冷え性改善にたんぱく質を増やす？食後に作る熱と手足の温度を研究で読む

冷え性改善のためにたんぱく質を増やすと、手足まで温まるのか。食後の熱産生をまとめた研究と、若い男女の皮膚温・寒さの感覚を測った試験を読み比べる。食事の総量をそろえる意味、単回と長期の結果の違い、研究の摂取量をそのまま目標にしない理由から、日々の食生活の見直し方を考える。

昼食を終えて仕事に戻ったのに、キーボードを打つ指はまだ冷たい。たんぱく質を増やせば温まると聞くと、明日のお弁当に何を足すか考えたくなる。確かに、たんぱく質の多い食事は、同じエネルギー量の少ない食事より食後の熱産生を大きくする。ただし、その結果を「冷え性が改善する」と読み替えることはできない。[2]

食後に体が使うエネルギー、皮膚で測る温度、本人が感じる寒さは、それぞれ違う指標だ。若い男女を調べた研究では、食後に皮膚温が上がっても、女性のほうが男性より寒く感じていた。温度計と本人の感覚には、別々に目を向ける必要がある。[1]

食べ物の刺激を扱った既存記事「冷え性改善の食べ物は生姜なら温まる？食後の熱産生と手足の温度を読み分ける」とは問いを分け、ここでは食事のたんぱく質の割合に焦点を当てる。食後に作る熱の変化を、手足の快適さへの期待にどこまでつなげてよいのかを考える。

食後の熱産生は、食事に伴うエネルギー消費である

食事誘発性熱産生とは、食事に伴って安静時よりエネルギー消費が増える現象を指す。研究では、食後の消費量が基準の値をどれだけ上回ったかを測ることが多い。食べ物自体が熱いか冷たいかを示す言葉ではない。[12]

日々のエネルギー消費を扱ったレビューは、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動に伴う消費を区別している。エネルギーの出入りが釣り合った混合食では、食事に由来する消費は日々の消費の5〜15%と整理された。これは食事全体を見た値であり、たんぱく質だけの割合でも、体温の上昇率でもない。[12]

この区別は買い物の場面でも役に立つ。「熱を作る」と聞くと、指先へ届く暖房のような働きを思い浮かべやすい。しかし、消費エネルギーの増加を測る検査と、手足が何度になったかを測る検査は別に必要になる。熱産生の研究を読むときは、結果の単位がエネルギーなのか温度なのかを先に確認したい。[1][12]

同じレビューは、食事の総エネルギー量と栄養素の構成を主な決定要因に挙げている。したがって、普段の昼食にたんぱく質の食品を追加した場合と、総量をそろえて構成を変えた試験は、同じ比較にならない。温まる食品を探す前に、研究では何と何を交換したのかを見る必要がある。[12]

たんぱく質を増やす効果は、単回の食事で確かめられている

2024年の系統的レビュー・メタ分析は、同じエネルギー量でたんぱく質の量や種類を比べた52研究をまとめた。単回の食事を扱った研究では、たんぱく質の多い条件で食事誘発性熱産生が大きかった。標準化平均差は0.45、95%信頼区間は0.26〜0.65だった。[2]

標準化平均差は、尺度の異なる研究の結果を共通の尺度に置き直した差である。0.45という数字を、そのまま体温の上昇幅や消費カロリーに置き換えることはできない。多い条件と少ない条件に差があるという情報であって、明日の昼食後に指先がどれだけ温まるかの予報ではない。[2]

具体例は、過体重の男女17人を対象にした無作為化二重盲検クロスオーバー試験である。同じ人が異なる条件を経験し、食事のエネルギー量をそろえてたんぱく質と炭水化物を交換した。男性も含む過体重の集団なので、18〜39歳の女性全体に同じ反応をそのまま当てはめるには検証が必要だ。乳由来のホエイを加工した試験食では、たんぱく質30gの条件より50gの条件で熱産生が大きかった。[7]

熱産生の値は対照で6.7±3.7%、ホエイ30gで13.0±5.0%、ホエイ50gで18.0±5.0%だった。数字はその試験の食事条件に対応する。人数の限られた実験で確認された反応であり、「冷えが気になる人は毎食50gを目指す」という摂取目標にはならない。[7]

この試験では間接熱量測定という方法でエネルギー消費を調べ、血液、呼気、尿も採取した。食品の量と消費量だけを並べるのでなく、体内でたんぱく質がどう扱われたかも調べた設計である。たんぱく質の代謝回転と熱産生には、ロイシンというアミノ酸の酸化を通じた相関が認められた。相関は仕組みを考える手掛かりとなる。[2][7]

