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和食とダイエットの科学　昔の献立の短期試験と長寿の研究で違う答えを知る

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昔の食卓を、そのまま正解にしなくてよい

和食を取り入れるときに迷うのは、伝統的なものを増やせば増やすほどよいのか、という点だ。塩辛い食品も評価に含めた従来の日本食指標と、そうした食品を少なく評価する新しい指標を比べた研究は、この迷いに近い問いを扱っている。対象は45〜74歳の93,049人で、複数の食事指標と、その後の死亡との関連を検討した。[1]

伝統的な型、塩辛い食品を少なくする型、乳製品やコーヒーを加えた型など、検討した指標はいずれも、男女で全死亡の低さと関連した。特に男性では、乳製品とコーヒーを加え、塩辛い食品を少なく評価した指標の高得点群で、伝統的な指標より全死亡と心血管疾患死亡の点推定値が低かった。点推定値とは、幅を持つ推定を代表する値のことである。[1]

ただし、この比較から、特定の食品を足せば死亡リスクがその分だけ下がる、とまでは読めない。食事を割り付けた試験ではなく、人々の食習慣を異なる物差しで評価した研究だからだ。それでも、和食らしさと健康を考える際に、塩辛い食品を多く食べることまで守るべき伝統とする理由は見当たらない。研究上も、塩辛い食品を少なくする評価法が検討されている。[1]

血圧に注目した和食の研究にも、献立を組み替える発想がある。和食を取り入れた血圧対策の食事を調べた研究では、緑黄色野菜、海藻、乳、きのこが多く、漬物や甘辛く煮た貝類などが少ない食事を提供した。未治療で血圧が高め、または軽度の高血圧の参加者55人の質問票を解析した研究である。[15]

提供した期間は2か月、その後は4か月間、普段の食事に戻った。提供終了後にその献立を広く模した食習慣が見られ、終了から4か月後の血圧は開始時より低かった。ただし主眼は栄養面の特徴や血圧であり、この結果だけで減量幅を示すことはできない。ここから献立を考えるヒントとして受け取れるのは、和食の材料を使いながら内容を調整する、という発想だ。[15]

家庭で生かすなら、例えば魚と野菜のおかずがある食事に、漬物まで毎回そろえなければ和食にならない、と考えなくてよい。買い置きの海藻や豆製品を使う日も、作り置きの野菜を添える日もあってよい。これらは日本食スコアに含まれる食品を日常の食卓に置き直した案であり、掲載した試験の献立を再現したものとは区別したい。[1][3][15]

また、用意された料理を食べる期間が終われば、自分で選んで続ける段階になる。同じ血圧対策の食事研究の別解析では、43人の回答を調べ、過去の生活を振り返る、新しい経験や知識から学ぶ、自分の健康を保ちたいと思う、という過程が見いだされた。自己効力感、つまり自分にも行動できるという感覚と、健康行動の変化にも関連があった。[13]

この解析は、どんな声かけなら体重が何kg減るかを比べたものではない。それでも、食事の実行を食品の知識だけで済ませず、経験を通じて自分なりのやり方を見つける過程として扱っている点は参考になる。最初から台所全体を変えるより、何が作りやすく、何なら仕事の後にも選べるかを試す。その小さな検討を、和食への取り組みの一部にしてよい。[13]

食事が届く条件も、続け方を考えるうえで見落とせない。行動面を調べた解析は、食事を宅配で受け取った参加者の経験を対象としている。料理を用意する手間も自分で担う家庭の生活とは、出発点が異なる。そこで家庭の工夫としては、食材の選択と調理の作業を分け、買ってすぐ使えるものを献立の候補に置く案も考えられる。これは解析を踏まえた実生活への応用案であり、宅配と自炊の減量効果を比べた結果ではない。[13]

自分に合う組み合わせが見つかれば、次は同じ食材を別の料理にも使えるか考えてみる。新しい調理法を毎回覚えるより、普段から作っている料理に研究で扱われた食品群をどう置くかを検討する方が、具体的に献立を描きやすい。食事の経験から学ぶという視点を、完成した理想の食卓より、次に自分で用意できる食卓へ向けるのである。[3][13]

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よくある誤解

「日本食の点数が高いほど、同じように体重が減る」という理解には飛躍がある。日本食指標の大規模研究で報告されたのは、その後の死亡との関連だ。短期の食事提供試験ではBMIや体脂肪量の変化が検討されているが、観察研究の点数をそのまま減量量に換算する方法は示されていない。健康によさそうな食べ方という評価と、減量の実測値を別々に受け取るのが適切である。[6][19]

