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踏み台昇降は続けやすいか　ステップ運動の実施率と体脂肪の変化を分けて考える

ステップエアロビクスの教室で指導者に合わせて運動する参加者たち 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体脂肪の成績は、運動の中身と対象で変わる

体脂肪の減少を報告した研究もある。大学生年代の女性を、連続した踏み台運動、踏み台と台を使わないダンスを交互に行う運動、運動を行わない対照群に分けた研究では、12週間後に両運動群の体脂肪率が低下し、心肺体力が向上した。対照群には変化が見られなかった。[16]

この試験の運動は、週3回、各50分であり、連続運動の群でも準備運動、踏み台運動、体操、整理運動を含んでいた。[16] 自宅で台に少し乗ることと、構成されたダンス運動の全体は同じ条件ではない。試験からは、こうした内容で体脂肪率が変わりうると読めるが、家庭の踏み台に乗った時間だけで同じ変化を予測することは難しい。

しかも、対象は大学生年代の女性だった。[16] 仕事や家事がある中年期の読者には、内容の参考にはなっても、自分の変化を見積もる直接の物差しにはしにくい。体脂肪率が何ポイント下がるかという具体的な大きさや、その不確かさを示す信頼区間は、この研究の報告情報からは確認できない。[16] 効果があったという言葉と、どれほど期待できるかという問いを、少し離して持っておこう。

年齢の近い研究としては、過体重の30〜45歳の女性41人を対象とした無作為化試験がある。運動をしない群、通常のエアロビックダンス群、ステップエアロビクスと上半身の筋力トレーニングを組み合わせる群に分け、12週間調べた。体重とBMIの有意な低下が見られたのは、組み合わせた群だった。[15]

ただし、ここで試されたのは踏み台だけではない。ダンスと筋力運動を合わせたプログラムの成績である。体重が何キログラム減ったかという大きさは記されておらず、ステップ単独群も置かれていないため、どの部分が減量にどれだけ寄与したかを分離できない。[15] 台という道具に成果をすべて帰属させると、研究で行った内容が消えてしまう。

体力に目を向けると、通常のダンス群と組み合わせ群の両方で、最大酸素摂取量と下半身の筋力が増えていた。[15] 最大酸素摂取量は、強い運動の際に体が取り込める酸素量を示す体力指標である。体重の結果が異なっても、運動した側の体力には共通する変化があった。このように、減量だけで勝ち負けを決めると、比較の中身が粗くなる。

短時間の中高年試験で体組成が変わらず、ダンスを含む試験で体脂肪率や体重が変わったことは、互いに打ち消し合う結論ではない。対象、運動時間、期間、組み合わせが違うためである。[15][16][20] 結果が違うときこそ、踏み台が効くか効かないかの二択をいったん脇に置き、実際に何を行ったかを比べたい。

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台を高くすれば、続く運動へ近づくのか

高齢女性45人を対象とした無作為化比較試験では、台の高さを段階的に変える12週間のプログラムが調べられた。運動量をそろえながら、高さを主な手段として強度を調節したところ、太ももの筋量、膝を伸ばす力、動作の力強さ、日常動作に関係する複数の機能が、運動をしない群より改善した。[9]

一方、バランス能力や一部の速度指標には改善がなかった。[9] 脚を使う運動であることと、脚に関係する能力がすべて伸びることは違う。段差を越える動きが上手になったからといって、別の場面のふらつきまで解決したと受け取らないようにしたい。筋量が増えたという成績も、そのまま体脂肪が減ったという意味にはならない。

この研究で重要なのは、ただ高い台を使ったことより、段階的なプログラムとして負荷を設定した点だ。[9] 運動を始めると、できた分を早く取り戻そうとして、高さも速さも時間も一度に増やしたくなる。しかし、それでは何が自分にとって負担だったかを振り返りにくい。取り組み方を決める際は、研究で調節した条件を意識し、道具だけをまねないという考え方が役立つ。

床への衝撃を調べた小規模な実験も、この区別を支える。平均年齢24歳の女性12人が異なる速さの踏み台運動を行うと、毎分30サイクルより33サイクルの方が、鉛直方向の衝撃力が大きかった。経験者と初心者では力のかかり方にも違いが見られた。[17] サイクルは、一連の足運びを数える単位であり、音楽の拍数と無条件に同じには扱えない。

この実験は衝撃力を測ったもので、けがの発生率を追った研究ではない。[17] 速いと必ずけがをする、遅ければ誰でも安全といった線引きまではできない。それでも、単調に感じるからとテンポだけを上げると、運動の負担も変わるという理解は持てる。痛みや持病のために台の上り下りが適するか迷う場合は、医師に確認したい。

同じ脚の機能を考えるなら、台の運動と床の足運びを区別する意味も見えてくる。高齢者68人を対象にしたスクエアステッピングと歩行の無作為化試験では、脚の力、バランス、敏捷性、反応時間の一部に群間の変化の差があった。ただし、指導を受ける頻度は群で異なっていた。[7] 効果を種目名だけで比較する前に、支援の量も見るべき研究である。