この試験で使われたのは、たんぱく質量を調整した特定の乳由来の試験食である。家庭の献立では主菜を変えると脂質や炭水化物の組み合わせも変わり得るため、たんぱく質の量だけを合わせても試験と同じ条件にはならない。普段の食事へ移すときは、何を増やすかと同時に、何との比較なのかも意識したい。[7]

また、同じ人が異なる食事を経験する設計は、別々の人が普段食べている物を比べる設計とは違う。人による違いを抑えながら食事条件を比較できる一方、その参加者と試験食の範囲で得られた結果であることは変わらない。「私にも同じ割合で起こる」と読む前に、研究の対象に立ち戻る余地がある。[7]

皮膚温が上がっても、手足は同じ速さで温まらない

冷えの感覚に近いところを調べたのが、18〜25歳の若い成人104人を対象にした食事負荷試験である。男性36人、女性68人が、個人の基礎代謝に合わせた液体の食事をとり、研究者は皮膚温と温冷感を追った。食事のエネルギー構成は炭水化物50%、脂質35%、たんぱく質15%だった。[1]

この試験では平均皮膚温、体の中心に近い部位、鎖骨上部の皮膚温などが食前より上昇した。一方、食直後から最初の1時間には、末梢の血管が収縮する反応がみられ、その後の2〜3時間には拡張する反応へ移った。食後の体表の変化には、部位と時間の違いがある。[1]

末梢とは、ここでは手足など体の中心から離れた部分をいう。研究では皮膚温の差を末梢血管の収縮の指標として用いている。測定には17個の温度センサーを使い、3時間20分にわたって追跡した。体の中心に近い部位と末梢の温度を組み合わせて見ることで、平均皮膚温の上昇と、初期の末梢血管収縮を同じ時間軸に置いて捉えている。[1]

さらに、女性では皮膚温の上昇が男性より大きい指標があったにもかかわらず、温冷感の評価では一貫して女性のほうが寒く感じていた。体組成や月経周期を考慮しても、この結果は保たれた。皮膚温の上がり幅が大きければ、必ず寒さが少ないという単純な関係ではなかった。[1]

この試験食のエネルギー量は、実測した基礎代謝の50%に合わせて個別に調整された。参加者全員に一律の量を渡す方法とは異なる。温度と並行して尋ねた温冷感も、全身、鎖骨付近、足、手と部位を分けている。食事の条件と測定場所をそろえながら、体表の反応と本人の感じ方を照合した研究である。[1][2]

温度の変化には性差もあった。女性の上昇幅は多くの皮膚温指標で男性より大きかったが、体の中心に近い部位の皮膚温には男女の有意差がなかった。体組成は二重エネルギーX線吸収法で測定され、その違いや月経周期を統計的に考慮しても結果は保たれた。単に「女性のほうが温まる」と括るより、どの部位の温度が変わったかまで見ると、結果の輪郭が明確になる。[1]

多いほどよいか、種類を替えればよいか

たんぱく質の量に差があれば熱産生が変わるとしても、種類の優劣まで同じ強さで決まるわけではない。先ほどの17人の試験では、ホエイ50gの条件は同量のカゼインより熱産生が大きい傾向だったが、比較の値は有意差の基準に達していなかった。カゼインも乳由来のたんぱく質である。[7]

より広く研究をまとめたメタ分析では、たんぱく質の種類によってエネルギー代謝が変わる証拠は得られなかった。少人数の試験にある「傾向」と、全体をまとめた結論の強さは分けたい。冷え対策のために特定の種類を選び直す根拠としては慎重さが要る。[2]

普通の食材に近い比較もある。過体重の男女23人が参加した無作為化試験では、タラまたは子牛肉と、マッシュポテトまたは全粒穀物のパスタを組み合わせた。参加者の平均年齢は30.0歳だが、過体重の男性も含むため、18〜39歳の女性全体への適用には対象の違いを考慮する必要がある。各食事のエネルギー量と栄養素の構成を近づけると、食後の熱産生、食欲、その後の食事量に有意な差はなかった。[8]

この結果は、魚でも肉でも何を食べても同じだという意味ではない。試験で比べた組み合わせでは、熱産生を理由に優劣を付けられなかったという範囲の話だ。温まりそうな食材を順位表にするより、食事全体の条件を見るほうが、今回の研究には忠実である。[8]

数字で読む食後の熱と皮膚温

52研究：たんぱく質の量・種類とエネルギー代謝をまとめたメタ分析の対象である。[2]

0.45：単回の高たんぱく質食による熱産生の標準化平均差。95%信頼区間は0.26〜0.65であり、温度の単位ではない。[2]

104人：液体の食事後に皮膚温と温冷感を調べた若い成人の人数である。[1]

1時間：皮膚温の試験で、食直後から末梢血管の収縮が観察された時間帯の目安である。[1]

23人：タラと子牛肉などを比べ、食後の熱産生に有意差がなかった試験の参加者数である。[8]