ダイエットのキヌアは膨らませた粒でもよい？ゆでる調理との消化を研究で読む

サラダに混ぜるゆでたキヌアと、朝食に足す膨らませた粒。どちらが体によいかを決める前に、たんぱく質の量、アミノ酸、でんぷんの消化を分けて考えたい。加工条件を変えた食品研究と品種比較から分かる違いを読み、体脂肪を落とす食事メニューへ短絡しない選び方を考える。

朝の器に、軽いキヌアの粒を振りかける。昼は弁当のサラダに、ゆでたキヌアが入っている。同じ名前でも見た目も食感も違うと、軽い粒の方が消化によいのか、それとも栄養が減っているのかと迷う。

軽い粒になったとき、たんぱく質の量と消化はどう変わるのか。白いキヌア粉の押出加工を調べた食品研究では、主要な栄養成分の量に大きな変化がなくても、加工条件によって特定のアミノ酸の損失が生じ、でんぷんの消化性は全体として上がっていた。量と中身と消化は、別々に動きうる。この実験の対象は食品材料であり、18〜39歳の女性の消化吸収にそのまま当てはめることはできない。[6]

ゆでる調理についても、蒸す場合との違いに加え、品種と栽培地の影響が認められる。[2] ここで考えるのは、膨化粒を選べば体脂肪が落ちるという話ではない。食卓のキヌアを、どんな材料にどんな加工をした食品なのかという順番で読む話である。

膨らませた粒を、ひとつの調理法にまとめない

「膨らませたキヌア」という言葉から、同じ工程でできた粒を思い浮かべやすい。しかし、研究の対象と売り場の呼び名はそろえて読む必要がある。白キヌア粉を使った研究で扱われたのは、熱と機械的な力を加える押出加工である。粒をそのままゆでたものとの食べ比べではなく、加工前後の粉の性質を比べた食品実験であった。[6]

この研究では、出口の形が円形か平たい形かという違いと、加熱の進め方や原料を送る速さが異なる加工手順を組み合わせ、加工粉を作っている。出口の形まで評価条件に入っている点が面白い。食べる側には同じ軽い食感に見えても、作る側では工程をひとまとめにしていないのである。[6]

押出加工の実験で作ったのは、出口の形と加工手順を組み合わせた4種類の粉である。比べた項目も、栄養成分だけでなく、水や油を保つ性質、微細な構造、色、でんぷんの消化性と幅広い。同じ原料から複数の用途に合う材料を作るために、工程と性質の関係を調べた研究と捉えると、実験の目的が見えやすい。[6]

朝の売り場で迷ったときも、まず食品の表示に戻る。「キヌア」の文字だけを見るのではなく、粒なのか粉を使った食品なのか、ほかの材料が入っているのかを確かめる読み方である。ここでの商品確認は、特定の加工法を避けるための作業ではない。研究で扱う材料と、これから食べる食品を取り違えないための手順だ。

既存記事「ダイエットのキヌアはよく洗うほどよい？苦味成分と栄養の流出を研究で読む」は洗う工程の問いに譲り、ここでは加熱加工後の成分と消化を中心に読む。豆のパスタやレンズ豆とも食材は近いが、この粒を選ぶ際の焦点は、加工の名前だけで栄養の順位をつけないことに置く。

たんぱく質の量が同じでも、アミノ酸まで同じとは限らない

押出加工の研究では、主要栄養成分の含有量や脂肪酸の構成は、全体として大幅には変わらなかった。一方で、加工条件によってリシンとフェニルアラニンの損失が観察された。どちらもたんぱく質を構成するアミノ酸である。つまり「たんぱく質の表示量が保たれた」と「構成するアミノ酸がすべて同じように保たれた」は、同じ意味ではない。[6]

この違いは、栄養表示を否定する話ではない。たんぱく質の量を知りたいときには量を読む。その中身を詳しく評価する研究では、アミノ酸も調べる。問いに応じて見る場所が変わるだけである。加工後の食品の良し悪しを、単独の数値にすべて背負わせる必要はない。[6]

同じ実験では、たんぱく質の立体的な形の変化も分析されている。また、加工粉は水と油を保持する性質が高まり、その変化にはでんぷんの糊化とたんぱく質の形の変化が関係すると考えられた。糊化とは、ここでは加熱に伴ってでんぷんの状態が変わる現象を指す。材料として水を抱える性質と、体内でたんぱく質を利用する割合は、別の評価として扱いたい。[6]

たとえば朝の器に混ぜたときのなじみ方と、袋に書かれたたんぱく質の量を、同じものさしで比べようとすると話が混ざる。研究が示した吸水や保油の変化は、食品材料としての使いやすさに関わる結果である。そこから、その粒を食べた人の筋肉が増える速さまで決めることはできない。[6]

