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退屈で食べてしまう理由と間食の科学　空いた手が袋に伸びる前の行動を決める

袋に入ったサワークリームオニオン風味のポテトチップスの中身 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

「そのとき何をするか」を結んだ試験がある

対策を考えるうえで直接的な手がかりとなるのが、2015年の無作為化試験だ。女性240人を対象に、感情に反応して食べるきっかけと、変えるための方法を扱うシートが用いられた。対照条件でも、きっかけと方法を挙げる作業は行った。介入条件では、それらを明示的に結びつけ、「もしこの状況になったら、この行動をする」という実行意図を作った。[12]

重要なのは、何も考えない人と、考えた人を比べただけではない点だ。両方の条件で材料を挙げたうえで、きっかけと対応をつなぐ作業が加えられている。追跡時には、実行意図を作った条件で退屈に反応する食べ方が有意に低く、効果量はd＝0.29だった。[12] 「食べ過ぎに気をつける」という広い目標から、その場で選ぶ行動へ近づけた試験として読める。

この数字は、間食が29%減ったという意味ではない。前半のメタ分析と同じく、dは共通の尺度で表す効果量である。[12] また、この試験が示すのは退屈に反応する食べ方への変化であり、一定の減量幅を約束する材料にはならない。結果の方向は参考になるが、暮らしへ持ち帰るときには、自分が実行できる形へ作り直すことになる。

たとえば、家事が終わり、台所で用もなく立ち止まる場面を思い浮かべる。「その場面で退屈だと気づいたら、用意しておいた本を開く」とつなぐ。あるいは、作業の返事を待っている間に袋へ手が伸びるなら、「待ち時間ができたら、机から離れて窓の外を見る」と決める。本を開くほか、室内を歩く、肩を回すといった動作も、自分で決める対応の候補になる。動作の回数は取りかかりやすさに合わせて決める。これらは試験の指定内容ではなく、きっかけと対応を結ぶ形式を生活に置いた例だ。[12]

行動の中身を豪華にしなくてもよい。読みたい本がすぐ見つからず、外を見る場所へ行くのも面倒なら、計画はその場に合っていない。食べることに代わる行動を探す作業では、「理想の自分なら何をするか」より「この場所で今の自分が何を選べるか」を問いにできる。次の行動を決めたのに動けなかった日は、人格の評価を増やさず、場面の指定や行動の手間を直す材料にする。

空腹を感じているのに、代わりの行動だけで押し切る計画にする必要もない。ここで試したいのは、すべての間食を同じ理由で扱うことをやめ、退屈だと気づいた場面に対応を置くことだ。食べたい理由が違う日は別の判断をする。実行意図の試験は、感情的摂食を対象としており、食事を一律に禁止する手順を示した研究ではない。[12]

経過を見るときも、袋を開けなかった日だけを成功にしないほうが取り組みを具体化できる。「退屈に気づいた」「決めていた行動を思い出した」「実際に行動した」「その後どう食べたか」を分けて振り返ると、どこを修正するかが見える。これは効果が検証された新しい採点法ではなく、実行意図を自分の生活に合わせるための考え方である。体重計の数字だけでは、こうした途中の動きは読み取れない。

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「暇で食べる」と「味に飽きる」は違う問いだ

退屈という言葉には、別の方向から食べ方に関わる研究もある。手持ち無沙汰で食べ物へ向かうことと、同じ味を繰り返して飽きることだ。2014年のレビューは、食事の中の色や多様性、心地よさ、摂取行動の関係を検討している。同じ食品を繰り返し食べると、その食品の心地よさが低下し、摂取が減る方向に働く場合がある一方、食事の変化はその過程を遅らせうると整理している。[8]

これは、退屈なら食べる量が増えるという話と矛盾するように見える。しかし、一方は食べ始めるきっかけ、もう一方は食べている食品への反応を扱う。することがなくてお菓子を開けた人が、途中で同じ味に飽きる場面も、生活の例としては考えられる。袋を開ける理由と食べ終える理由を同じ言葉だけで説明しようとすると、かえって分かりにくくなる。[8][12]

年齢によって結果が異なった試験もある。若い女性32人と高齢女性36人に、甘さの異なるオレンジ系の飲料を繰り返し提供した無作為化クロスオーバー試験では、若い女性で飲む量と心地よさが下がり、飽きが増えた。高齢女性では飲む量が増え、心地よさと飽きには有意な変化がなかった。[4] クロスオーバーとは、同じ参加者が複数の条件を順に経験する試験の型である。

同じ飲み物を繰り返せば、誰でも飽きて摂取量が減る、と一般化できない結果だ。[4] 食べ過ぎを防ごうとして食卓を単調にする方法を、この試験から勧めることもできない。飲料での反応を、すべての食事や長期の減量へ移す根拠はないからである。退屈食いへの対応は、「味に飽きさせる」より、きっかけの場面に次の行動を結ぶという別の試験から考えるほうが、問いに合っている。[4][12]