この比較の対象は65〜74歳で、12週間にわたり、スクエアステッピング群は週2回、各70分の指導を受けた。歩行群の指導は週1回で、日々の歩数を増やすようにも指示された。転倒はその後8か月追跡され、1人年あたりの率はステッピング群23.4%、歩行群33.3%だったが、この差は統計的に有意とは判定されなかった。身体機能の検査と実生活の転倒を両方調べている点に、この研究の特徴がある。[7]

さらに、その試験で追跡した転倒率には有意な群間差がなかった。[7] 転倒に関係する身体機能の検査がよくなることと、実際の転倒が減ることは、確かめる対象が違う。ダイエットでも同じように、実行できた日、動ける力、体脂肪を別々に見ると、運動の成績を誇張せずに受け取れる。

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よくある誤解

「実施率が高いなら、自宅でずっと続くはず」という見方には期間が抜けている。96%という数字は、参加者31人を調べた4週間の介入の成績である。[20] 器具をしまう手間、仕事が忙しい週、体調が変わった時期まで含む長期の生活は、別に確かめる課題となる。短期にできたという明るい結果は大切にしつつ、その先まで約束させないことだ。

「体重が変わらないなら運動を選び直すべきだ」と急ぐのも、評価を狭める。高齢女性の研究ではBMIが変わらなくても動く機能が改善し、中高年の短時間試験でも体組成が変わらず心肺体力は改善した。[6][20] 減量を目指している場合でも、体重の変化と別に、運動をこなす力がどうだったかを振り返る余地はある。

反対に、「脚の筋量が増えれば、減量も確認できた」という説明も飛躍している。段階的に台の高さを変えた試験の主な成果は筋量や脚の出力、機能の改善だった。[9] 体重の低下を報告した試験では上半身の筋力運動も組み合わされていた。[15] 自分が望む結果が体重なのか、体脂肪なのか、脚の機能なのかを言葉にしてから読む方が、研究を暮らしに結びつけやすい。

今日からできること

  • 自宅で始めたい人は、今週1回、準備した場所で踏み台の上り下りを短く試す。取りかかる時刻も自分で決めておく。[20]
  • まとまった運動時間を取りにくい人は、次に運動する日は1日の運動を2回に分けて行う。生活のどこに短い運動を置けるか試してみる。[20]
  • すでに踏み台運動をしている人は、次の1回は高さと速さを変えずに行う。負荷を見直すときは、高さか速さのどちらか1つから調整する。[9][17]
  • 続け方を見直したい人は、今週の終わりに1回、実行できた日と体の変化を別の欄に記録する。[20]
  • 教室や動画で始めたい人は、初回の前に1度、踏み台以外のダンスや筋力運動も含む内容かを確認する。[15][16]
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台の上り下りから、通う運動へ

踏み台を家で続けるか、通う運動を取り入れるかを考えるとき、オンザショア立川店の駅からの近さも取りかかりやすさの条件になる。JR立川駅北口から徒歩1分で、朝8:00から夜23:30まで年中無休で営業している。住所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fだ。

溶岩プレートのあるスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティスも受けられる。女性専用のキックボクササイズに、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、ヨガのレッスンは25種類以上ある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

ヨガを体験する場合は60分で税込1,980円となり、レンタルのバスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットも料金に含まれる。店のトップ、料金の案内、体験予約で利用の情報を確認できる。踏み台を続ける場所を考えるのと同じように、通う道のりも含めて体験に出かける日を1日決めよう。

参考文献

  1. Feasibility and acceptability of stepping exercise for cardiovascular fitness in women. — Fish et al., 2009, Applied nursing research : ANR. DOI: 10.1016/j.apnr.2008.03.006
  2. Effects of short-term step aerobics exercise on bone metabolism and functional fitness in postmenopausal women with low bone mass. — Wen et al., 2017, Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. DOI: 10.1007/s00198-016-3759-4
  3. Aotake: a modified stepping exercise as a useful means of improving lower-extremity functional fitness in older adults. — Sasai et al., 2010, Geriatrics & gerontology international. DOI: 10.1111/j.1447-0594.2010.00613.x
  4. The effects of 12 weeks of step aerobics training on functional fitness of elderly women. — Hallage et al., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181ddacc6
  5. Square-stepping exercise and fall risk factors in older adults: a single-blind, randomized controlled trial. — Shigematsu et al., 2008, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/63.1.76
  6. Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women. — Baggen et al., 2019, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2019.02.013
  7. Step aerobic combined with resistance training improves cutaneous microvascular reactivity in overweight women. — Suksom et al., 2015, The Journal of sports medicine and physical fitness.
  8. Lipid and lipoprotein changes in premenstrual women following step aerobic dance training. — Mosher et al., 2005, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2004-830437
  9. Vertical impact forces during bench-step aerobics: exercise rate and experience. — Scharff-Olson et al., 1997, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/pms.1997.84.1.267
  10. Benefits of a worksite or home-based bench stepping intervention for sedentary middle-aged adults – a pilot study. — Mair et al., 2014, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12056

冒頭の写真: ステップエアロビクスの教室で、指導者に合わせて運動する参加者たち（写真: Wikimedia Commons 投稿者 / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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