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食事の多様性とダイエットの科学　種類を増やす前に分けたい食品と体重の関係

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「飽きた」と「より痩せた」の間には距離がある

過体重の成人30人を無作為に割り付けた試験では、8週間の行動的減量介入を比べた。片方の群は間食を自分で選んだ1種類に限定し、もう片方は種類を制限せず、間食を1日1食分未満に制限した。どちらも減量に取り組む条件だったことが、この試験の読みどころである。[15]

種類を絞った群では、選んだ菓子への好ましさが時間とともに下がり、その低下は他の菓子に対する評価より大きかった。繰り返し接することで食品の魅力が下がる単調さと、食べた食品に選択的に起きる満足の変化を、長めの期間で調べた結果である。おやつの棚はにぎやかなほど親切、とは言い切れなくなる。[15]

ただし体重は両方の群で減少した。論文で示された減量は−7.4±5.8ポンドであり、種類を絞った群だけが優れたという結論は示されていない。好ましさの評価が下がったことから、直ちに追加の減量効果まで導くと、試験が確かめた範囲を越えてしまう。ここは「間食への反応を変えられる可能性」として受け取るのが適切である。[15]

また、試験には間食量を制限する比較群がある。種類を絞る方法は、何もせず好きに食べる暮らしとだけ比べられたわけでもない。種類と量のどちらを手掛かりにするかという、行動の組み立ての違いが含まれている。買う味を決めるほうが扱いやすい人も、先に食べる量を決めるほうが扱いやすい人もいるだろう。後者は家庭での選び方の例であり、研究が個人の向き不向きを判定したという意味ではない。[15]

間食の種類制限をまとめたレビューは、対象食品群の摂取低下と単調さとの関連を報告しつつ、長期の減量や減量後の維持への影響には追加の研究を求めている。したがって、特定の菓子の買い置きを整理する発想には根拠があるが、食事全体を固定すれば体重が落ち続けるという処方に広げることはできない。[13]

ここで食事の質をもう一度戻したい。食品群を広く含める得点を用いた韓国の前向きコホート研究では、40〜69歳の成人5,468人を12年間追跡した。多様性得点が高い人は果物、塩漬けでない野菜、魚、乳類の摂取が多い傾向にあった。高い得点が、どの食品をよく食べる暮らしを表していたかが重要なのである。[20]

韓国の研究で使った得点は、韓国の食事摂取基準に沿った5つの食品群の摂取から計算された。得点が高い人では穀類の摂取が少ない傾向も見られた。食品群の広がりを示す数字の背景には、増えた食品だけでなく、少なかった食品もある。腹部肥満との関連を読む際には、この食事構成も含めて捉えたい。[20]

この研究では多様性得点が高い群ほど腹部肥満の発症が少なく、調整後のハザード比は男性0.76、95%信頼区間0.62〜0.93、女性0.79、95%信頼区間0.67〜0.94だった。ハザード比は追跡中の出来事の起こり方を比べる指標である。メタボリックシンドロームとの関連は男性で認められたが、男女とも同じ結果だったと広げるべきではない。[20]

米国の研究で食品の特徴の異なり方が腹囲増加と関連したことと、韓国の研究で得点の高さが腹部肥満の少なさと関連したことは、表面上は逆向きである。しかし食品数や食品属性を見る指標と、食品群の摂取を見る指標では、得点が高い食事の中身が異なる。地域や対象者も異なるため、両者を打ち消して平均的な献立の処方を作るのは早い。[4][20]

別の注意点は、減量を考えている成人と、やせた高齢者とを同じ目標にしないことである。日本の64〜65歳の2,944人を追った研究では、全体で食品の多様性と総死亡との明確な関連はなかった。一方、やせた群では、多様性の低い群と比べた中間群のハザード比が0.56、95%信頼区間0.32〜0.96だった。著者らはやせた高齢者で多様性を促す意義を示している。[12]

この高齢者研究の結果は死亡との関連であって、多様性を増やすと減量できるという証明には使えない。同時に、体重を減らしたい人向けの「種類を絞る」を、家族全員の食卓に一律に適用するのも避けたい。自分の間食棚を整えることと、同居する親の食材を減らすことは、目的が違う。対象と結果をそろえて読むだけで、食卓での取り違えを減らせる。[12][13]