「1975年型なのだから、昔の家庭料理なら何でも試験と同じ」という理解も広すぎる。試験で使われたのは、その時代の特徴を強めて設計し、参加者に提供した食事である。家庭ごとの料理の量や組み合わせまで、同じ条件で比べられたわけではない。昔の料理名をメニューに足すことより、食事全体がどう変わったかを問う研究として読む方が、結果の範囲に近い。[19]

ここには、結果の示し方についても注意点がある。若い成人の試験で示された1975年型群の開始前からの改善と、過体重の試験の現代型群との比較を、同じ証拠として重ねないことだ。前後の変化では、時間とともに起こる変化も含まれる。比較相手との差が示されているかを確認すると、印象的な「低下した」という言葉から、結果を一段具体的に捉えられる。[8][19]

「伝統的な和食なら、漬物も塩辛い魚も多いほどよい」という読み方も、現在の研究の幅を狭める。従来の指標には塩辛い食品が含まれていても、新しい研究はその扱いを変えた指標を調べている。さらに、血圧対策として調整した食事には、漬物などを少なくする特徴があった。昔らしさを保つことを優先して、食品の選択を固定する必要はない。[1][15]

一方で、これらを読んで牛乳やコーヒーを自分の食事に必ず足すと決めるのも急ぎすぎだ。新しい指標は食習慣を評価する物差しであり、追加する食品の効果を切り分けた試験ではない。好みや体調、治療中の条件がある人は、それも含めて食事を考える。病気の治療のための変更や、健診結果に応じた判断は医師に相談する領域である。[1][15]

食事法を比較するときは、「どの国の食事か」に加えて、「何と比べたか」「誰が食べたか」「何を測ったか」を手元に残したい。北欧の食事や別の食事法にも個別の検討があるが、日本食の試験だけから、それらとの優劣まで順位を付けることはできない。ここで扱った試験の比較相手は現代型の日本の食事であり、その条件の中で結果を評価する。[8][19]

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今日からできること

  • 次の買い物で魚か豆製品を1種類買い、翌日の夕食の主菜に使う。[3]
  • 今日の夕食に、野菜、きのこ、海藻のいずれかを使った付け合わせを1品添える。[3]
  • 今週の夕食のうち1回は、いつも添える漬物の代わりに、味を薄くした野菜のおかずを1品用意する。[1][15]
  • 忙しい日の夕食用に、次の買い物でそのまま使える豆製品を1種類用意し、野菜のおかずと組み合わせて食べる。[3][13]
  • 食事法の情報を次に読むときは、対象、比較相手、測った結果の3点を確認する。[6][19]

和食の献立と、体を動かす習慣を並べる

和食の献立を暮らしに合わせて組み立てるように、オンザショア立川店での運動も生活に組み込む道筋を考えたい。JR立川駅北口から徒歩1分の距離にあり、年中無休で8:00〜23:30に営業しているため、仕事の前後や休日に通えるかを検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを行っている。ヨガの選択肢は25種類以上ある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

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参考文献

  1. Japanese Diet Index Score and Cause-Specific Mortality in Japanese Men and Women: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study. — Murai et al., 2025, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.09.003
  2. The Japanese food score and risk of all-cause, CVD and cancer mortality: the Japan Collaborative Cohort Study. — Okada et al., 2018, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S000711451800154X
  3. Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. — Matsuyama et al., 2021, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-020-02330-0
  4. Diet based on the Japanese Food Guide Spinning Top and subsequent mortality among men and women in a general Japanese population. — Oba et al., 2009, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.367
  5. The 1975 Type Japanese Diet Improves Lipid Metabolic Parameters in Younger Adults: A Randomized Controlled Trial. — Sugawara et al., 2018, Journal of oleo science. DOI: 10.5650/jos.ess17259
  6. Dietary Adherence, Self-Efficacy, and Health Behavior Change of WASHOKU-Modified DASH Diet: A Sub-analysis of the DASH-JUMP Study. — Kawamura et al., 2020, Current hypertension reviews. DOI: 10.2174/1573402115666190318125006
  7. The Nutritional Characteristics of the Hypotensive WASHOKU-modified DASH Diet: A Sub-analysis of the DASH-JUMP Study. — Kawamura et al., 2018, Current hypertension reviews. DOI: 10.2174/1573402114666180405100430
  8. Abdominal Fat in Individuals with Overweight Reduced by Consumption of a 1975 Japanese Diet: A Randomized Controlled Trial. — Asano et al., 2019, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22448

冒頭の写真: ご飯と牛肉のおかずなどを、一つの容器に詰め合わせた幕の内弁当の写真（写真: 毒島みるく / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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