お菓子の種類が多いことを責めるのか、退屈な時間の過ごし方を見直すのかでも、対策の向きは変わる。食品の多様性を扱うレビューは、色や配置も含めた複雑な関係を論じ、逆の結果が出る場合も検討している。[8] きれいな皿なら食べ過ぎない、同じものなら自然にやめられる、といった簡単な決まりへ縮めず、自分が困っている場面に近い問いを選びたい。

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よくある誤解

「退屈で食べる人は、必ず問題のある食べ方になる」という決めつけは、研究の強さを超えている。メタ分析で見られた退屈との関連は小さく、質問票の回答に基づく集団の関係だった。[11] たまたま暇な日に間食した経験だけで、自分に診断名を付けることはできない。食べる量、頻度、制御できない感覚、生活上の困りごとは、ひとまとめにせず扱いたい。

「退屈さえなくなれば、体重の問題も片づく」という見方にも飛躍がある。隔離中の調査では、体調不良や味覚の変化も体重変化の理由に含まれ、心理的負担は体重の増加と減少の両方に関連した。[9] 実行意図の試験でも、示された効果量は退屈に反応する食べ方についてのものだ。[12] 間食のきっかけへの対策は、体重を考える際の具体的な入口になりうるが、すべてを説明する鍵として扱わない。

「子どもの実験で差がなかったのだから、大人の工夫も無意味だ」という読み方も適切ではない。子どもの試験は画像による仮の食品選択、女性の介入試験は感情的摂食の変化を検討している。[1][12] 測った行動も対象も違う。結果を照らし合わせると、退屈から食べ方への道筋は自動的に決まらず、その場の条件や対応の作り方も検討する価値がある、という範囲までが見えてくる。

なお、食べるのを止められない感覚が繰り返されて困っている場合は、日常の工夫だけで抱え込まず医師に相談する対象である。手術後の縦断研究も、退屈とストレスを、制御できない食べ方との関係から検討していた。[2] 手持ち無沙汰の間食と、本人が苦痛を感じる食べ方を同じ軽さで扱わないことも、研究を生活に生かすうえでの区別になる。

今日からできること

  • 今日、退屈でお菓子に手が伸びやすい場面を1つ挙げ、「もしその場面になったら、こう動く」という文を1行作る。[12]
  • 自宅で返事待ちの退屈に気づいたら、椅子から立ち、室内を1往復歩くと決めて試す。[12]
  • 家事が終わって手持ち無沙汰になったら、食卓から離れて肩を3回ゆっくり回す行動を試す。[12]
  • 休日にすることが途切れたら、玄関まで歩いて戻る動作を1回行うと決める。[12]
  • 寝る前に、その日試した行動を1行だけ残し、次に変えたい動作を1つ書き添える。[12]
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手持ち無沙汰に、体を動かす行き先を

退屈に気づいた後の行動を決めるなら、オンザショア立川店へ通って体を動かすことも、続ける仕組みの候補になる。年中無休で8:00〜23:30まで営業しており、朝から夜までの生活の中に通う機会を置ける。JR立川駅北口を出て徒歩1分の距離にあり、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

初めてヨガを試す場合は、60分の体験に税込1,980円で参加できる。持ち物を考える際には、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが体験料金に入っていることも目安になる。溶岩プレートを敷くスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを実施し、ヨガのレッスンは25種類以上ある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内、料金の詳細、体験の予約先から内容を確認できる。退屈で袋に手が伸びやすい場面を1つ思い浮かべ、体を動かす行き先を加えてみよう。

参考文献

  1. Utilising online paradigms to explore the effect of boredom and sadness on children’s snack choice: The role of parental feeding practices and child temperament. — Stone et al., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107366
  2. Boredom and stress as momentary predictors of loss of control eating after metabolic and bariatric surgery: a longitudinal investigation. — Dougherty et al., 2026, Surgery for obesity and related diseases : official journal of the American Society for Bariatric Surgery. DOI: 10.1016/j.soard.2025.09.008
  3. The effect of repeated exposure to fruit drinks on intake, pleasantness and boredom in young and elderly adults. — Essed et al., 2006, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2006.06.016
  4. Colour, pleasantness, and consumption behaviour within a meal. — Piqueras-Fiszman et al., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.01.004
  5. Changes in Alcohol Consumption, Eating Behaviors, and Body Weight during Quarantine Measures: Analysis of the CoCo-Fakt Study. — Wessely et al., 2022, Obesity facts. DOI: 10.1159/000524352
  6. The relation between questionnaire-measured self-reported emotional eating and disordered eating behaviors: A meta-analysis of nearly three decades of research. — Barnhart et al., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107343
  7. Randomized test of a brief psychological intervention to reduce and prevent emotional eating in a community sample. — Armitage, 2015, Journal of public health (Oxford, England). DOI: 10.1093/pubmed/fdv054

冒頭の写真: 袋に入ったサワークリーム・オニオン風味のポテトチップスの中身。（写真: Famartin / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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