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クレアチンと体脂肪の科学　筋トレへの上乗せで減るのは脂肪量か体脂肪率か

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増えた除脂肪量を、筋肉だけと決めない

運動を含むさまざまな補給条件の143研究をまとめた解析は、全体の方向をつかむのに役立つ。体重の差は＋0.86kg、95%信頼区間0.76〜0.96kg、除脂肪量は＋0.82kg、同0.57〜1.06kgだった。体脂肪率の差は−0.28ポイント、同−0.47〜−0.09ポイントである。著者らは体組成への効果を小さいものと評価し、筋トレと組み合わせた場合に結果がより明確としている。[8]

この数字を読む際は、短期間の測定を詳しく見た研究が助けになる。18〜22歳の男性13人、女性14人が参加し、クレアチンまたはプラセボを補給した研究では、期間は1週間だった。補給量は体重あたり0.3g/kgという試験条件であり、日常での摂取量を決めるための指示とは分けて読む。[14]

除脂肪量の増加は、単周波の電気抵抗法で1.2kg、多周波の電気抵抗法で1.9kg、エックス線を使う測定法で1.1kgと、クレアチン群で対照群より大きかった。電気抵抗法とは、体の電気の通り方から体組成を推定する方法である。多周波の測定では体水分量も40.4kgから41.2kgへ増え、水分増加による変化が除脂肪量として検出されたと結論づけている。[14]

したがって、測定法を変えれば必ず水分の影響から離れられる、という話でもない。この研究では異なる方法で同じ方向の変化があった。短い期間に結果票の除脂肪量が増えたとき、そのすべてを筋肉の組織が増えた量として喜ぶより、水分を含む変化として受け止めるほうが研究に近い。[14]

逆に、体重が増えたという情報だけで脂肪増加とも決められない。筋トレ併用の大きな統合解析では、体重の小幅な増加は主として除脂肪量の増加によると解釈された。減量中に数字が逆方向へ動くと気になるが、合計の重さと脂肪の重さを同じ評価欄に入れないことが肝心だ。[2]

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筋力への期待と、生活で使う力の確認

脂肪量の結論がそろわない一方、筋力への上乗せは、63研究の解析では上半身と下半身の両方で認められた。標準化した効果量はそれぞれ0.54、0.55である。これは測定尺度の違いをならして比較する数値で、持ち上げる重さがそのまま同じ割合で増えるという意味ではない。除脂肪量の効果量は0.30、体脂肪率は−0.14で、評価項目を分ける意義がここにも表れている。[2]

筋トレの成果を重視する人にとって、この結果には意味がある。体脂肪だけを目標にする人と、筋力も伸ばしたい人では、同じ補給に対する期待の置き場所が変わるからだ。ただし、年齢や性別、経験に合わせて誰でも正確な効果を見積もれる段階ではない。大きな解析でも、体組成について一貫した効果の調整因子は見つからなかった。[2]

年齢については、若い参加者の研究で筋力の効果が大きいという探索的な関連があった。しかし、年齢群の偏りや多くの解析を試した事情があり、慎重な解釈が求められている。年齢を理由に自分には効く、あるいは効かないと線を引くには粗い情報である。[2]

体の中身が増えることと、動く能力が改善することも分けたい。関節リウマチ患者40人を無作為に割り付けた二重盲検試験では、12週間の補給で四肢の除脂肪量が対照より平均0.52kg増えた。だが膝を伸ばす筋力、握力、客観的な身体機能には対照との差がなかった。細胞内の水分増加も同時に認められている。[4]

これは病気のある人の試験であり、健康な成人の筋トレ効果を否定する結果として広げるべきではない。むしろ、体組成と力と身体機能が別々の評価項目だと分かる例である。除脂肪量の数字が上がったら、日常の動きまで自動的によくなったと判定するのでなく、何が変わったのかを個別に見る余地が残る。[2][4]

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年齢と組み合わせを変えても、単純な処方にはならない

中年以降の読者に近い試験もある。45〜65歳の64人が完了した12週間の研究では、運動と食事の介入に参加するかどうかを本人が選び、その後クレアチンかプラセボへ無作為に割り付けられた。完了者は女性40人、男性24人だった。運動と減量食の介入中に補給すると、除脂肪組織の増加、体脂肪率のより大きな低下、筋力や筋持久力の改善が報告されている。[7]

生活背景に近い年齢が含まれる点は参考になるが、研究の仕組みには注意したい。運動・食事の介入を選ぶ段階まで無作為だったわけではないため、運動群と非運動群の違いをすべて運動の効果として扱えない。補給の比較と、本人が選んだ生活介入の比較を分けて読む試験である。[7]

