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うま味とダイエットの科学　満腹感が増しても食べる量が減るとは限らない理由

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男性と子ども、繰り返し摂取では答えが変わる

女性の試験だけで家庭全体の食べ方を決めるのは早い。健康な若い男性を対象にしたAndersonらの研究は、にんじんスープにMSGやホエイたんぱく質を加え、食欲と次の食事量を調べた。ホエイは乳由来のたんぱく質である。最初の実験は28人、別の実験は15人で、同じ人が異なる条件を試した。[10]

スープは500g、MSGは5g、たんぱく質を強化する条件では36gが使われ、食事量は摂取から120分後に測られた。MSG単独でも、たんぱく質と組み合わせても、食事量への影響は認められなかった。一方、満腹感や食べたい気持ちの一部には改善がみられた。[10] 量を多く使えば効果も確実になる、という解釈を支える結果ではない。

血液の指標も測った実験では、MSGとたんぱく質を加えた条件で、何も加えないスープより血糖が低く、インスリンなどが高かった。[10] ただし血液の反応を、そのまま減量効果や病気の治療効果に置き換えてはいけない。この研究で測った次の食事量は変わっていないため、体内で反応が起きたことと食べる量が減ったことを分けて扱う。[10]

マレーシアの9〜11歳の子ども92人を調べたクロスオーバー試験では、MSG入りまたはMSGなしの低エネルギー野菜スープ100gを出し、45分後の食事を比較した。空腹、満腹、食べたい気持ち、間食したい気持ちの評価にも、食事の総摂取エネルギーにも差はなかった。参加した民族集団による違いも認められていない。[6]

大人の研究で期待される結果を、そのまま子どもの食事制限に使う根拠はここにはない。[6] 家族が同じ汁物を飲む場面でも、同じように食欲が変わると見込まないほうがよい。成人の女性で得られた結果、成人男性で得られた結果、子どもで得られた結果を並べると、対象の違いそのものが大切な情報になる。

繰り返して飲んだ場合はどうか。Noelらは健康で標準体重の若い成人58人を無作為に分け、4週間、毎日野菜ブロスを飲む試験を行った。MSG入りの群には3.8gを加え、対照群はナトリウム量をそろえたブロスを飲んだ。[7]

女性では、対照群と比べてうま味の感じ方が評価尺度上で8.4単位弱まり、差の95%信頼区間は−13.8〜−3.1単位だった。男女を含む結果では、塩味系食品を食べたい気持ちの変化は−7.7単位で、95%信頼区間は−13.7〜−1.7単位と報告された。[7] これは味覚や欲求の尺度上の変化であり、体重が同じ割合で減るという意味を持たない。

この研究では食品摂取量の減少も報告されているが、−36gという推定値に対する95%信頼区間は−91〜19gで、幅は減少側と増加側にまたがっている。[7] 差の確かさに慎重さを残す数字である。繰り返すことで味の感じ方が変わり得るという発見と、実用的な減量法として使えるかという問いは、別に評価したい。

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肥満との関係は、血液・動物・調味料を分ける

「グルタミン酸と肥満」という言葉で見つかる研究には、食卓のMSGとは異なる話も含まれる。Chaoucheらのナラティブレビュー、すなわち研究を文章でまとめた総説では、血液中のグルタミン酸濃度が腹囲や内臓脂肪の指標と正に関連すると整理されている。血中濃度が高いほど腹部の脂肪の指標も大きいという関係だ。[2]

同じ総説は、血中グルタミン酸は食事摂取より体内での合成を反映すると述べている。[2] したがって、血中濃度と肥満の関連を示す図を見ても、「調味料を使ったから脂肪が増えた」とは読み取れない。測っている場所と、想定している行動が違う。血液検査の値が、台所の使用量の帳簿になるわけではない。

体内で何が起きるかを考える研究もある。Kondohらのレビューは、口だけでなく消化管からのうま味に関する信号や、脳の活動との関係を取り上げている。ラットでは、好まれる濃度のMSG溶液を自発的に飲む条件で、食事量を変えずに体重増加や脂肪蓄積が抑えられたという結果を紹介している。[14] これは動物での機序を考える材料であり、人の飲み方の処方にはならない。

一方、Kaheらの包括的レビューは、人と動物の証拠をまとめ、MSGと体重増加・肥満をつなぐ可能性のある仕組みを検討している。そのうえで、仕組みを調べる厳密な研究や無作為化比較試験を求めている。[4] 食事量を下げた短期試験があるから長期の懸念は解決済み、という扱いも、懸念を論じる総説があるから日常の使用で肥満になると確定した、という扱いも行き過ぎである。[4][8]

糖尿病に関連する多様な結果を扱ったEl Tabbalのスコーピングレビューは、研究の分布と不足を整理する形式の総説である。研究間で対象、用量、投与経路、期間、食事、結論が大きく異なり、短期の実験に依存していたと報告している。悪影響がみられる傾向は、高い経口用量や、管を使う投与・注射という条件と関係していた。[20]

