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はちみつとダイエットの科学　砂糖を替えて変わる血糖と体重、比較条件で違う答え

はちみつをすくうために使う木製のハニーディッパーを写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

脂質の改善と、混合はちみつの体重差をどう扱うか

体重以外の結果にも目を向けると、はちみつの評価はもう少し入り組む。健康な18〜30歳の60人を対象とした二重盲検無作為化試験では、はちみつを毎日70 g使う群と砂糖を毎日70 g使う群を比較した。総コレステロール、中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールの変化は、はちみつのほうが好ましい方向に報告されている。[11]

LDLとHDLは、血液中でコレステロールを運ぶ粒子に関わる区別であり、この試験は脂質の検査結果を調べたものである。[11] 数字が良い方向に動いたことは、その指標に関する成果として受け止めたい。ただし、ここでは各指標の変化量や信頼区間は示されていない。好ましい方向という表現から、変化の大きさまで想像で補うことは控える。

先に見た糖質量をそろえた試験では、はちみつを含むすべての甘味料で中性脂肪が増加していた。[6] 片方の研究だけなら「はちみつは脂質を改善する」と言い切りたくなるところだが、別の条件ではその説明が当てはまらない。若い健康な人の脂質の試験と、耐糖能の異なる人を含む比較試験を、同じ条件の再現実験として扱わないことが大切である。[11][6]

もうひとつ、食品の中身を読み違えやすい研究がある。2型糖尿病の12人を対象に、シナモン、クロム、マグネシウムを配合したはちみつと、配合していないカヌカはちみつを比較した、非盲検の無作為化クロスオーバー試験である。非盲検とは、どの条件を使っているかを隠していない設計をいう。摂取量は53.5 g、期間は40日間だった。[12]

配合したものの使用は、体重−2.2 kgという差と関連し、95%信頼区間は−4.2〜−0.1 kgだった。一方、血糖代謝や血糖管理の有意な改善は認められなかった。[12] 信頼区間は、推定された差の不確かさを示す幅として見る。減量幅には幅があり、同時に血糖の結果まで改善したことにはならない。

混合品の試験では、開始時の食事負荷試験で、血糖やインスリンが時間とともにどう動くかを調べ、その反応をまとめた指標でも条件間に有意差が出なかった。40日後の空腹時インスリンとHbA1cにも有意な変化は認められていない。一方、総コレステロールとLDLコレステロールは、ともに−0.29 mmol/Lの差が報告され、95%信頼区間はいずれも−0.57〜−0.23 mmol/Lだった。HDLコレステロールの増加と収縮期血圧の低下は、改善の傾向として記されている。体重、脂質、血糖の測定結果がそろって改善したとは扱えず、有意な差と傾向という報告の強さも分けて読む必要がある。[12]

ここで比べているのは、はちみつと砂糖ではなく、配合成分のあるはちみつとないはちみつである。[12] したがって体重の数字を普通のはちみつの効果として紹介すると、何を変えた試験かが消えてしまう。料理の仕上げに振ったシナモンと、試験で使った混合品を同じ条件とみなすこともできない。シナモンそのものの補給試験は既存の特集記事に譲り、ここでは比較の対象を取り違えない点にとどめる。

自宅で再現するための配合表として読むより、魅力的な数字の主語を確かめる練習にしたい。「はちみつで減った」なのか、「はちみつに成分を加えた条件で差が出た」なのか。短い見出しでは似て見えても、買い物で選ぶものは変わる。

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よくある誤解

「天然だから、糖を気にせず使える」という思い込みは、食品の組成と試験の両方から見直せる。はちみつの主な成分は炭水化物であり、糖質量をそろえた比較では、砂糖などと血糖指標への影響が似ていた。[18][6] 天然という由来に好感を持つことと、摂取量への配慮を省くことは別の判断である。

「食後の血糖が低めなら、その分だけ痩せる」という読み方も急ぎすぎる。女性の朝食試験では血糖反応と食欲ホルモンに差が出ても、その後の食事量は変わらなかった。[1] さらに種類別の試験でも、GIの違いが主観的な食欲の違いにはつながらなかった。[10] 血糖、空腹の感じ方、実際の摂取量、体重は、それぞれ確かめる対象である。