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よくある誤解

「多種類なら、少しずつでも食事の質は上がる」という思い込みがある。成人の肥満予防についての科学的助言は、多様性を増やすこと自体を推奨する十分なデータがないと整理している。重視されるのは、植物性食品やたんぱく源などを含む食事パターンと、菓子や加糖飲料などを抑える中身である。種類数の達成に追われ、いつもの食事に菓子まで追加する理由はない。[9]

たとえば食卓にすでに料理が並んでいるのに、品目を増やすためだけに追加する場合を考えたい。新しい食品を加えることと、今ある食品を置き換えることでは、食べる総量の意味が違う。英国の研究が多様性と量を一緒に検討したように、食品名のリストに加えて、皿に何がどれだけ載ったかを見るほうが問いは具体的になる。[7]

「食べ飽きるなら、毎日同じ献立にすればよい」という反対方向の思い込みもある。間食の種類を絞った試験の対象は選択した菓子であり、主食やおかずを含む全食品を単調にした試験ではなかった。レビューも、エネルギー密度が高く栄養密度の低い食品群を狙う発想を扱っている。限定した対象から食事全体への飛躍を避けたい。[13][15]

「研究で関連がなければ、気にしなくてよい」という理解も粗い。メタ分析では全体の明確な関連は示されなかったが、研究間のばらつきは大きかった。異なる定義で測った得点をまとめた結果と、手元の菓子の味数を減らす工夫は、問いの大きさが違う。前者を理由に後者を否定することも、後者を理由に多様な食事全体を否定することもできない。[10][13]

この題材では、何を測ったか、誰を調べたか、結果が量なのか体重なのかを確認すると混乱が減る。研究の順序も大切だ。食べる量に変化があったなら、体重にも変化があったかを別に確かめる。好ましさが低下したなら、その変化が摂取量や維持につながったかを見る。中間の反応を、最終的な成果として扱わない読み方である。[7][13][15]

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今日からできること

  • 次の買い物では、自分用に買う菓子の味違いをいつもより1種類減らす。[13][15]
  • 今週の夕食のうち1食で、いつものおかず1品を、普段あまり食べない魚や豆、野菜を使う料理に置き換える。[5][9]
  • 次に間食を食べるときは、食べたい分を1回分だけ皿に取り分けてから食べる。[7][13]
  • 次の献立作りでは、1週間分の夕食を見て、使っていない食品群を1つ探す。[5][9]
  • 今週の買い物前に1回、間食の棚の在庫を見てから購入リストを作る。[13]

食卓の選び方と、体を動かす場所

食事の多様性は中身を見て使い分け、運動も自分に合う内容を続けるなら、オンザショア立川店の25種類以上あるヨガが検討の入口になる。JR立川駅北口から徒歩1分なので、駅を使う日の移動と組み合わせて通い方を考えられる。年中無休で、朝8:00から夜23:30まで営業している。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガも実施している。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングという選択肢もある。所在地を探す際は、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fを目印にできる。

ヨガの体験は、税込1,980円で60分のレッスンを受けられる。レンタルにはヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚が含まれている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

利用の詳細は店の案内、料金の一覧、ヨガ体験の予約ページで確認できる。食事の種類を見直す日に、続けたいヨガの内容も1つ挙げてみよう。

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参考文献

  1. Dietary variety, energy regulation, and obesity. — Raynor et al., 2001, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/0033-2909.127.3.325
  2. Everything in Moderation–Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes. — Otto et al., 2015, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0141341
  3. Dietary diversity, diet quality, and body weight regulation. — Kennedy, 2004, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00093.x
  4. Associations between dietary variety, portion size and body weight: prospective evidence from UK Biobank participants. — Embling et al., 2023, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114523000156
  5. Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association. — de Oliveira Otto et al., 2018, Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000595
  6. Dietary diversity score and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. — Salehi-Abargouei et al., 2016, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.118
  7. Association of dietary diversity with all-cause mortality by body mass index in Japanese older adults: An age-specific prospective cohort study (NISSIN project). — Takabayashi et al., 2022, Geriatrics & gerontology international. DOI: 10.1111/ggi.14446
  8. Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss? — Raynor, 2012, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2012.03.012
  9. Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. — Raynor et al., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005
  10. Association between Dietary Diversity Score and Metabolic Syndrome in Korean Adults: A Community-Based Prospective Cohort Study. — Kim et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14245298

冒頭の写真: 果物やインドネシアの料理、飲み物など、複数の種類の食品が並ぶビュッフェ（写真: Bajinra / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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