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ごまとダイエットの科学　体重と血中脂質で違う補給試験の答えを食卓に生かす

白ごまの種子を拡大して写した写真一粒ずつの形や表面が見える 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

糖尿病の分析と混合油の試験を、どう受け取るか

対象を2型糖尿病のある人に絞った2024年の系統的レビュー・メタ分析では、10件の無作為化比較試験が採用された。観察研究や動物実験を除外して、ごまの補給が身体指標と脂質に及ぼす影響を検討した研究である。ここでも体重とBMIには有意な効果が認められなかった。[6]

著者らは中性脂肪、総コレステロール、LDLコレステロールの有意な低下を報告している。ただし、掲載されているこれらの95%信頼区間は、いずれも上限が正の値で、ゼロをまたぐ表記となっている。有意な低下という記述と、区間の表記との間に整合しない点があるため、この数値を確定的な効果量として紹介するのは控えたい。[6]

これは、ごまの可能性を否定するための指摘ではなく、数字を紹介する側の責任の問題である。見出しの「低下」だけを採用して、推定の幅を示す部分を無視すると、読み手には実際以上に確かな結果として伝わる。著者ら自身も、含まれた試験数が限られていることから、大規模な研究で確認するよう求めている。[6]

また、糖尿病のある人での結果を、診断のない人の減量にそのまま移すことはできない。この分析で体重への有意な効果が認められなかった点は、体重を減らす食品としてごまを選ぼうとしている人には押さえておきたい情報だ。血糖や薬の調整は医師に相談し、ごまを食べることを治療の代わりに置かない。[6]

混合油を使った試験も、解釈を急ぎやすい。境界域の高コレステロールのある中国の成人143人を対象とした無作為化比較試験は、米ぬか油、亜麻仁油、ごま油からなる混合油を、精製オリーブ油と比較した。対象は50〜70歳、割り当てられた油の量は1日30 g、期間は8週間だった。[8]

総コレステロールは開始時から3.47%、LDLコレステロールは4.16%、中性脂肪は10.3%低下した。一方、体重は0.7%増加した。これらは比較した油全体にみられた時間経過の変化で、油の種類による有意な差はなかった。混合油だけの特別な成績として紹介することも、脂質が下がったから体重も減ったと想像することも、この結果からはできない。[8]

血液検査の用紙と体重計が、同じ方向を向いていなくても不思議はない。ここではまさに、脂質の低下と体重の増加が併存した。体重が増えた理由をこの試験の数値だけで決めつけることもできないが、少なくとも「脂質が改善する食品なら減量にもよい」という置き換えは成り立たない。[8]

さらに、この混合油にはごま油以外も含まれている。結果を見てごまという一語だけ覚えると、実際に比較した食品の姿が変わってしまう。種子、成分、油、混合油という区別は、細かな専門知識というより、買い物かごに何を入れるかに直結する確認である。[2][5][8]

質の点にも目を向けたい。高血圧や脂質異常のある人の試験を集めた系統的レビューでは、採用された7件の臨床試験に有望な結果があったものの、方法の記述が乏しく、バイアスのリスクが高いと評価された。バイアスとは、研究の進め方などによって結果が偏ることである。よい結果があることと、信頼して広く勧められることの間には、検証の段階が残る。[11]

油同士を丁寧に比べた別の試験も参考になる。過体重の成人77人を無作為に割り付け、ごま油、菜種油、ごま油と菜種油の混合油を、それぞれ9週間の期間で使った三重盲検クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が時期を分けて異なる条件を経験する設計である。[20]

この試験では、女性でごま油が混合油に比べてHDLコレステロールと中性脂肪を改善するなど、一部の比較に差がみられた。しかし、性別や指標によって結果が異なり、男性では菜種油のほうが改善した指標もあった。著者らも追加研究による確認を求めている。ごま油がほかの油より全面的に優れるという見方には、この複雑さが収まらない。[20]

台所では、どの油が一番かと決めてしまうほうが楽だ。それでも試験が答えているのは、特定の対象者と条件のもとで、ある指標がどう変わったかである。料理に使いやすい香りと、検査値への期待と、減量への期待を分けておけば、研究結果が追加されても食卓全体を毎回ひっくり返さずに済む。[4][8][20]