「糖尿病の人にも砂糖より安全と決まっている」という一般化もできない。耐糖能が低下した人を含む試験では、甘味料の種類による優位性は確かめられず、混合品を調べた2型糖尿病の試験でも血糖管理の有意な改善は出なかった。[6][12] 治療中の人が糖の摂り方を変えたい場合は、普段の食事や治療と合わせて医師に相談する。はちみつを選ぶことを、治療の代用にしない。

研究全体を眺めるレビューには、期待を持たせる内容もある。人の健康を扱うレビューは48件の臨床試験、計3655人を分析し、利益を示す結果が多かったと述べる一方、研究数の限界や試験方法が統一されていない点も挙げている。[19] この人数を「減量が証明された人の数」と受け取ると、レビューに含まれるさまざまな研究目的が抜け落ちる。

こうしたレビューは、次にどこを調べる価値があるかを考える地図として役立つ。実際に減量の見通しを立てる際は、その中で体重を測った試験を取り出し、対象、比較食品、糖質量、期間を確かめたい。広い健康効果の話と、体重計で確認する話を往復する手間が、過度な期待を防いでくれる。[19][9][6]

試験条件を点検するのは、はちみつを遠ざけるためではない。好きな味を残す判断と、効果を期待して量を増やす判断に、別々の理由を持つためである。研究で使われた量を見つけても、それが自分の推奨摂取量と決まるわけではない。砂糖との交換に関心があるのか、体重を減らしたいのか、健診の血液検査が気になるのかを分けると、探すべき結果も定まる。

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今日からできること

  • 砂糖を使っている人は、次の朝食で1品だけはちみつに置き換えて食べる。まずは普段甘味を付けているパンや飲み物から試す。[19]
  • はちみつを使う人は、食べる前に1回分を小皿に取り、その分だけをパンに塗って食べる。[18]
  • 甘い飲み物を毎日作る人は、明日から3日間、1日1杯は甘味料を加えずに飲む。はちみつへの交換だけでなく、甘味料を使う機会も自分で決める。
  • 研究の紹介を次に1件読むときは、比較相手と糖質量のそろえ方を確認する。砂糖との比較か、成分を加えたはちみつ同士の比較かを見分ける。[9][6][12]
  • 糖尿病などで治療中の人は、甘味料を替える前に1回、普段の使い方を医師に相談する。[6][12]

はちみつの使い道から、動く習慣へ

はちみつをどの料理に使うか決めるように、オンザショア立川店へ通うなら、普段の外出と結びつけて続け方を考えられる。JR立川駅北口から歩いて1分の溶岩ホットヨガスタジオなので、仕事や買い物の行き帰りを通うきっかけにできる。

年中無休で、どの曜日も8:00から23:30まで営業している。店の住所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3Fである。溶岩プレートのあるスタジオのホットヨガのほか、常温で行うヨガやピラティスも用意され、ヨガのレッスンだけで25種類以上ある。

初めてヨガを試す際は、税込1,980円で60分のヨガの体験に参加できる。レンタルするヨガマットと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚もこの料金に含まれる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店のトップと料金案内、ヨガ体験予約で参加内容を確認できる。はちみつを使う食事も体を動かすことも、暮らしの中で続けたい形を1つ決めて始めよう。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

  1. Effect of honey versus sucrose on appetite, appetite-regulating hormones, and postmeal thermogenesis — Larson-Meyer et al., 2010, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2010.10719885
  2. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals — Raatz et al., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.218016
  3. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose — Yaghoobi et al., 2008, TheScientificWorldJournal. DOI: 10.1100/tsw.2008.64
  4. Short-term effects of six Greek honey varieties on glycemic response: a randomized clinical trial in healthy subjects — Gourdomichali et al., 2018, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-018-0160-8
  5. The effect of honey consumption compared with sucrose on lipid profile in young healthy subjects (randomized clinical trial) — Rasad et al., 2018, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2018.04.016
  6. The effect of a cinnamon-, chromium- and magnesium-formulated honey on glycaemic control, weight loss and lipid parameters in type 2 diabetes: an open-label cross-over randomised controlled trial — Whitfield et al., 2016, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-015-0926-x
  7. Honey for nutrition and health: a review — Bogdanov et al., 2008, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2008.10719745
  8. A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health — Palma-Morales et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15133056

冒頭の写真: はちみつをすくうために使う、木製のハニーディッパーを写した写真（写真: Alexandar Vujadinovic / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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