押出加工では色の変化も起こり、糖とたんぱく質に関わるメイラード反応の生成物に由来すると説明されている。抗酸化能は出口の形によって低下する場合と保たれる場合があった。加熱したら全部悪くなる、あるいは香ばしくなれば全部よくなるという話には収まらない。食品研究は、加工の結果を項目ごとに分けている。[6]

ゆでる・蒸すの差は、品種と栽培地も含めて読む

ゆでたキヌアを比べる手掛かりになるのが、異なる地域で育てたキヌアの遺伝的な系統を使い、ゆでる調理と蒸す調理を評価した研究である。対象は種子であり、調理後の栄養成分や、栄養の利用に関わる成分を分析している。18〜39歳の女性が食べたときの栄養利用に、そのまま当てはめることはできない。遺伝的な系統と栽培環境の組み合わせが、結果に影響していた。[2]

蒸す調理では、たんぱく質含有量や可溶性の糖、ポリフェノール、フラボノイドなどが保たれるか増える方向だった。一方、ゆでる調理では、多くの系統でたんぱく質、可溶性の糖、でんぷん、ポリフェノール、フラボノイドの含有量が減少した。これだけを読むと「蒸す方が正解」と言いたくなるが、研究が比べたのは成分ごとの変化である。[2]

別の項目では、ゆでても蒸してもフィチン酸が減少した。サポニンとタンニンの変化は系統や栽培地によって異なった。同じ加熱でも、何を測るかによって評価が変わる。たんぱく質含有量の減少だけを見て調理全体を否定すると、ほかの成分で起きた変化を取り落とす。[2]

とくに注意したいのは、含有量の増加という言葉である。この研究の成分分析を、台所で蒸せばたんぱく質そのものを新しく作れるという意味で読むべきではない。また、成分が減ったという結果も、食べた人が利用できる量が同じ割合で減ることを直接意味しない。成分分析の結果は、まず成分分析として受け取る。[2]

調理法の効果が大きかった系統もあれば、栄養面の改善が一貫しにくい系統もあった。研究では、栄養構成が比較的よい系統と、サポニンやタンニンが多い系統の違いも認められた。キヌアという名前が共通でも、出発する種子の条件まで同じではない。[2] 家の鍋と加工工場を比べる前に、材料の違いもあると考えたい。

でんぷんの消化性を、たんぱく質の吸収に読み替えない

押出加工の実験で消化性の変化が報告されたのは、でんぷんである。全体として消化性は上がったが、ゆっくり消化されるでんぷんも一定の割合で保たれていた。平たい出口を使った場合に変化がより強く現れたという、加工条件の差もあった。これは「加工したら全部すぐ消化される」という単純な図ではない。[6]

ここで、たんぱく質の量やアミノ酸の損失の話と、でんぷんの消化性の話を一続きにしてはいけない。同じ食品を調べた研究でも、測った対象は違う。でんぷんが消化されやすくなったという結果を、「たんぱく質が吸収されやすくなった」と言い換えると、栄養素を途中ですり替えてしまう。[6]

この研究から食卓へつなぐ際の限界はここにまとめておく。粉の押出加工と、粒をゆでる調理や家庭ではぜさせる調理は工程が異なる。市販の膨化粒すべてに結果を広げることはできず、人のたんぱく質吸収量や体脂肪の変化も、この食品実験が答えた問いには含まれない。[6]

加工粉には、時間がたつとでんぷんが再びまとまる老化という変化を起こしにくい傾向もあった。吸水性、油を保持する性質、老化のしにくさは、加工粉を材料に使う際に関わる特徴である。消化性の変化だけを取り出すより、食品としての性質が組み替わったと読むと、加工の働きが具体的になる。[6]

朝食の支度で必要なのは、実験の中で優位だった条件を追いかけることよりも、自分が比べたい項目を決めることだ。たんぱく質の量を知りたい日に、でんぷんの消化性の説明だけで食品を選ばない。研究の測定項目を見失わなければ、栄養の話がいつの間にか別の成分の話へ移るのを防げる。[6]

数字で読むキヌアの加工と材料の違い

押出加工では4種類の加工粉を比較した。出口の形と加工手順を組み合わせた食品実験である。[6]

加熱調理の研究は5つの遺伝的な系統を対象にした。単一のキヌアだけの結果ではない。[2]

同じ加熱調理の研究では2つの地域で育てた種子を扱った。産地も評価の条件に入る。[2]

ブルキナファソの5品種比較では、たんぱく質含有量が最も高い品種で17.89 g/100 gだった。ゆでた家庭の料理の値ではない。[18]

エチオピアの栽培研究では、同じ品種のたんぱく質含有率が栽培地によって14.8〜17.8%の範囲だった。膨化の効果を示す数字ではない。[20]