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よくある誤解

「ごまは脂質に働くから体脂肪も減る」という理解には、測定対象の飛躍がある。試験でいう脂質は、総コレステロールや中性脂肪など血液中で測る指標を指している。セサミンの統合分析と白ごまの試験では、血中脂質の一部に改善がみられても体重への有意な効果は認められなかった。健診の数字と体の重さは、それぞれの結果として受け止めたい。[2][5]

「健康によいなら、いつもの食事に多く加えればよい」という考えも、試験の設計とずれる。白ごまを使った試験では、ごまを入れる代わりに食事から相当するエネルギーを差し引いていた。ごま油とひまわり油の比較では、両群とも低エネルギー食を受けていた。研究のよい結果を期待するなら、入れた食品だけでなく、献立全体の調整まで視野に入れたい。[4][5]

「毎日食べたら、いつか体重に効いてくる」という期待にも、立ち止まる余地がある。セサミンの統合分析は、補給期間と指標の変化の間に強い関係を見いだしていない。時間を延ばすことが減量につながる保証はなく、体重への有意な効果が認められなかった結果を、将来の約束に読み替えることはできない。[2]

一方、ごまを好きで使う理由まで取り消す話にはならない。白ごまを取り入れた食事で脂質の一部が改善した試験もあれば、中性脂肪の低下を示した統合分析もある。ごまへの期待を「必ず体重を落とす」から「食卓の中で使い方を考える」に戻せば、結果が分かれた研究も判断の材料として使える。[5][17]

すり方や焙煎の違いを探す前に、この記事では人の補給試験が実際に測った結果を確かめた。隣の食品の記事にも共通するが、食品の名前を比べて勝敗を決めるより、どんな形で何と比較したかを見るほうが、今ある献立を考える手掛かりになる。[4][5][8]

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今日からできること

  • 今夜の1皿は、ごまを使う味つけに替え、いつもの仕上げの油を重ねずに作る。[5]
  • 次の調理1回では、普段使う油の代わりにごま油を使い、油を2種類重ねて足さずに仕上げる。[4]
  • 今週は2回、ごまを使うおかずを献立に組み込み、その都度、入れ替える味つけを1つ決めてから調理する。[5]
  • 次にごま入り食品を1つ買うときは、種子・油・セサミン補給のどれかを表示で確認する。[2][5][8]
  • 脂質や血糖の治療中に補給を考える人は、購入前に1度、食事や薬との組み合わせを医師に相談する。[6]

ごまの香りと、体を動かす習慣を暮らしへ

ごまを献立に組み込むのと同じように、運動を続ける仕組みも生活の動線から考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分で、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。全曜日とも8:00〜23:30に営業し、年中無休なので、買い物の前や仕事の後など通う場面を具体的に考えられる。

ヨガを試す入口は、税込1,980円で受ける60分の体験レッスンだ。レンタルにはヨガマットのほか、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が入っている。溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガをはじめ、常温のヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも用意されている。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

参加条件は店舗の案内、料金のページ、ヨガ体験の予約ページで確認できる。ごまを使う献立とともに、通える日にヨガをする行動も暮らしに加えよう。

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参考文献

  1. The Effects of Sesamin Supplementation on Obesity, Blood Pressure, and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — Sun et al., 2022, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2022.842152
  2. The effect of sesame oil consumption compared to sunflower oil on lipid profile, blood pressure, and anthropometric indices in women with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized double-blind controlled trial. — Vahedi et al., 2022, Trials. DOI: 10.1186/s13063-022-06451-1
  3. Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. — Alipoor et al., 2012, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.3109/09637486.2011.652077
  4. Effect of sesame supplementation on body composition and lipid profile in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Vajdi et al., 2024, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2024.01.020
  5. Two Blends of Refined Rice Bran, Flaxseed, and Sesame Seed Oils Affect the Blood Lipid Profile of Chinese Adults with Borderline Hypercholesterolemia to a Similar Extent as Refined Olive Oil. — Haldar et al., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa274
  6. The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. — Cardoso et al., 2018, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2015.1137858
  7. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. — Khalesi et al., 2016, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114515005012
  8. The effect of sesame, canola, and sesame-canola oils on cardiometabolic risk factors in overweight adults: a three-way randomized triple-blind crossover clinical trial. — Moghtaderi et al., 2022, Phytotherapy research : PTR. DOI: 10.1002/ptr.7381

冒頭の写真: 白ごまの種子を拡大して写した写真。一粒ずつの形や表面が見える。（写真: Sanjay ach / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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