Sanders et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15122689

[3] Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high pasta or low pasta Mediterranean diet weight-loss intervention. — Rosi et al., 2020, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.02.013

[4] Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies. — Pounis et al., 2016, Nutrition & diabetes. DOI: 10.1038/nutd.2016.20

[5] Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. — Chiavaroli et al., 2018, BMJ open. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-019438

[8] The Glycaemic and Insulinaemic Response of Pasta in Chinese and Indians Compared to Asian Carbohydrate Staples: Taking Spaghetti Back to Asia. — Camps et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13020451

[10] Effects on satiation, satiety and food intake of wholegrain and refined grain pasta. — Cioffi et al., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2016.08.002

[12] Pasta Consumption and Connected Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes-TOSCA.IT Study. — Vitale et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12010101

[14] The impact of the timing of pasta intake on sleep quality and health outcomes: a protocol for a randomized controlled trial. — Lotti et al., 2025, Trials. DOI: 10.1186/s13063-025-08859-x

冒頭の写真: 和風のスパゲッティを盛り付けた一皿。細長い麺を使って調理されたパスタ料理。（写真: Syced / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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