ここで確かめるべきなのは、料理として食べたのか、実験用に別の方法で投与したのかという条件である。[20] 動物の結果を無視するためではなく、人の日常に当てはめられる距離を見定めるためだ。安全性の結論を摂取量試験だけで出すことも、肥満の結論を投与実験だけで出すことも避ける。持病や食事制限がある場合の判断は医師に相談する。

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よくある誤解

「うま味で満腹になれば、自然に減量できる」という見方は、測定の段階を飛び越えている。成人女性のブロス試験や若い男性のスープ試験では、食欲の評価に変化があっても食事量は変わらなかった。[1][10] 食欲、食事量、長期の体重という順に確かめたいところだが、ここで紹介した短期試験だけでは、その先の体重減少までつながっていない。

「うま味成分は組み合わせるほど食べ過ぎを抑える」という理解も単純過ぎる。MSGとイノシン酸の組み合わせでその後の摂取量が下がった試験がある一方、中年女性の間食試験で摂取エネルギーが下がったのはMSG単独の条件だった。[5][9] 味の相乗効果と、食べる量への効果を同じものとして扱えない。

「うま味を使うなら減塩も減量も一緒にできる」と考える人もいるかもしれない。精神科入院患者15人を対象にした小規模なクロスオーバー介入では、MSGとは異なるグルタミン酸マグネシウム系のうま味調味料を使い、食事のナトリウムが約25.9%低下した。しかし摂取エネルギーは減らず、体重、体格指数、腹囲、血圧にも有意な変化はなかった。介入は各2週間だった。[15]

この試験は、調味成分と対象の特殊性を含めて読むものだ。ナトリウムを減らす食事づくりの可能性を示していても、一般家庭のMSG使用が減量につながるという証拠には置き換えられない。[15] 味付けを整える目的と体重を変える目的は、同じ献立にあっても評価を分けられる。

今日からできること

  • 汁物を作る日は、まず1品を普段の味付けで用意し、うま味を味わいながら食べる。調味料を増やすことより、食事をおいしく食べる使い方から始める。[5][7]
  • 今日の夕食では、主食とおかずをそれぞれ1回分ずつ器に盛って食卓へ出す。満腹感とは別に、食べた量を振り返れる形にする。[1][10]
  • 次に汁物を用意する1食では、汁物も含めて食卓全体を先に並べてから食べ始める。スープと、その後に食べる料理を一続きの食事として扱う。[1][5]
  • おかわりをする前に1度、今の空腹と食べたい気持ちを言葉にする。食べ始めと食後の感覚の違いに目を向ける。[5]
  • 研究の紹介を1本読んだら、対象、比較相手、測った結果の3点を確認する。食欲の変化と食事量の変化を別々に読む。[6][8]
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参考文献

  1. Supplementing chicken broth with monosodium glutamate reduces hunger and desire to snack but does not affect energy intake in women. — Carter et al., 2011, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114511001759
  2. Glutamate and obesity – what is the link? — Chaouche et al., 2024, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/MCO.0000000000000991
  3. Monosodium glutamate: A hidden risk factor for obesity? — Kahe et al., 2025, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13903
  4. Umami flavor enhances appetite but also increases satiety. — Masic et al., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.080929
  5. No effect of monosodium glutamate on subjective appetite and subsequent energy intake in children of different ethnicities. — Lim et al., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105629
  6. Prolonged Exposure to Monosodium Glutamate in Healthy Young Adults Decreases Perceived Umami Taste and Diminishes Appetite for Savory Foods. — Noel et al., 2018, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy055
  7. Monosodium L-glutamate in soup reduces subsequent energy intake from high-fat savoury food in overweight and obese women. — Miyaki et al., 2016, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114515004031
  8. Supplementing chicken broth with monosodium glutamate reduces energy intake from high fat and sweet snacks in middle-aged healthy women. — Imada et al., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.04.011
  9. Acute effects of monosodium glutamate addition to whey protein on appetite, food intake, blood glucose, insulin and gut hormones in healthy young men. — Anderson et al., 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.08.020
  10. Brain activation by umami substances via gustatory and visceral signaling pathways, and physiological significance. — Kondoh et al., 2008, Biological & pharmaceutical bulletin. DOI: 10.1248/bpb.31.1827
  11. Pilot intervention study of a low-salt diet with monomagnesium di-L-glutamate as an umami seasoning in psychiatric inpatients. — Kawano et al., 2015, Psychogeriatrics : the official journal of the Japanese Psychogeriatric Society. DOI: 10.1111/psyg.12086
  12. Monosodium glutamate in a type 2 diabetes context: A large scoping review. — El Tabbal, 2022, Regulatory toxicology and pharmacology : RTP. DOI: 10.1016/j.yrtph.2022.105223

冒頭の写真: アサリを具材として使った味噌汁。汁とアサリを一緒に盛り付けた一品。（写真: Ocdp / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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