この試験は、運動や食事を伴わない条件でも除脂肪組織や筋力などの改善を報告した。ただし、体脂肪をどれだけ落とせるかという問いには、脂肪量の大きさや集団全体の統合結果を合わせて考えたい。体脂肪率に好ましい結果があることから、減量の手段を補給だけに置き換えるところまでは進めない。[2][7][18]

補給と一緒に何を取るかも、買い足したくなる点だろう。50歳未満の解析では、炭水化物の飲料を同時に取るかどうかによって、筋肉量への上乗せに差は見られなかった。また、筋トレ経験の有無による違いも検出されなかった。組み合わせを複雑にするほど結果がよくなる、という期待はここからは生まれない。[6]

摂取方法についても、63研究の解析では介入期間や量などの条件が体組成の結果を一貫して左右するとは示されていない。条件の違いが見つからないことは、すべての取り方が同等だという証明とは異なる。試験で使われた量を並べて自分の量を決めるより、脂肪と筋力のどちらを求めるのかを先に明確にするほうが、選択の根拠を持ちやすい。[2]

よくある誤解

「体脂肪率が下がるなら、脂肪燃焼のために選べる」と考えやすい。だが50歳未満の解析でも、大きな筋トレ併用の解析でも、体脂肪率の低下と脂肪量の有意差なしが並んだ。脂肪を落としたい人が確かめるべき結果は、割合だけでなく脂肪量にある。脂肪の変化を説明する見出しで、除脂肪量の成果だけが紹介されていないかも確認したい。[2][18]

「平均の脂肪減少量が出ているから、自分も同じだけ減る」という読み方も修正したい。脂肪量に有意な上乗せがあった解析は、筋トレをする集団どうしの比較で、平均差にも信頼区間が付いている。個人の減量保証や、補給だけの成果を表す数値として利用できない。比較対象が筋トレ単独なのか、何もしない人なのかで、数字が答える問いは変わる。[6]

「除脂肪量が増えれば、力も同じように伸びる」とも限らない。関節リウマチ患者の試験では四肢の除脂肪量が増えても筋力や機能に差はなく、若年者の短期試験では水分増加が除脂肪量として捉えられた。体の重さ、組成、使える力を別々に確認する姿勢は、期待を小さくするためより、成果の名前を正しく付けるために役立つ。[4][14]

安全性についても、効果の論文から一律に決めない。中年の試験では忍容性が良好と報告され、関節リウマチの試験でも治療に関連した有害事象は報告されなかった。しかし、その参加者と期間の結果を、持病や服薬状況の異なる全員の判断へそのまま広げられない。持病がある人や治療中の人は、補給を始める前に医師に確認する。[4][7]

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今日からできること

  • 運動を続けている人は、今週1回、普段行っている筋トレに取り組む。補給品を追加する前に、運動そのものを実行する機会を持つ。[2][6]
  • 筋トレをしている人は、次の練習で上半身を使う動きを1種目行う。慣れている種目を、無理なく扱える負荷で実施する。[2]
  • 同じ練習では、下半身を使う慣れた動きも1種目行う。上半身と下半身の両方を動かす機会を作る。[2]
  • 体組成の結果を見る人は、次の測定で結果票1枚の体重・脂肪量・体脂肪率を並べて読む。[2][18]
  • クレアチンの購入を考える人は、買う前に研究紹介を1件読み、脂肪量と筋力のどちらの成果を示しているか確かめる。[2][6]

脂肪の重さと、筋トレを続ける足場

クレアチンの上乗せを検討する土台となる運動習慣には、オンザショア立川店のパーソナルトレーニングなど、通って体を動かす方法もある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口から歩いて1分だ。毎日8:00〜23:30まで営業し、年中無休なので、通勤前後と休日のどちらにも通う機会を作れる。

ヨガから始めたい人向けには、60分で税込1,980円のヨガの体験がある。この料金にヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、常温のヨガを含め、ヨガは25種類以上。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも実施している。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店のトップ、料金、ヨガ体験の予約に利用案内がある。体脂肪の数字を追う日々に、まずは自分が取り組む運動を1つ加えよう。

参考文献

  1. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. — Wang et al., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316
  2. Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial. — Wilkinson et al., 2016, Arthritis care & research. DOI: 10.1002/acr.22747
  3. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. — Desai et al., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004862
  4. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. — Chun et al., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273
  5. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. — Pashayee-Khamene et al., 2024, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2024.2380058
  6. Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation. — Buck et al., 2023, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/S0022-4707.23.15058-4
  7. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Candow et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15204343

冒頭の写真: 両手にそれぞれダンベルを持った女性の、手元と重りを近くから写した写真（写真: Nenad Stojkovic / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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